Wie man mit dem Laufen beginnt und es genießt

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Ein Auszug aus der Buchläuferin Robin Arzon, die ihren langweiligen Job gekündigt und ihren Traum wahr gemacht hat.

Ich habe noch nie einen Wettkampf gewonnen oder mit einer Geschwindigkeit von 3 Minuten pro Kilometer gelaufen, obwohl ich diejenigen, die solche Erfolge erzielt haben, wirklich respektiere. Ich wuchs in einem Vorort von Philadelphia auf und ging statt zum Sport in verschiedene kreative Kreise. Während meine Cousins Fußball spielten und in der Leichtathletik antraten, schaute ich sie von der Tribüne aus an und sagte mir, dass ich kein Athlet war. Sie lebte von ihrer Angst, nicht von Träumen. Meine Überzeugungen, die ich mir selbst eingeflößt habe, sprachen für mich.

4. Wasser

Ich halte mich immer an folgende Regel: Wenn du länger als 40 Minuten laufen willst, musst du Wasser trinken. Es ist an Trinkbrunnen erhältlich, die entlang der Straße zu finden sind, oder Sie können es mitnehmen. Bei Läufen unter 40 Minuten reicht ein Trinken vor und nach dem Laufen, es sei denn, die brütende Hitze ist draußen.

5. Motivierende Seite

Beginne damit, ein Laufjournal, Tagebuch oder ein Moodboard zu führen, das dich motiviert. Abonnieren Sie auch Social-Media-Konten, die Sie glücklich machen und zum Laufen inspirieren.

6. Ausweisdokument

Nehmen Sie für alle Fälle Ihren Führerschein mit. Ich empfehle auch, ein spezielles Armband mit Ihren persönlichen Daten (Name, Wohnort und Telefonnummer) zu kaufen.

7. Sportuhr oder Lauf-App

Sie können zwischen zwanzig und mehreren hundert US-Dollar kosten. Wenn Sie sich nicht auf einen Ironman-Triathlon vorbereiten und nicht viele verschiedene Metriken messen müssen, ist die kostenlose Nike + Run Club- oder Strava-App ein großartiger Ausgangspunkt, um Ihre Geschwindigkeit und Distanz zu bestimmen.

Bereiten Sie sich geistig und körperlich vor

Als ich mich nach der Trennung auf meinen ersten Marathon vorbereitete, Kilometer um Kilometer lief, erholte ich mich von meinen seelischen Wunden. Und so kitschig wie in dem Buch "Eat, Pray, Love" über die Ziellinie im Central Park, war ich schon eine andere, bessere Version meiner selbst. Nachdem Sie durch Ihre Lieblingsstadt gelaufen sind, Ihren Freunden und Ihrer Familie im Ziel Küsse zugeworfen haben und eine Medaille Ihren Hals ziert, werden Sie sich wie ein echter Krieger fühlen. Ich erinnere mich immer an diesen Moment, in dem sich Zweifel einschleichen.

6. Wenn Sie weniger als eine halbe Stunde laufen möchten, müssen Sie nichts extra mitnehmen

Schnappen Sie sich etwas Wasser, wenn Sie es wirklich brauchen, aber essen Sie nicht herzhaft zu Mittag oder laden Sie eine Menge Ausrüstung, bevor Sie ausgehen. Vereinfachen. Du, Turnschuhe und Sportbekleidung sind alles was du brauchst.

7. Sie werden schlechte Tage haben

Manchmal kann man sich einfach nicht aufmuntern und nach draußen gehen. Versuchen Sie es morgen erneut. Es ist wichtig, dass Sie nicht aufgeben, Ihr Ziel zu erreichen. Wählen Sie jedoch eine Zeit, die zu Ihnen passt, und halten Sie sich daran. Die Bildung von Gewohnheiten dauert lange.

8. Versuche nicht cool auszusehen

Du beginnst gerade erst und niemand erwartet von dir, dass du dich sofort als Profisportler zeigst. Konzentriere dich auf deine Gefühle.

9. Entscheiden Sie sich für „Budget“-Technologien

Vielleicht kaufen Sie eines Tages die modernste GPS-Uhr mit allen Sensoren. Ein Modell mit beeindruckenden Features. Aber jetzt, ganz am Anfang, werden sie nicht benötigt.

10. Lassen Sie sich körperlich untersuchen

Stellen Sie sicher, dass Sie laufen können. Unterziehen Sie sich dazu einer körperlichen Untersuchung, um die Gesundheitsindikatoren des Körpers zu beurteilen. Sobald Sie mit der Messung Ihrer Laufzeit und Distanz beginnen, ist es eine gute Idee, Ihren Blutdruck, Ihren Ruhepuls, Ihren Cholesterinspiegel und Ihre allgemeine Fitness zu kennen.

Aufwärmen vor dem Joggen

• Joggen und gehen Sie 5 Minuten. Wenn Sie sofort mit dem Laufen beginnen, riskieren Sie Verletzungen. Beginnen Sie mit Gehen oder Joggen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen und Ihr Blut in Schwung zu bringen.
• Beschleunigung. Um Geschwindigkeit zu entwickeln, die körperliche Fitness zu verbessern und sich aufzuwärmen, sollten Sie mit Beschleunigung beginnen, dh mit langen Schritten, die ein wenig an das Laufen mit erhöhter Hüfte erinnern. Beschleunigungstechniken können variieren, aber das Wesentliche der Übung besteht darin, die ersten 20-30 Sekunden zu beschleunigen und dann zu verlangsamen. Beschleunigung verlängert den Schritt und ermöglicht es Ihnen, seltener die Beine zu wechseln. Beschleunigen Sie nach einigen Minuten leichten Laufs alle 100 Meter und kehren Sie dann zum leichten Lauf zurück.
• Dynamisches Dehnen. Statische Übungen, wenn Sie die Muskeln in einer Position fixieren, dehnen Sie sie. Es wird nicht empfohlen, vor dem Laufen statisches Dehnen durchzuführen, da es die Muskeln eher kühlt als aufwärmt, während dynamisches Dehnen die Beweglichkeit verbessert und die Muskeln entspannt. Dynamische Übungen können Joggen, seitliche Schritte, Kniebeugen, Schwünge und dynamische Vorwärtsbeugen (nach vorne bewegen, ein Bein heben und den Zeh mit der anderen Hand berühren) umfassen. Machen Sie vor dem Laufen 5 Minuten lang ein dynamisches Aufwärmen. Dadurch werden Ihre Muskeln ermüdungsfrei aufgewärmt.

Lauf richtig

Eine sparsame Lauftechnik ermöglicht es Ihnen, sich schneller zu bewegen. Einige der berühmtesten Athleten laufen jedoch unvollkommen. Paula Radcliffe zum Beispiel, die sich auf Langstreckenläufe spezialisiert hat, ist bekannt für ihren unbeholfenen Gang, gilt aber heute als die schnellste Marathonläuferin unter den Frauen. Fehler, die zu Verletzungen führen, verbessern jedoch nicht die Trainingseffizienz. Bis zu einem gewissen Grad mache ich sie manchmal selbst. Mit welchen Fehlern können Sie konfrontiert werden:

• Beim Laufen ziehst du deinen Arm zu weit zur Seite – so dass er die Brustmitte kreuzt. Dies führt zu zusätzlichen Energiekosten. Halte deine Arme gerade vor dir, die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel. Behalten Sie die gleiche Position bei, wenn Sie Ihre Arme nach hinten nehmen, Ihre Ellbogen sind fest an die Brust gedrückt. Ich rate Ihnen, vor einem Spiegel zu üben.
• Wir runden unsere Schultern und sacken zusammen, wenn wir müde sind und / oder unsere Rumpfmuskulatur unterentwickelt ist. Achten Sie beim Training unbedingt auf die Arbeit mit dem Rumpf und dem ganzen Körper: Während des Laufens einige Minuten lang die Schultern hoch heben, dann gezielt entspannen und absenken. Manchmal lehnen wir uns beim Laufen nach vorne. Dieser Impuls kommt von den Knöcheln, daher sind hängende Schultern nicht der einzige Grund für eine schlechte Lauftechnik.
• Wenn Sie Ihre Fäuste ballen, sinkt Ihre Geschwindigkeit. Stellen Sie sich vor, dass Sie in jeder Handfläche einen Chipin haben, also drücken Sie Ihre Finger, um sie nicht zu brechen.
• Manchmal, wenn Sie versuchen, schneller zu laufen oder eine größere Distanz zurückzulegen, beschleunigen Sie manchmal zu viel. Dadurch liegt bei der Landung die gesamte Last auf dem Fuß und die Geschwindigkeit bleibt gleich. Um dies zu vermeiden, versuchen Sie, Ihre Arme zu beschleunigen und die Beine schneller zu wechseln. Halten Sie Ihre Beine und Arme synchron, dh alle Ihre Körperteile sollten gleichzeitig arbeiten. Wenn die Arme langsamer werden, führt dies zu einem unangenehmen Gang und umgekehrt. Theoretisch solltest du den Boden mit deinem Fuß direkt unter deinem Oberkörper berühren. Olympioniken Jack Daniels hielt 180 Schritte pro Minute für das ideale Lauftempo. Im Prinzip gilt dieses Tempo als Standard.
• Auf der Ferse solltest du nicht landen, denn so berührt dein Fuß den Boden zweimal: direkt mit der Ferse und dann mit der Zehe, nicht mit der Fußmitte. Es scheint, dass alles klar ist, aber manche Leute wissen einfach nicht, wie man anders läuft. Ich hatte noch nie eine Situation, in der ich während eines Marathons nie auf der Ferse lande, besonders wenn meine Beine müde werden. Natürlich gibt es immer etwas an deiner Lauftechnik zu korrigieren, um sie sicherer und effizienter zu machen. Ich denke, dass die Landung in der Mitte des Fußes den Aufprall mildert und die Effizienz erhöht, aber ich sehe keine große Sache mit der Belastung der Ferse. Denken Sie an die Körperbewegung im Allgemeinen. Wenn Sie denken, dass etwas schief läuft, kann es sich lohnen, es zu ändern.
• Zu langsames Laufen wirkt sich negativ auf Ihre Technik aus. Am besten trainierst du deine Muskulatur für die Belastung und trainierst deinen Körper, indem du mit hoher Geschwindigkeit auf der Strecke läufst. Konzentrieren Sie sich auf Handbewegungen, Beinwechsel und Tempo. Kontrollieren Sie Ihre Atmung, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, entspannen Sie Ihre Schultern und achten Sie darauf, dass Sie sich nicht nach vorne beugen (um dies zu vermeiden, konzentrieren Sie sich auf Ihren gesamten Körper vom Knöchel bis zum Scheitel).

Diese Fehler sind normalerweise die häufigsten bei Läufern.

Robin Arzon ist Ultramarathonläufer, professioneller Trainer und einfach ein glücklicher Mensch. Ihr Motto ist "Sei still und lauf". In Shut Up and Run. Manifest der Freiheit und Harmonie “Robin erzählte, was sie dazu inspiriert hat, mit dem Laufen zu beginnen und was ihr hilft, motiviert zu bleiben, teilte das Programm zur Vorbereitung auf Rennen auf verschiedenen Distanzen und Methoden zur Erholung nach schweren Belastungen.