Wie man lernt, an einem Arm zu ziehen und wofür ist es?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Einer der exotischeren Indikatoren für die Fitness von Sportlern ist das einarmige Kinn. Es ist unglaublich schwierig, erfordert ein sehr langes Training, aber vor allem ist es möglich.

Wenn wir sagen, dass einarmige Klimmzüge lange und ausdauernd trainiert werden müssen, übertreiben wir nicht. Der Fitnesstrainer aus New York Al Kavadlo zum Beispiel hat monatelang regelmäßig trainiert, um zu lernen, an einem Arm zu ziehen.

Bei manchen dauert der Lernprozess vielleicht länger, bei anderen weniger. Beim Üben dieser Übung ist es wichtig, sich an einige Grundregeln zu erinnern, die die Effektivität Ihres Trainings erhöhen.

Ziehe oft und viel hoch

Um zu einarmigen Klimmzügen überzugehen, müssen Sie lernen, wie man mindestens 20 Klimmzüge mit sauberer Technik ausführt: keine Zuckungen, Körperschaukeln oder andere zusätzliche Hilfen.

Zug hängt an einem geraden Arm

Nachdem Sie 20 perfekte Klimmzüge gelernt haben, trainieren Sie das Hängen an einem Arm: Versuchen Sie, ohne die Reckstange zu halten, Ihr eigenes Körpergewicht mit der Hand zu halten. Anfangs können Sie die Handgelenkschlaufen verwenden, müssen aber später darauf verzichten.

Diese Übung scheint einfach, aber sobald die Aufhängezeit 30 Sekunden überschreitet, tritt ein starkes Brennen in Unterarm und Hand auf und nach einer Minute beginnen sich die Finger von selbst zu beugen.

Machen Sie jetzt dasselbe auf der Biegung

Ziehen Sie mit beiden Händen nach oben und halten Sie Ihr Kinn über der Stange. Einfrieren. Versuchen Sie nun, eine Hand langsam und sanft abzusenken, während Sie mit der anderen hängen bleiben.

Wenn Sie das erste Mal an einem gebeugten Arm hängen, werden Sie höchstwahrscheinlich hinfallen, also üben Sie an einer niedrigen Stange oder bitten Sie einen Freund, Sie zu unterstützen.

Während dieser Übung wird die Last auf die Muskeln der Schulter, des Unterarms, der Brust und der Bauchmuskeln verteilt, aber diese Position zu halten ist immer noch schwieriger als es scheint.

Wechsel in die negative Phase

Nachdem Sie es geschafft haben, Ihren gebeugten Arm einige Sekunden lang auf der Stange zu halten, versuchen Sie, Ihren Arm zu strecken. Die Bewegung sollte kontrolliert werden, und es wird empfohlen, mit der anderen Hand am Stangenpfosten zu beginnen.

Trainieren Sie Ihre Bänder und Sehnen, um sich langsam zu senken. Die Physik von einarmigen Klimmzügen ist für den Körper ungewöhnlich, daher wird es eine Weile dauern, sich an die unnatürliche Bewegung zu gewöhnen.

Benutze deine andere Hand statt der Stange

Dies ist der letzte Schritt in der Vorbereitung auf eine saubere Technik einarmiges Kinn - es ist Zeit, direkt mit der Bewegung zu beginnen, wenn auch mit etwas Hilfe. Sie können zwei Methoden anwenden: den "Bogenschützen" hochziehen und den Unterarm mit der anderen Hand als Unterstützung greifen.

Im ersten Fall führst du den klassischen Klimmzug mit zwei Händen aus, greifst aber nicht bis zur Mitte der Stange, sondern an einen der Arme; der zweite hilft nur zu diesem Zeitpunkt.

Im zweiten Fall nimmt man mit einer Hand die Reckstange, mit der anderen greift man die aktive Hand im Bereich des passiven Handgelenks und versucht sich hochzuziehen.

Dadurch wird die Last gleichmäßiger verteilt.

Warum wird es benötigt

Klimmzüge erhöhen einerseits deutlich und deutlich die Griffkraft und erhöhen zudem die Kraftausdauer der beteiligten Muskeln, fast mehr als jede andere Übung.

Es lohnt sich, nach diesem Programm nicht mehr als 2-3 Mal pro Woche zu trainieren: Wenn Sie häufiger trainieren, wirkt sich eine ultrahohe Belastung negativ auf die Gesundheit der Gelenke aus. Den Rest der Zeit machen Sie Ihr Hauptprogramm und wundern Sie sich nicht, wenn die Arbeitsgewichte in den restlichen Übungen schneller als gewöhnlich wachsen.