30 Bodyweight-Übungen, um dich in Form zu bringen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Es ist kein spezielles Trainingsprogramm oder Ausrüstung erforderlich - nur Ihr Wunsch.

Sie müssen nicht einmal das Haus verlassen, um diese Übungen zu machen. Alles, was Sie brauchen, ist etwas Freiraum und niedrige Stützen wie Stuhl, Ständer oder Tritt.

Wie macht man

Jedes Training sollte fünf bis acht Übungen umfassen. Wählen Sie aus verschiedenen Teilen, z. B. zwei für den unteren Körper, zwei für den oberen und zwei für den Kern.

Führen Sie jede Übung in 3-5 Sätzen von 10-15 Mal durch, halten Sie 30 bis 60 Sekunden statisch. Wenn Sie am Ende des Satzes das Gefühl haben, überhaupt nicht müde zu sein, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen.

Welche Übungen sind zu machen

Übungen für den Unterkörper

1. Kniebeugen

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen leicht zur Seite gedreht. Machen Sie Kniebeugen mit geradem Rücken, senken Sie die Hüften parallel zum Boden oder etwas tiefer. Halte deine Hände vor dir.

2. Ausfallschritte

Senken Sie in den Ausfallschritt ab und berühren Sie den Boden mit dem Knie. Achte darauf, dass deine Knie nicht über deine Zehen gehen. Halten Sie Ihre Hände vor sich oder am Gürtel.

3. Auf einem Bein balancieren

Heben Sie ein Bein an, beugen Sie das Knie in einem 90-Grad-Winkel und halten Sie Ihren Oberschenkel parallel zum Boden. Halten Sie das Gleichgewicht für 30-60 Sekunden. Beine wechseln und wiederholen.

4. Ausfallschritt auf einem Bein

Stehen Sie gerade, beugen Sie ein Bein und heben Sie das Schienbein an. Senken Sie sich auf einem Bein in die Hocke und berühren Sie mit dem Knie den Boden. Aufstehen und wiederholen. Machen Sie einen Satz für ein Bein und wiederholen Sie dann für das andere.

5. Brücke auf einem Bein

Legen Sie sich auf den Rücken mit den Füßen flach auf den Boden. Heben Sie ein Bein an und strecken Sie es aus. Belasten Sie Ihre Gesäßmuskulatur, heben Sie Ihr Becken vom Boden und heben Sie es an. Becken, unterer Rücken und angehobenes Bein sollten in einer Linie gestreckt werden. Senken Sie Ihr Bein und wiederholen Sie den Vorgang.

6. Bulgarische geteilte Kniebeuge auf einem Bein

Nehmen Sie eine Stütze, die nicht höher als Ihr Knie ist, stellen Sie sich mit dem Rücken dazu und legen Sie die Spitze eines Beines darauf. Hocken Sie fast, bis Ihr Knie den Boden berührt. Das vordere Knie reicht nicht über die Zehe hinaus. Wenn dies der Fall ist, stellen Sie Ihren Fuß etwas weiter von der Stütze weg.

7. Plyometrische Ausfallschritte

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Springe nach vorne und berühre mit dem Knie den Boden. Das Knie vor dem Standbein sollte nicht über die Zehe hinausragen. Springen Sie aus dem Ausfallschritt, wechseln Sie die Beine in der Luft und springen Sie erneut. Springen Sie weiter heraus, wechseln Sie die Beine.

8. Plyometrische Kniebeugen

Hocken Sie sich hin und springen Sie heraus. Halte deine Fersen beim Hocken auf dem Boden.

9. Kniebeuge "Pistole" auf einem Hügel

Finden Sie Unterstützung an oder über Ihrem Knie. Strecken Sie ein gestrecktes Bein nach vorne, verschränken Sie die Arme vor sich. Senken Sie sich mit geradem Rücken auf eine Stütze und heben Sie sich wieder auf.

10. Stehen Sie mit einem geraden Bein auf den Zehen

Stellen Sie den Fußballen auf eine erhöhte Plattform und lassen Sie die Ferse hängen. Heben Sie das andere Bein an. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und senken Sie den Rücken ab. Wiederholen Sie dies für das andere Bein.

11. Auf Zehenspitzen mit angewinkeltem Bein aufstehen

Stellen Sie den Fußballen auf eine erhöhte Plattform und lassen Sie die Ferse hängen. Heben Sie das andere Bein an. Beugen Sie Ihr Standbein am Knie in einem Winkel von 120-140 Grad. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und senken Sie den Rücken ab, ohne das Knie bis zum Ende der Übung zu strecken. Wiederholen Sie dies für das andere Bein.

12. Absenken der Ferse

Stellen Sie sich mit den Zehen eines Fußes auf die Kante auf ein Podest und lassen Sie die Ferse hängen. Senken Sie es ab, versuchen Sie, den Boden zu erreichen, und heben Sie es wieder an. Wiederholen Sie dies für das andere Bein.

13. Seitliche Ausfallschritte

Stehen Sie aufrecht mit den Händen am Gürtel oder vor Ihnen. Ausfallen Sie so tief, wie es die Dehnung zulässt, zur Seite. Aufstehen, ohne den Ellbogen auf dem Knie abzustützen, und auf der anderen Seite wiederholen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie das Knie zur Seite.

Kernübungen

14. Brett

Stellen Sie sich aufrecht hin, legen Sie Ihre Handflächen unter Ihre Schultern. Strecken Sie Ihre Knie, straffen Sie Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln. Der Körper sollte in einer Linie gestreckt werden. Heben Sie nicht den Kopf, richten Sie Ihren Blick auf den Boden vor Ihnen. Halte die Stange 60 Sekunden lang.

15. Seitenplanke mit Beinlift

Stellen Sie sich mit einer Hand in die Seitenplanke. Die Handfläche befindet sich unter der Schulter, der Körper ist in einer Linie gestreckt, die Beine sind gerade. Heben Sie aus dieser Position das obere Bein an und senken Sie es dann ab. Machen Sie einen Satz für ein Bein, wechseln Sie dann die Seite und machen Sie es für das andere.

16. Kletterer

Beuge im Liegen das Knie eines Beines und ziehe es zur Brust. Sie können den Fuß hängen lassen oder auf den Boden stellen. Bringen Sie Ihr Bein schnell zurück und wiederholen Sie den Vorgang für das andere Bein. Um die Übung zu beschleunigen, wechseln Sie Ihre Beine mit einem Sprung, achten Sie aber gleichzeitig darauf, dass das Becken nicht sehr hoch und runter geht - versuchen Sie, es an Ort und Stelle zu halten.

17. Halten der Beine

Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie Ihre Beine, legen Sie die Handflächen unter Ihr Gesäß. Heben Sie Ihre gestreckten Beine 15–20 cm vom Boden und halten Sie sie 30–60 Sekunden lang. Drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden und ziehen Sie ihn während der gesamten Übung nicht ab.

18. Russische Crunches

Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie sanft die Knie und stellen Sie Ihre Fersen auf den Boden. Drehen Sie den Körper um 45 Grad nach rechts und dann nach links. Verschränke deine Arme vor dir. Wenn Sie Gewichte haben - Kettlebells oder Kurzhanteln - können Sie mit ihnen in den Händen drehen.

19. Beine anheben

Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihre gestreckten Beine vom Boden ab. Heben Sie sie aus dieser Position im rechten Winkel zum Boden an und senken Sie sie langsam wieder ab, indem Sie den unteren Rücken auf den Boden drücken.

20. "Fahrrad" drehen

Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Hände hinter den Kopf, spreizen Sie die Ellbogen seitlich, heben Sie die gestreckten Beine vom Boden.

Drehen Sie gleichzeitig den Körper nach rechts, beugen Sie Ihr linkes Bein und berühren Sie Ihr Knie bis zum Ellenbogen. Dann auf der anderen Seite das Gleiche tun: Körper nach links drehen, linkes Bein strecken, rechte beugen und mit dem linken Ellbogen das rechte Knie berühren.

Weiter abwechselnd Seiten. Die Beine fallen bis zum Ende der Übung nicht auf den Boden.

21. Superman

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, strecken Sie Ihre Beine, strecken Sie Ihre Arme nach vorne. Heben Sie gleichzeitig Brust und Beine vom Boden, während Sie Ihr Gesäß belasten. Unteren Rücken und wiederholen.

22. Vogel und Hund

Steig auf alle Viere. Strecken Sie Ihren Arm nach vorne und das gegenüberliegende Bein nach hinten. Arm, Bein und Körper sind in einer Linie gestreckt, der Blick ist auf den Boden vor dir gerichtet. Beuge dein Arbeitsbein und deinen Arm und berühre den Ellbogen mit deinem Knie und strecke ihn dann wieder aus. Nehmen Sie den Ansatz, wechseln Sie dann die Arbeitsarme und -beine und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

23. Schwimmer

Legen Sie sich auf den Bauch, heben Sie Ihre gestreckten Arme und Beine vom Boden ab. Heben Sie Ihren rechten Arm und das linke Bein höher, dann Ihren linken Arm und das rechte Bein. Fahren Sie fort, sie bis zum Ende der Übung abzuwechseln, ohne auf den Boden zu fallen.

24. Skorpion

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Bauch, strecken Sie die Arme seitlich aus. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, legen Sie es hinter Ihren linken Oberschenkel und berühren Sie den Boden mit den Zehen auf der linken Seite. Versuchen Sie, Ihre Schultern nicht vom Boden zu heben. Halten Sie die Pose für 30 bis 60 Sekunden und wiederholen Sie dies für die andere Seite.

Übungen für den Oberkörper

25. Liegestütze

Stellen Sie sich aufrecht hin, legen Sie Ihre Handflächen unter Ihre Schultern. Geh runter, berühre den Boden mit deiner Brust. Halten Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad vom Körper oder weniger, breiten Sie sich nicht zu den Seiten aus. Halten Sie Ihren Rücken gerade, krümmen Sie Ihren unteren Rücken nicht. Heben Sie nicht den Kopf – schauen Sie auf den Boden vor Ihnen.

26. Indische Liegestütze

Stellen Sie sich mit Schwerpunkt liegend hin, geben Sie Ihr Becken nach oben, strecken Sie Arme, Schultern und Rücken in einer Linie. Sie können Ihre Knie leicht beugen und Ihre Fersen vom Boden abheben. Senken Sie sich aus dieser Position in einen Liegestütz ab und heben Sie dann den Körper an, indem Sie sich auf die gestreckten Arme strecken. Es ist, als würden Sie unter den Zaun kriechen und von der anderen Seite hervorstehen. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

27. Umgekehrte Liegestütze

Suchen Sie sich eine stabile Stütze, z. B. einen Stuhl. Stellen Sie sich mit dem Rücken zu ihm hin, legen Sie Ihre Hände mit den Fingern zu sich hin und strecken Sie Ihre Beine nach vorne. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Schultern parallel zum Boden sind, und heben Sie sich dann an. Um die Übung zu erleichtern, beuge deine Knie und stelle deine Füße auf den Boden.

28. Handschritte mit Liegestützen

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, beugen Sie sich nach vorne und berühren Sie den Boden. Gehen Sie einige Schritte mit den Händen nach vorne, bis Sie im Liegen den Anschlag erreichen. Drücken Sie sich auf den Boden, gehen Sie mit den Händen zurück, richten Sie sich auf und wiederholen Sie den Vorgang.

29. Burpee

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Senken Sie sich durch die Stütze im Liegen auf den Boden ab, berühren Sie den Boden mit Brust und Hüfte. Legen Sie mit einem Sprung Ihre Beine näher an Ihre Hände, richten Sie sich auf und springen Sie, wobei Sie auf den Kopf schlagen.

30. Wanderbar

Stehen Sie aus nächster Nähe. Senken Sie abwechselnd Ihre Hände auf Ihre Unterarme und heben Sie sich dann wieder auf. Beginnen Sie jedes Mal mit dem Herunterfallen auf der anderen Seite.