Dynamisches Aufwärmen für Läufer

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Je kälter es draußen wird, desto intensiver müssen Sie sich vor dem Training aufwärmen. Wir haben bereits einen Artikel zum Dehnen in der kalten Jahreszeit veröffentlicht, in dem empfohlen wurde, sich zu Hause vor dem Ausgehen zu dehnen und einfachere Übungen draußen zu machen. In einem der Videos in diesem Artikel ging es um das dynamische Aufwärmen. Heute haben wir uns entschlossen, näher auf dieses Thema einzugehen und haben für Sie mehrere Videos mit einem einfachen, aber effektiven dynamischen Warm-Up für Läufer ausgewählt.

Der Unterschied zwischen dynamischen und statischen Aufwärmübungen

Statisches Aufwärmen (Stretching) für Läufer - dies dehnt den Muskel und hält ihn für eine bestimmte Zeit (normalerweise von 10 bis 20 Sekunden) in dieser Position.

Dynamisches Aufwärmen (Stretching) - Dies ist ein Komplex, der aus mehreren Übungen besteht, die sich ohne Verzögerung gegenseitig ersetzen (außer einer sehr kleinen, buchstäblich für ein paar Sekunden).

Es wird angenommen, dass ein dynamisches Aufwärmen vor Beginn eines Trainings effektiver ist (insbesondere für Läufer), aber statisches Aufwärmen ist eine ideale Möglichkeit, Muskeln und Bänder nach dem Ende eines Laufs zu entspannen.

Die Hauptvorteile eines dynamischen Aufwärmens sind:

• Die Muskelelastizität nimmt zu.
• Die Körpertemperatur steigt und die Muskeln arbeiten dadurch effizienter.
• Ihre Herzfrequenz steigt und Ihr Herz-Kreislauf-System bereitet sich auf die nächste Übung vor.
• Ihr Nervensystem bereitet sich vor.
• Die Bewegungskoordination verbessert sich.
• Reduziert die Verletzungsgefahr.
• Verbessert die Flexibilität der Kniesehne und die Kraft des Quadrizeps.

Videonummer 1

Grundlegendes dynamisches Aufwärmen kann aus diesen einfachen Übungen bestehen:

• Ausfallschritt nach vorne (Warrior Lunge) - Wärmet die Hauptmuskulatur auf, erhöht die Flexibilität der Achillessehnen und erhöht die Beweglichkeit der Hüften.
• "Zinn Soldat" (Toy Soldier) - Wärmet die Gesäßmuskulatur, Kniesehnen und Quadrizeps auf.
• Seitlicher Ausfallschritt (Lateraler Ausfallschritt) - aktiviert die Muskeln des Gesäßes und der Adduktoren.
• "Von einem Stern berührt" (Star Touch) - Erhöht die Flexibilität der Kniesehne und des Gesäßes.
• Berührung des Läufers (Runner's Touch) - aktiviert die Rumpfmuskulatur und erhöht die Flexibilität der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.

Alle oben genannten Übungen werden auf jeder Seite 10-mal durchgeführt.

Videonummer 2

Dieses dynamische Aufwärmen wiederholt einige der Übungen der ersten Option, aber es gibt auch viele neue. Alle Übungen werden auf jeder Seite 10 mal ausgeführt.

Videonummer 3

Dies ist ein sehr einfaches dynamisches Aufwärmen, das sich zum Aufwärmen vor jedem Training eignet, sei es Laufen, Radfahren, Steppen oder Aerobic.

Videonummer 4

Es gibt 28 Übungen in diesem Video, und Sie müssen nicht alle machen. Dies gilt insbesondere für aktuelle Übungen mit Laufen auf gestreckten Beinen.

Videonummer 5

Und dies ist ein Bonusvideo eines sehr dynamischen Aufwärmens auf einem Laufband. Versuchen Sie dies nicht alleine ohne die Aufsicht eines Trainers.;)

Ein schönes Wochenende und ein produktives Training!