Warum am zweiten Tag nach dem Training die Muskeln mehr schmerzen als am ersten

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Gestern war eine harte Trainingseinheit, und heute tut dir der ganze Körper weh. Du denkst, dass die Schmerzen am zweiten Tag nachlassen, aber stattdessen werden die Muskeln noch mehr schmerzen.

Dieses häufige Auftreten wird als verzögerter oder verzögerter Muskelschmerz bezeichnet. Es tritt nach einem wirklich harten Training auf, wenn die Belastung das Übliche um mehr als 10 % überschreitet und bei den Übungen der Schwerpunkt auf der exzentrischen Phase liegt (der Teil der Bewegung, bei dem die Muskeln unter Belastung gedehnt werden, z Stange beim Bankdrücken oder die Langhantel zum Boden beim Kreuzheben) …

Ein solches Training provoziert eine umfangreiche Mikroschädigung der Muskelfasern und die Entwicklung des Entzündungsprozesses.

Was passiert im Körper nach dem Training

Am ersten Tag setzt der Körper als Reaktion auf Mikroschäden an Muskelfasern Zytokine frei, hormonähnliche Proteine, die die körpereigene Immun- und Entzündungsreaktion regulieren.

Leukozyten werden auf die gerissenen Muskelfasern geleitet, die das geschädigte Gewebe reinigen und die Regeneration beschleunigen. Auch an der Entzündungsstelle wird eine große Menge an Prostaglandinen freigesetzt - Wirkstoffe, die die Blutgefäße erweitern, im geschädigten Bereich ein Wärmegefühl erzeugen und die Empfindlichkeit der Schmerzrezeptoren erhöhen.

Die Entzündung ist jedoch schleichend und erreicht erst 24–48 Stunden nach dem Training ihren Höhepunkt. Zu diesem Zeitpunkt ist der Regenerationsprozess in vollem Gange und die Schmerzempfindungen intensivieren sich.

Milchsäure hat damit nichts zu tun

Früher dachte man, dass Milchsäure für die Schmerzen nach dem Training verantwortlich ist. Später stellte sich jedoch heraus, dass diese Meinung falsch war.

Milchsäure beeinflusst die Muskeln während des Trainings: Sie ist es, die am Ende eines schwierigen Satzes ein brennendes Gefühl verursacht. Sobald Sie jedoch aufhören, sich anzustrengen, beginnt das Blut, Milchsäure aus den Muskeln zu spülen.

Wissenschaftler haben gezeigt, dass der Milchsäurespiegel im Blut 3–8 Minuten nach maximaler Anstrengung seinen Höchststand erreicht und innerhalb von 60 Minuten auf den Wert vor dem Training abfällt. Und weil Milchsäure so schnell aus den Muskeln freigesetzt wird, hat sie 1-2 Tage nach dem Training keine Wirkung auf Schmerzen.

So lindern Sie Schmerzen nach dem Training

Eine Studie aus dem Jahr 2003 hat gezeigt, dass verzögert auftretender Muskelkater: Behandlungsstrategien und Leistungsfaktoren, dass die folgenden am effektivsten sind, um verzögerten Muskelkater zu lindern:

1. Einnahme von nichtsteroidalen Antirheumatika.
2. Massage (Wirksamkeit hängt von der Technik ab).
3. Mäßige körperliche Aktivität.

Letzteres gilt als das wirksamste Mittel. Machen Sie ein gutes Aufwärmen und wiederholen Sie das Training mit 50 % Ihres Arbeitsgewichts. Wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen, können Sie einfach Fahrrad fahren oder spazieren gehen: körperliche Aktivität wärmt die Muskeln auf und lindert Schmerzen.

Dieselbe Studie zeigte, dass Ultraschall, Homöopathie und Dehnung keine Wirkung auf Muskelschmerzen nach dem Training hatten.

Wenn Sie Muskelsteifheit lindern möchten, versuchen Sie die myofasziale Entspannung auf Massagerollen statt zu dehnen. Eine solche Selbstmassage hilft, die Muskeln aufzuwärmen und zumindest vorübergehend Schmerzen zu lindern.