Was tun, wenn Ihre Muskeln nach dem Training schmerzen?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Nur der beste Rat, bewiesen von Wissenschaftlern.

Warum tun Muskeln weh?

Beim Training mit ungewöhnlicher Belastung und Betonung der exzentrischen Phase (Dehnung der Muskulatur unter Belastung) werden die Muskelfasern geschädigt. Ein Mikrotrauma verursacht eine Entzündung, die je nach Schwere der Verletzung in 24–72 Stunden ihren Höhepunkt erreicht.

Außerdem reichern sich Stoffwechselprodukte in den Muskeln an. Aus diesem Grund treten Schwellungen, Schweregefühl und Beschwerden auf.

Das sagen Experten dazu:

Roman Malkov Sportmediziner, Ernährungsberater, Arzt in den Body Forming Zentren für Wellness und Körpermodellierung

Muskelschmerzen entstehen durch die Ansammlung von Stoffwechselprodukten. Dazu gehören vor allem freie Radikale und Wasserstoffionen. Sie werden in großer Zahl bei körperlich unvorbereiteten Menschen gebildet. Besonders stark ist es in den ersten Trainingseinheiten.

Außerdem kann die Durchblutung in geschädigten Muskeln beeinträchtigt sein. Und das verlangsamt ihre Genesung.

Natalya Labzova Therapeutin, Bewegungstherapie und Sportmedizinerin, Rehabilitationstherapeutin, Masseurin, leitende Lehrerin des RockTape Bildungszentrums

Muskeln, die nach dem Training in einem erhöhten Tonus sind, komprimieren mechanisch die Gefäße, die für ihre Blutversorgung verantwortlich sind.

Verzögerte Muskelschmerzen oder Muskelkater können nicht vollständig beseitigt werden. Aber Symptome können gelindert oder teilweise verhindert werden.

So werden Sie Muskelschmerzen los

1. Kaffee und Kirschsaft

Forscher der University of Georgia fanden heraus, dass Koffein die Schmerzen nach dem Training um fast 50 Prozent reduziert) Bemühungen - um 26 %. An der Studie nahmen jedoch nur Frauen teil, die in ihrem täglichen Leben nicht viel Kaffee tranken. Daher ist es unmöglich, mit Sicherheit zu sagen, ob diese Methode Kaffeeliebhabern hilft.

Nach einem harten Training trinkt man am besten etwas Kirschsaft. Laut der Studie Einfluss von Sauerkirschsaft auf die Erholungsindizes nach einem Marathonlauf von 2010 enthält Kirschsaft Anthocyan-Antioxidantien, die Entzündungen und Muskelschmerzen nach dem Training reduzieren.

Aber die maximalen Vorteile werden diejenigen erhalten, die abends, kurz vor dem Zubettgehen, Sport treiben. Kirschsaft enthält Melatonin, das Ihnen helfen kann, schneller einzuschlafen.

Was zu tun ist

1. Trinken Sie vor dem Training Kaffee, wenn Sie kein Kaffeeliebhaber sind.
2. Trinken Sie nach dem Sport Kirschsaft oder essen Sie Kirschen.

2. Kompressionstrikot

Roman Petukhov, ein Experte der Marke CEP, sagt, dass es notwendig ist, die Durchblutung zu verbessern, um Schmerzen zu vermeiden und die Erholungsphase zu verkürzen. Dann erhält das Gewebe mehr Sauerstoff und Nährstoffe und der venöse Blutfluss wird Giftstoffe und Zerfallsprodukte schnell abtransportieren.

Sportler verwenden dafür Kompressionsstrümpfe.

Die 2013 durchgeführte Studie über Kompressionsbekleidung zur Vorbeugung von verzögertem Muskelkater bei Fußballspielern bestätigte, dass Kompressionsbekleidung Muskelschäden nach dem Training um 26,7 % reduzierte.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 zeigte auch die Wirksamkeit von Kompressionsbekleidung zur Linderung von DOMS. Die Kompressionsmanschette sorgte für eine schnelle Wiederherstellung der isometrischen Kraft und reduzierte Muskelschmerzen.

Roman Petukhov, CEP-Markenexperte

Kompressionsstrümpfe erzeugen einen verteilten Druck auf das Gewebe, unterstützen Muskeln und Venen, verbessern die Durchblutung und reduzieren die Mikrovibration der Muskeln. Dies führt zu einer erhöhten Muskelausdauer und -leistung.

Was zu tun ist

Tragen Sie während und nach dem Training Kompressionskleidung

3. Nahrungsergänzungsmittel: BCAA und Taurin

Eine Studie aus dem Jahr 2010 zeigte, dass die Nahrungsergänzung mit verzweigtkettigen Aminosäuren vor Kniebeugen und verzögert einsetzendem Muskelkater, dass die Einnahme von Isoleucin, Leucin und Valin (100 mg pro kg Körpergewicht) vor dem Training Muskelschmerzen und Muskelschwäche nach 48 Stunden nach dem Training signifikant reduzierte.

BCAAs können durch Taurin geholfen werden, das entzündungshemmend wirkt und oxidativen Stress reduziert. Im Jahr 2013 fanden Wissenschaftler zusätzliche Auswirkungen von Taurin auf die Vorteile der BCAA-Aufnahme für den verzögert einsetzenden Muskelkater und Muskelschäden, die durch hochintensives exzentrisches Training verursacht werden, die Einnahme von 2 g Taurin und 3,2 g BCAA dreimal täglich für zwei Wochen reduziert Entzündungen nach dem Training. Und das belegen nicht nur die Gefühle der Sportler, sondern auch biochemische Marker.

Was zu tun ist

1. Nehmen Sie BCAAs wie vom Hersteller oder Ihrem Trainer empfohlen ein.
2. Versuchen Sie, BCAAs und Taurin zu kombinieren. Denken Sie jedoch daran, dass die Wirkung in mindestens zwei Wochen spürbar ist.

4. Kalt oder warm

Sportler nehmen oft Eisbäder, um Entzündungen nach dem Training zu reduzieren. Wissenschaftliche Beweise unterstützen jedoch nicht die Vorteile dieser Methode. Eine Studie aus dem Jahr 2003 ergab, dass die Eismassage keine Wirkung auf Muskelschmerzen nach dem Training hatte. Eine randomisierte Studie, Eiswasser-Immersion und verzögert einsetzender Muskelkater: Eine randomisierte kontrollierte Studie aus dem Jahr 2007, fand keine positiven Auswirkungen von Eisbädern.

Im Jahr 2012 fanden kanadische Wissenschaftler einen VERGLEICH VON TOPISCHEM MENTHOL MIT EIS BEI SCHMERZEN, HERAUSGEZOGENE TETANISCHE UND FREIWILLIGE KRAFT BEI VERZÖGERTER EINSETZUNG VON MUSKELSCHMERZEN, dass Menthol-Analgetikum Halsschmerzen besser bewältigt als Eis. Menthol kühlt das Gewebe nicht, sondern wirkt auf Rezeptoren, verursacht ein Kältegefühl und lindert Muskelschmerzen.

Wärme ist besser geeignet, um Halsschmerzen zu lindern. Vielleicht liegt dies an seiner Fähigkeit, die Durchblutung zu verbessern.

Um die Myalgie nach Belastung schnell zu bewältigen, ist es notwendig, die Durchblutung der Muskeln wiederherzustellen, wodurch stagnierende Stoffwechselprodukte beseitigt werden.

Natalya Labzova, Ärztin für Bewegungstherapie und Sportmedizin

Wärmende Pflaster und feuchte, warme Kompressen wirken gut, um Muskelschmerzen zu lindern. Im Jahr 2013 verglichen Wissenschaftler die Wirksamkeit von ThermaCare trockenen Wärmepflastern (8 Stunden aufgeklebt) und einer feuchten Wärmekompresse (2 Stunden auflegen). Sowohl trockene als auch feuchte Hitze reduzierten die Schmerzen und halfen, die Muskelkraft und -aktivität nach dem Training aufrechtzuerhalten.

Sie können auch eine Kontrastdusche ausprobieren. Eine Studie aus dem Jahr 2008 über Aufwärmen, Stretching und Massage verringert die schädlichen Auswirkungen von exzentrischem Training und zeigte, dass es die Schmerzen nach dem Training reduzierte.

Was zu tun ist

1. Verwenden Sie direkt nach dem Training oder wenn Sie nach Hause kommen, ein wärmendes Pflaster oder eine nasse Kompresse.
2. Wenn die Muskeln wund werden, bestreichen Sie mit Menthol-Schmerzcreme.
3. Nehmen Sie eine Kontrastdusche, um Schmerzen zu lindern.

5. Massage und Rollen auf Rollen

Ausrollen der Gesäßmuskulatur auf einer Rolle

Quadrizepsmassage mit Rollen

Roller Bizeps rollen

Massagen können Muskelschmerzen lindern. Eine alte Studie, Die Auswirkungen von Sportmassage auf verzögert einsetzenden Muskelkater, Kreatinkinase und Neutrophilenzahl: Ein vorläufiger Bericht zeigte, dass eine 30-minütige Massage zwei Stunden nach dem Training verzögerte Muskelschmerzen reduzierte, Kreatinkinase (ein Enzym, das die Reaktion erhöht). Verletzungen) und Cortisol.

Die effektivsten Mittel gegen Muskelschmerzen sind Flüssigkeitszufuhr, Massage und Sauna. Manuelle Massage kann verwendet werden. Nicht weniger effektiv wirkt die Lymphdrainage-Massage an einem Niederfrequenzgerät zum EMS-Training.

Roman Malkov Sportmediziner, Ernährungsberater

Eine Studie aus dem Jahr 2003 ergab, dass eine 20-minütige Massage zwei Stunden nach dem Training die Muskelschmerzen 48 Stunden nach dem Training signifikant reduzierte.

Sie können Massagerollen oder -kugeln mit unterschiedlich geprägten Oberflächen verwenden. Sie wirken mechanisch auf Weichteile, um sie zu entspannen. Alternativ können Sie kinesiologische Tapes verwenden.

Natalya Labzova, Ärztin für Bewegungstherapie und Sportmedizin

Eine Studie aus dem Jahr 2017 zeigte die Vorteile des Rollens auf einer Massagerolle zwei Tage nach dem Training. Die Teilnehmer der Studie rollten ihre Quads eine Minute lang, ruhten sich dann 30 Sekunden lang aus und führten vier weitere Sätze von jeweils einer Minute durch. Infolgedessen nahmen die schmerzhaften Empfindungen um 45% ab.

Was zu tun ist

1. Rollen Sie die schmerzenden Muskeln auf einer Massagerolle oder mit einem Tennisball aus. Geben Sie jedem Muskel mindestens zwei Minuten. Suchen Sie in diesem Artikel nach Übungen.
2. Gönnen Sie sich eine regelmäßige Massage, eine Lymphdrainage-Massage oder machen Sie es selbst.

6. Übung mittlerer Intensität

Verzögerte Muskelschmerzen treten normalerweise nach ungewöhnlicher Anstrengung auf. Wenn du regelmäßig trainierst und die Belastung schrittweise erhöhst, schmerzen deine Muskeln nicht.

Während des Trainings passt sich der Körper an und lernt, mit freien Radikalen umzugehen, indem er das Antioxidase-System aktiviert (mehr Enzyme werden produziert).

Roman Malkov Sportmediziner, Ernährungsberater

Darüber hinaus sollte körperliche Aktivität nicht vollständig ausgeschlossen werden: moderate Bewegung hilft, Beschwerden zu lindern. Die 2013 Akute Wirkung von Massage oder aktiver Bewegung bei der Linderung von Muskelkater: randomisierte kontrollierte Studie zeigte, dass 10 Minuten elastisches Training sowohl Muskelkater als auch Massage reduzierten. Leichte Erholungsübungen erhöhen die Durchblutung, was dem Körper hilft, Entzündungen schneller zu heilen.

Damit die Muskeln nicht schmerzen, lohnt es sich, eine Anhängevorrichtung zu machen. Die Studie aus dem Jahr 2012, Effekt der aeroben Erholungsintensität auf verzögert einsetzenden Muskelkater und Kraft, ergab, dass 20 Minuten Cardiotraining mit mittlerer Intensität unmittelbar nach dem Training dazu beitrugen, Muskelschmerzen zu reduzieren.

Was zu tun ist

1. Trainieren Sie regelmäßig und steigern Sie die Belastung schrittweise.
2. Beenden Sie Ihr Krafttraining mit leichten Herz-Kreislauf-Übungen.
3. Machen Sie am nächsten Tag nach einer starken Belastung ein Erholungstraining mit 50% der Arbeitsgewichte oder mit einem Gummiband-Expander.