7 Möglichkeiten, Ihre Erholung nach dem Training zu steigern

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Ihre Wirksamkeit ist wissenschaftlich belegt.

24–72 Stunden nach starker Anstrengung bilden sich Ödeme und Entzündungen in den geschädigten Muskeln. Es schmerzt Sie durch Bewegung und Berührung, Sie können die Gliedmaßen nicht vollständig ausstrecken und ihre Stärke lässt zu wünschen übrig.

Um diesen Zustand zu lindern, dehnen sich viele Menschen. Wissenschaftler haben jedoch gezeigt, dass diese Technik in keiner Weise das Ausmaß der Entzündung, verzögerten Muskelschmerzen und eine Abnahme der Kraft beeinflusst. Es gibt jedoch andere Methoden, die funktionieren.

1. Nimm kalte Bäder

Diese Methode hat einen doppelten Effekt:

1. Kalt reduziert Entzündungen und Schmerzen, reduziert Schwellungen und hilft, die Muskelkraft schneller wiederherzustellen.
2. Wasserdruck beschleunigt die Freisetzung von Stoffwechselprodukten aus der Muskulatur, was auch zu einer frühen Erholung beiträgt.

Darüber hinaus reduziert kaltes Wasser Müdigkeit und stellt die Wachsamkeit wieder her. Dies ist bei Wettkämpfen nützlich, wenn Sie sich nach einer Etappe schneller erholen müssen, um in einer anderen gute Ergebnisse zu zeigen.

Gleichzeitig sollten Sie diese Technik nicht im üblichen Trainingsprozess anwenden. Zumindest, wenn Sie Ihre Kraft steigern und Muskeln aufbauen wollen. Kälte hemmt den Erholungsprozess und reduziert die anabolen Signale, die für Muskelwachstum und -kraft erforderlich sind, was Ihren Fortschritt verlangsamt.

2. Geh in die Sauna

Es gibt keine Beweise dafür, dass eine Sauna nach dem Training dazu beitragen kann, verzögerte Muskelschmerzen zu reduzieren oder die Erholung zu beschleunigen. Aber wenn Sie vor der Belastung dorthin gehen, zeigt sich der Effekt: Nach dem Training werden Sie weniger Schmerzen und Versklavung erleben.

Wissenschaftler vermuten, dass dies auf die gute Erwärmung des Körpers zurückzuführen ist. Der Aufenthalt in einer Sauna erhöht die Gewebetemperatur, reduziert Spannungen und erhöht die Flexibilität, was zu weniger Muskelschäden während des Trainings und folglich zu weniger Schmerzen nach dem Training führt.

3. Tragen Sie Kompressionskleidung

Kompressionsbekleidung kann helfen, verzögerte Muskelschmerzen zu lindern und die Muskelkraft schneller wiederherzustellen. Wissenschaftler vermuten, dass die Kompression einfach den Bereich für die Schwellung reduziert und den osmotischen Druck leicht verändert, wodurch verhindert wird, dass Flüssigkeit in das Gewebe entweicht. Weniger Schwellungen bedeuten weniger Schmerzen.

Dabei ist jedoch zu bedenken, dass es sich nicht um Kompressionskleidung handelt, sondern nicht während, sondern nach dem Training. Das heißt, Sie müssen es anziehen, wenn Sie mit dem Üben fertig sind, und es für die nächsten 24 Stunden tragen.

4. Verwenden Sie eine Massagerolle

Diese Technik hilft, Spannungen auf den Faszien zu lösen, dem Bindegewebe, um das die Muskeln gewickelt sind. Da verzögerter Schmerz weitgehend von Veränderungen abhängt, hilft das Entspannen der Faszien, Beschwerden loszuwerden, Bewegungsfreiheit und Kraft zu erhalten.

Darüber hinaus verbessert die Massage die Durchblutung, was die schnelle Reinigung von Stoffwechselprodukten fördert und Schwellungen reduziert.

5. Lass dich massieren

Eine halbstündige Massagesitzung unmittelbar oder innerhalb von zwei Stunden nach dem Training reduziert verzögerte Muskelschmerzen für die nächsten 24-72 Stunden. Nach der Massage sinkt der Spiegel des zirkulierenden Cortisols (Stresshormon) und die Konzentration der Beta-Endorphine – natürliche Schmerzmittel in unserem Körper – steigt um 16%. Dadurch fühlen Sie sich weniger müde und weniger schmerzhaft.

Darüber hinaus nimmt nach der Sitzung die Konzentration von Kreatinphosphokinase und Interleukinen, Markern für Entzündungen und Muskelschäden, bei den Menschen ab. Das heißt, Massage hilft, Entzündungen in den Muskeln nach dem Training zu reduzieren und die Kraft schneller wiederherzustellen.

6. Aktiv erholen

Ruhiges Training am Tag nach einem intensiven Training kann helfen, verstopfte Muskeln aufzuwärmen und Muskelkater zu reduzieren. Es stimmt, es wird einfacher für Sie, nur bis Sie sich abgekühlt haben. Dann kehren die Schmerzen zurück.

Trotz dieser kurzen Wirkung ist es dennoch sinnvoll, sich aktiv auszuruhen: Leichte Bewegung reduziert Entzündungsmarker und beschleunigt die Wiederherstellung von Kreatinphosphat und Glykogen - Substanzen, die die Muskeln antreiben.

Die Hauptsache ist, es nicht mit der Last zu übertreiben. Die Aktivität sollte 50 % der maximalen Anstrengung nicht überschreiten. Leichtes Joggen oder Schwimmen im Pool mit einer Herzfrequenz von 65-75% deiner maximalen Herzfrequenz (HF) funktioniert gut.

7. Nimm BCAA

BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) sind drei essentielle Aminosäuren: Isoleucin, Leucin und Valin. Es gibt Hinweise darauf, dass BCAAs einen verzögerten Muskelkater nach harten Trainingseinheiten verhindern und den Leistungsabfall während dieser Zeit umkehren können.

Darüber hinaus wurde die Hypothese aufgestellt, dass BCAAs die Ermüdung des zentralen Nervensystems nach dem Training reduzieren und beim Tragen schwerer Lasten, beispielsweise während eines Wettkampfs, helfen.

Nehmen Sie 200 mg BCAA pro kg Körpergewicht ein, auch an Ruhetagen. Wenn Sie beispielsweise 75 kg wiegen, benötigen Sie 15 g pro Tag. Teilen Sie diese Menge durch das 2-3-fache und nehmen Sie im Laufe des Tages nach der gleichen Zeit ein.

Für welche Methode Sie sich auch entscheiden, denken Sie daran, dass ein angemessenes Maß an Bewegung, eine angemessene Ernährung und ein guter Schlaf wichtiger sind. Die Kombination dieser Faktoren wird Ihnen helfen, ohne große Schmerzen, Verletzungen oder Plateaus voranzukommen.