6 Liegestützoptionen für schnelles Brustmuskelwachstum

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Liegestütze bieten ein großartiges Training für den ganzen Körper, indem die Muskeln der Arme, der Brust und des Rumpfes verwendet werden. Es gibt auch bestimmte Arten von Liegestützen, die auf bestimmte Muskelgruppen abzielen. Das vorgestellte Set mit sechs Liegestützoptionen hilft Ihnen, Ihre Brustmuskeln schneller zu pumpen.

Für kontinuierliche Fortschritte ist es wichtig, die Intensität des Trainings beizubehalten, neue Übungsvarianten zu beherrschen und sich von Gewohntem zu lösen.

Dies bedeutet nicht, dass Sie Liegestütze durch eine andere Übung ersetzen müssen. Probieren Sie einfach andere Liegestütze aus, um Ihre Muskeln zu testen und schnelle Fortschritte zu erzielen.

Wenn Sie bisher immer nur klassische Liegestütze gemacht haben, hilft Ihnen Lifehacker dabei, Ihre Workouts auf das nächste Level zu bringen. Die folgenden Liegestütze werden Ihre Brustmuskeln um Gnade betteln lassen.

1. Klassische Liegestütze (Aufwärmen)

Stellen Sie sich mit den Händen unter den Schultern auf eine hohe Planke. Beginnen Sie, Ihren Körper zu senken, halten Sie Ihren Rücken gerade, bis Ihre Brust den Boden berührt, strecken Sie dann Ihre Arme und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Mache diese Übung zum Aufwärmen. Mache 3-4 Sätze mit 12-20 Wiederholungen.

2. Liegestütze mit breiten Armen

Diese Liegestütze werden genauso ausgeführt wie die klassischen, nur die Hände werden nicht unter die Schultern gelegt, sondern etwas breiter. Indem Sie Ihre Arme breiter spreizen, nehmen Sie einen Teil der Belastung vom Trizeps und übertragen sie auf die Brustmuskeln.

Wenn Ihnen dies zu leicht fällt, versuchen Sie, Ihre Arme so weit wie möglich zu spreizen und mit einer leichten Beugung der Ellbogen Liegestütze aus dieser Position zu machen. Je breiter Sie Ihre Arme legen, desto mehr Last wird auf die Brustmuskulatur übertragen.

Mache 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.

3. Liegestütze mit Baumwolle

Ausgangsposition – wie bei klassischen Liegestützen. Sie gehen sanft nach unten und drücken sich dann abrupt nach oben, heben Ihre Hände vom Boden und klatschen mit den Händen unter Ihre Brust. Landen Sie nach dem Klatschen in der Ausgangsposition.

Wenn Sie aus einem Liegestütz herauskommen, werden Ihre Brustmuskeln plötzlich explosionsartig belastet, was der beste Weg ist, um ins Stocken geratene Fortschritte zu pushen.

Mache 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.

Achten Sie vor dem Training darauf, Ihre Handgelenke zu kneten und zu dehnen: Eine starke Belastung beim Landen auf "kalten" Muskeln kann zu Verletzungen führen.

4. Liegestütze "Diamant"

Diese Übung ist das Gegenteil von Liegestützen mit weitem Arm. Hier legen Sie Ihre Hände eng aneinander, sodass sich Ihre Finger berühren. Bei Liegestützen sollten sich die Ellbogen eng am Körper bewegen.

Wenn Sie diese Übung nicht machen können, versuchen Sie zuerst, Ihre Arme unter Ihre Schultern zu legen und die klassischen Liegestütze zu machen, aber achten Sie darauf, dass sich Ihre Ellbogen nah an Ihrem Körper bewegen. Wenn Sie sich bei diesen Liegestützen wohl fühlen, können Sie zum "Diamanten" übergehen.

Bei den "Diamant"-Liegestützen geht mehr Last auf den Trizeps. Sie werden am besten nach breitarmigen Liegestützen durchgeführt, um den beschäftigten Brustmuskeln Ruhe zu geben.

5. Liegestütze mit den Händen auf einem Podest

Stellen Sie sich vor eine Bank oder eine andere erhöhte Plattform. Legen Sie Ihre Hände auf die Kante der Bank (nicht unter Ihre Schultern, aber etwas breiter) und machen Sie Standard-Liegestütze, wobei Sie versuchen, Ihren Körper gerade zu halten.

Durch das Anheben des Oberkörpers belastet diese Übung den unteren Brustmuskel mehr.

Wenn Ihnen diese Liegestütze zu einfach erscheinen, versuchen Sie es mit Kipp-Körper-Liegestützen an den Ringen. Füße auf dem Boden, Hände an Ringen, die im Abstand von einem halben Meter über dem Boden befestigt sind. Bei diesen Liegestützen bemühen Sie sich nicht nur, Ihren Körper zu heben, sondern auch auf instabilen Ringen das Gleichgewicht zu halten. Dadurch wird die Brustmuskulatur viel stärker belastet.

Mache 3-4 Sätze mit 12-20 Wiederholungen.

6. Liegestütze mit Beinen auf einem Podest

Stellen Sie Ihre Füße auf eine Bank oder eine andere Plattform und Ihre Hände auf den Boden. Mache in dieser Position regelmäßig Liegestütze.

Wie in der vorherigen Übung wird die Last aufgrund der Körperposition verlagert, diesmal jedoch auf den oberen Teil der Brustmuskulatur.

Mache 3-4 Sätze mit 12-20 Wiederholungen.

Fertigstellung

Das Beenden der Übungen wird Ihnen helfen, die Muskelhypertrophie zu erhöhen.

Wählen Sie den für Sie schwierigsten Liegestütz und machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich, bis die Muskeln vollständig versagen. Dann 30 Sekunden ruhen und wiederholen.

Und vergessen Sie die Ruhe nicht: Intensives Training sollte sich mit einer Erholungsphase abwechseln.