Wie kann man durch Gehen abnehmen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Wer von uns hat nicht davon geträumt, sich ohne anstrengende Workouts in Form zu halten? Hier ist die Chance - ein Trainingsplan, der Gehen und sehr einfache Übungen beinhaltet, die Ihnen beim Abnehmen helfen.

Wandern ist manchmal so effektiv, dass es sich nach und nach zu einem neuen sportlichen Trend entwickelt. Zum Beispiel hat Whitney M. Cole, ein in Los Angeles ansässiger Trainer, eine Trainingsroutine namens Popular Hill Walks entwickelt. Für das Fitness Magazine hat er einen Trainingsplan mit 150 Minuten pro Woche zusammengestellt, damit Sie fit bleiben. Es wird empfohlen, diese Trainingseinheiten 7-11 Mal pro Woche durchzuführen.

Erstes Training: 15-minütiger flotter Spaziergang

Ein täglicher 15-minütiger Spaziergang hilft Ihnen, mindestens 50 Kalorien zu verbrennen. Experten sagen, dass diese 15 Minuten und 50 kcal ein entscheidender Faktor für das Auftreten zusätzlicher Zentimeter an der Taille sein können (so etwas wie ein kleiner Kieselstein, der eine Lawine auslösen kann). Ein weiteres Plus: Nach einem solchen Spaziergang verspürt man keinen Hunger, wie es nach einem normalen Workout der Fall ist. Und Sie müssen das Protein-Kohlenhydrat-Fenster auch nicht schließen. Das sagen zumindest Forscher der britischen Loughborough University.

Cole empfiehlt, mit einer Geschwindigkeit von 5 Kilometern pro Stunde zu gehen und, wann immer möglich, Stopps zu vermeiden. Nach und nach kann dieser Spaziergang auf bis zu 45 Minuten pro Tag gebracht werden. Als zusätzliche Übung, die unterwegs durchgeführt werden kann, wird empfohlen, das Gesäß zu quetschen. Damit schlagen Sie zwei Fliegen mit einer Klappe: Verbrennen Sie zusätzliche Kalorien und machen Sie Ihren Arsch elastisch und rund.

Zweites Training: 40-minütiger entspannender Spaziergang

Forschungsergebnisse bestätigen die positiven Auswirkungen des Gehens auf unser emotionales Wohlbefinden. Selbst 10 Minuten im Freien können Angstzustände lindern und Ihre Stimmung heben.

In seinem Plan bietet Cole einen 40-minütigen Meditationsspaziergang an, bei dem Sie jedes Mal, wenn Ihr Fuß den Boden berührt, lautlos "eins, zwei" zählen können. So legen Sie ein bestimmtes Tempo ein und verbrennen nicht nur Kalorien, sondern machen auch den Kopf frei von Informationsverschwendung. Sie können dies in Stille tun oder eine Playlist mit Ihren Lieblingsliedern zusammenstellen und sie beim Gehen genießen.

Workout 3: 30-minütiger Spaziergang zur Fettverbrennung + Stärkung des Gesäßes

Damit unsere Beine und das Gesäß etwas aktiver arbeiten als beim normalen Gehen, ist es überhaupt nicht nötig zu laufen oder bergauf zu gehen. Wenn Sie beispielsweise die Schrittlänge erhöhen, werden Ihre Quads stärker belastet. Sie können eine Minute zügigen Schritts mit einer Minute weiten Schritts abwechseln.

So könnte Ihr Lauftraining aussehen:

• 1–4 - Gehen Sie zum Aufwärmen in einem moderaten Tempo.
• 5–9 - Wechseln Sie eine Minute zu Fuß in einem weiten Tempo und eine Minute zu Fuß in einem gemäßigten Tempo. Versuchen Sie, Ihre Haltung beizubehalten und nach vorne zu schauen, nicht zu Ihren Füßen.
• 10–13 - Wechseln Sie zwischen einer Minute Gehen in mäßigem Tempo und einer Minute Gehen mit Ausfallschritten. Ein breiter Schritt nach vorne mit dem rechten Bein, der Kniewinkel des Standbeins beträgt 90 Grad, das linke Bein ist gebeugt, das Knie berührt praktisch den Boden. Um das linke Bein nach vorne zu versetzen, müssen Sie sich nicht vollständig strecken und die Beine gebeugt lassen.
• 14–17 - Wechseln Sie erneut zwischen einer Minute Gehen in mäßigem Tempo und einer Minute Gehen in weiten Schritten.
• 18–21 - Wechseln Sie eine Minute Gehen in mäßigem Tempo mit einer Minute Gehen mit Ausfallschritten ab.
• 22-30 - Wechseln Sie zwischen einer Minute Gehen in moderatem Tempo und einer Minute Gehen in großen Schritten für vier Minuten. Wechseln Sie dann für die nächsten vier Minuten eine Minute lang in moderatem Tempo und eine Minute lang mit Ausfallschritten. Nutzen Sie die verbleibende Minute für einen Zwischenstopp – machen Sie einen gemütlichen Spaziergang.

Viertes Workout: Intervalle von 20-40 Minuten

Wenn Sie Gehen und Laufen abwechseln, können Sie in 20 Minuten 147 kcal statt 70 kcal verbrennen, also doppelt so viel. Verlockend, oder? Dazu können Sie einen 20- oder 40-minütigen Spaziergang in 5-minütige Abschnitte unterteilen und das Gehen mit leichtem Joggen abwechseln.

• 1–5 - Gehen Sie in moderatem Tempo zum Aufwärmen.
• 6–10 - Wiederholen Sie den folgenden Zyklus fünfmal: 20 Sekunden Gehen, 20 Sekunden Joggen, 20 Sekunden maximale Beschleunigung.
• 11–12 - Gehen in einem leichten Tempo.
• 13–17 - Wiederholen Sie den Zyklus: 20 Sekunden Gehen, 20 Sekunden Joggen, 20 Sekunden maximale Beschleunigung.
• 18–20 - Beenden Sie das Training, indem Sie in einem leichten Tempo gehen.

Zusätzliche Übungen

Cole rät seinen Kunden, mindestens dreimal pro Woche zusätzliche Gehübungen hinzuzufügen, um ihr Training zu vervollständigen. Diese beinhalten:

• Plie Kniebeugen. Das Gesäß, die Innenseiten der Oberschenkel und die Kniesehnen funktionieren. Es wird empfohlen, zwei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen zu machen.
• Stehen Sie auf Zehenspitzen. Stehen Sie mit den Füßen zusammen und den Zehen in einem 45-Grad-Winkel nach außen gedreht. Machen Sie einen kleinen Schritt nach rechts und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, während Sie Ihr Gesäß drücken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und folgen Sie dem gleichen Schritt nach links. Dies ist eine Wiederholung. Es wird empfohlen, zwei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen zu machen.
• Drehungen des Körpers. Stehen Sie gerade mit den Beinen etwas breiter als Ihre Schultern, die Arme seitlich ausgestreckt. Beginnen Sie, sich von einer Seite zur anderen zu drehen, während Sie den Unterkörper fixieren (das Becken sollte sich nicht mit dem Körper verdrehen). Empfohlen, 20 Wiederholungen zu machen.
• Beugt sich den Beinen. Die Ausgangsposition ist die gleiche wie beim Drehen des Körpers. Drehen Sie den Körper so weit wie möglich nach links, beugen Sie sich vor und versuchen Sie, mit der rechten Hand Ihren linken Fuß zu berühren. Gleichzeitig wird die linke Hand nach oben gestreckt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Biegung nach rechts. Es wird empfohlen, zwei Sätze mit 10 Wiederholungen zu machen.
• Kniebeugen mit Steigungen. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße sind etwas breiter als die Schultern, die Zehen sind in einem 45-Grad-Winkel nach außen gedreht und die Hände hinter dem Kopf verschränkt. Machen Sie eine Kniebeuge und beugen Sie sich in der unteren Position nach rechts, wobei Sie den rechten Ellbogen zum rechten Knie richten. Richten Sie sich auf und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie das gleiche auf der linken Seite. Es wird empfohlen, 20 Wiederholungen (10 Biegungen zu jeder Seite) zu machen.
• Das Bein nach hinten führen. Stehen Sie gerade mit ausgestreckten Armen nach vorne. Bringen Sie Ihr rechtes Bein so weit wie möglich nach hinten, während Sie eine leichte Vorwärtsbeuge beibehalten, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie Ihr Bein buchstäblich ein paar Sekunden lang hoch und senken Sie es dann ab. Sobald Ihr Fuß den Boden berührt, ziehen Sie ihn wieder zurück. Es wird empfohlen, zwei Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein zu machen.
• Kreise treten. Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme seitlich ausgestreckt. Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab und nehmen Sie es leicht nach vorne. Führen Sie mit dem rechten Bein 10 kreisende Bewegungen im Uhrzeigersinn aus. Dann machen Sie mit dem linken Fuß 10 kreisende Bewegungen. Es wird empfohlen, zwei Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein zu machen.

Diese Übungen haben einen beratenden Charakter, aber wenn Sie maximale Ergebnisse erzielen möchten, ist es besser, sie kontinuierlich in Ihr Training aufzunehmen.