6 Gewohnheiten, die deinen Stoffwechsel verlangsamen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Es ist ganz einfach, den Stoffwechsel zu verlangsamen: die falsche Lebensweise führt dazu. Bestimmte Gewohnheiten sind es auf jeden Fall wert, sie loszuwerden, wenn Sie nicht zunehmen möchten.

1. Iss zu wenig Kalorien

Um Gewicht zu verlieren, musst du ein leichtes Kaloriendefizit aufbauen. Wenn Ihrem Körper jedoch Nährstoffe fehlen, kann eine Verlangsamung des Stoffwechsels beginnen, die zum genau gegenteiligen Ergebnis führt.

Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr drastisch reduzieren (zum Beispiel die Diät fast mit einem Hungerstreik beginnen), spürt Ihr Körper sofort, dass nicht genug Nahrung vorhanden ist. Und es reduziert die Geschwindigkeit, mit der normalerweise Kalorien verbrannt werden.

Kontrollierte Studien haben bestätigt, dass sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt, wenn Sie weniger als 1.000 kcal pro Tag zu sich nehmen.

Normalerweise laufen Experimente so ab: Forscher messen den Grundumsatz - den Ruheumsatz (tatsächlich ist dies die Anzahl der Kalorien, die im Ruhezustand verbrannt werden). Einige Studien messen den gesamten täglichen Energieverbrauch – die Anzahl der Kalorien, die in Ruhe und während 24 Stunden aktiv verbrannt werden.

• Studie Nr. 1. Übergewichtige Frauen, die 4-6 Monate lang 420 kcal pro Tag zu sich nahmen, verringerten ihren Ruheumsatz signifikant. Als sie in den nächsten 5 Wochen zu ihrer normalen Ernährung zurückkehrten, wurde ihr Grundumsatz niedriger als vor der Diät. …
• Studie Nr. 2. Übergewichtige Menschen konsumierten 890 kcal pro Tag. Nach drei Monaten fanden Wissenschaftler heraus, dass diese Menschen im Durchschnitt 630 kcal weniger pro Tag verbrennen als zuvor. …
• Studie Nr. 3. Es stellt sich heraus, dass sich der Stoffwechsel auch bei einer leichten Ernährungseinschränkung verlangsamt. An einer kleinen viertägigen Studie nahmen 32 Personen teil, die in zwei Gruppen aufgeteilt wurden. Bei Personen, die 1.114 kcal pro Tag konsumierten, verringerte sich die Stoffwechselrate um fast die Hälfte im Vergleich zu Personen, die 1.462 kcal pro Tag konsumierten. Gleichzeitig waren die Indikatoren für den Gewichtsverlust in beiden Gruppen gleich. …

Wenn die Anzahl der verbrauchten Kalorien über einen längeren Zeitraum stark abnimmt, verlangsamt sich der Stoffwechsel, sodass es schwieriger wird, Gewicht zu verlieren oder das gleiche Gewicht zu halten.

2. Essen Sie ein wenig Proteinnahrung

Um ein gesundes Gewicht zu halten, ist es unerlässlich, genügend Protein zu sich zu nehmen. Dadurch fühlen Sie sich satt und eine hohe Proteinzufuhr erhöht die Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper Kalorien verbrennt.

Die Beschleunigung des Stoffwechsels erfolgt dadurch, dass während des Verdauungsprozesses ein thermischer Effekt zu wirken beginnt.

Die thermische Wirkung von Protein ist viel höher als die von Fetten oder Kohlenhydraten. Normalerweise steigt die Stoffwechselrate bei Menschen, die hauptsächlich proteinhaltige Nahrung zu sich nehmen, vorübergehend um 20-30%, während diese Zahl bei Kohlenhydraten im Bereich von 5-10% und bei Fetten um 3% schwankt.

Obwohl die Stoffwechselrate während der Gewichtsabnahme unweigerlich abnimmt, gibt es wissenschaftliche Beweise, dass eine hohe Proteinzufuhr diesen Effekt minimieren kann.

• Studie Nr. 1. Die Teilnehmer folgten einer von drei Diäten und versuchten, einen Gewichtsverlust von 10-15% aufrechtzuerhalten. Bei einer proteinreichen Ernährung wurde der tägliche Gesamtenergieverbrauch um nur 97 kcal reduziert. Teilnehmer, die weniger Protein zu sich nahmen, verbrannten 297–423 kcal weniger pro Tag. …
• Studie Nr. 2. Es stellt sich heraus, dass eine Person mindestens 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm ihres Gewichts essen sollte, damit sich der Stoffwechsel während einer Diät nicht verlangsamt. …

Protein hilft im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten, den Stoffwechsel zu erhöhen. Um den Stoffwechsel während der Diät aufrechtzuerhalten, müssen mehr proteinhaltige Lebensmittel in die Ernährung aufgenommen werden.

3. Bewegen Sie sich ein wenig

Wenn Sie die meiste Zeit im Sitzen verbringen, verbrennt Ihr Körper weniger Kalorien.

Natürlich ist tägliche Bewegung oder Bewegung der größte Faktor, der die Kalorienverbrennung beeinflusst. Aber auch ein wenig körperliche Aktivität (wie Putzen oder Treppensteigen) reicht aus, um Ihren Stoffwechsel nicht zu verlangsamen. Diese Aktivität hilft, täglich bis zu 2.000 kcal zu verbrennen.

Durch Inaktivität verbrennt Ihr Körper weniger Kalorien. Versuchen Sie, die Zeit, die Sie im Sitzen verbringen, zu minimieren und sich mehr zu bewegen.

4. Wenig Schlaf

Schlaf ist für das Wohlbefinden unabdingbar. Wenn Sie weniger schlafen, als Ihr Körper braucht, erhöht sich das Risiko, an einer Reihe von Krankheiten zu erkranken, darunter Herzerkrankungen, Diabetes und Depressionen. Darüber hinaus senkt Schlafmangel den Stoffwechsel und erhöht die Wahrscheinlichkeit von Übergewicht.

Schlafentzug wird dadurch verschlimmert, dass man tagsüber und nicht nachts schläft. Circadiane Rhythmen werden gestört und beeinflussen biologische Prozesse, die sich als Reaktion auf Licht oder Dunkelheit während eines 24-Stunden-Zyklus manifestieren.

• Studie Nr. 1. Die Teilnehmer - gesunde Erwachsene - schliefen 5 Tage hintereinander 4 Stunden am Tag. Ihr Stoffwechsel verlangsamte sich um durchschnittlich 2,6%. Sie kehrte jedoch nach 12 Stunden ununterbrochenem Schlaf zu ihren vorherigen Werten zurück. …
• Studie Nr. 2. Während eines 5-wöchigen Experiments stellten Wissenschaftler fest, dass anhaltender Schlafentzug in Kombination mit gestörten zirkadianen Rhythmen zu einer Verringerung des Grundumsatzes um durchschnittlich 8 % führte. …

Schlafen Sie nachts und die Zeit, die Ihr Körper braucht. Dies wird dazu beitragen, Ihren Stoffwechsel auf einem normalen Niveau zu halten.

5. Trinken Sie viel gesüßte Getränke

Zuckerhaltige Getränke haben einen extrem negativen Einfluss auf die menschliche Gesundheit im Allgemeinen und führen zu verschiedenen Krankheiten, darunter Insulinresistenz, Diabetes, Fettleibigkeit.

Im Jahr 2012 fanden Wissenschaftler heraus, dass auch der Konsum von Soda, abgepackten Säften und Energy-Drinks den Stoffwechsel beeinflusst. 12 Wochen lang erhielten die Teilnehmer des Experiments 25% ihrer Kalorien aus zuckerreichen Getränken. … Aufgrund einer solchen Diät verlangsamte sich der Stoffwechsel erheblich.

Ein hoher Konsum von zuckergesüßten Getränken kann dazu beitragen, den Stoffwechsel zu reduzieren und Bauch- und Leberfett anzusammeln.

6. Stromlasten vernachlässigen

Krafttraining hilft beim Muskelaufbau. Je weniger Fett in Ihrem Körper und mehr Muskeln, desto mehr Kalorien können Sie im Ruhezustand verbrennen.

Schon das kleinste Krafttraining erhöht Ihren täglichen Energieverbrauch deutlich. In dem Experiment, das 6 Monate dauerte, führten die Teilnehmer dreimal pro Woche kleine 11-minütige Krafttrainingseinheiten durch. Im Durchschnitt erhöhte sich ihre Stoffwechselrate um 7,4 % und sie verbrannten jeden Tag zusätzlich 125 kcal. …

Wenn Sie überhaupt keine Kraftübungen machen, sinkt Ihr Stoffwechsel. Dies gilt insbesondere mit zunehmendem Alter.

Krafttraining erhöht die Muskelmasse und hilft, den Stoffwechsel während einer Diät aufrechtzuerhalten. Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich mit zunehmendem Alter, aber Krafttraining hilft, diesen Effekt zu minimieren.