Sitzen ist fast so schädlich wie Rauchen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Ein sitzender Lebensstil für die Beinmuskulatur ist vergleichbar mit einem Herzstillstand. Hier erfahren Sie, wie Genetik und Aktivität das Aussehen und die Gesundheit Ihrer Beine beeinflussen und warum Sie Krafttraining nicht vermeiden sollten, wenn Sie Ihre Beine schlanker machen möchten.

Die in den letzten Jahren populäre Idee, im Stehen zu arbeiten, hat trotz Kritik immer noch positive Aspekte. Im Stehen ist der Stoffwechsel höher als im Sitzen: Der Kalorienverbrauch ist etwa eineinhalb Mal höher. Darüber hinaus erhöht längeres Sitzen das Risiko für viele Krankheiten und führt zu Muskeltaubheit und -schwund.

Mark Hamilton Physiologe, Professor am Pennington Biomedical Research Center in Louisiana. Sitzen ist das neue Rauchen, genauso knifflig!

Vielleicht übertreibt Hamilton. Es ist jedoch erschreckend, dass viele Menschen ihre Beine und dann den ganzen Körper in Brei verwandeln.

Was passiert mit den Beinen während der Aktivität?

Mit Hilfe der Elektromyographie (EMG) ist es möglich, die Arbeit der Beine bei einer Vielzahl von Aktivitäten zu analysieren: Gehen, Laufen, Springen, Heben auf den Zehen. Die elektronische Aktivität der Skelettmuskulatur wird durch die Differenz der bioelektrischen Potentiale erfasst und wie im üblichen Elektrokardiogramm (EKG) in Form einer Kurve aufgezeichnet. Wenn wir über das Herz sprechen, beginnen die Ärzte beim Anblick einer horizontalen Linie mit der Wiederbelebung. Bei den Beinen wird diese Linie beim Sitzen beobachtet. Aber man muss nur aufstehen, und die Beine beginnen wieder Lebenszeichen zu zeigen.

Sie fühlen sich vielleicht nicht zu müde, aber wenn Ihre Beine das Gewicht Ihres gesamten Körpers tragen, zieht sich jeder Muskel isometrisch zusammen. Ein paar Stunden Stehen auf den Füßen entspricht einem Anfänger.

Wie die Genetik die Beinlänge und das Volumen beeinflusst

Heute wird angenommen, dass die Beine hauptsächlich von der Genetik abhängen. Im Allgemeinen sind Frauen etwas langbeiniger als Männer: Die Länge der Beine einer durchschnittlichen Frau im Alter von 18 bis 45 Jahren beträgt etwa 45 % der Körpergröße, während bei Männern derselbe Indikator 44 % beträgt.

Eine andere Sache ist das Volumen der Beinmuskulatur. Wie schlank deine Beine werden, hängt nicht nur von der Genetik ab, sondern auch davon, wie du sie jeden Tag verwendest. Über Bewegung, Lebensstil, werden wir etwas später sprechen. Zunächst ein kleiner Exkurs in die Anatomie der Beine.

Unter den Beinmuskeln unterscheiden wir vier Hauptmuskeln:

• der Quadrizepsmuskel - beteiligt sich an der Streckung des Unterschenkels und der Beugung der Hüfte;
• Kniekehlenmuskel - bietet Beugung und Rotation des Unterschenkels;
• vordere und hintere Schienbeinmuskulatur - verantwortlich für die Bewegung des Fußes;
• Wadenmuskulatur - Gastrocnemius und Soleus, die für die Beugung des Fußes und die Stabilisierung des Körpers während der Bewegung verantwortlich sind.

Aber die Größe und Zusammensetzung der Muskeln beim Menschen variiert.

Der menschliche Körper wird in größerem Maße für Arbeiten „geschärft“, die eine hohe Ausdauer und nicht nur Schnelligkeit erfordern. Der Grund dafür liegt laut Evolutionsbiologie-Professor Daniel Lieberman darin, dass die meisten von uns langsam zuckende Fasern in unseren Füßen haben. Selbst die schnellsten Menschen sind nicht die besten Sprinter im Tierreich. Der jamaikanische Sprinter Usain Bolt ist 2,5-mal langsamer als ein Gepard.

Gleichzeitig kann der Anteil der schnell zuckenden Fasern im Quadrizepsmuskel zwischen 10 und 90 % variieren.

Vonda Wright Spezialistin für Fitness und orthopädische Chirurgie Viele Frauen haben solche Angst vor einer Beinvergrößerung, dass sie Krafttraining ganz vermeiden. Aber sperrige Hüften sind in erster Linie das Ergebnis von überschüssigem Fett, nicht von Muskeln. Außerdem macht überschüssiges Fett Ihre Beine schwächer und speichert mehr Fett. Es ist wie ein Schneeball.

Probleme der weiblichen Füße

der Körper neigt dazu, Fett im Bereich von der Taille bis zu den Knien zu speichern. Dafür hat die Natur ihre eigenen Gründe: um dem Körper im Falle einer möglichen Schwangerschaft eine Reserve zur Verfügung zu stellen. Auch wenn Ihr Körpertyp keine Birne ist.

Neben überschüssigem Fett an den Oberschenkeln kennen viele Frauen ein weiteres Problem. Bei Störungen der subkutanen Fettschicht werden die Beine wie eine Orangenschale. Und obwohl es in der medizinischen Fachwelt immer noch keinen Konsens über die Ursachen der Cellulite-Entwicklung gibt, ist es eine unbestreitbare Tatsache, dass Beinübungen dazu beitragen, Stoffwechselprozesse im Gewebe zu verbessern, Fett zu reduzieren und das Erscheinungsbild der Beine im Allgemeinen zu reduzieren.

Auswirkungen von Krafttraining auf das Aussehen der Beine

Melissa Roth, die Autorin des Originalartikels, beschloss zu experimentieren. Trotz der Angst, ihre Beine wie Schwarzenegger aufzupumpen, nahm sie Dutzende von Kniebeugen und Ausfallschritten in ihr Trainingsprogramm auf, sowie Treppensteigen und Fahrrad-Aerobic (Spinning). Anschließend zeigte eine Untersuchung der Beine, dass die Fettmenge in 4 Wochen um 10 Prozent abnahm. Nach 8 Wochen Training und Diät (1.500 kcal pro Tag) nahm das Volumen der Oberschenkel etwa um die Größe ab.

Die Hauptsache, die die Forschung gezeigt hat, ist, dass die Kombination aus Ernährung und Bewegung die Menge an Muskelgewebe nicht verringert, wie wenn die Ernährung allein ein Mittel zum Abnehmen wäre.

Kniebeugen, Ausfallschritte, Treppensteigen und Fahrrad-Aerobic führen nicht nur zu einer Erhöhung des Beinvolumens, sondern verbessern auch deren Zusammensetzung – der Fettanteil sinkt, die Muskulatur nimmt zu.

Ein weiterer Mythos unter Frauen ist, dass Unterschenkeltraining Ihre Knöchel weniger anmutig macht.

Tatsächlich ist der Bereich zwischen den Knöcheln und Waden kein Muskel, sondern die Achillessehne, die diese beiden Teile verbindet. Bei manchen Frauen ist der Übergang in diesem Bereich ausgeprägter, bei anderen geht der M. gastrocnemius nicht so abrupt in das Sprunggelenk. Aber die Sehne wächst nicht durch Bewegung. Seine Form und sein Volumen hängen nur von der Genetik ab. Im Allgemeinen ist die Dicke dieses Bereichs eine eher subjektive Sache. Suchen Sie nach Modellen mit stabförmigen Beinen ohne ausgeprägten Übergang vom Schienbein zum Knöchel.

Wenn Sie anmutige Beine haben möchten, einschließlich Knöchel, ist Ihre Wahl eine Kombination aus Diät-, Kraft- und Cardiotraining.

Kräftige und belastbare Beine sind der Weg zur allgemeinen Schlankheit: Sie ermöglichen alle Arten von körperlicher Aktivität am Tag. Sie werden aktiver und verbrennen mehr Kalorien. Untersuchungen zeigen, dass es einen Zusammenhang zwischen der Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts nach einer Diät und starken Beinen gibt. Und Statistiken bestätigen, dass das Hüftvolumen von Frauen abnimmt, wenn sie einen aktiven Lebensstil führen.

Einige Ideen für schlanke Beine

• 100 Kniebeugen für schöne Beine und einen straffen Po.
• Tötendes Beintraining.
• Übungen für die Beine von Men's Health.
• Strandtraining für Beine und Bauch.
• Übungen mit einer Massagerolle für die Beine.