Tagebuch "Massenwirkung". Dritte Woche. Trainerempfehlungen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

In diesem Teil der Empfehlungen wird meine Trainerin Tatyana Prokofieva darüber sprechen, warum wir ein Trainingsprogramm für zweimal täglich gewählt haben und wie Sie Ihre Fortschritte beim Abnehmen oder Zunehmen analysieren können.

Teil 1. Analyse der Körperzusammensetzung

Diese Woche war ich auf der Hut - ich wartete auf einen Brief von Sasha, in dem stand: "Ich bin müde, ich habe keine Kraft, ich will nichts." Genau die Wirkung, die ich erwartet hatte. Sasha ging in die Klinik, um eine Bioimpedanzanalyse seines Körpers durchführen zu lassen. Dies war notwendig, um den Ausgangspunkt bestimmen und den Fortschritt verfolgen zu können.

Viele Menschen verwenden das Gewicht immer noch als Maß für den Fortschritt. Ich fing an zu trainieren, fügte ein paar Kilo hinzu - "Krasava, du wächst." Ich denke, es lohnt sich nicht zu sagen, warum Gewicht nicht der beste Indikator für Fortschritte ist. Es ist nur so, dass die Zahl auf der Skala Ihnen nicht genau sagt, was Sie anziehen – Fett oder Muskeln. Genau wie die Formel von BMI und Lorenz (diese ist "Größe-100") kann es einen kleinen, aber schweren Bodybuilder in die Kategorie der Fettleibigkeit schicken.

Wenn Sie sich bei der Beurteilung des Fortschritts im Spiegel betrachten, ist es sehr leicht, Ihre Veränderungen zu unter- oder zu überschätzen.

Männer haben auch Tage, an denen sie mit dem falschen Fuß aufgestanden sind und ein unrasierter und dicker Mann aus dem Spiegel schaut und nicht dieser gutaussehende Kerl, der bereits mit Bauchwürfeln begonnen hat. Das Foto in dieser Hinsicht zeigt den Fortschritt sehr gut. Wie können Sie jedoch kleine Änderungen auf dem Foto erkennen? Ist ein Kilogramm Muskel immer sichtbar? Ist ein Kilogramm Fett immer sichtbar? Leider nein. Unser Körper verändert sich von Tag zu Tag, aber wenn diese Veränderungen nicht global sind, dann ist es manchmal schwierig, sie zu bemerken.

Genauso ist es mit Zentimetern. Hier hast du das Volumen unter der Brust gemessen, dort plus drei Zentimeter. Und dann haben Sie den Bizeps gemessen, und dort hat sich der Wert nicht geändert. Ich bin sicher, dass Sie tief in Ihrem Inneren verärgert sein werden, auch wenn das Aufpumpen der Arme nicht Ihre Priorität war.

Schließlich ist die Analyse der Körperzusammensetzung eine viel genauere Methode. Der resultierende Ausdruck zeigt normalerweise den Körperfettanteil, den Muskelanteil, die Menge an intrazellulärer und interzellulärer Flüssigkeit ("Wasser") an.

Sie wissen, wie viele Leute zum Training zu mir kommen, gleich nachdem der Arzt ihnen einen Ausdruck ausgehändigt hat, auf dem schwarz auf weiß steht, dass sie fettleibig sind. Für manche Menschen, deren Fett gleichmäßig im Körper verteilt ist, kann dies völlig überraschend sein. So sieht man sich im Spiegel an - es scheint nichts zu sein, die Hose ist eng, aber sie passt immer noch, und dann bam … es stellt sich heraus, bereits Fettleibigkeit nach medizinischen Maßstäben.

Und der hohe Fettanteil ist kein Witz. Er hat viele negative gesundheitliche Folgen.

Wenn Sie 20-25 Jahre alt sind, werde ich Sie nicht mit Geschichten über das erhöhte Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erschrecken. Ich hätte eher Angst vor einer Abnahme der Testosteronproduktion, einer erhöhten Umwandlung davon in Östrogen (weibliches Sexualhormon) und infolgedessen einer Abnahme der männlichen Kraft im Bett.

Es gibt verschiedene Methoden zur Analyse der Körperzusammensetzung. Lassen Sie uns die hydrostatische (Unterwasser-) Wägemethode überspringen. Erstens sind Geräte für solche Wägungen meist nur in speziellen Labors oder Sportinstituten zu finden. Zweitens ist die Prozedur selbst ziemlich energieintensiv: Man muss in ein kaltes Wasserbecken steigen und mehrmals mit dem Kopf tauchen. Es gibt viel humanere Methoden.

Es gibt auch ein Analogon zum Unterwasserwiegen - Bod Pod (Luftkokon). Drucksensoren registrieren das vom Körper verdrängte Luftvolumen, dann werden diese Indikatoren mit einer speziellen Formel berechnet. Testen Sie mit einem anliegenden Badeanzug und einer Badekappe, da Haare und Kleidung zu ungenauen Messungen führen können. Dieses Auto zu finden ist schwer genug.

Ich möchte lieber über die drei beliebtesten und verfügbaren Methoden sprechen: DEXA-Scan, Bioimpedanz-Körperanalyse und Kalipometrie.

DEXA-Scan

Der DEXA-Scan ist eine Röntgenmethode zur Diagnose von Osteoporose. Eigentlich dient es zur Bestimmung der Knochenmineraldichte, aber als netter Bonus bekommt man auch noch eine Körperanalyse, bei der nicht nur der Gesamtanteil an Fett und Muskelmasse angegeben wird, sondern auch ein unterhaltsames Bild davon gibt, wie dieser Fett- und Muskelanteil entsteht verteilt ist und ist da irgendwo ein Ungleichgewicht. Sie werden überrascht sein, aber viele Menschen haben ein ziemlich starkes Muskelungleichgewicht, wenn zum Beispiel ein Bein viel größer und stärker ist als das andere.

Somit ist DEXA die einzige Methode, die Knochen und Weichgewebe getrennt "berechnet" und daher die genauesten Ergebnisse liefert. Möglicher Fehler ist 2-3%. Diese Methode hat zwar zwei wesentliche Nachteile: hohe Kosten (die Kosten betragen normalerweise etwa 1.500 bis 2.000 Rubel) und die Tatsache, dass solche Einheiten nur in großen medizinischen Zentren zu finden sind.

Bioimpedanz-Körperanalyse

Die Bioimpedanz ist die beliebteste Methode der Körperanalyse. Das Funktionsprinzip ist wie folgt: Ein sehr schwacher elektrischer Strom wird durch den Körper geleitet. Muskeln bestehen zu 70 % aus Wasser und Fett enthält fast kein Wasser und hemmt daher das Signal. Dementsprechend sind die Indikatoren der Bioresistenz und des Fettanteils miteinander verbundene Werte.

In fast jedem Fitnessclub kann man eine Waage mit einem Fettanalysator sehen. Darüber hinaus haben viele jetzt auch zu Hause solche Waagen. Es gibt viele Unternehmen, die Analysatoren für den Heimgebrauch herstellen. Leider sind fast alle nutzlos, da der Fehler sehr groß ist. Diese Geräte reagieren sehr empfindlich auf den Wasserhaushalt des Körpers. Wenn Ihr Körper leicht dehydriert ist, z. B. nach dem Trinken von Kaffee, der ein Diuretikum ist, wird der Test Ihnen Fett hinzufügen.

Professionelle Fettanalysewaagen sind teuer (normalerweise mehrere tausend Dollar). Die Genauigkeit der hier erhaltenen Ergebnisse ist viel höher.

Wenn Sie einen Ort wählen, an dem Sie eine solche Analyse durchführen möchten, achten Sie darauf, wie das Gerät aussieht und welche Ergebnisse Sie erhalten. Am besten ist es, wenn die Analyse nicht nur nackte Zahlen zeigt, sondern auch die Verteilung von Fett und Muskulatur im Körper.

Kalipometrie

Eine andere Methode, die ich ziemlich oft verwende, ist die Kalypometrie. Die Methode besteht darin, Fettfalten mit einem Gerät ähnlich einem Messschieber zu messen.

Sie erfassen eine Falte am Körper und messen sie in Millimetern. Wenn das Verfahren von einem Fachmann mit umfangreicher Erfahrung durchgeführt wird, ist der Fehler gering. Dieses Verfahren hat jedoch mehrere Nachteile. Erstens ist es wichtig, dass der Spezialist weiß, wie man die Hautfalte zusammen mit dem Fett, aber nicht den Muskel, und nur an genau definierten Stellen richtig einklemmt. Zweitens haben manche Menschen sehr dichtes Fett. So dicht, dass es unmöglich ist, ein Büschel zu machen. Drittens können Sie mit dieser Methode nicht die Menge an viszeralem (innerem Fett) ermitteln, sondern nur subkutan.

Wenn Sie in einer Metropole leben, beachten Sie, dass einige Kliniken und Sportgeschäfte oft kostenlos Bioimpedanzanalysen durchführen. Auf der Seite finden Sie Adressen von Gesundheitszentren, in denen sich jeder zu Gesundheitsfragen beraten lassen und kostenlos eine Körperanalyse durchführen kann.

Ausgabe

Führen Sie vor Trainingsbeginn eine Analyse der Körperzusammensetzung durch: DEXA-Scan oder Bioimpedanz (Kalipometrie nur durchführen, wenn Sie sich der Qualifikation des Spezialisten sicher sind), um den Ausgangspunkt zu kennen.
Wiederholen Sie die Analyse nach 2-3 Monaten, um Fortschritte zu sehen und das Training und die Ernährung entsprechend den Ergebnissen anzupassen.
Vertrauen Sie keinen billigen Fettanalysewaagen.

Teil 2. Aufbau von Workouts

Das letzte Mal habe ich versprochen, über den Aufbau von Workouts zu sprechen. Da das Thema sehr breit gefächert ist, möchte ich es heute in einem Diplomarbeitsmodus behandeln. Zunächst müssen Sie sich für die Anzahl der Trainingseinheiten sowie deren Art (Split- oder Ganzkörpertraining) entscheiden.

Es gibt jetzt so viele Informationen, dass viele Praktizierende „den Wald vor lauter Bäumen nicht sehen“. Mit anderen Worten, sie achten zu sehr auf Details und zu wenig auf Grundprinzipien. Wann ist zum Beispiel die beste Zeit für Cardiotraining? Auf nüchternen Magen oder nach einer Mahlzeit? Es spielt keine Rolle, es sei denn, Sie sind ein Profisportler oder Ihr Fitnessniveau ist weit über dem Durchschnitt. Für einen Fortgeschrittenen ist es viel wichtiger, überhaupt Cardio zu machen, als sich um das Timing zu kümmern.

Die Leute verbringen zu lange, um den perfekten Trainingsplan zu finden. Aus diesem Grund beginnen sie entweder gar nicht mit dem Training oder tun es chaotisch oder springen von Programm zu Programm, was auch den Trainingseffekt neutralisiert.

Zweitens gibt es keine einzige supereffektive Methode. Viele Faktoren beeinflussen, wie die Körper zweier verschiedener Menschen auf Stress reagieren. Sie müssen alle Empfehlungen selbst überprüfen. Wie ich bereits geschrieben habe, testet der Trainer bei der Erstellung des Programms die Hypothese, dass das Training X das Ergebnis Z für eine bestimmte Person Y liefert.

Drittens ist der Placebo-Effekt noch nicht aufgehoben. Viele Praktiker glauben so sehr an die wundersame Kraft der Technik oder ihres Schöpfers, dass sie großartige Ergebnisse erzielen, wo sie theoretisch nicht sein sollten. Normalerweise sind es diese Kameraden, die gerne mit Schaum vor dem Mund „Und es hat bei mir funktioniert“rufen. Das heißt, wenn Sie aufrichtig glauben, dass Sie auf eine besondere Weise trainieren müssen, auch wenn die wissenschaftliche Forschung etwas anderes sagt, dann gute Gesundheit.

Die Wahl der Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche hängt also von Ihrem Zeitplan ab.

Ausschlaggebend für die Wahl des Programms ist der Zeitplan. Wenn Sie zweimal am Tag Zeit zum Trainieren haben, großartig. Und wenn nicht? Sie haben einen 12-Stunden-Job, Familie und viele andere Verpflichtungen?

Es ist praktisch, sich an die Regel zu halten: Wenn Sie nur drei Trainingseinheiten pro Woche haben, dann ist es besser, den ganzen Körper in einer Trainingseinheit zu trainieren, um ausreichend Anreize für das Muskelwachstum zu schaffen.

Wenn Sie drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche haben, haben Sie die Wahl. Du kannst ein Ganzkörpertraining machen oder im Split-Modus trainieren. Es hängt alles von der Art des Trainings (Intensität) und Ihrer Erholungsfähigkeit ab. Wenn Sie nach dem Training immer noch einen langen Muskelkater haben und die Erholung, sowohl muskulös als auch nervös, langsam ist, dann ist es besser, in einem geteilten System zu trainieren.

Wenn Sie fünf oder mehr Workouts haben, dann sollte es keine Fragen geben - nur mit seltenen Ausnahmen (z. B. dem DUP-Programm) splitten.

Die nächste Frage ist, wie oft pro Woche jede Muskelgruppe trainiert werden soll. Sie können verschiedene Optionen in verschiedenen Quellen finden, aber fast alle Fitnessexperten sind sich einig, dass das Training einer Muskelgruppe einmal pro Woche entweder für "Chemiker" oder für eine seltene genetische Elite ist. Meistens ist das optimale Trainingsschema für eine Muskelgruppe zweimal pro Woche.

Das heißt, es stellt sich heraus, dass die folgenden Optionen der Ausgangspunkt sein werden:

2-3 mal pro Woche - Ganzkörpertraining.
4 mal pro Woche - nach oben und unten aufteilen.
Häufigeres Muskelgruppentraining ist eher für genetisch begabte Personen und Bodybuilding-Profis gedacht.

So wählst du beim viermal wöchentlichen Training zwischen einem Ganzkörper-Workout und Split-Workouts nach oben und unten. Welches ist die beste Option? Sie müssen selbst überprüfen. Wenn du deinen Körper immer noch nicht gut kennst, dann probiere zuerst eine Trainingsart und dann eine andere aus.

Und für Anfänger rate ich dir, mit einem Ganzkörpertraining zu beginnen. In den letzten Jahren habe ich keine sehr trockenen Menschen gesehen, deren Ziel es war, nur Muskelmasse aufzubauen.

Normalerweise möchte jeder gleichzeitig an Masse zunehmen und Fett verlieren. Geben Sie Ihrem Körper also genug Stress mit schweren Mehrgelenksübungen, anstatt halbstündige Bizepsschläge.

Separate Split-Workouts für jede der Muskelgruppen (Brust getrennt, Rücken getrennt, Arme getrennt) sind keine gute Idee für Anfänger und für Leute, die schneller Ergebnisse sehen möchten.

Erstens wegen des großen Volumens bei geringer Intensität. Normalerweise besteht der Sinn beim Training einer Muskelgruppe darin, die maximale Anzahl von Übungen, Sätzen und Wiederholungen auszuführen, dh den Muskel aus allen Winkeln zu trainieren. Es stellt sich heraus, dass das Trainingsvolumen zunimmt und die Intensität abnimmt. Mir hat die Aussage von Lyle MacDonald, einem sehr bekannten Fitnesstrainer, bei einem der Seminare sehr gut gefallen: „Man muss nicht Millionen von Sätzen machen, um die Hypertrophie zu stimulieren. Wenn du einen Muskel nicht mit 4-8 harten Sätzen (pro Gruppe) fertig machen kannst, dann fang an wie ein Mann zu trainieren und hör auf, Blödsinn zu machen. Diese Art von Training aus allen Blickwinkeln ist besser für diejenigen geeignet, die an nachlassenden Muskelgruppen arbeiten, anstatt zu versuchen, allgemein an Masse zuzunehmen.

Zweitens ist die Belastung der Zielmuskulatur sehr selten. Der Muskel muss in 24-36 Stunden heilen, warum also eine Pause viel länger machen? Es stellt sich heraus, dass Muskeln aufgrund unzureichender Stimulation nicht wachsen.

Ich sage nicht, dass Split-Training für alle Muskelgruppen schlecht ist. Wie ich oben geschrieben habe, ist jedes Training gut. Anfänger und Fortgeschrittene neigen jedoch dazu, im Vergleich zu häufigeren und intensiveren Trainingseinheiten an Leistung zu verlieren. Aber auch hier hängt viel vom Individuum und seiner Genetik ab. Ich bin sicher, sie werden für jemanden großartig funktionieren.

Ein Beispiel für ein Ganzkörpertraining und einen Top-Bottom-Split finden Sie in der nächsten Ausgabe.