Tagebuch "Massenwirkung". Erste Woche

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Für mehrere Monate werde ich unter der Fernaufsicht einer professionellen Trainerin Tatyana Prokofieva trainieren. Jede Woche lade ich ein Tagebuch mit Trainings- und Ernährungseindrücken hoch und Tatiana gibt Tipps für diejenigen, die in Form kommen wollen.

Das Mass Effect Project ist ein wöchentliches Tagebuch, in dem ich mitteilen werde, wie es ist, nach einem strengen Programm zu trainieren und zu essen. Gleichzeitig gibt mein Trainer Ratschläge zu Ernährung, Bewegung und spricht darüber, wie Sie Ihren Körper und Ihr Leben besser machen können. Im wahrsten Sinne des Wortes.

Tatiana lebt in Sydney. Ich bin in Charkow. Wir haben uns noch nie gesehen und unsere Kommunikation beruht auf Skype und dem Trainings- und Ernährungsprogramm, das Tatyana basierend auf den Eigenschaften meines Körpers erstellt hat. Alle Fotos „vorher“wurden gemacht, Parameter wurden aufgezeichnet. Fangen wir damit an:

Vor

Seitwärts

Hinter

Das gesamte Projekt dauert mehrere Monate und wird in Etappen unterteilt. Während dieser Zeit muss ich die Muskelmasse erhöhen, den Fettanteil verringern und die Kraft verbessern. Gehen?

Tagebuch

Die erste Phase dauert anderthalb Monate. Es basiert auf der Tatsache, dass ich zweimal am Tag, fünf Tage die Woche trainieren werde. Die Diät ist recht einfach und besteht aus vier bis fünf Mahlzeiten, die zusammen 2.000 Kalorien ergeben sollten.

Laut dem Trainer sollte die erste Woche des zweimaligen Trainings einfach sein, die zweite - schwieriger, die dritte wird das Leben zur Hölle machen. Ehrlich gesagt wurde es schon in der ersten Woche schwer. In meinem ganzen Leben habe ich nur wenige Male zweimal täglich trainiert, obwohl ich gerne Sport treibe. Nach der ersten Woche habe ich gemerkt, dass ich mehr von mir erwarte.

Das zweite Training am Abend war oft eine Belastung. Grundsätzlich nur die ersten 10-15 Minuten. Dann geriet ich in Rage und hatte das Gefühl, an diesem Tag zum ersten Mal zu lernen. Überraschenderweise hatte der niedrige Kaloriengehalt keinen Einfluss auf die Energiemenge. Es reicht nicht nur für zwei Workouts, sondern auch für die Arbeit, das Treffen mit Freunden und einen ziemlich aktiven Lebensstil. Ich begann weniger zu schlafen und wachte schneller auf.

Der öffentliche Moment macht sich bemerkbar. Da ich weiß, dass die Leute meinen Versuchen folgen, in Form zu kommen, erlaube ich mir nicht, vom Ernährungsprogramm abzuweichen. Um ehrlich zu sein, ist dies unerwartet. Tief in meinem Inneren war ich bereit, im Voraus schlau zu sein und zu sagen, dass alles in Ordnung ist, und gleichzeitig einen Keks zu essen.

Es gibt jedoch Kekse in der Ernährung. Am Trainingstag sieht eine der Mahlzeiten so aus:

1. 50 Gramm Kekskekse.
2. 150 Gramm Hüttenkäse.
3. Apfel oder Beeren.

Das Erste-Hilfe-Set, das früher nur Schmerzmittel und Vitamine für die Katze enthielt, wurde mit Fischöl, Glycin, Ginkgo biloba, Zink und Magnesium aufgefüllt. Es gibt nur wenige Sportnahrung: Kreatin, Protein, BCAA und Glutamin. Die letzten beiden kommen noch aus dem Online-Shop.

Bevor ich anfing, dachte ich, dass das Hauptproblem der Zeitmangel sein würde. Ich hatte Glück: Das Fitnessstudio befindet sich im ersten Stock meines Hauses und ich bin zwei bis drei (wenn Eis) Minuten unterwegs. Jetzt stehe ich eine Stunde früher auf und habe Zeit, alles wie immer zu machen. Ein Versuch zu analysieren, wie ich Zeit für das Training frei machte, ergab ein enttäuschendes Ergebnis: Twitter und zielloses Surfen im Internet.

Die Workouts selbst sind viel aktiver als wenn ich es alleine gemacht habe. Es fiel mir schwer, mich zu motivieren, bis ans Limit zu trainieren, da es keinen Anreiz gab. Deshalb ging ich regelmäßig ins Fitnessstudio, rannte, aber von Selbstüberwindung war keine Rede. Jetzt ist jedes Workout ein kleiner Test, den ich nach wie vor mit Bravour ertrage.

Das einzige, wovor ich Angst hatte, war hinter meinem Rücken. Zufällig weiß ich meine Diagnose immer noch nicht. Nach ein paar albernen Workouts vor ein paar Jahren im Stil von "mehr hocken als Freunde" oder "Schütteln, damit alle ausflippen" habe ich Rückenprobleme. Unter axialen Belastungen (Kreuzheben, Kniebeugen) kam es häufig zu Zusammenbrüchen. Nach einer dieser Pannen konnte ich mich mehrere Wochen lang kaum bewegen.

Daher basierte mein Training letztes Jahr auf einer Grundregel: Keine Kreuzheben und Kniebeugen. Nachdem ich dem Trainer davon erzählt hatte, erwartete ich ein Trainingsprogramm, bei dem es weder die eine noch die andere Übung geben würde. Es war nicht so.

Kreuzheben ist zweimal pro Woche geplant. Montag und Freitag. Sehen Sie, das Problem ist nicht, dass ich es nicht tun wollte. Das Problem ist, ich hatte Angst davor. Wir lernen aus unseren Fehlern und fünfmal den Rücken abzureißen ist einer dieser Fehler.

Aber ich beschloss, dem Programm zumindest bis zum ersten Fall zu folgen. Ich hätte nicht erwartet, dass alles so gut läuft. Ich weiß nicht, womit es zusammenhängt: mit einem aktiven Aufwärmen vor dem Training, damit, dass ich mehrere Stunden lang die richtige Technik gelernt habe oder dass der Rücken von selbst weggegangen ist. Ich beschloss, keinen Grund zu suchen und einfach nur froh zu sein, dass sich mein Rücken in keiner Weise bemerkbar macht.

Trainerempfehlungen

Vor einigen Wochen erhielt ich einen Brief von Alexander mit dem Vorschlag zu beweisen, dass zum einen Online-Trainings effektiv sind (alles hängt davon ab, wie sie organisiert sind) und zum anderen ein gut strukturiertes Training für eine bestimmte Person der Schlüssel ist zum Erfolg. … Wir begannen zu handeln. Drei Monate lang können Sie Sashas Fortschritte verfolgen. Außerdem erzähle ich euch ausführlich, wie Sashas Trainingsfortschritt aufgebaut wird.

Natürlich wird sich jemand fragen, warum das Programm nicht einfach öffentlich gemacht wird: Lassen Sie auch andere trainieren. Meine Antwort lautet: Sie können einer Person einen Fisch geben, oder Sie können ihr eine Angelrute geben und diesem Fisch das Fangen beibringen. Das Trainings- und Ernährungsprogramm selbst ist nur ein Haufen Bewegung und Essen. Es ist keine Tatsache, dass, wenn Sie nicht Sasha sind, sie zu Ihnen passt. Ich möchte dir die Prinzipien des Aufbautrainings und der Ernährung erklären, damit du sie bei Bedarf anwenden kannst, deine Fehler analysieren und die beste Option auswählen kannst (wohlgemerkt nicht die beste, aber die optimale).

Jede Woche werde ich über Ernährung, Training, meine Erwartungen an Sasha sprechen und seine Ergebnisse diskutieren. Ich lade Sie ein, sich an der Diskussion zu beteiligen. Äußere deine Gedanken in den Kommentaren, und in den nächsten Ausgaben werde ich die interessantesten und am häufigsten gestellten Fragen beantworten.

Heute möchte ich Ihnen erzählen, wie ich das Prinzip der Ernährung und des Trainings für Sasha ausgewählt habe. Zur Vereinfachung habe ich eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für Sie erstellt.

Schritt 1. Zielsetzung

Vor Arbeitsbeginn haben Sasha und ich telefoniert und ausführlich besprochen, was er genau will, was er sich vom Training erwartet. Im Allgemeinen war das Ziel klar: Ich möchte mehr Muskeln, weniger Fett (obwohl es sehr wenig davon gibt), ich möchte die Kraftindikatoren verbessern und generell interessante Workouts bekommen.

Ich schreibe immer detailliert auf, was eine Person bei einer Beratung zu mir sagt, und achte besonders darauf, wie es gesagt wird und sogar in welcher Reihenfolge. Sasha hatte sofort zwei wichtige Kriterien, um ein Workout zu gestalten: interessant zu sein (interessant, hat er das überhaupt bemerkt?) und mehr Muskeln und weniger Fett zu haben. Das heißt, die Verbesserung der Leistungsindikatoren fällt eher in die Kategorie "nicht schlecht". So habe ich das Programm so gestaltet, dass es interessant zu trainieren war und es ein spürbares Ergebnis gab.

Wenn Sie sich ein globales Ziel setzen, ist es sehr wichtig zu verstehen, was Ihnen genau wichtig ist: damit Ihnen das Training Spaß macht oder das Ergebnis in kürzester Zeit spürbar ist? Damit das Ergebnis äußerlich ist oder ist Ihnen das Wohlbefinden wichtiger? Oder vielleicht die Befriedigung, bestimmte Kraftindikatoren wie das Langhanteldrücken zu erreichen?

Schritt 2. Einschränkungen

Es ist alles toll, wenn ein Mensch nach dem Smart-Prinzip arbeitet und sich bestimmte Aufgaben stellt, aber bevor Sie dies tun, müssen Sie alle Ihre Grenzen verstehen (und akzeptieren).

Sasha und ich besprachen zunächst, ob er gesundheitliche Probleme hat. Es stellte sich heraus, dass es nichts Ernstes gibt, aber es gibt kleine Besonderheiten, die beim Training berücksichtigt werden sollten. Erstens hatte er laut Sasha in der Kindheit eine Tachykardie, die nach einer Operation vor 10 Jahren verschwand. Für mich als Trainer bedeutet das eines: Bei intensiven Belastungen (Sprünge, Sprints) muss man extrem vorsichtig sein. Zweitens beklagte sich Sasha, dass sein unterer Rücken unter axialer Belastung schmerzt. In diesem Fall ist es notwendig zu verstehen, warum dies geschieht. Ich bat um ein Video von der Kniebeuge und schaute mir die Fotos noch einmal genau an.

Das Foto zeigt sofort, dass Sasha eine Kyphose hat, dh eine Krümmung der Brustwirbelsäule mit der Bildung eines kleinen Höckers. Gleichzeitig gibt es eine kleine Beckenkippung nach vorne. Dies ist auch auf dem Foto und Video gut zu sehen. Das ist natürlich keine Diagnose, sondern nur meine Anmerkung zu einigen Merkmalen von Sashas Körper, mit denen ich arbeiten muss. In den nächsten Ausgaben werde ich mehr über Beckenkippung und Training bei diversen Rückenproblemen schreiben.

Der nächste wichtige Punkt, wenn wir über Einschränkungen sprechen, ist der Lebensstil und das Regime. Sashas Tagesablauf ist ziemlich frei, ich hatte also die Wahl bezüglich Anzahl und Länge der Trainingseinheiten. Es kommt vor, dass meine Kunden nur 2-3 Tage zum Training frei haben. Es kommt vor, dass lange keine Zeit zum Trainieren bleibt, so dass das gesamte Training 40 Minuten dauert, zusammen mit Aufwärmen-Workout-Wash-Wechsel. Generell ist der Lebensstil ein wichtiger Faktor bei der Planung einer Trainingseinheit.

Das letzte sind die Wünsche in Bezug auf die Ausbildung. Natürlich habe ich im Laufe des Gesprächs eine grobe Vorstellung davon, welche Ausbildung ich wählen soll, höre aber gleichzeitig immer genau auf die Wünsche der Schüler. Jemand trainiert gerne, bis die Muskeln brennen. Wenn diesen Menschen ein typisches Powerlifting-Training angeboten wird, haben sie ständig das Gefühl, unterdurchschnittlich zu sein. Im Gegenteil, es gibt Menschen, die von sich mehrfach wiederholenden Trainingseinheiten ausbrennen. Sie sind viel besser bei niedrigen Wiederholungen. Ich erzähle Ihnen auch mehr darüber, wie Sie feststellen können, welcher Typ Sie sind.

Schritt 3. Aufgaben festlegen

Das Ziel ist Ihr „Wollen“und die Aufgabe ist „Ich werde“. Die Aufgabenstellung sollte ganz klar sein. Im Grunde testen Sie eine Hypothese: Wenn Sie dies tun, wird es so ausfallen.

Sasha und ich haben uns in seinem Fall sehr ehrgeizige, aber realistische Ziele gesetzt. Im Allgemeinen ist zu beachten, dass verschiedene Personen unterschiedliche Eigenschaften haben, sodass die Ergebnisse von zwei Personen, die nach demselben Programm trainieren, variieren können.

Schritt 4. Auswahl eines Trainingsplans

Alle oben genannten Dinge sowie die Coaching-Intuition spielen hier eine wichtige Rolle. In der Tat, wenn ein Trainer ein Programm auswählt, ist es die sogenannte wissenschaftliche Vermutung. Was am Ende dabei herauskommt, kann niemand mit Sicherheit sagen. Sie können nur unterwegs zuschauen und anpassen, wodurch das Programm individuell wird. Je besser Sie Ihren Kunden kennen, desto leichter fällt es ihm, ein Ernährungs- und Trainingsprogramm auszuwählen. Warum Doppel-Workouts und was ihr Vorteil ist, erzähle ich in der nächsten Ausgabe.

Schritt 5. Auswahl der Speisen

Auch hier gehe ich nicht ins Detail. Ich sage nur das:

Bewegung bestimmt immer die Ernährung.

Nie umgekehrt. Der Kaloriengehalt wird immer durch körperliche Aktivität bestimmt. Wenn jemand zweimal pro Woche zum Yoga geht, warum braucht er dann die gleiche Menge an Kalorien wie Crossfit?

Trotz der Tatsache, dass Sasha zwei Workouts pro Tag hat, ist der Kaloriengehalt immer noch ziemlich niedrig. Dies lässt sich damit erklären, dass sein Kaloriengehalt zunächst nur etwa tausend Kopeken betrug. Es stimmt, Sasha hat reserviert, dass dies nur die letzten zwei Wochen waren und davor mehr Spaß gemacht hat. Trotzdem habe ich den Kaloriengehalt nur auf ein solches Niveau angehoben, um ihn mit Energie für eine bestimmte Anzahl von Trainingseinheiten zu versorgen. Natürlich muss der Kaloriengehalt in nur einer Woche erhöht werden. Und auch bei der Zusammenstellung der Speisekarte habe ich besonderes Augenmerk auf meine liebsten und ungeliebten Produkte gelegt.

Feta-Käse, Lavash, Trauben, Nudeln, Bananen - das liebt Sasha, also gibt es Nudeln in der Ernährung. Mit der Zugabe von Kalorien erscheinen auch Bananen und Trauben und dann Käse. Ich bin ein Befürworter, die Speisekarte einfach, aber lecker genug zu halten. Was bringt es, sich mit ungesalzenem Hühnchen zu vergewaltigen, wenn dieses Hühnchen dann im Körper sowieso in seine Makronährstoffe zerfällt. Wenn eine Person Rindfleisch liebt, ist Rindfleisch besser. Wenn eine Person Nudeln aus Getreide bevorzugt, dann seien es Vollkornnudeln oder Hartweizennudeln. Daher ist die Wahrscheinlichkeit, dass eine Person dem Programm folgt, viel höher.

In der nächsten Ausgabe erzähle ich Ihnen, was der Vorteil von zweimal täglichem Training ist und wer sich für ein solches Training eignet.

Rat

Nach einer Woche Training stellte ich fest, dass ich viele neue und nützliche Informationen zum Thema Training und Ernährung lerne. Es gibt mehrere Quellen: zunächst - Tatianas Empfehlungen, dann - ihre eigenen Gefühle aus dem Prozess. Am Ende jedes Artikels fasse ich zusammen, was ich diese Woche gelernt habe.

1. Die Einnahme einiger Glycintabletten vor dem Schlafengehen verbessert den Schlaf und ermöglicht es Ihnen, in kürzerer Zeit genug Schlaf zu bekommen.
2. Der Körper gewöhnt sich nach und nach an jeden Stress. Es besteht das Gefühl, dass zwei Workouts weit vom Limit entfernt sind.
3. Es ist wichtig, die Ruhezeit zwischen den Sätzen einzuhalten. Ruhen Sie sich bei schweren Übungen mehr aus, in der Lunge weniger.
4. Ein Teelöffel Butter in Haferflocken macht ihn um ein Vielfaches aromatischer und etwas schmackhafter.

Wenn Sie das gleiche Programm erhalten möchten, aber auf Sie zugeschnitten, schreiben Sie. Sie führt auch ihre eigenen, wo sie weitere Ratschläge gibt. Die zweite Woche steht bevor, die schwieriger und interessanter werden sollte.

Ich möchte, dass Sie uns sagen, welches Format des Artikels Sie interessiert: eine kürzere oder eine längere Geschichte. Und sagen Sie uns auch, was Sie sonst noch sehen möchten.