Tagebuch "Massenwirkung". Zweite Woche

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Für mehrere Monate werde ich unter der Fernaufsicht einer professionellen Trainerin Tatyana Prokofieva trainieren. Jede Woche lade ich ein Tagebuch mit Trainings- und Ernährungseindrücken hoch und Tatiana gibt Tipps für diejenigen, die in Form kommen wollen.

Das Mass Effect Project ist ein wöchentliches Tagebuch, in dem ich mitteilen werde, wie es ist, nach einem strengen Programm zu trainieren und zu essen. Gleichzeitig gibt mein Trainer Ratschläge zu Ernährung, Bewegung und spricht darüber, wie Sie Ihren Körper und Ihr Leben besser machen können. Im wahrsten Sinne des Wortes.

Tagebuch

In der zweiten Woche erlebte ich eine Überraschung. Ich habe die Angewohnheit, mich selbst ziemlich genau zu untersuchen und Fehler zu finden: Bauchfalten, Venen, Gesichtshaut. Ich weiß, das ist bei weitem nicht die beste Angewohnheit, aber ich kann nicht anders. Aber es hat auch eine gute Seite: Ich merke die kleinsten Veränderungen an mir.

Nach 10 Tagen sah ich, dass ich anfing, mich zu ändern. Die Muskeln wurden größer, das Fett überraschend weniger. Zumindest am Bauch. Die Änderungen sind minimal, aber wenn man bedenkt, dass es erst zwei Wochen her ist, habe ich sie nicht einmal erwartet. Ich fragte Tanya, ob ich träume. Laut ihr ist alles wie es soll: kleine Veränderungen sollen schon sichtbar sein.

Diese Woche haben wir die Kalorienzufuhr erhöht. Nun gibt es jeden Tag Kekse im Speiseplan, zu deren Liebe ich in den Kommentaren zur vorherigen Ausgabe gedemütigt wurde. Aber es stellte sich heraus, dass ich nicht in der Lage war, 250 Gramm gekochte Nudeln in mich hineinzustopfen. Obwohl ich nach jedem Training so viel essen möchte wie meine Katze (sehr viel), ist ein viertel Kilo Nudeln zu viel. Daher haben wir etwas dazwischen gewählt und deren Anzahl auf 200 Gramm reduziert. So ist es besser.

Es wurde schwieriger zu trainieren. Das liegt nicht nur daran, dass der Körper langsam aber sicher zu ermüden scheint, sondern auch an der Musik. Die Proben begannen wieder (ich bin Schlagzeuger), und es stellte sich heraus, dass es schwierig war, zwei Workouts und zwei Stunden Schlagzeug zu kombinieren. Als ich am Mittwoch um 22 Uhr das Fitnessstudio verließ, war ich sehr froh, dass morgen kein Training war.

Nachdem Tanya ein Video gesehen hatte, wie ich Kreuzheben mache, verstand Tanya, warum ich mich ständig über Rückenprobleme beschwere. Es stellte sich heraus, dass die falsche Technik schuld war. Ab nächster Woche werde ich auf das Kreuzheben mit der Blockmaschine umsteigen, um die richtige Technik zu trainieren und meinen Rücken nicht zu riskieren.

Im Allgemeinen wollte ich eine einfache und schnelle Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und gleichzeitig aufzubauen. Es gibt keinen einfachen Weg. Aber ich kann nicht sagen, dass die von Tanya vorgeschlagene Methode zu kompliziert ist. Ja, man muss Zeit verschwenden, arbeiten und sich manchmal unwohl fühlen, aber kann ich sagen, dass es schwierig ist? Nein.

Während ich den vorherigen Absatz schrieb, erinnerte ich mich daran, wie ich vor ein paar Jahren abgenommen habe. Darüber habe ich eine Artikelserie „Was ich gelernt“geschrieben. Ich verspürte also auch keine besonderen Schwierigkeiten bei dem, was ich tat. Ich rannte, aß in Maßen und trainierte. Es schien mir, dass die 21-Tage-Regel in Kraft war. Es besagt, dass, wenn Sie drei Wochen lang etwas tun, "alles" zur Gewohnheit wird. Aber mit dem gleichen Erfolg kann die Zahl 21 in 7, 80 oder 220 geändert werden. Die Ironie ist, dass ich darüber geschrieben habe und geglaubt habe, dass es mir beim Abnehmen geholfen hat. Sie sollten Ihre Fehler zugeben - die Regel funktioniert nicht.

Aber etwas anderes funktioniert. Zuerst das sichtbare Ergebnis. Zwei Wochen sind vergangen und ich gehe immer noch zweimal am Tag zum Training. Außerdem plane ich meinen Tag so und verschiebe andere Dinge, um morgens und abends Zeit zum Trainieren zu haben. 21 Tage sind nicht vergangen, aber das spielt keine Rolle. Wichtig ist, dass das Ergebnis sichtbar ist und Motivation zum Weitermachen gibt.

Das Tagebuch selbst motiviert ungefähr das gleiche. Alles Witze, aber vor ein paar Tagen habe ich geträumt, dass ich auf der Bühne stehe und die Leute mich angucken und lachen. Sie lachen, weil ich aufgehört habe zu studieren und kein Tagebuch zu führen. Ich erinnere mich nicht oft an Träume, aber an diesen erinnere ich mich gut. Ich werde mich unglaublich schämen, wenn ich einen Grund finde, aufzuhören. Fehler im Geiste einer Art Kuchen - bitte, aber das Projekt selbst wird das Projekt nicht aufgeben.

Bevor ich mit dem Projekt begann, lief ich mehrmals die Woche. Nachdem ich ein Tagebuch angefangen hatte, hörte ich damit auf: Es gibt schon zu viel Training. Aber diese Woche beschloss ich, zu meiner gewohnten Aktivität zurückzukehren. Ja, es ist schwieriger als früher. Nach dem Ende der Masseaufbauphase werde ich höchstwahrscheinlich wieder mit dem Laufen beginnen, denn jetzt möchte ich mehr laufen.

Trainerempfehlungen

Sasha und ich arbeiten weiter. Es war sehr interessant, Ihre Kommentare zu lesen. Ich werde mich nicht verstecken, einige unbegründete Aussagen waren beleidigend für mich. Es stimmt, all die Negativität verflog, als ich eine große Anzahl persönlicher Nachrichten mit Dankbarkeit und Fragen erhielt.

Besonderer Dank geht an Alexander Tarasenko für seinen fundierten Kommentar und seine Frage zur Auswahl der Übungen. Tatsache ist, dass wir ständig mit Sasha kommunizieren, ich Fragen stelle, seinen Zustand beobachte, die notwendigen Korrekturen vornehme und der Artikel nur einen kleinen Überblick über unsere Arbeit enthält. Natürlich erscheinen mir einige der Punkte, die wir besprochen haben, selbstverständlich. Ich möchte auch nicht zu viele Informationen in einen Artikel stopfen. Wenn Sie Fragen oder Bedenken haben, fragen Sie unbedingt nach. Wir haben dieses Projekt so konzipiert, dass die Studierenden die Logik des Programms verstehen und für sich anpassen können.

Ein wichtiger Punkt, den ich noch einmal betonen möchte. Bei der Erstellung eines Programms arbeite ich mit einer bestimmten Person, die ihre eigenen Eigenschaften, Essensvorlieben, Tagesablauf, Arbeit und Hobbys hat. Ich habe keine Aufgabe (und kann es auch nicht sein), ein ideales Programm zusammenzustellen (weder speziell für Sasha noch für die Menschheit im Allgemeinen). Ziel ist es, die beste Option zu finden, die den Zielen entspricht und die Einschränkungen und Wünsche des Studenten berücksichtigt.

In dieser Ausgabe möchte ich Ihnen ausführlich über die Ausbildung berichten. Warum nicht über Essen, denn Essen macht 70 % des Erfolgs aus? Ja, das ist richtig! Das Training legt jedoch die Ernährung fest (Kalorien, Makronährstoffzusammensetzung, Häufigkeit der Mahlzeiten, Lebensmittelauswahl). Wenn eine Person einen Marathon läuft und ihr Ziel darin besteht, länger und schneller zu laufen, ist eine kohlenhydratfreie Ernährung nicht die beste Wahl. Wenn eine Person abnehmen möchte (sprich: den Fettanteil reduzieren), aber nur dreimal pro Woche trainieren kann, dann ist der Kaloriengehalt viel niedriger als beim Training 5-6 Mal pro Woche. So wird immer zuerst die Trainingsart, Häufigkeit, Intensität ausgewählt und erst dann die optimale Ernährung für das Trainingsprogramm ausgewählt.

Diese Veröffentlichung war so groß, dass ein Teil davon auf das nächste Mal verschoben werden musste. Und mir ist auch klar geworden, dass ich, bevor ich praktische Empfehlungen gebe, noch ein wenig Theorie erzählen muss.

Fangen wir also mit dem Training an. Vor einigen Jahren begann Sasha zu trainieren und verlor 25 Kilogramm. Dann war sein Ziel, Gewicht zu verlieren. Jetzt ist die Herausforderung eine ganz andere – mehr Muskeln und weniger Fett. In einem Wort wird dies "Neuzusammensetzung" genannt. Kurz gesagt ist dies der maximale Muskelaufbau für eine maximale Fettverbrennung.

Zu diesem Zweck habe ich für Sasha die doppelte Trainingsmethode gewählt (für jemand anderen hätte ich vielleicht eine ganz andere Option gewählt).

Nachdem ich die Basis ausgewählt hatte, galt es, die richtigen Übungen zu finden. Bei der Erstellung eines Trainingsprogramms ist es zunächst wichtig, auf gesundheitliche Probleme zu achten. Zwar laufen hier viele Gefahr, ihre Wunden entweder zu unterschätzen oder umgekehrt zu überschätzen.

Sasha identifizierte zwei Probleme: Als Kind hatte er eine Tachykardie, die vor 10 Jahren nach einer Operation verschwand. In diesem Fall sollte nach und nach ein intensives Training (Laufen, Springen, Sprints) eingeführt werden. Obwohl bei absolut gesunden Menschen sollten diese Übungen auch nach und nach eingeführt werden.

Wenn Sie Probleme mit Herz und Blutgefäßen haben, hören Sie während des Trainings unbedingt auf sich selbst und ignorieren Sie die Beschwerden nicht. Wenn Ihre Hand (insbesondere die linke) zum Beispiel beim Laufen plötzlich taub wird oder irgendwo am Schlüsselbein zieht, reduzieren Sie die Intensität der Belastung.

Zweitens sagte Sasha, dass er fast ein Jahr lang kein Kreuzheben gemacht habe, da sein Rücken vor einem Jahr aufgrund unzureichend schwerer Gewichte und falscher Technik zu schmerzen begann. Jetzt hat er keine Bewegungseinschränkungen, unangenehme Empfindungen beim Kniebeugen oder Kreuzheben. Da das Kniebeugen-Video zeigt, dass Sasha weiß, wie man die Presse hält und das Gesäß in die Arbeit einbezieht, habe ich beschlossen, Kreuzheben mit einem kleinen Gewicht in das Training aufzunehmen und entlang des Weges zu navigieren.

Übrigens hat Sasha ein weiteres kleines Merkmal (wohlgemerkt keine Krankheit, keine Störung, sondern ein Merkmal) - Kyphose, dh Krümmung der Brustwirbelsäule mit Bildung eines kleinen Höckers. Gleichzeitig gibt es eine kleine Beckenkippung nach vorne, die die Übungstechnik beeinflusst.

Kommen wir nun zum Training gegen Rückenschmerzen. Nehmen wir an, Ihr Rücken schmerzt in letzter Zeit ziemlich oft. Sie haben sich einer MRT-Untersuchung unterzogen und erfahren, dass ein Bandscheibenvorfall / Bandscheibenvorfall vorliegt.

Der Arzt hat Ihnen gesagt:

1. Legen Sie sich ins Bett und heben Sie nicht mehr als 3 kg (10% der Fälle).
2. Dehnen und Schwimmen, weil Sie nichts anderes tun können (89% der Fälle).
3. Er erklärte die Gründe für Ihr Problem, wählte eine Behandlung aus, beruhigte und schickte den Trainer zur Stärkung des Muskelkorsetts (1%).

Sagen Sie Ihrem Hausarzt, dass Sie Krafttraining machen - er wird Ihnen ein Leben lang Bettruhe verschreiben, bestenfalls schwimmen Sie im Pool und gehen zur Bewegungstherapie. Wenn Sie mehr Informationen zu der Frage "Die Folgen von Hernien und Vorwölbungen" suchen, sagen Ihnen die Seiten von Privatkliniken gerne, warum Ihre Beine bald versagen, Erkrankungen der Beckenorgane und andere Schrecken, die nur bei sehr schwere Verletzungen beginnen. Natürlich gibt es wirklich schwere Krankheiten, die eine ernsthafte Behandlung erfordern. Darüber hinaus versuchen die meisten Ärzte wirklich, ihren Patienten zu helfen. Dazu muss der Arzt jedoch eine Diagnose stellen.

Viele Befunde sind lediglich strukturelle Merkmale oder kleine Anomalien, die schmerzhaft sein können oder auch nicht. Dies ist nicht leicht zu erkennen. Vergessen Sie nicht, dass Rückenschmerzen ein großes Geschäft sind, das Kliniken, Arzneimittelherstellern, Prothesen usw. enorme Gewinne einbringt.

Bei Rückenschmerzen liegt die Wahrscheinlichkeit, eine Auffälligkeit zu finden, bei nahezu 100 %. Einige von ihnen sind Anomalien aufgrund von Variabilität - dem Gesetz der Biologie, dem alle lebenden Organismen gehorchen. Andere entstehen im Laufe des Lebens durch ganz normales Altern.

Etwa ein Viertel der lebenden Menschen hat beispielsweise einen Bandscheibenvorfall. Dies ist so häufig, dass es praktisch als die Norm angesehen werden kann (mit Ausnahme eines kleinen Prozentsatzes der Fälle, in denen eine Hernie Schmerzen verursacht). Hernien sind mit Bandscheibendegeneration verbunden. Die Bandscheibendegeneration wiederum ist das Ergebnis der Entwicklung der Bandscheiben, die die größten nicht vaskularisierten Elemente in unserem Körper sind. Aus diesem Grund nimmt die Anzahl der lebenden Zellen in der Bandscheibe von klein auf ab. Infolgedessen treten kleine Risse und Brüche auf, die Struktur der chemischen Elemente, die der Scheibe zugrunde liegen, ändert sich: Ihre Fähigkeit, Wasser anzuziehen, geht verloren, wodurch der Druck in der Scheibe abnimmt. Die Bandscheibe wird weniger elastisch, was zu ihrer Degeneration führt.

Der Bandscheibenvorsprung ist überhaupt nicht abnormal. Protrusion ist nur ein Begriff für den Überstand der hinteren Kontur der Bandscheibe über die hintere Kontur des Wirbels hinaus, normalerweise innerhalb von 3 mm. In diesem Fall hat das Vorhandensein von Vorwölbungen nichts mit dem Vorhandensein von Schmerzen zu tun. Es gibt viele Studien, die gezeigt haben, dass die Wahrscheinlichkeit eines Vorstehens bei einer Person, die keine Rückenbeschwerden verspürt, die gleiche ist wie bei einer Person mit Schmerzen.

Feine Formveränderungen der Wirbelsäule, wie eine verstärkte Brustkyphose (Krümmung der Wirbelsäule), sind oft ein Bestandteil des normalen Alterns oder ein Kompensationsmechanismus, obwohl ausgeprägtere Symptome ein Zeichen für ernsthafte Probleme sein können.

Was haben all diese Staaten gemeinsam?

1 viele Leute haben sie

Und das nicht nur für viele, sondern für fast alle. Es ist nichts Heroisches daran, Anzeichen von Arthrose, Bandscheibenvorfall, Vorwölbung oder Spondylose zu finden, nur weil diese Erkrankungen Teil unseres Lebens sind. Wenn jeder vierte eine Hernie hat, hat jeder zweite Vorsprünge.

2. Sie können krank sein oder auch nicht

Da dies keine Krankheitszeichen sind, haben sie nichts mit Schmerzen zu tun. Laut zahlreichen und recht hochwertigen Studien treten alle aufgeführten Befunde mit gleicher Häufigkeit bei Menschen mit Schmerzen und bei solchen ohne Beschwerden auf. Diese Aussage sieht nur unerwartet aus, tatsächlich wissen aber alle kompetenten Spezialisten auf dem Gebiet der Wirbelsäulenerkrankungen schon lange: Der bei der Untersuchung meist aufgedeckte Befund erklärt die Schmerzen nicht. Abgesehen von schweren Erkrankungen ist anhand der Bilder nicht zu erkennen, ob der Rücken weh tut oder nicht.

3. Ärzte sind es gewohnt, Schmerzen mit ihnen in Verbindung zu bringen

Wenn jemand Hilfe bei einem Arzt sucht, erwartet er eine genaue Aufklärung der Leidensursachen. Ärzte wollen Patienten nicht enttäuschen, sie verschreiben Untersuchungen, deren Ergebnis meistens die Erkennung von Alterserscheinungen ist. Natürlich werden sie entdeckt: Alle werden alt. Obwohl dies für eine Diagnose nicht mehr bedeutet als Falten auf der Haut, werden Ärzte getäuscht. Wer sich nicht beschwert, wird nicht untersucht, so dass der falsche Eindruck entsteht, die Ursache der Schmerzen sei gefunden. In Russland stellen sie in der Regel eine Diagnose, die es sonst nirgendwo auf der Welt gibt - Osteochondrose.

4. Manchmal verursachen diese Veränderungen wirklich Schmerzen

Dies ist selten, was zu noch mehr Verwirrung führt, aber dies ist kein Grund, jede Person als krank mit einem Leistenbruch oder einer anderen "Anomalie" zu betrachten. Wenn die Untersuchung durchgeführt und die Diagnose gestellt wird, ist es leider sehr schwierig, einer Person zu beweisen, dass die Ursache ihrer Schmerzen eine völlig andere sein kann!

5. "Tagging" schadet wirklich

Ist die Diagnose einmal gestellt, spielt es keine Rolle, ob ein Zusammenhang zwischen der wahren Ursache des Schmerzes und der Aufklärung des Patienten besteht. Tatsächlich ist der Nocebo-Effekt oder das Krankheitsgefühl eine der bedeutendsten Ursachen für chronische Rückenschmerzen, zumindest bekannt. Es überrascht nicht, dass sie so schwer zu behandeln sind – rein medizinische Verfahren verstärken nur den Teufelskreis.

Um Rückenschmerzen vollständig loszuwerden, müssen Sie lernen, gesund zu sein und Verantwortung für Ihre Gesundheit zu übernehmen. Und hier kommt der zweite Teufelskreis. Wie trainiere ich, wenn der Rücken schmerzt?

Meistens gibt es zwei Trainingsvarianten für Rückenschmerzen. Version eins: "Der Arzt hat mir geraten, meine Rückenmuskulatur zu dehnen (meist - am Reck zu hängen, manchmal - zusätzlich Gewichte aufzuhängen)". Variante zwei: „Der Arzt hat mir geraten, meine Rückenmuskulatur aufzupumpen“, also führen Menschen mit akuten Rückenschmerzen eine Reihe von Übungen durch, die auf diese Muskeln abzielen.

Natürlich ist es besser, Muskeln um die Wirbelsäule herum trainiert zu haben als schwache. Und gute Flexibilität ist besser als schlechte Flexibilität. Empfehlungen werden jedoch oft zu wörtlich genommen.

Die Empfehlung, die Rückenmuskulatur zu stärken, ist grundsätzlich richtig. Wir sollten jedoch wieder dorthin zurückkehren, wo wir angefangen haben. Was verursacht normalerweise Rückenschmerzen?

Auf diese Frage gibt es keine Antwort, da es keinen einzigen Grund gibt (für alle gleich). Tatsächlich hat jeder von uns sein eigenes Problem. Natürlich gibt es häufigere und sehr seltene Probleme.

Bei den meisten Menschen sind Schmerzen mit der natürlichen Alterung des Körpers verbunden oder werden einfach durch Müdigkeit verursacht. Normalerweise ist die Ursache von Rückenschmerzen die Muskulatur, und die Wirbelsäule selbst verursacht viel seltener Leiden, als allgemein angenommen wird.

Viele führen aufgrund von Rückenschmerzen lange Zeit einen passiven Lebensstil und beginnen dann nach ärztlicher Empfehlung, die Muskeln mit erhöhtem Eifer zu "pumpen". Es ist nicht verwunderlich, dass mit der Arbeitsleistung Schmerzen in der Wirbelsäule oder den Muskeln, die die Last tragen und Bewegungen ausführen, zunehmen. Diese Tatsache bedeutet jedoch keineswegs, dass die Belastung die Ursache der Schmerzen ist. Wenn Sie sich in den Finger schneiden, wird die Bewegung darin schmerzhaft sein, aber Sie werden nicht denken, dass die Bewegung den Schnitt verursacht hat. Schmerzen durch Anstrengung können auftreten, wenn bereits ein Problem in der Wirbelsäule besteht, oder vielleicht einfach aufgrund von Müdigkeit. Dieser Schmerz unterscheidet sich nicht von Schmerzen in gestressten Beinen am Ende des Tages oder Muskelschmerzen nach dem Krafttraining. Eine andere Sache ist, dass eine Reihe von Übungen den Rückenmuskeln helfen soll, sich zu "entladen" und sie nicht noch mehr zu belasten. Dazu müssen Sie zunächst lernen, die Muskeln des Gesäßes und der Bauchmuskeln in die Arbeit einzubeziehen.

Vorne gelegen, arbeiten die Bauchmuskeln in Verbindung mit den Rückenmuskeln, um ihre Arbeit zu erleichtern und ein Beugen des Rumpfes zu verhindern. Sie sehen selbst: Beim Heben des Gewichts sind die Bauchmuskeln am stärksten angespannt. Tatsache ist, dass ihre Spannung zu zwei Effekten führt: einer Druckerhöhung in der Bauchhöhle und einer Spannung in der Lendenfaszie – einem dichten Gewebe, das den Rücken unseres unteren Rückens bedeckt und sich über der Rückenmuskulatur befindet. Durch die Kontraktion nimmt die Rückenmuskulatur an Volumen zu, und hier kommt die Lumbalfaszie ins Spiel, die sie hält und die zusätzliche Anstrengung tiefer lenkt – in Richtung Wirbelsäule! Dies erleichtert die Kraft, die zum Halten der Wirbelsäule erforderlich ist. Weniger Kontraktion der Rückenmuskulatur bedeutet weniger Kompression der Bandscheiben und Gelenke, was sie vor Schäden schützt.

Eine ähnliche Aufgabe für das Gesäß. Starke Gesäßmuskeln sorgen für eine neutrale Beckenposition, in der die Antagonisten, die Beuger und Strecker des Rumpfes, aktiviert werden, was der Lendenwirbelsäule mechanische Stabilität verleiht und übermäßige Belastungen reduziert.

Übungen, die Sie in Ihr Training für schwache Gesäßmuskeln aufnehmen sollten:

1. Alle Modifikationen der Gesäßbrücke.
2. Hüftstoß,
3. Goblet Squat (wenn keine Beschwerden auftreten).
4. Ausfallschritte (wenn es keine anderen Probleme gibt, zum Beispiel mit den Knien, die diese Übung ausschließt).
5. Kabel hocken.

Übungen für schwache Bauchmuskeln:

1. RKC-Streifen.
2. Pilates-Übungen.

Wenn Sie also Rückenprobleme haben, müssen Sie sorgfältig trainieren (das wissen Sie selbst). Zuerst müssen Sie Verantwortung für Ihre Gesundheit übernehmen. Sie müssen in der Lage sein, auf Ihre Körpersignale zu hören und sie nicht nur blind den Empfehlungen zu folgen (obwohl die Empfehlungen befolgt werden müssen, ja). Wenn Sie im akuten Stadium akute Schmerzen oder Entzündungen haben, sollte auf Sport verzichtet werden und der Körper sollte sich erholen. Ein Arztbesuch ist erforderlich.

Nach der vollständigen Wiederherstellung müssen Sie das schwache Glied finden. Die Tatsache, dass Ihr Rücken schmerzt, ist eine Folge, keine Ursache. Stellen Sie sich zunächst seitlich zum Spiegel und schauen Sie genau hin, oder besser - machen Sie ein Foto. Was siehst du? Normalerweise sieht man sofort, welche Muskeln gezogen und welche gestärkt werden müssen.

Danach müssen Sie die richtigen Übungen oder deren entsprechende Modifikation auswählen. Die Wahl der Übung hängt oft von vielen Faktoren ab. Zum Beispiel kann eine Person keine Kniebeugen mit einer Langhantel auf ihren Schultern machen. Nichts Schlimmes. Es gibt Tonnen von Optionen. Es ist eine ganz andere Sache, wenn jede Kniebeuge unangenehm ist.

Dann muss das Training getestet und ggf. angepasst werden. Wenn einige Übungen aus dem einen oder anderen Grund nicht zu Ihnen passen, müssen sie ersetzt werden.

Rat

Am Ende jedes Artikels fasse ich zusammen, was ich diese Woche gelernt habe.

1. Ich weiß nichts über die Vorteile von Leinsamen, aber sie machen Haferflocken schmackhafter.
2. Es ist besser, das Kopfhörerkabel unter einem T-Shirt zu verstecken. Beim letzten Training hätte ich fast den Draht abgerissen und mit Hanteln darauf geschlagen.
3. Wenn Sie zimperlich sind und Armbänder verwenden möchten, ist es besser, Ihre eigenen zu kaufen. Die im Fitnessstudio stinken meistens nach Chemiewaffen.

Wenn Sie das gleiche Programm erhalten möchten, aber auf Sie zugeschnitten, schreiben Sie. Sie führt auch ihre eigenen, wo sie weitere Ratschläge gibt.