Wie man in den Neujahrsferien schnell wegwirft, was man gegessen hat

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Halten Sie sich an dieses Regime, und die zusätzlichen Pfunde werden verschwinden.

Was Sie brauchen, um schneller Fett zu verlieren

Schnelles Abnehmen umfasst drei wichtige Komponenten: richtige Ernährung, Bewegung und guten Schlaf.

Viele Menschen glauben, dass körperliche Aktivität nicht notwendig ist - es reicht aus, den Kaloriengehalt der Ernährung zu reduzieren, und die zusätzlichen Pfunde werden verschwinden. Ja, man kann tatsächlich ohne Sport abnehmen, vor allem am Anfang. Aber wenn sich der Körper an das Defizit gewöhnt hat, verbrauchen Sie weniger Energie und der Gewichtsverlust wird verlangsamt oder ganz aufhören.

Außerdem wird der Körper, sobald Sie auf Ihre gewohnte Ernährung umstellen, aufgrund der Energieerhaltung die verlorenen Pfunde schnell wieder zurückgeben. Um zu verhindern, dass sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt, müssen Sie trainieren.

Wenn es um den Schlaf geht, kann Schlafmangel selbst das durchdachteste Ernährungs- und Bewegungsprogramm zunichte machen. Im Folgenden analysieren wir, wie Sie alles richtig machen, um zusätzliche Pfunde loszuwerden und sie nicht wieder zuzunehmen.

Wie man isst, um schneller abzunehmen

Kalorien in vertretbaren Grenzen reduzieren

Für schnelle Ergebnisse können Sie die Kalorienzufuhr um 25 % reduzieren – dies gilt als sichere Einschränkung, die Sie lange Zeit ohne gesundheitliche Probleme durchhalten können.

Ein größerer Mangel kann den Gewichtsverlust beschleunigen, aber gleichzeitig den Stoffwechsel stark verlangsamen und einen Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen verursachen. Darüber hinaus drohen bei einer Gewichtsabnahme von mehr als 1 kg pro Woche Nebenwirkungen in Form von Müdigkeit, Schwäche und Schwindel, Verstopfung, Haarausfall und Störungen des Menstruationszyklus.

Reduzieren Sie die Kalorienaufnahme um 15-25% und überwachen Sie die Ergebnisse. Wenn Sie mehr als 1 kg pro Woche abnehmen, erhöhen Sie Ihre Tagesdosis leicht.

Wählen Sie die richtigen Produkte

Neben der Menge der verzehrten Lebensmittel ist es wichtig, deren Qualität zu berücksichtigen. Bei Kalorienmangel ist es besonders wichtig, Lebensmittel zu wählen, die reich an Vitaminen, Spurenelementen und Ballaststoffen sind. Dies wird einen Mangel an Nährstoffen und eine Abnahme der Immunität vermeiden.

Hier sind die Kategorien von Lebensmitteln, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten:

• Früchte und Gemüse;
• Getreide und Produkte aus Vollkornmehl;
• mageres Fleisch;
• ein Fisch;
• Eier;
• fermentierte Milchprodukte;
• Nüsse und Samen.

Schließen Sie gleichzeitig "leere Kalorien" vollständig von der Ernährung aus:

• Alkohol;
• Mehl und Süßigkeiten;
• Zucker und zuckerhaltige Getränke;
• Fastfood und verarbeitetes Fleisch.

Dieser Ansatz wird Ihnen nicht nur helfen, Gewicht zu verlieren, sondern auch Ihre Gesundheit zu verbessern und gesunde Essgewohnheiten zu entwickeln. Es schützt Sie davor, zusätzliche Pfunde zuzunehmen.

Iss genug Eiweiß

Proteinreiche Lebensmittel erhöhen das Sättigungsgefühl und die Energieverschwendung und helfen, Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen.

Versuchen Sie 1, 2–1, 6 g Protein pro 1 kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Wenn Sie beispielsweise 70 kg wiegen, müssen Sie täglich 84-112 g Protein zu sich nehmen.

Viel Protein ist in Huhn und Pute, Fisch, Eiern und Milchprodukten enthalten. Wenn Sie keine Lebensmittel tierischen Ursprungs essen, schauen Sie sich Hülsenfrüchte, Tofu und pflanzliches Proteinpulver an.

Teilen Sie Ihre tägliche Proteinzufuhr gleichmäßig auf Frühstück, Mittag- und Abendessen auf und fügen Sie zu jeder Mahlzeit Proteinnahrungsmittel hinzu.

So trainieren Sie, um so schnell wie möglich Gewicht zu verlieren

Es wurde lange geglaubt, dass es nichts Besseres für die Gewichtsabnahme gibt als verlängertes Cardio, aber zunehmende Forschungen zeigen, dass die Arbeit mit Gewichten genauso viele, wenn nicht sogar mehr Vorteile bietet.

Krafttraining machen

Krafttraining beschleunigt den Stoffwechsel auch bei deutlichem Gewichtsverlust, erhält und erhöht die Muskelmasse und hilft, viszerales Fett schnell loszuwerden - die "hartnäckigste" Art von Fettgewebe, die sich an inneren Organen aufbaut und die Gesundheitsrisiken erheblich erhöht.

Um mehr Kalorien beim Krafttraining zu verbrennen, belaste in jeder Trainingseinheit alle Muskelgruppen: Brust, Rücken, vordere und hintere Oberschenkel und Gesäß, Schultern, Bizeps und Trizeps.

In den folgenden Artikeln finden Sie eine Liste der besten Übungen für jede Muskelgruppe mit Foto und einer detaillierten Analyse der Technik.

Wähle eine Übung für jede Muskelgruppe und mache sie 3-4 Sätze von 8-12 Mal. Um zu verstehen, ob Sie das richtige Gewicht gewählt haben, konzentrieren Sie sich auf Ihre Gefühle. Die letzten Wiederholungen im Ansatz sollten dir hart, aber ohne gravierende Fehler in der Technik gegeben werden.

Sie können auch zu Hause trainieren, indem Sie Übungen mit Ihrem Körpergewicht machen. Wählen Sie die Komplexität der Bewegungen so, dass sich nach 10-15 Wiederholungen Müdigkeit in den Muskeln aufbaut. Wenn Sie beispielsweise problemlos 15 Kniebeugen machen können, tauschen Sie die Übung gegen die bulgarische Kurzhantel-Split-Kniebeuge oder die Pistolen-Kniebeuge aus.

Arbeite außerdem bei jedem Training an deinen Bauchmuskeln. Dafür eignen sich Übungen wie Fahrrad, Crunches, V-Fold, Russian Crunches, Classic Plank und Side Plank.

Versuchen Sie HIIT

Beim High-Intensity-Intervall-Training (HIIT) wechseln sich kurze und sehr intensive Arbeitsintervalle mit festen Ruhezeiten oder leichter Aktivität ab.

In der Regel dauern solche Kurse 4 bis 20 Minuten, was ernsthaft Zeit für den Sport sparen kann. Gleichzeitig verbraucht HIIT mehr Kalorien pro Minute als Cardio- und Krafttraining.

Im HIIT-Format können Sie auf einem Laufband arbeiten. Hier ist ein Beispiel für ein 20-minütiges Training (ohne Aufwärmen und Abkühlen):

• 5 Minuten Gehen oder ruhiges Laufen mit einer Geschwindigkeit von 6–8 km / h;
• 30 Sekunden Laufen mit einer Geschwindigkeit von 14-15 km / h;
• 1, 5 Minuten Laufen mit einer Geschwindigkeit von 6-8 km / h;

Machen Sie 10 dieser Intervalle und gehen Sie dann zum Abkühlen - 5 Minuten Gehen oder ruhiges Joggen mit einer Geschwindigkeit von 6-8 km / h.

Sie können HIIT auch auf anderen Simulatoren machen: Ellipsentrainer, Rudern, Ergometer. Wechseln Sie kurze, intensive Intervalle von 30-60 Sekunden mit doppelt so langer Erholungsarbeit ab.

Wenn alle Geräte beschäftigt sind oder Sie zu Hause trainieren, versuchen Sie HIIT mit einem normalen Seil. Sie erhalten ein großartiges Cardio-Workout und fördern zusätzlich Ihre Beweglichkeit und Koordination.

Sie können unsere Komplexe auch für das Heimtraining von Kraftübungen mit Ihrem Körpergewicht verwenden. Geben Sie einfach die Suche "5 Kreise der Hölle" ein und machen Sie, was Ihnen gefällt.

Mache an Tagen ohne Krafttraining zwei HIITs pro Woche. Geben Sie alles – nur so können Sie das Beste aus dieser Arbeit herausholen.

Wie viel schlafen, um schneller abzunehmen

Schlafmangel erhöht den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin und senkt den Leptinspiegel, der den Appetit nach einer Mahlzeit unterdrückt.

Nach einer schlechten Nacht ist das Risiko, aus der Ernährung zu fallen und sich etwas Süßes und Fettes in sich hineinzuwerfen, stark erhöht. Und wenn Sie keine Kalorien zählen, werden Sie wahrscheinlich nicht einmal bemerken, dass Sie zu viel essen.

Darüber hinaus senkt Schlafentzug die Insulinsensitivität und senkt den Adiponektinspiegel, ein Hormon, das am Fettabbau beteiligt ist. Zusammengenommen verringert dies die Wirksamkeit jeder Diät erheblich.

Eine Studie ergab, dass sieben Stunden guter Schlaf jede Nacht die Chancen auf eine erfolgreiche Gewichtsabnahme um 33% erhöhen. Dieser Faktor ist also genauso wichtig wie Ernährung und Bewegung.