Wie ich 18 zusätzliche Pfunde losgeworden bin, eine gute körperliche Verfassung erlangte und lernte, sie zu erhalten

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Wenn Sie Ihr Training und Ihre Ernährung an Ihren täglichen Lebensstil anpassen, wird Ihr Ziel mit größerer Wahrscheinlichkeit erreicht.

Es wird angenommen, dass das Abnehmen nur durch strenge Diäten und anstrengende körperliche Aktivität möglich ist. Die Menschen beginnen entschlossen ein neues Leben, zeigen Motivationswunder, unternehmen gigantische Anstrengungen, aber nach einer Weile kehren sie zu ihrem vorherigen Zustand zurück. Jeder neue Versuch endet mit einem Misserfolg. Statt Bizeps wächst nur die Schuld.

Wie funktioniert es? Ändern Sie zunächst den Ansatz:

• Verzichten Sie auf Diäten und hartes Training.
• Hören Sie nicht auf Ratschläge von Profisportlern und Fitnessbloggern.
• Keine Spontanität: Der Start in ein neues Leben erfordert Vorbereitung.

Der Zustand des Körpers hängt wirklich von der Qualität der Ernährung und der körperlichen Aktivität ab. Nahrung sollte vollständig sein und alle lebensnotwendigen Stoffe enthalten. Diät ist keine gute Ernährung. Wenn Sie hungern, sich Fette oder Kohlenhydrate entziehen, werden Sie früher oder später ausbrechen. Keine Willenskraft wird helfen.

Der Rat von Sportlern und Fitnessbloggern ist für den Durchschnittsmenschen nutzlos. Ihr ganzes Leben dreht sich um Training und richtige Ernährung: Sie müssen sich nicht an den Büroplan anpassen. Daher müssen Sie von Ihren eigenen Lebensbedingungen ausgehen.

Es besteht keine Notwendigkeit, "jetzt" ein neues Leben zu beginnen, wie die Gurus des persönlichen Wachstums lehren. Beginnen Sie am Montag. Aber bis Montag sollten Sie über die notwendigen Ressourcen und einen klaren Aktionsplan verfügen.

Richtige Ernährung

90% des Erfolgs ist die richtige Ernährung. Fangen wir mit ihm an.

Für den Einstieg gibt es zwei Möglichkeiten.

Variante 1

Die ersten zwei Wochen lebst du wie gewohnt, aber du fängst an, ein Ernährungstagebuch zu führen. Zeichnen Sie jede Mahlzeit im Detail auf: wie viel und was gegessen wird. Bei einer Kollegin haben wir die Trocknung abgebrochen - sie haben es aufgeschrieben. Auf dem Heimweg haben wir einen Schokoriegel gegessen - im Tagebuch. Wir haben so viel gegessen, dass es peinlich wurde - täusche uns nicht, schreiben wir. Das Tagebuch zeigt Ihnen deutlich den Unterschied zwischen der tatsächlichen Menge an Essen und Ihrer Vorstellung davon.

Es erwarten Sie erstaunliche Entdeckungen: Sie dachten, Sie essen in Maßen, aber tatsächlich essen Sie viel an einem Tag.

Das Tagebuch scheint eine kleine Neuerung zu sein. Aber in zwei Wochen wird er dein Denken umstrukturieren und dich auf Veränderungen vorbereiten. Auf ein Tagebuch können Sie jedoch verzichten.

Option 2

Bestimmen Sie den Tag, um ein neues Leben zu beginnen. Beispiel: 3. Dezember 2018, Montag. Bis zu diesem Tag sollten Sie haben:

• Klares Verständnis:

  • wie Sie essen werden;
  • Was wirst du essen.
• Fertiggerichte für den ganzen Tag, aufgeteilt in Portionen.
• Speiseplan für Dienstag und Mittwoch.

Wie wirst du essen?

Planen Sie fünf oder sechs Mahlzeiten am Tag ein. Essen Sie in kleinen Portionen mit einer Pause von 2, 5-3 Stunden. Dies wird Sie davon abhalten zu verhungern und zu viel zu essen. Leichter Hunger tritt nur vor der nächsten Mahlzeit auf. Tragen Sie Lebensmittel in Behältern mit sich. In einem neuen Leben sind eine vollwertige Ernährung, Ritual und Gewohnheit wichtig.

Wenn Ihr Arbeitstag von 10:00 bis 19:00 Uhr ist, werden die Mahlzeiten während des Tages etwa so sein:

• 9:00 - Frühstück zu Hause;
• 12:00 - erster Snack bei der Arbeit;
• 15:00 - zweiter Snack bei der Arbeit;
• 18:00 - dritter Imbiss bei der Arbeit;
• 21:00 - Abendessen zu Hause.

Wie Sie sehen, gibt es während der Arbeitszeit drei Mahlzeiten. Dies bedeutet, dass Sie drei kleine Behälter oder einen großen, in Fächer unterteilt, benötigen.

Was vor Montag zu tun ist:

1. Produkte kaufen.
2. Kaufen Sie Lebensmittelbehälter, wenn nicht verfügbar.
3. Bereiten Sie Essen vor, das Sie zur Arbeit mitnehmen können.
4. Teilen Sie es in Behälter auf.
5. Überlegen Sie, wie Sie die Behälter tragen und wo Sie sie im Büro aufbewahren.

Fraktionierte Mahlzeiten haben auch einen positiven Nebeneffekt: Sie lösen einen natürlichen Sättigungskontrollmechanismus aus. Ohne Kalorien zu zählen und Portionen zu wiegen, werden Sie das Gefühl haben, genug gegessen zu haben. Stimmt, das funktioniert nicht mit Fast Food und Kuchen.

Was wirst du essen

Verzichten Sie vollständig auf Alkohol, Gebäck, Brot und Backwaren im Allgemeinen. Auch Cola, Fast Food und Convenience müssen sich verabschieden. Je weniger verarbeitet das Essen, desto besser. Essen Sie beispielsweise gedünstetes oder gegrilltes Fleisch anstelle von Wurst. Als Kohlenhydrate - Getreide, Hartweizennudeln, Früchte. Im Allgemeinen, wie man im Westen sagt, Vollwertkost.

Versuchen Sie auch, Geschmacksverstärker loszuwerden, fügen Sie weniger gewöhnliches Salz hinzu.

Zuerst wird das Essen langweilig erscheinen, aber nach ein paar Wochen werden sich die Geschmacksknospen daran gewöhnen und Sie werden beginnen, unbekannte Geschmacksnuancen zu unterscheiden.

Manchmal ist es nicht möglich, Pausen zwischen den Mahlzeiten einzuhalten. Sie sind zum Beispiel zu einer Besprechung im Büro eines anderen gegangen und sind lange geblieben. Der Behälter mit Essen blieb bei der Arbeit, aber ich möchte jetzt sofort essen. Tragen Sie für solche Fälle immer einen Frucht- und Nussriegel bei sich, am besten ohne Zucker. Er wird Sie davor bewahren, im nächsten Café zu viel zu essen. Wenn Sie immer noch zu viel essen, brauchen Sie sich keine Vorwürfe zu machen, hören Sie auf und beginnen Sie von vorne. Lebe einfach weiter im neuen Regime.

Körperliche Bewegung

Sport bedeutet in den Köpfen der Unwissenden, sich selbst, Schmerzen und Nöte zu überwinden. Keine Schmerzen, kein Zunehmen: Um Gewicht zu verlieren, muss man laufen. Beginnen Sie im November um sechs Uhr morgens mit kaltem Wind und Eis. Und laufe drei Kilometer auf einmal und kehre müde und durchgefroren nach Hause zurück. Es verwundert nicht, dass die Motivation mit diesem Ansatz für maximal drei Tage reicht.

Tatsächlich reicht eine 10-minütige Aufladung morgens und abends aus, um loszulegen. Übungen sind die einfachsten und grundlegendsten.

Machen Sie unbedingt Kniebeugen. Dies ist die Grundlage Ihrer Fitness. Wenn Sie mindestens einmal Liegestütze machen können, machen Sie Liegestütze, können hochziehen - hochziehen.

Die Hauptsache:

• besorge dir spezielle Kleidung für den Unterricht;
• beginnen Sie reibungslos;
• Denken Sie daran, dass selbst ein 10-minütiges Training ein Training ist und kein spontanes Gliedmaßenschwingen auf dem Weg in die Küche.

Beispiel-Trainingsprogramm

1. In Uniform wechseln.

2. Machen Sie ein gemeinsames Aufwärmen. Beginnen Sie mit sanften Rotationen mit den Händen, dann mit Ellbogen und Schultern. Knie besonders vorsichtig, achten Sie darauf, dass sie nicht schmerzen. Wenn Schmerzen auftreten, ist es besser, sofort einen Arzt aufzusuchen. Das Aufwärmen dauert in der Regel 2-3 Minuten. Sobald Sie sich aufgewärmt fühlen, fahren Sie mit dem Training fort.

3. Die erste Übung sind Kniebeugen.

• 1. Ansatz, Aufwärmen - 5 Mal. Eine Minute Ruhe.
• 2. Ansatz, der wichtigste - 10 Mal. Eine Minute Ruhe.
• 3. Ansatz, Anhängevorrichtung - 5 Mal. Zwei Minuten Ruhe.

4. Die zweite Übung sind Liegestütze. Wir gehen davon aus, dass Sie Liegestütze nur einmal machen können. Es ist besser, mit einer leichteren Version der Übung zu beginnen: Liegestütze von den Knien oder die Hände auf ein Podest legen. Dadurch werden die gewünschten Muskeln ohne Volllast trainiert.

• 1. Ansatz, Aufwärmen – 3 einfache Liegestütze. Eine Minute Ruhe.
• 2. Ansatz, der wichtigste - 1 regulärer Liegestütz. Eine Minute Ruhe.
• 3. Ansatz, Anhängevorrichtung – 3 einfache Liegestütze.

5. Das Training ist beendet. Gehen Sie herum, um zu Atem zu kommen, schütteln Sie Ihre Arme und Beine, um Stress abzubauen, und duschen Sie.

Auch wenn Sie das Gefühl haben, mehr tun zu können, gehen Sie die ersten zwei Wochen ruhig an. Am Anfang geht es vor allem darum, eine Gewohnheit zu entwickeln und den Körper an Stress zu gewöhnen.

Nach einer Weile werden Sie das Gefühl haben, dass Sie die Last erhöhen müssen. Versuchen Sie, Wiederholungen zu Ihrem Satz hinzuzufügen. Wenn es nicht funktioniert, erhöhen Sie die Anzahl der Ansätze. Erhöhen Sie die Last bei Bedarf.

Abends kann das Training wiederholt werden, Liegestütze nur durch Klimmzüge ersetzen.

Ergebnisse

Die ersten sichtbaren Ergebnisse werden in anderthalb Monaten erscheinen.

• Sie werden abnehmen. Normalerweise dauert es in den ersten Monaten etwa 10 kg.
• Du wirst stärker. Die Bewegungskoordination wird verbessert.
• Der Gesundheitszustand wird sich verbessern.
• Schlaflosigkeit wird verschwinden.
• Die Wetterabhängigkeit wird schwächer oder ganz verschwinden.
• Sparen Sie viel Geld. Versuchen Sie ein Experiment. Essen Sie im ersten Monat wie gewohnt, notieren Sie alles, was Sie essen, und erfassen Sie die Ausgaben. Wechseln Sie ab dem zweiten Monat zu einer neuen Mahlzeit und erfassen Sie weiterhin die Ausgaben. Die Beträge werden halbiert oder sogar noch mehr. Alkohol, Süßigkeiten, Geschäftsessen und Fertiggerichte sind teurer als Müsli und Hähnchenbrust.
• Verbessern Sie Ihre Planungs- und Selbstorganisationsfähigkeiten.
• Es wird mehr Antrieb und Freude geben.
• Die allgemeine Lebensqualität wird sich verbessern. Sie werden sich jünger und gesünder fühlen.

Hauptsache, man hat ein großes Ziel vor Augen, geht jeden Tag in kleinen Schritten darauf zu und alles wird gut.