So korrigieren Sie eine Beckenneigung nach hinten

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Das Zurückkippen des Beckens entsteht oft durch langes Sitzen und zieht Schmerzen, Verspannungen und verschiedene Erkrankungen der Wirbelsäule nach sich. Ein ausführlicher Übungsleitfaden hilft Ihnen, diese Haltungsstörung zu korrigieren.

Warum ist das ein Problem

Der Zustand Ihres unteren Rückens hängt von der Neigung des Beckens ab. Wenn das Becken in einer neutralen Position ist, behält der Rücken seine normalen physiologischen Krümmungen bei, wenn das Becken nach vorne geneigt ist, entsteht eine übermäßige Auslenkung im unteren Rücken, und wenn das Becken nach hinten geneigt wird, wird der untere Rücken flach.

Für die Rückengesundheit sind alle physiologischen Krümmungen der Wirbelsäule notwendig, und wenn eine von ihnen verschwindet, wirkt sich dies negativ auf alle Teile aus, einschließlich der Brust- und Halswirbelsäule.

Ein flacher unterer Rücken verschlechtert die Stoßdämpfung, so dass die Belastung der Wirbelsäule zu schmerzhaften Empfindungen, Vorwölbungen und Hernien, einem Problem mit Nervenwurzeln, Steifheit und Schmerzen in den Muskeln führen kann.

Warum kippt das Becken nach hinten

Die Hauptgründe für diese Störung sind langes Sitzen und eine falsche Körperhaltung.

Wenn Sie täglich 6-8 Stunden die falsche Position halten, passt sich Ihr Körper daran an. Dadurch werden einige Muskeln zu steif und andere zu gedehnt und schwach.

Steife Muskeln ziehen das Becken hinter sich her und neigen es nach hinten, und das nicht nur beim Sitzen, sondern auch beim Aufstehen, Gehen oder Hocken.

So erkennen Sie, ob Ihr Becken nach hinten geneigt ist

Zwei-Finger-Test

Stellen Sie sich gerade mit einem Finger auf den hervorstehenden Beckenknochen vorne und den anderen auf den Beckenknochen hinten. Wenn Ihr Becken nach hinten geneigt ist, liegt der Finger am vorderen Beckenknochen deutlich höher als der Finger am Rücken.

Bewegungstest

Stellen Sie sich vor einen Spiegel oder bitten Sie Ihren Partner, ein Foto von Ihnen zu machen, um Ihre Haltung von der Seite zu beurteilen. Lehne dich nach vorne, mache eine Kniebeuge oder setze dich einfach auf einen Stuhl.

Wenn dies Ihren unteren Rücken abrundet, könnte es daran liegen, dass Ihr Becken nach hinten kippt.

Wandtest

Setze dich neben eine Wand, drücke deinen Rücken dagegen und strecke deine Beine nach vorne. Wenn Sie Ihre Beine nicht strecken können, ohne Ihre Lendenwirbelsäule zu verdrehen, ist Ihr Becken nach hinten geneigt.

So korrigieren Sie eine Beckenneigung nach hinten

Die Haltungskorrektur erfordert komplexe Maßnahmen. Wir zeigen Ihnen, wie Sie harte Muskeln dehnen und entspannen, schwache Muskeln aktivieren und stärken, Ihre Hüften öffnen und die richtige Sitzposition finden.

Dehnen und Entspannen

1. Dehnen der Kniesehnen

• Stehen Sie aufrecht mit den Händen in den Hüften.
• Lege dein Bein nach vorne: entweder gerade oder am Knie leicht gebeugt.
• Lehne dich mit geradem Rücken nach vorne.
• Halten Sie die Position 60 Sekunden lang und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

Wenn Sie beim Strecken das Bein am Knie beugen, wird der obere Teil der Kniesehne gestreckt, wenn Sie das Bein vollständig strecken, wird der untere Teil gestreckt.

2. Dehnung der Gesäßmuskulatur

• Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden.
• Legen Sie Ihren rechten Knöchel auf Ihr linkes Knie.
• Fassen Sie Ihr rechtes Knie und ziehen Sie es näher an Ihre Brust.
• Spüren Sie die Dehnung im rechten Gesäßmuskel.
• Wölben Sie Ihren Rücken leicht, um die Dehnung zu erhöhen.
• Halten Sie die Position für 60 Sekunden auf jeder Seite.

3. Dehnung des M. rectus abdominis

Dehnung am Bauch

Wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken haben, sollten Sie diese Übung nicht machen, sondern zur nächsten übergehen.

• Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern auf den Boden und strecken Sie Ihre Ellbogen.
• Wölben Sie Ihren Rücken.
• Spüren Sie, wie sich die Bauchmuskeln dehnen.
• Sie können den Körper leicht von einer Seite zur anderen drehen, um die Dehnung zu verbessern.
• Verwenden Sie während des Trainings die Zwerchfellatmung.
• Halte die Position 60 Sekunden lang.

Stehende Dehnung

Diese Übung ist für den unteren Rücken sicherer.

• Stehen Sie aufrecht, heben Sie Ihre Arme und legen Sie Ihre Handflächen zusammen.
• Spannen Sie die Gesäßmuskulatur an und halten Sie die Spannung bis zum Ende der Übung: Dies schützt den unteren Rücken vor übermäßiger Beugung.
• Beuge deine Brust und bringe deine Arme so weit wie möglich nach hinten.
• Kehren Sie sanft in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie fünfmal.

Rollen auf einer Massagerolle

1. Hüftbizeps

• Legen Sie eine Massagerolle oder einen Massageball unter die Rückseite des Oberschenkels eines Beines, mit dem anderen oben, um den Druck zu erhöhen.
• Lehnen Sie sich mit Ihrem Körpergewicht auf eine Rolle oder einen Ball und rollen Sie Ihre Hüfte langsam vom Knie zum Becken.
• 60 Sekunden lang ausführen, dann das Bein wechseln.

2. Die Gesäßmuskulatur

• Setzen Sie sich auf einen Massageball oder eine Massagerolle und drücken Sie ihn mit Ihrem Körpergewicht auf den Boden.
• Legen Sie den Knöchel eines Beines auf das Knie des anderen.
• Rollen Sie den Muskel für 60 Sekunden aus.
• Seiten wechseln und wiederholen.

Muskelaktivierung

Um das Becken in eine neutrale Position zurückzubringen, müssen die schwachen "schlafenden" Muskeln aktiviert werden, die das Becken nach vorne ziehen müssen.

1. Anheben der Knie beim Sitzen

Diese Übung aktiviert die Hüftbeugemuskeln.

• Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl oder Fitnessball.
• Hebe ein Knie an.
• Halten Sie es fünf Sekunden lang.
• Senken und am anderen Bein wiederholen.
• Mache 30 Wiederholungen auf jedem Bein.

Um die Übung zu erschweren, können Sie einen Expander verwenden.

2. "Supermann"

Diese Übung hilft, die Muskeln im unteren Rückenbereich zu aktivieren.

• Legen Sie sich auf den Bauch.
• Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus.
• Heben Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine an.
• Halten Sie die Position für 5-10 Sekunden.
• 30 Mal wiederholen.

Stärkung der Muskulatur

1. Übung mit Rückengewölbe

• Steig auf alle Viere.
• Beuge deinen Rücken, sodass sich das Becken nach vorne dreht.
• Halte die Position 10 Sekunden lang.
• Kehren Sie in die neutrale Position zurück.
• 30 Mal wiederholen.

2. Übung mit Rückenbeuge im Sitzen

• Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl oder Fitnessball.
• Beuge deinen Rücken im unteren Rücken und drehe das Becken nach vorne.
• Halte die Position für 10 Sekunden, entspanne dich dann und wiederhole es erneut.
• Führen Sie die Übung 30 Mal durch.

Diese Übung kann mit oder ohne Expander durchgeführt werden.

3. Dehnung der Rumpfmuskulatur

• Stehen Sie auf allen Vieren mit Ihrem Becken in einer neutralen Position.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
• Versuchen Sie, Ihr Knie zur Brust zu bringen, indem Sie einen natürlichen Bogen im unteren Rückenbereich beibehalten. Stoppen Sie die Bewegung, sobald sich der untere Rücken zu runden beginnt.
• Halte diese Position für 5 Sekunden und senke dann dein Bein.
• 20 Mal wiederholen und am anderen Bein wiederholen.

Hüftöffnung

Enge Hüften erschweren es, ein neutrales Becken zu halten. Wenn Sie also nicht über genügend Hüftmobilität verfügen, müssen Sie sie entwickeln.

1. Dehnen der Hüften

• Steig auf alle Viere.
• Legen Sie Ihren rechten Knöchel hinter Ihr linkes Knie, wie auf dem Foto gezeigt.
• Behalten Sie während der gesamten Übung eine natürliche Rückbeuge bei.
• Ziehen Sie Ihr Becken zurück und strecken Sie Ihre Hüfte.
• Halten Sie die Position für 20 Sekunden und entspannen Sie sich dann.
• Fünfmal wiederholen.

2. Mobilisation der Gelenke

• Legen Sie die Schlaufe des Expanders über Ihren Oberschenkel, näher an Ihr Becken.
• Haken Sie das andere Ende an einem stabilen Gegenstand ein.
• Legen Sie sich auf den Rücken, weg vom Objekt, um Widerstand zu erzeugen.
• Bringen Sie Ihr Knie zur Brust, halten Sie es 60 Sekunden lang, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.
• Tun Sie es 10 Mal mit jedem Bein.

3. Schmetterlingsdehnung

• Setzen Sie sich mit dem Rücken zu einer Wand auf den Boden.
• Verbinden Sie Ihre Füße und entfalten Sie Ihre Knie.
• Halten Sie die Position 30 Sekunden lang.
• Dreimal wiederholen.

Mache diese Übungen jeden Tag. Einige davon können direkt am Arbeitsplatz erledigt werden, andere - sobald Sie nach Hause kommen.

Das ist alles. Bewegen Sie sich, halten Sie die richtige Haltung beim Sitzen ein und stehen Sie häufiger auf, und Sie werden Ihre Haltung korrigieren und Schmerzen und Beschwerden vorbeugen.