So korrigieren Sie Ihre Haltung: einfache Übungen und Tricks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Moderate Bewegung und Alltags-Hacks werden dir helfen, das Bücken zu vergessen.

Slouching ist eine Nebenwirkung einer sitzenden Lebensweise. Und je mehr Zeit wir in gebückter Position verbringen, desto höher ist das Risiko, zusätzliche Probleme zu bekommen: Verspannungen im Nacken und Rücken, Atembeschwerden, Durchblutungsstörungen, Kopfschmerzen.

Darüber hinaus beeinflusst die Körperhaltung die Stimmung. Wenn wir gebückt sitzen, fällt es uns leichter, in negative Erinnerungen einzutauchen. Umgekehrt ist es mit der richtigen Körperhaltung einfacher, positiv zu denken und sich sicher zu fühlen.

Es scheint, dass die Lösung des Problems an der Oberfläche liegt - Sie müssen aufrecht sitzen und stehen. Aber es ist nicht so einfach. Unser Rücken ist nicht gerade gestaltet, da sich die Wirbelsäule von Natur aus ein wenig krümmt. Eine gewaltsam aufgerichtete "Soldaten"-Haltung ist für ihn nicht besser als gebückt. Beide Posen üben übermäßigen Druck auf die Wirbelsäule aus.

Die richtige Haltung ist eine, bei der die Ohren auf Schulterhöhe sind und die Schulterblätter zurückgelegt sind. Um die Körperhaltung zu korrigieren und das Herumhängen loszuwerden, müssen Sie Ihre Muskeln stärken und sich trainieren, sich nicht nach vorne zu beugen.

So korrigierst du deine Haltung mit Sport

Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, machen Sie möglicherweise bereits einige Haltungsübungen. Wenn nicht, nehmen Sie sich mehrmals pro Woche Zeit, um sich um Ihre Wirbelsäule zu kümmern. Als Grundlage schlagen wir das Workout How to Fix Your Rounded Shoulders von Yuri Elkaim vor, der sich seit vielen Jahren mit Themen rund um Fitness und einen gesunden Lebensstil beschäftigt und Video-Workouts für seinen YouTube-Kanal dreht.

1. Dehnen

Wiederholen Sie die Dehnübungen täglich, vielleicht sogar mehrmals. Halte jede Pose 20-30 Sekunden lang.

Für die Brust- und Schultermuskulatur

Die Ausgangsposition ist stehend. Verschränke deine Hände hinter deinem Rücken. Ziehen Sie Ihre Schultern vorsichtig nach hinten und unten. Strecken Sie Ihren Nacken nicht nach vorne. Sie werden spüren, wie sich die Brust "öffnet" und die Schultermuskulatur dehnt.

Für Hüftbeuger

Ausgangsposition - stehend, rechtes Bein im Ausfallschritt. Senken Sie Ihr linkes Knie auf den Boden und drücken Sie Ihr Becken leicht nach vorne, bis Sie die Dehnung der Oberschenkelmuskulatur spüren. Um den Effekt noch zu verstärken, straffen Sie die Muskulatur des linken Gesäßes. Wechseln Sie Ihr Bein nach 20-30 Sekunden.

Für den Quadrizeps femoris

Die Ausgangsposition ist stehend. Beuge dein rechtes Bein nach hinten und fasse deine Hand um den Knöchel. Ziehen Sie Ihr Bein vorsichtig nach oben.

Für die Muskulatur der Oberschenkelrückseite

Die Ausgangsposition ist sitzend. Strecken Sie ein Bein nach vorne, beugen Sie das andere so vor sich, dass das Knie zur Seite zeigt und die Ferse zur Leiste zeigt. Senken Sie Ihre Brust langsam bis zu Ihrem Oberschenkel und strecken Sie mit den Händen bis zu den Zehen eines geraden Beins. Halte diese Position und wechsle dann die Beine.

2. Stärken Sie Ihre Rückenmuskulatur

Trainieren Sie zusätzlich zum Dehnen mehrmals pro Woche.

Skapula-Liegestütze

Gehen Sie in eine normale Liegestützposition. Versuchen Sie, Ihren Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie zu halten. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Mache 5-10 Wiederholungen.

Im Gegensatz zu normalen Liegestützen erfordert diese Art von Liegestütze sehr wenig Bewegung. Dabei werden die Muskeln im oberen Rückenbereich im Bereich der Schulterblätter trainiert, die für die richtige Position der Schultern verantwortlich sind.

An der Wand entlang gleiten

Ausgangsposition - mit dem Rücken zur Wand stehend. Lehne deinen Kopf, den oberen Rücken, den unteren Rücken und das Steißbein gegen die Wand und drücke deine Beine leicht nach vorne. Senken Sie Ihr Kinn, beugen Sie Ihre Ellbogen um 90 Grad und drücken Sie sie gegen die Wand. Halten Sie die Position für 30-60 Sekunden. Um deine obere Rückenmuskulatur zu trainieren, hebe und senke langsam deine Arme.

Abduktion der Schulterblätter mit einem Expanderband

Ziehen Sie das Band auf Hüfthöhe um einen stabilen Gegenstand. Halten Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel an Ihren Seiten, ziehen Sie das Band zu sich und schieben Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie 8-12 Wiederholungen.

4. Baue deine Rumpfmuskulatur auf

Dies ist nicht nur die Presse, sondern ein ganzer Muskelkomplex, der uns in einer geraden Position hält. Wenn sie schwach sind, erhält die Wirbelsäule nicht die notwendige Unterstützung und wir beginnen uns nach vorne zu beugen. Die vorgeschlagenen Übungen stärken auch die Muskeln des unteren Rückens.

Planke

Um die Planke auszuführen, nehmen Sie eine Liegestützposition ein: Arme unter den Schultern, der Körper bildet eine gerade Linie. Sie können die Übungen auch an den Ellenbogen durchführen. Die Hauptsache ist, dass der Rücken gerade ist und das Becken nicht durchhängt. Halten Sie die Position für 30-60 Sekunden.

Übung mit Medball

Ausgangsposition - auf dem Boden liegend, Beine und Arme angehoben, Beine an den Knien angewinkelt. Halten Sie einen 1,5–2 kg schweren Medball oder ein anderes geeignetes Gewicht in Ihren Händen. Senken Sie Ihr rechtes Bein mit Ihren Rumpfmuskeln ab, berühren Sie jedoch nicht den Boden. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Mache 8-10 Wiederholungen, abwechselnde Beine.

3. Mache Yoga

Die vorgeschlagenen Positionen helfen, Problemzonen gleichzeitig zu dehnen und geschwächte Muskeln zu stärken. Bleiben Sie in jeder Pose für 20-30 Sekunden.

Kobra-Pose

Die Ausgangsposition ist auf dem Bauch liegend. Drücken Sie sich mit den Händen vom Boden ab und strecken Sie Ihre Arme an den Ellbogen, während Sie versuchen, genau die Rückenmuskulatur zu verwenden. Konzentriere dich darauf, deine Schultern zu öffnen, indem du deinen Kopf leicht nach hinten neigst.

Abwärts gerichtete Hundehaltung

Ausgangsposition - auf allen Vieren stehend, Handgelenke direkt unter den Schultern. Drücken Sie sich vom Boden ab und strecken Sie Ihre Beine, indem Sie Ihre Hüften zur Decke heben. Versuchen Sie, Ihren Kopf und Nacken in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule zu halten und versuchen Sie, den Boden mit den Fersen zu berühren.

Aufwärts gerichtete Hundehaltung

Die Ausgangsposition ist auf dem Bauch liegend. Drücken Sie Ihre Hände vom Boden und strecken Sie sie vollständig, stellen Sie Ihre Füße auf die Zehen. Die Hüften sollten leicht vom Boden abgehoben sein.

Sie können die beiden Übungen kombinieren und sich in einer fließenden Bewegung vom nach unten gerichteten Hund zum nach oben gerichteten Hund bewegen.

5. Verwenden Sie eine Massagerolle

Es ist ein sehr praktisches Werkzeug, das helfen kann, Verspannungen in Muskeln und Bindegewebe zu lösen. Übe mit ihm 2-3 mal die Woche.

Übung für den oberen Rücken

Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Rolle unter Ihren oberen Rücken. Verschränke deine Arme über deiner Brust oder verschränke sie hinter deinem Kopf und rolle langsam hin und her. Bleiben Sie für 20-30 Sekunden an Orten, an denen Sie Spannung verspüren.

Übung für die Brustmuskulatur

Rollen Sie sich auf den Bauch und platzieren Sie die Rolle unter Ihrem Brustkorb neben Ihrem Schultergelenk. Bewege deine Hand auf und ab und verweile 20-30 Sekunden lang an angespannteren Punkten. Auf der anderen Seite wiederholen.

So korrigieren Sie Ihre Haltung mit einfachen Gewohnheiten

Wenden Sie einfache Tricks und gesunde tägliche Gewohnheiten an, die Ihnen helfen, sich nicht zu lümmeln und die richtige Körperhaltung beizubehalten.

1. Setzen Sie sich auf rückenfreie Stühle

Für die meisten von uns ist es unangenehm, lange Zeit zu sitzen, ohne sich an etwas anzulehnen, aber dies ist eine gute Möglichkeit, unseren Rücken zu stärken. Sie können auch auf einem Stuhl mit Rückenlehne üben, aber es ist schwieriger - Sie möchten einfach nur entspannen und nicht Ihre eigenen Muskeln verwenden. Schützen Sie sich vor dieser Versuchung, zumindest solange Sie eine gute Körperhaltung entwickeln.

Stellen Sie sich also, während Sie auf einem Hocker oder Stuhl sitzen, vor, dass Ihr Kopf wie ein Ballon zur Decke ragt. Die Wirbelsäule ist ein Seil und dehnt sich auch nach oben aus. Beginnen Sie mit 5 Minuten in dieser Position und arbeiten Sie die Zeit nach und nach auf.

Sitzen Sie so, wenn Sie an Ihrem Computer arbeiten, fernsehen oder Ihr Telefon benutzen. Versuchen Sie, geradeaus zu schauen, ohne Kopf und Nacken nach unten zu neigen.

2. Ruhen Sie sich in einer hockenden Position aus

Tatsächlich kennen Sie es seit Ihrer Kindheit: Kleinkinder hocken leicht in die Hocke und sitzen oft in dieser Position. Es ist nicht üblich, dass wir dies im Erwachsenenalter tun. Aber diese Pose entlastet den Rücken und hilft auch, die Knie in vollem Umfang zu bewegen, was den Kniegelenken zugute kommt.

Versuchen Sie in der Hocke, den Kopf oben und den Rücken gerade zu halten. Drücken Sie beide Füße auf den Boden, die Fersen sollten nicht ansteigen. Am Anfang wird es dir schwer fallen, aber mit regelmäßigem Üben wird es einfacher.

Finden Sie heraus, was der Grund ist?

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3. Bringen Sie Essen zu Ihnen, anstatt sich zum Tisch zu lehnen

Achten Sie beim Essen darauf, wie Sie sitzen. Höchstwahrscheinlich neigen Sie Ihren Kopf nach unten in Richtung der Platte. Gleichzeitig schläfst du und belastet dabei unnötig die Wirbelsäule. Versuchen Sie stattdessen, das Besteck zum Mund zu führen, während Sie Ihren Rücken gerade halten.

Um dies im Hinterkopf zu behalten, denken Sie sich ein Signal aus, das Sie daran erinnert, Ihre Haltung zu ändern. Tun Sie dies zum Beispiel jedes Mal, wenn Sie einen Salzstreuer auf dem Tisch sehen. Wenn Sie zu Hause essen, können Sie den Wecker einschalten, der alle paar Minuten klingelt, um Sie daran zu erinnern, Ihre Körperhaltung zu korrigieren.

4. Legen Sie ein Kissen unter den Laptop

Ein menschlicher Kopf in neutraler Position wiegt etwa 5 Kilogramm. Wenn wir es nach vorne neigen, um auf den Bildschirm zu schauen, belasten wir Nacken und Wirbelsäule stark. Zum Beispiel, wenn der Kopf um 60 Grad geneigt ist - um 27 kg. Und in dieser Position verbringen wir oft mehr als eine Stunde.

Wenn Sie also mit Ihrem Laptop auf dem Schoß sitzen, legen Sie ein Kissen oder einen Stapel Papier darunter. Dies hilft Ihnen, nach vorne zu schauen und den Kopf gerade zu halten.

5. Legen Sie sich am Ende des Tages auf den Boden

Breiten Sie einen Teppich oder ein Handtuch auf dem Boden aus und legen Sie sich hin. Beuge deine Knie und drücke deine Füße fest gegen den Boden. Legen Sie Ihre Hände auf den Bauch, legen Sie ein paar Bücher unter Ihren Kopf. Sie brauchen nur etwas Hartes, kein Kissen. Darauf fällt der Kopf nach unten, und es ist uns wichtig, dass Kopf und Wirbelsäule auf einer Linie liegen.

Aus dem gleichen Grund sollten Sie den Boden nicht durch ein Bett ersetzen. Eine Matratze, egal wie hart sie ist, wird dem Rücken nicht die nötige Unterstützung und dementsprechend den gewünschten Effekt geben.

Bleiben Sie 20 Minuten in dieser Position und Sie werden spüren, wie sich die Spannung von Ihrem Rücken löst. Versuchen Sie, dies regelmäßig zu tun.

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