10 Minuten Training für perfekte Bauchmuskeln

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Heute steht in unserem Trainingsplan die Arbeit an der Presse. Wir empfehlen Ihnen, nur 10 Minuten zu verbringen, was Sie einem straffen und schönen Bauch einen weiteren Schritt näher bringt. Schließlich sind 10 Minuten so wenig, auch wenn Sie vor dem Training 5 Minuten zum Aufwärmen und danach noch 5 Minuten zum Dehnen hinzufügen.

Bei der Arbeit an der Presse besteht das Problem darin, dass das einfache Verbrennen vieler Kalorien beim Training für schöne Würfel nicht ausreicht, da die Bauchpresse aus vielen Muskeln besteht und man jeden einzelnen gezielt trainieren muss. Dies bedeutet, dass verschiedene Übungen mit Heben und Drehungen in verschiedene Richtungen und mit einer großen Anzahl von Wiederholungen durchgeführt werden müssen. Nur dann werden Sie alle Muskeln, auch die tiefsten und faulsten, zur Arbeit zwingen und das gewünschte Ergebnis erzielen.

Dieses Training besteht aus zwei Supersätzen. Jeder von ihnen enthält zwei Übungen, die in einem Ansatz durchgeführt werden müssen. Nach Abschluss von drei Ansätzen - eine Pause für 60 Sekunden. Die Ruhezeit zwischen den Supersätzen beträgt ebenfalls 60 Sekunden.

Supersatz Nummer 1

Ein Satz: 30 Leg Raises + 30 Side Plank Raises (15 Raises zur einen Seite, 15 zur anderen). Dann - eine 60-sekündige Pause und der nächste Satz.

1. Hängende Beinheben

Es ist nicht notwendig, die Beine so hoch wie im Video gezeigt anzuheben, es reicht aus, sie so anzuheben, dass der Winkel zwischen Hüfte und Körper 90 Grad beträgt. Die Hauptsache ist, den Körper so zu fixieren, dass kein Schwingen auftritt, und die Beine ausschließlich mit Hilfe der Bauchmuskeln und nicht der Hüftbeuger anzuheben.

Eine vereinfachte Variante besteht darin, eine Übung an einer Sprossenwand oder einem speziellen Simulator mit Schwerpunkt auf den Ellbogen und einer speziellen Rückenstütze durchzuführen.

2. Seitenplanke mit Aufzügen

Halten Sie die oberste Position einige Sekunden lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie einen Satz mit 30 Wiederholungen (15 auf jeder Seite) unmittelbar nach dem hängenden Beinheben.

Supersatz Nummer 2

Dieser Supersatz wird wie der vorherige ausgeführt: 30 Wiederholungen des Rollens mit einer Langhantel und sofort ohne Pause 30 Drehungen im Stehen mit einem Medizinball. Dann ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus und machen Sie den nächsten Satz. Es gibt drei solcher Ansätze, die verfolgt werden müssen.