15 Dinge, die Sie über den Stoffwechsel wissen müssen, um fit zu bleiben

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Du kannst deinen Stoffwechsel mit Wasser, Gewürzen und einem fünfminütigen Training ankurbeln.

1. Die meisten Kalorien verbrauchen Sie nur, um das Leben zu erhalten

Es gibt so etwas wie den Grundumsatz oder Ruheumsatz (RMR). Dies ist die Menge an Kalorien, die der Körper für alle lebensnotwendigen chemischen Prozesse verbraucht.

Mit anderen Worten, der Grundstoffwechsel ist die Energie, die wir verbrauchen, wenn wir überhaupt nichts tun – wir bewegen uns nicht oder verdauen auch keine Nahrung.

Und bei den meisten sitzenden Menschen macht der Grundstoffwechsel 65–70% des gesamten täglichen Energieverbrauchs aus. Nur die restlichen 30–35 % entfallen auf körperliche Aktivität und Nahrungsverdauung.

2. Ihr Stoffwechsel hängt stark von der Genetik ab

Studien an Geschwistern und Zwillingen haben gezeigt, dass 40–45% des Stoffwechsels genetisch bestimmt sind. Das gleiche gilt für die thermische Wirkung von Kohlenhydraten: Wie viel Energie Sie zur Verdauung von Nahrung verbrauchen, hängt zu 40-50% von Ihrem DNA-Profil ab.

Auch wie viele Kalorien Sie während des Trainings verbrennen, hängt zum Teil von Ihren Genen ab. Stimmt, nur wenn mit geringer Leistung gearbeitet wird.

Dies erklärt, warum nicht alle Menschen bei bestimmten Diäten gleich gut beim Abnehmen und Muskelaufbau sind. Alles ist individuell und Sie müssen hart arbeiten, um Ihr ideales Regime zu finden.

3. Der Stoffwechsel verlangsamt sich mit zunehmendem Alter, kann aber verhindert werden

Die Stoffwechselrate bei Erwachsenen nimmt allmählich ab. Im Alter von 18 bis 19 Jahren verbrauchen Sie jedes Jahr weniger Energie für die Untersuchung von Variationen des Ruhestoffwechsels von Erwachsenen: Eine Perspektive der öffentlichen Gesundheit. Eine starke Abnahme des Stoffwechsels tritt nach 30 auf, dann gibt es einen leichten Anstieg in 50-59 Jahren, gefolgt von einem allmählichen Rückgang bis zum Ende.

Dies ist einer der Gründe dafür, dass es im Laufe der Jahre schwieriger wird, ein normales Gewicht zu halten und zusätzliche Pfunde loszuwerden.

Aber die gute Nachricht ist, dass dieser Abschwung vermieden werden kann.

Eine Studie testete die Stoffwechselrate bei Frauen verschiedener Altersgruppen: 21–35 Jahre und 50–72 Jahre. Bei inaktiven jungen und alten Menschen unterschied sich der Unterschied zwischen der Stoffwechselrate um etwa 10 %. Bei Langstreckenläufern und Schwimmern wurde ein solcher Unterschied jedoch nicht festgestellt.

Obwohl die Studie nur an Frauen durchgeführt wurde, glauben Wissenschaftler, dass regelmäßiger Ausdauersport dazu beitragen kann, altersbedingte Veränderungen bei Menschen beiderlei Geschlechts zu verhindern. Eine gute Ausrede, um endlich die Laufschuhe anzuziehen oder sich für den Pool anzumelden.

4. Je mehr Muskeln, desto schneller der Stoffwechsel

Die Skelettmuskulatur macht 45–55 % des Körpergewichts aus und trägt am meisten zum Energieverbrauch bei, insbesondere bei körperlicher Aktivität.

Daher haben adipöse Menschen trotz ihres hohen Körpergewichts einen geringeren Ruhestoffwechsel als Normalgewichtige.

Je mehr Muskeln Sie aufbauen, desto mehr Energie wird der Körper aufwenden, um sie zu erhalten. Dadurch erhöht sich auch der Ruhestoffwechsel.

5. Taschenrechner können sich irren

Zur Berechnung Ihres Grundumsatzes werden verschiedene Formeln verwendet, aber keine davon gibt eine genaue Vorstellung davon, wie viel Energie Sie tatsächlich verbrennen oder wie viele Kalorien Sie verbrauchen müssen, um Gewicht zu halten oder zu verlieren.

Die Mifflin-San Geor- und Harris-Benedict-Gleichungen gelten als die zuverlässigsten, geben aber auch Fehler an.

Die durchschnittliche Abweichung nach gängigen Formeln beträgt 314 bis 445 kcal pro Tag. Tatsächlich ist dies eine komplette Mahlzeit.

Je mehr Muskelmasse eine Person hat, desto mehr sind die Formeln fehlerhaft und unterschätzen den Energiebedarf.

Als sie die Genauigkeit der Berechnungen an jungen Sportlern überprüften, stellte sich heraus, dass die zuverlässigsten Gleichungen den täglichen Kalorienbedarf bei Frauen um 284 kcal (23% Fett) und 110 kcal bei Männern (15% Fett) unterschätzten.

6. Schlafmangel erhöht den Stoffwechsel, hilft aber nicht beim Abnehmen

Während der Nachtruhe wird die Energieverschwendung reduziert. Je weniger Sie also schlafen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie an einem Tag.

Eine Studie ergab, dass Menschen, die 5 Stunden schlafen, pro Nacht 5% mehr Kalorien verbrauchen als diejenigen, die 9 Stunden schlafen. In einem anderen Experiment fanden sie heraus, dass 24 Stunden ohne Schlaf den Energieverbrauch um durchschnittlich 7% pro Tag erhöhten.

Mit der Aktivierung des Kalorienverbrauchs wächst jedoch auch der Appetit und das Verlangen nach fett- und zuckerhaltigen Lebensmitteln. Wenn Sie also Ihre Ernährung nicht im Griff haben, werden Sie nach einer schlechten Nacht die zusätzliche Energieverschwendung mit Snacks schnell blockieren.

7. Stress reduziert den Stoffwechsel nicht, kann aber zu Gewichtszunahme führen

Neuere Forschungen haben gezeigt, dass psychischer Stress und Angstzustände den Ruhestoffwechsel in keiner Weise beeinflussen.

Chronischer Stress kann jedoch immer noch zu einer Gewichtszunahme führen. Ständige Angst verändert die Konzentration der Hunger- und Sättigungshormone und zwingt Sie, mehr zu essen, als Sie brauchen, und sich auf kalorienreiche Lebensmittel zu verlassen.

Darüber hinaus verringert Stress die Fähigkeit des Körpers, Fett zu oxidieren und Energie nach dem Verzehr von fetthaltigen Lebensmitteln zu verschwenden.

Wenn Sie nervös waren, verbrennen Sie in den nächsten sechs Stunden etwa 104 kcal weniger, als wenn alles in Ordnung wäre. Wissenschaftler haben berechnet, dass täglicher Stress zu einer Zunahme von 5 kg pro Jahr führen kann.

8. Strenge Diäten verlangsamen den Stoffwechsel

Wenn Sie die Kalorienzufuhr drastisch reduzieren und Gewicht verlieren, wechselt der Körper in einen Energiesparmodus: Der Grundumsatz verlangsamt sich und kann dies auch nach Wiederherstellung der normalen Kalorienzufuhr bleiben. Und eine Reihe von Studien bestätigen dies,,.

Die Verlangsamung des Stoffwechsels ist teilweise auf den Verlust von Muskelmasse zurückzuführen, der mit Fett verschwindet, wenn nichts getan wird, um es zu erhalten. Wenn Sie zu Ihrer normalen Ernährung zurückkehren, nimmt das Gewicht schnell zu. Glücklicherweise kann dies durch die Wahl der richtigen Ernährung vermieden werden.

9. Der hohe Proteinanteil beschleunigt den Stoffwechsel, auch während einer Diät

Der Körper muss viel mehr Energie aufwenden, um Nahrungsproteine aufzunehmen, als Kohlenhydrate und Fette zu verarbeiten.

Etwa 20-30% der Kalorien, die Sie aus Proteinen erhalten, werden für die Verdauung verwendet.

Durch diesen Effekt erhöht Protein den Ruheenergieverbrauch und hilft, ein gesundes Gewicht zu halten. Darüber hinaus hilft eine hohe Proteinzufuhr über die Ernährung, Muskelmasse zu erhalten und sogar aufzubauen und somit eine Verlangsamung des Stoffwechsels zu vermeiden.

10. Sport erhöht den Ruhestoffwechsel, auch während einer Diät

Körperliche Aktivität erhöht nicht nur den Energieverbrauch während des Tages, sondern beeinflusst auch den Ruheumsatz und erhöht ihn sogar bei einem Kaloriendefizit.

Und Stromlasten machen das am besten. Sie steigern nicht nur den Stoffwechsel in Ruhe und im Schlaf um 7-9%, sondern helfen auch beim Erhalt und Aufbau von Muskelmasse.

11. Zu intensives Training kann deinen Stoffwechsel verlangsamen

Sowohl Aerobic- als auch Krafttraining unterstützen deinen Grundumsatz gleichermaßen gut, aber wenn die Aktivität anstrengend wird, passiert das Gegenteil.

Die Beobachtung erfahrener Radsportler hat gezeigt, dass während der Zeit hoher Belastungen - bis zu 150% der üblichen Trainingsintensität - der Energieverbrauch in Ruhe deutlich reduziert wird.

Das gleiche wurde in einem Experiment an Elite-Ruderern beobachtet – hohe Belastungen über vier Wochen reduzierten ihren Energieverbrauch um durchschnittlich 111 kcal pro Tag.

12. Gewürze können den Stoffwechsel anregen

Einige Gewürze aktivieren die Thermogenese während der Verdauung der Nahrung, wodurch der Körper mehr Kalorien verbrennt. Dazu gehören Ingwer, Paradieskörner und Chili.

Fügen Sie diese Gewürze zu Speisen und Getränken hinzu und Sie können zusätzliche 40-50 kcal pro Tag ausgeben. Darüber hinaus haben Ingwer und Chilischoten entzündungshemmende und tumorhemmende Eigenschaften, die sich positiv auf die allgemeine Gesundheit auswirken können.

13. Fünf Minuten Bewegung können Ihren Stoffwechsel einen Tag lang beschleunigen

Dies gilt für High-Intensity-Intervall-Training (HIIT) – abwechselnd kurze Phasen harter Arbeit mit Pausen oder Erholungsaktivitäten. Zum Beispiel 20 Sekunden Sprinten und 10 Sekunden Joggen.

Aufgrund der hohen Intensität von HIIT verbrauchen sie mehr Kalorien als gleichzeitig ruhige Arbeit, sie pumpen perfekt die Ausdauer und beschleunigen den Stoffwechsel in Ruhe.

In einer Studie mit 10 Personen wurde festgestellt, dass kurzes HIIT den Grundumsatz für einen ganzen Tag erhöhen kann.

Nach einem kurzen Aufwärmen absolvierten die Teilnehmer ein vierminütiges Intervalltraining. Die Übungen umfassten Kniebeugen, Springen auf der Stelle, Ausfallschritte und Dehnungen nach dem Tabata-Protokoll: 20 Sekunden Arbeit ohne Unterbrechung, 10 Sekunden Pause und so weiter acht Mal. Beende das Training mit Stretching.

Während der sechs Minuten der Session verbrannten die Teilnehmer etwa 63 kcal – nicht so viel. Aber als Wissenschaftler die erhöhte Energieverschwendung in den nächsten 24 Stunden berechneten, stellte sich heraus, dass das Training tatsächlich 360 kcal verbrannte.

Dies ist nur eine kleine Studie, aber die Daten klingen sehr ermutigend. Jetzt wissen Sie sicher, dass fünfminütiges Training viel besser ist, als gar kein Training.

14. Kaffee und Tee steigern den Stoffwechsel

Zwei der gebräuchlichsten Getränke helfen Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen, indem sie Koffein enthalten, eine Substanz, die das zentrale Nervensystem stimuliert.

Eine Tasse gebrühter Kaffee (ca. 250 ml, 100 mg Koffein) erhöht den Energieverbrauch in den nächsten drei Stunden nach der Einnahme um 9,2 kcal pro Stunde.

Grüner Tee enthält auch Koffein sowie Katechine - Substanzen mit antioxidativen Eigenschaften. Zusammen erhöhen sie die Thermogenese und helfen, den Stoffwechsel auch bei kalorienarmer Ernährung nicht zu verlangsamen.

15. Kaltes Wasser kann den Ruhestoffwechsel erhöhen

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass reines Wasser den Ruheenergieverbrauch erhöhen kann.

In einer wissenschaftlichen Studie von Michael Boschmann an 14 gesunden Männern und Frauen ohne Übergewicht fanden sie beispielsweise heraus, dass 500 ml kühles Wasser (22 °C) den Stoffwechsel der Teilnehmer um 30 % steigerten.

Die Menschen verbrannten innerhalb von 10 Minuten nach dem Trinken schnell Kalorien, und nach 30-40 Minuten erreichte die Wirkung ihren Höhepunkt. Wissenschaftler haben berechnet, dass eine Person durch das Trinken von 2 Litern Wasser pro Tag zusätzliche 95 kcal verbrennen kann.

Drei Jahre später führte Clive M. Brown ein ähnliches Experiment mit acht gesunden jungen Männern beiderlei Geschlechts durch und erhielt weniger optimistische Ergebnisse.

In seiner Studie steigerten etwa 500 ml kaltes Wasser (3°C) den Stoffwechsel der Probanden innerhalb einer Stunde nach dem Trinken um nur 4,5%. Brown kam zu dem Schluss, dass dies zu wenig war, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen.

Darüber hinaus stellte der Wissenschaftler fest, dass bei Boschmann die direkte Kalorimetrie in einer speziellen Kammer verwendet wurde und nicht ein Gerät zur indirekten Atemkalorimetrie, das in Form einer Kuppel oder Maske am Kopf des Teilnehmers getragen wird.

Vielleicht hat Boschmann wirklich falsch gemessen, und zwar zweimal (2007 führte er erneut ein Experiment in einer Atemkammer durch und erhielt nach 500 ml kaltem Wasser eine Steigerung von 24 %). Aber im Jahr 2011 kam eine andere Arbeit heraus, die den Kalorienverbrauch bei adipösen Kindern testete.

Hier wurde wie in Browns Experiment ein indirektes Kalorimeter verwendet, aber die Ergebnisse waren denen von Boschmann ähnlich. Innerhalb von 40 Minuten nach dem Trinken von 10 ml kaltem Wasser (4 ° C) pro Kilogramm Körpergewicht stieg der Ruheumsatz bei Kindern um 25 %.

Es ist schwierig, eindeutige Schlussfolgerungen zu ziehen, da die Ergebnisse unterschiedlich sind und das Thema weiterer Forschung bedarf. Wenn Sie jedoch auf der Suche nach Gewichtsverlust sind, können ein paar Liter kühles Wasser pro Tag, verteilt auf mehrere Dosen, ausreichen.