Was ist Wiederkäuen und wie man aufhört, alles zu analysieren

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Zwangsgedanken können zu schwerwiegenden negativen Folgen führen.

Was ist Wiederkäuen?

Wir alle denken manchmal endlos über etwas nach: eine langwierige Präsentation eines funktionierenden Projekts, den gestrigen Streit mit der anderen Hälfte, einen Toast, den wir auf der Hochzeit von Freunden vereinbart haben. Ja, und ein Quartalsbericht über die Nase. Wir gehen im Kopf durch, was gesagt werden soll, oder versuchen, alles bis ins kleinste Detail zu planen.

In den meisten Fällen ist das relativ ungefährlich und nicht stressiger als ein nerviges Lied im Kopf. Aber es gibt Leute, die können einfach nicht aufhören, Dinge zu überdenken. Und das schafft noch größere Erlebnisse.

Diese überwältigende Angewohnheit, alles zu überdenken, wird Wiederkäuen oder mentaler Kaugummi genannt. Wiederholte Erfahrungen, bei denen eine Person endlos die gleiche Situation in ihrem Kopf scrollt, ähneln dem Prozess des Graskauens von Kühen.

Sie kauen, schlucken, würgen dann wieder und kauen wieder. Für sie ist das ein normaler Vorgang. Nun, wir Menschen "kauen" ständig unsere störenden Gedanken. Und das ist nicht gut.

Grübeln bringt nichts, es stiehlt nur Zeit und Energie. Es ist so anstrengend, dass es eine Person anfälliger für Angstzustände und Depressionen macht, während es gleichzeitig ein Symptom dieser Zustände ist.

Unabhängig davon, ob wir das Geschehene ändern oder etwas vorhersagen können, unser Gehirn ist manchmal darauf fixiert, das Unkontrollierbare zu kontrollieren. Infolgedessen denkt ein depressiver Mensch über die Verluste und Fehler der Vergangenheit nach, und eine ängstliche Geisel des Wiederkäuens ertrinkt in den "Was wäre wenn?"-Fragen, während sie immer ein negatives Ergebnis in seiner Vorstellung zieht.

In der Regel werden die komplexesten Probleme durch sorgfältiges Nachdenken und Abwägen gelöst. Aber Grübeln ist einfach das Wiederholen von (oft negativen) Gedanken, ohne zu versuchen, das Problem aus einem anderen Blickwinkel zu betrachten.

Grübeln bietet keine Gelegenheit, eine andere Vorstellung oder ein anderes Verständnis des Problems zu bekommen. Sie verdreht dich einfach wie ein Hamster, der in einem Rad emotionaler Angst steckt.

Guy Winch Psychologe, Psychologie-Autor, TED-Sprecher

Welchen Schaden richten Zwangsgedanken an?

Neigung zum Pessimismus

Normalerweise denkt man nicht lange über die guten Dinge nach, sondern konzentriert sich auf die schlechten. Sie erinnern sich nicht daran, wie Sie es im letzten Moment geschafft haben, die Situation zu klären oder einen guten Witz zu machen, aber Sie gehen lange und beharrlich das Negative im Kopf durch.

Und Gedanken sind obsessiv. Sie tauchen ständig im Kopf auf, es ist sehr schwierig, sie loszuwerden. Vor allem, wenn man an etwas denkt, das wirklich verärgert und beunruhigt.

Sie provozieren die Entwicklung schwerer Krankheiten

Guy Winch argumentiert in seinem Buch Emotional First Aid: Healing Rejection, Guilt, Failure, and Other Everyday Hurts, dass die Rückkehr zu ängstlichen Reflexionen so ist, als würde man ständig emotionale Wunden aufgreifen und sie an der Heilung hindern. Jedes Mal, wenn wir genau diesen Gedanken haben, verursacht dies Angst und Stresshormone werden in großen Mengen im Körper ausgeschüttet.

Wir können mehrere Stunden und Tage in unseren traurigen Gedanken versinken und uns dadurch in einen Zustand körperlicher und seelischer Belastung versetzen. Infolgedessen erhöht die Gewohnheit der ständigen Reflexion das Risiko, eine klinische Depression, eine eingeschränkte Entscheidungsfähigkeit, Essstörungen, Drogenmissbrauch und sogar Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu entwickeln, erheblich.

Beeinflusst das Gehirn negativ

Margaret Wehrenberg, Psychologin und Autorin von Büchern über die Bekämpfung von Angst und Depression, behauptet, dass ständiges, sich wiederholendes Denken zu Veränderungen der neuronalen Verbindungen im Gehirn führt.

„Wiederkäuen verändert tatsächlich seine Struktur, so wie ein Fußgängerweg erst zu einer Fahrbahn und dann zu einer breiten Autobahn mit vielen Ausfahrten wird. Und jedes Mal wird es einfacher und leichter, in Reflexionen einzutauchen.“

Lass dich nicht ablenken

Irgendwann wird Grübeln zu einer gewohnheitsmäßigen Denkweise. Und am Ende ist es schwierig, auf etwas anderes umzusteigen. Jeder, der denkt: „Wenn ich nur lange genug darüber nachdenke, werde ich es herausfinden“, macht einen Fehler. Denn je vertrauter der Gedanke ist, desto schwieriger ist es, ihn loszuwerden.

Wie man aufhört, über Dinge nachzudenken

Achtsamkeit üben

Wie bei vielen psychischen Problemen hilft Achtsamkeit immer. Der erste Schritt besteht darin, zu identifizieren, welche Ihrer Gedanken aufdringlich sind, und sie mental als gefährlich zu markieren.

Wenn sich ein Gedanke häufig wiederholt – oder damit beginnt –, sagt Winch, müssen Sie sich daran festhalten und ihn in eine Aufgabe verwandeln, die zur Lösung des Problems beiträgt.

Konvertieren Sie beispielsweise den Satz „Ich kann nicht glauben, dass dies passiert ist“in „Was kann ich tun, um zu verhindern, dass so etwas noch einmal passiert?“. "Ich habe keine engen Freunde!" - in "Welche Schritte sind zu unternehmen, um die Beziehungen zu Freunden zu stärken und neue zu finden?"

Schluss mit schlechten Gedanken von Anfang an

Bereiten Sie einen Vorrat an positiven Affirmationen vor. Zum Beispiel „Ich versuche mein Bestes“oder „Ich werde bei Bedarf unterstützt“.

Um zu verhindern, dass wiederkehrende Gedanken auf ihren gewohnten Weg zurückkehren, muss man laut Werenberg „die Spur löschen“, also planen, worüber man stattdessen nachdenken möchte.

Klingt einfach, ist aber eines dieser Dinge, die leicht zu verstehen und schwer zu tun sind.

Lass dich ablenken, um aus dem Teufelskreis auszubrechen

Winch empfiehlt, Ihre Aufmerksamkeit auf etwas zu lenken, das Konzentration erfordert. Lassen Sie sich 2-3 Minuten lang ablenken: Nehmen Sie ein Puzzle auf, erledigen Sie eine Gedächtnisaufgabe. Jede Aktivität, die Konzentration erfordert, wird ausreichen, um das unwiderstehliche Verlangen nach Zwangsgedanken loszuwerden.

Wenn Sie jedes Mal abgelenkt werden, wenn ein solcher Gedanke auftaucht, nimmt die Häufigkeit und Intensität, mit der er im Kopf auftaucht, ab.

Führe ein Tagebuch, in dem du deine Sorgen ausdrücken kannst

Es mag seltsam erscheinen, vorzuschlagen, Ihren obsessiven Gedanken noch mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Aber es ist hilfreich, sie aufzuschreiben. Vor allem für diejenigen, die aufgrund von Reflexion oft nicht einschlafen können.

Legen Sie in diesem Fall Notizbuch und Stift neben das Bett und schreiben Sie auf, was Sie beschäftigt. Dann sagen Sie sich, dass Sie diese Gedanken sicher nicht vergessen werden, da sie jetzt auf dem Papier stehen. Und jetzt können Sie für eine Weile eine Pause von ihnen machen.

Hilfe erhalten

Achtsamkeitsmeditation und kognitive Techniken helfen den Menschen meistens, die Kontrolle über ihr eigenes Denken zu erlangen. Aber es gibt Zeiten, in denen eine Person ein Problem immer noch nicht alleine bewältigen kann.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass obsessive Gedanken Ihr Leben ernsthaft beeinträchtigen, sollten Sie sich an einen Fachmann wenden.