Wie man weniger schläft und wach bleibt

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Autogenes Training kann Ihnen helfen, Ihre Schlafstunden zu reduzieren, ohne Ihre Gesundheit zu beeinträchtigen. Der Life-Hacker hat herausgefunden, wie man es praktiziert und wie sonst ein solches Auto-Training nützlich ist.

Was ist Autogenes Training

Eine der effektivsten Techniken zur schnellen Erholung und Verbesserung des Wohlbefindens ist das Autogene Training (AT).

Die autogene Trainingsmethode wurde von dem deutschen Arzt Johann Schulz erfunden, der sie als therapeutische Therapie vorschlug. Die Besonderheit seines Ansatzes besteht darin, dass dem Patienten eine aktive Rolle zukommt: Um ein Ergebnis zu erzielen, ist es notwendig, an seinen eigenen Gedanken und damit an Gefühlen zu arbeiten.

Schultz fand heraus, dass eine Person ein Gefühl von Schwere empfindet, wenn sich die Muskeln entspannen, und wenn sich die Gefäße mit Blut füllen, ein Gefühl von Wärme. Die volle Konzentration der Aufmerksamkeit auf solche Empfindungen führt dazu, dass eine Person in der Lage ist, die Muskeln tief zu entspannen und die Durchblutung der Kapillaren zu bewirken.

Autogenes Training hat sich im Laufe der Zeit zu einer erfolgreichen Entspannungstechnik entwickelt, die hilft, Stress zu bewältigen, körperlichen und psychischen Stress abzubauen, Atmung, Durchblutung und Herzfrequenz zu regulieren.

Es wird angenommen, dass all diese Faktoren ohne den Einsatz von Medikamenten in der Regel nicht beeinflussbar sind. Einer der unbestreitbaren Vorteile von AT ist jedoch die Fähigkeit, sich schnell zu erholen und zu einem Zustand der Vitalität zurückzukehren.

Braucht ein Mensch 7-8 Stunden normalen Schlaf, um sich wieder erfrischt und gesammelt zu fühlen, dann kann er dies mit Hilfe des autogenen Trainings in nur 4-5 Stunden erreichen.

Autogenes Training kann überall und jederzeit durchgeführt werden: nach der Arbeit, zur Mittagszeit oder vor dem Schlafengehen kann es Ihnen helfen, Verspannungen schnell abzubauen und zu entspannen.

Ausführungstechnik

Für das autogene Training müssen Sie eine bequeme Position einnehmen, zum Beispiel im Liegen. Die Hände sollten entspannt am Körper liegen, ohne ihn zu berühren. Die Handflächen zeigen nach oben. Die Füße stehen leicht auseinander, die Zehen sind in verschiedene Richtungen gerichtet. AT kann auch im Sitzen in der sogenannten Kutscherpose durchgeführt werden: Sie müssen sich auf eine Stuhlkante setzen, die Füße schulterbreit auseinander stellen, die Hände in die Hüften stützen, damit Hände und Finger frei bleiben, kippen deinen Kopf nach vorne und entspanne deinen Nacken.

Sie können auch aufrecht sitzen, wenn Sie Ihren Rücken und Kopf auf eine Stuhllehne lehnen können, sodass Ihre Wirbelsäule gerade ist und Ihre Beine und Ihr Oberkörper einen rechten Winkel bilden. Stellen Sie sicher, dass die Position für Sie angenehm ist und Sie Ihre Muskeln entspannen können.

Sechs Stufen des autogenen Trainings

1. Schweregrad

In der ersten Phase gilt es, sich auf das Schweregefühl in Armen und Beinen zu konzentrieren. Um ein Schweregefühl zu erzeugen, zum Beispiel, indem Sie sich selbst wiederholen: „Mein rechter Arm ist schwer … Mein linker Arm ist schwer … Meine Arme wurden schwer. Mein rechtes Bein ist schwer … Mein linkes Bein ist schwer … Meine Beine sind schwer geworden. Meine Arme und Beine wurden schwer.“

Es ist wichtig, das tatsächliche Gewicht jedes Körperteils zu spüren. Sie sollten nicht versuchen, den Körper durch Willensanstrengung schwerer zu machen, um die Empfindungen auszugleichen. Es gibt auch keine richtige Gliederung, wo man anfangen soll.

Versuchen Sie, Ihre Praxis nicht in Selbsthypnose zu verwandeln. Die Schwere ist bereits vorhanden, sie muss nur gefühlt und verstärkt werden.

Nach und nach kann das Schweregefühl an bestimmten Körperstellen, zum Beispiel in den Händen, durch Leichtigkeit ersetzt werden.

Wiederholen Sie die Aussagen mindestens dreimal. Wenn Sie eine Gefühlsänderung spüren, gehen Sie zur nächsten Stufe über.

2. Hitze

Blut im Körper wird von großen Gefäßen zu Kapillaren umverteilt. Bei dieser Übung ist es wichtig, ruhig zu bleiben und sich weiterhin auf die Schwerkraft zu konzentrieren. Versuchen Sie zu spüren, wie sich die Wärme in Ihrem Körper ausbreitet. Wiederholen Sie die Einstellungen von der ersten Stufe an für sich selbst und ersetzen Sie die Schwere durch Wärme. Wenn Ihre Hände oder Füße anfangs kalt sind, versuchen Sie, sie normal aufzuwärmen, damit Sie die Wärme spüren können.

3. Herz

Fühlen Sie sich jetzt ruhig, schwer und warm und gehen Sie zur dritten Stufe über. Konzentrieren Sie sich darauf, wo und wie Sie das Pulsieren in Ihrem Körper spüren, und konzentrieren Sie sich auf dieses Gefühl. Es kann eine Weile dauern, bis Sie das Pulsieren in Ihren Armen und Ihrem Rumpf spüren, aber es ist ein Zeichen für Sie, dass es Zeit ist, zum nächsten Schritt überzugehen. Wenn Sie geistig abgelenkt sind, versuchen Sie, sich selbst zu sagen: "Mein Herz schlägt gleichmäßig und ruhig."

4. Atmung

Die vierte Übung hilft dir, deine Atmung zu beruhigen. Wenn Sie jemals meditiert haben, dann wissen Sie, dass die konzentrierte Beobachtung des Ein- und Ausatmens Ihre Atmung verlangsamt. Versuchen Sie, einen solchen Zustand zu erreichen, dass dieser Prozess völlig unabhängig von Ihnen ist. Das heißt, Sie folgen dem Atem, stören aber gleichzeitig diesen Prozess nicht.

5. Solarplexus

Konzentrieren Sie sich auf das Wärmegefühl im Oberbauch, wo sich der Solarplexus befindet, ohne aufhören zu lassen, Ruhe, Schwere, Wärme, Pochen und Atmen zu empfinden.

6. Stirn

Während der AT-Praxis wird das Blut im Körper umverteilt, sein Fluss zum Kopf nimmt ab. Die Stirn wird leicht kühl. Die Konzentration auf dieses Gefühl hilft, Müdigkeit zu lindern und die Effizienz zu steigern. Sie können sich in anderen Teilen Ihres Gesichts kühl fühlen, aber das müssen Sie nicht.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass es sich lohnt, erst zur nächsten Stufe zu wechseln, nachdem Sie die vorherige gemeistert haben.

Bereits sechs Grundstufen des Autogenen Trainings reichen aus, um das Wohlbefinden und den Tagesablauf deutlich zu verändern. Sie werden feststellen, wie viel einfacher das Aufwachen und Einschlafen sein wird, die Schlafzeit verkürzt wird und die Effizienz steigt.

Es ist möglich, in 3-4 Monaten täglicher Praxis grundlegendes Autogenes Training zu erlernen. Es spielt keine Rolle, ob Sie aus einem Buch lernen oder nur Video- und Audiolektionen verwenden - verlassen Sie sich auf Ihr inneres Gefühl. Schließlich weiß niemand außer Ihnen, wann Sie sich schwer, warm oder entspannt genug fühlen, um die nächste Stufe zu erreichen.

Auto-Training kann helfen, Neurosen, Funktionsstörungen und eine Reihe von psychosomatischen Erkrankungen loszuwerden, es wird bei der Behandlung von Krankheiten eingesetzt, die auf emotionalem Stress und Anspannung der glatten Muskulatur beruhen. Autogenes Training sollte jedoch bei Menschen mit schweren psychischen Störungen mit Vorsicht praktiziert werden.

Wie kann man Schlafmangel ausgleichen und Kraft tanken? Teile in den Kommentaren.