Wie man weniger schläft und mehr lebt

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Sie sagen, dass Sie mindestens acht Stunden schlafen müssen. Sonst ruinierst du deine Gesundheit, wirst zum nervösen Psycho und verlierst den Bezug zur Realität. Wir sind bereit, einen alternativen Standpunkt vorzustellen: Sie können weniger schlafen und die Freizeit für ein glückliches und gesundes Leben verwenden. Wie lernt man das?

Sie müssen mindestens acht Stunden schlafen – dieses Axiom haben wir auswendig gelernt. Davon wird von allen Seiten geredet und es empfiehlt sich, an dieser Zauberfigur festzuhalten. Aber persönlich kamen mir solche Empfehlungen immer etwas seltsam vor. Ich bin eine Eule, ich liebe starken Kaffee, es ist am besten, spät nachts einzuschlafen und nicht um sieben, sondern um zehn Uhr morgens kräftig aufzuwachen. Ich versuchte aufrichtig, mich an einen strengen Zeitplan zu halten, acht Stunden zu schlafen und früh aufzustehen. Aber dadurch fühlte ich mich wie eine Schlafwandlerin und litt unerträglich.

Mir wurde klar, dass die Acht-Stunden-Regel nicht bei jedem funktioniert. Sieben Stunden sind genug für mich, um zu schlafen und mich großartig zu fühlen.

Die allermeisten Studien und Artikel bestehen auf acht Stunden Schlaf. Aber vielleicht ist diese Zahl der Einfluss der Entwicklung der Zivilisation und nicht der Biologie. Wenn man zum Beispiel die Daten über den Schlaf derer untersucht, die in der vorindustriellen Zeit lebten, stellt sich heraus, dass die durchschnittliche Schlafdauer 5, 7-7, 1 Stunden pro Tag beträgt.

Forscher versuchen immer noch herauszufinden, wie viel Zeit wir zum Schlafen brauchen. Aber es ist klar, dass es besser ist, nicht genug zu schlafen, als zu lange zu schlafen.

Weniger ist besser

Professor Franco Cappuccio analysierte 16 Schlafstudien mit mehr als 1 Million Menschen. Als Ergebnis fand er heraus: Wer lange schläft, stirbt früher als derjenige, der ständig unter Schlafmangel leidet.

Es ist jedoch unmöglich, sich vollständig auf diese Schlussfolgerung zu verlassen. Schließlich ist es ziemlich schwierig, die Wirkung des Schlafes auf eine Person zu verfolgen. Krankheiten und Probleme, die den Augen der Ärzte verborgen bleiben, machen sich bemerkbar. Zum Beispiel ist langer Schlaf mit Depressionen verbunden und kurzer Schlaf mit Stress. Aber als Professor Shawn Youngstedt, der die Nachteile des Experimentierens mit großen Gruppen erkannte, seine eigene Studie mit 14 Freiwilligen durchführte, erhielt er die gleichen Ergebnisse wie Cappuccio.

Anscheinend hat längerer Schlaf auf lange Sicht die gleiche Wirkung auf einen Menschen wie ein inaktiver Lebensstil.

Natürlich lebt jemand glücklich bis ans Ende seiner Tage, obwohl er 12 Stunden am Schreibtisch verbringt. Und jemand braucht viel und oft, um zu trainieren und körperliche Arbeit zu leisten. Jedem das Seine.

Wenn Sie zwischen 18 und 64 Jahre alt sind, benötigen Sie wahrscheinlich etwa 6-11 Stunden Schlaf. Aber auch diese auf wissenschaftlicher Forschung basierenden Empfehlungen sollten für Sie zweitrangig sein. Margaret Thatcher regierte das Land und bekam in vier Stunden genug Schlaf, und einige Teenager werden sich nicht an ihre Namen erinnern, wenn sie nicht 10 Stunden ohne Pause geschlafen haben.

Wie viel Schlaf brauche ich?

Der Schlafzyklus besteht aus fünf Phasen: vier Phasen des Slow-Wave-Schlafs und des REM-Schlafs. Wir durchlaufen schnell die erste Phase, verweilen für kurze Zeit in der zweiten, während die binauralen Beats langsamer werden, gehen in die dritte und vierte Phase der langsamen Wellen über und erreichen schließlich die fünfte Phase - die Phase des REM-Schlafs.

Es wird angenommen, dass sich dieser Zyklus alle 90 Minuten wiederholt. Aber anscheinend kann seine Dauer zwischen 70 und 120 Minuten variieren. Genauso wie die benötigte Menge an täglichem Schlaf ist die Dauer dieses Zyklus einzigartig und für jeden unterschiedlich.

Aber wir wissen mit Sicherheit, dass wir 4-5 solcher Zyklen brauchen, um genug Schlaf zu bekommen. Aufgrund der unterschiedlichen Dauer ist es schwierig, genau vorherzusagen, wann Sie sich beispielsweise zwischen dem vierten und fünften Zyklus befinden und wann der ideale Zeitpunkt für das Erwachen kommt.

Doch damit nicht genug: Im Laufe der Nacht ändert sich die Dauer der Zyklen. Es steigt gegen Mitte der Nacht und fällt gegen Morgen.

Was also tun mit diesem Wissen?

1. Glauben Sie nicht Aussagen wie "Du musst N Stunden am Tag schlafen." Es sei denn, es handelt sich um eine Empfehlung eines Spezialisten, der Ihnen gerade ein Elektroenzephalogramm gemacht hat.
2. Holen Sie sich eine minimalistische Technik, die Ihre Schlafzyklen verfolgt und Sie morgens zur perfekten Zeit aufweckt.

Technologie ist der einzige todsichere Weg, um Ihre Schlafzyklen zu verfolgen, zu kontrollieren und zu verstehen. Aber bevor Sie lernen, wie das geht, müssen Sie herausfinden, warum es überhaupt benötigt wird.

Höre auf deine inneren Rhythmen

Moderne Technologie ist einer der Hauptgründe, warum wir aufhören, unsere eigene innere Uhr zu fühlen. Gadgets, Elektronik, Straßenlaternen und alle anderen Objekte, die Licht abgeben, stören unseren zirkadianen Rhythmus und synchronisieren sich mit Dämmerung und Morgendämmerung.

Circadiane Rhythmen werden von einer Gruppe von Zellen gesteuert, die die Reaktion des Körpers auf Lichtsignale stimulieren. Sie senden eine Nachricht an das Gehirn und bewirken, dass der Körper aufwacht, die Temperatur erhöht, notwendige Hormone (wie Cortisol) freisetzt und die Produktion unnötiger Hormone (wie Melatonin) reduziert.

Das Problem ist, dass wir auch auf künstliches Licht reagieren. Wenn Sie nachts auf den hellen Bildschirm Ihres Smartphones schauen, empfängt Ihr Körper ein Signal: Aufwachen und singen!

Schuld daran ist natürlich nicht nur die Technik. Auch andere Faktoren wie Lärm, Hormone, Bewegung, Stimulanzien wirken ähnlich und stören den circadianen Rhythmus.

Aber es gibt auch gute Nachrichten. Über 6 Millionen Jahre haben unsere Vorfahren gelernt, bei Sonnenaufgang aufzustehen und bei Sonnenuntergang einzuschlafen. Dies bedeutet, dass es sehr wenig Aufwand erfordert, die gestörten zirkadianen Rhythmen wiederherzustellen. Sie müssen nur störende Faktoren vermeiden. Elektrische Beleuchtung zum Beispiel oder Licht von einem Monitor.

Pass darauf auf. Machen Sie vor dem Schlafengehen keinen Sport, hören Sie nachts auf, Kaffee zu trinken. Kaufen Sie gute Ohrstöpsel und eine Augenmaske. Verwandeln Sie Ihr Schlafzimmer endlich in einen Ort der Entspannung, nämlich - für einen tiefen, erholsamen Schlaf.

Überwache deinen Schlaf

Ein Schlafüberwachungsgerät zu finden ist einfach. Der Markt ist mit ähnlichen Geräten für fast jedes Budget gefüllt.

Oder Sie müssen kein neues Gerät kaufen, sondern installieren eine gute Schlaftracking-App. Das Sleep Cycle Programm hat uns gut gefallen. Es verwendet einen Smartphone-Beschleunigungsmesser und ein Mikrofon, um Ihren Schlaf, Ihre Bewegung und Ihre Atmung zu verfolgen.

Natürlich können Sie auch andere Apps oder Gadgets ausprobieren. Das Wichtigste, was Sie tun müssen, ist zu verstehen, wie Sie schlafen und wie lange Schlafzyklen dauern.

Abstrakte Ratschläge im Sinne von „mehr schlafen“und „ausreichend schlafen“entbehren jeglicher Grundlage. Schließlich weiß niemand genau, wie viel Zeit Sie brauchen, um sich zu erholen. Nur Sie wissen, wie Ihr Körper funktioniert.