Home Gym: Beinübungen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Fortsetzung des Zyklus der Posts über Übungen, für die Sie nur Ihre Lust und Ihr Körpergewicht benötigen. Diesmal werden wir an den Beinen arbeiten!

Und nach den Beinen wird der Priester hochziehen.

1. Kniebeugen mit Betonung der Wand

Lehne deinen Rücken gerade gegen die Wand und beginne langsam in die Hocke, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie diese Position für 60 Sekunden oder länger (wenn Sie genug Kraft haben) und steigen Sie langsam auf. In diesem Fall sollte der Rücken flach sein und der Winkel zwischen Hüfte und Knie sollte 90 Grad betragen. Achte darauf, dass deine Knie nicht nach vorne gehen, hinter deine Zehen.

Wenn Ihnen diese Übung in dieser Form zu leicht fällt, können Sie sie mit Bizepsübungen ergänzen.

2. Ausfallschritte

Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander. Dann machen Sie einen Schritt nach vorne, während Sie in die Hocke gehen. Der Winkel zwischen Knie und Hüfte sollte 90 Grad betragen. Kehren Sie dann aus der Kniebeuge in die Ausgangsposition zurück und machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. In diesem Fall sollte das Knie des zweiten Beins den Boden nicht berühren, auf keinen Fall ruhen wir unsere Hände auf dem Knie des Arbeitsbeins. Wenn Sie Ihren Körper in der Hocke etwas nach vorne lehnen, erhöht sich die Belastung des Arbeitsbeins.

Kompliziert. Springe nach vorne, bleibe in dieser Position und federe 8 Mal mit einer kleinen Amplitude. Dann frieren Sie in der unteren Position für weitere 8 Konten ein. Oder Sie können die Federn abwechselnd an jedem Bein machen: zuerst 3 Mal mehrere Ansätze und dann 7 Mal.

3. Kniebeugen in der Longe "Uhr"

Führen Sie zuerst einen standardmäßigen Ausfallschritt nach vorne aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Dann mit demselben Bein einen großen Schritt zur Seite machen und in die Hocke gehen. Kehren Sie wieder in die Ausgangsposition zurück und machen Sie einen Schritt zurück und gehen Sie in die Hocke. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.

4. Kniebeugen im Ausfallschritt mit Anheben des Beins

Machen Sie einen normalen Ausfallschritt nach vorne, aber kehren Sie mit einer leichten Änderung in die Ausgangsposition zurück. Sie sollten sich mit dem Arbeitsbein nach hinten schieben und beim Zurückkehren in die Ausgangsposition nicht auf den Boden stellen, sondern so anheben, dass zwischen Knie und Hüfte ein Winkel von 90 Grad besteht. Gleichzeitig werden die Arme über den Kopf gehoben.

5. Ausfallschritt

Dies ist praktisch dasselbe wie ein einfacher Ausfallschritt. Die einfache Übung wird dadurch erschwert, dass Sie während des Sprungs die Beine wechseln. Stellen Sie sich in die Ausgangsposition und machen Sie mit einem Fuß einen standardmäßigen Ausfallschritt nach vorne. Und dann, anstatt zurückzugehen und auf das andere Bein zu springen, springst du und wechselst im Sprung die Beine. Gleichzeitig müssen Sie Ihre Arme an den Ellbogen nach vorne gebeugt halten. Und achten Sie darauf, dass das Knie des Arbeitsbeins einen Winkel von 90 Grad hat und das Knie des anderen Beins den Boden nicht berührt.

Führen Sie jeweils 10 Anflüge durch (ein Anflug ist ein Wechsel von zwei Beinen).

6. Ausfallschritt mit Knicks

Beginnen Sie beim Ausfallschritt ein Bein hinter dem anderen, versuchen Sie, Ihr Arbeitsbein so weit wie möglich zur Seite zu legen, in die Hocke. Der Oberschenkel des Arbeitsbeins sollte parallel zum Boden sein. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist und in einer Ebene mit deinen Hüften ist.

7. Kniebeugen

Füße schulterbreit auseinander, Socken etwas auseinander. Beginnen Sie mit der Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Bei Kniebeugen müssen Sie darauf achten, dass Ihre Knie nicht über die Zehen hinausragen und der Schwerpunkt auf den Fersen liegt. Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, ist es, als würden Sie sich mit den Fersen vom Boden abstoßen.

8. "Pistole"

Kniebeugen "Pistole" begannen uns in der Schule zu quälen. Ich erinnere diejenigen, die vergessen haben, wie es geht. Heben Sie ein Bein an und beginnen Sie langsam und sanft auf dem anderen zu hocken. Untere Position - Sie kauern auf einem Bein, während das andere parallel zum Boden gestreckt und angehoben ist, die Arme nach vorne ausgestreckt. Verweilen Sie in der unteren Position und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. In diesem Fall sollte der Fuß des Beins, an dem die Kniebeuge ausgeführt wird, vollständig auf dem Boden stehen. Keine Zehenspitzen.

Wenn es schwer ist, kannst du diese Übung mit den Händen an einer Wand oder einer anderen stabilen Unterlage durchführen.

9. Kniebeugen springen

Machen Sie eine regelmäßige Kniebeuge, aus der Sie herausspringen, aus der Sie wieder in eine Kniebeuge wechseln. Heben Sie Ihre Hände, während Sie über Ihren Kopf springen.

10. Schritte mit Heben

Für diese Übung benötigst du noch eine Leiter oder eine stabile niedrige Bank. Treten Sie mit einem Fuß auf eine Stufe, steigen Sie auf, bis das Bein gestreckt ist und kehren Sie in seine ursprüngliche Position zurück. Dann am anderen Bein genauso verfahren.

11. Beinheben vorgebeugt

Stehen Sie aufrecht mit den Füßen zusammen. Dann beginnst du langsam dein rechtes Bein nach hinten zu bewegen und beugst dich gleichzeitig langsam nach vorne. Versuchen Sie mit den Händen den Boden zu erreichen. Rückkehr in die Ausgangsposition - auch das Bein langsam senken und den Körper heben. Dann machst du die Übung mit dem anderen Bein.

Sie können diese Übung mit einem kranförmigen Brunnen vergleichen!

12. Anheben der Beine aus der "Knie"-Position

Begeben Sie sich in die "knieende" Position und heben Sie Ihr rechtes Bein langsam an, bis es parallel zum Boden ist, Zehen zu sich hin. Gleichzeitig ist der ganze Körper angespannt, die Presse angespannt, der Rücken gerade. Halten Sie Ihr Bein so lange wie möglich in dieser Position. Wechseln Sie dann Ihr Bein.

Dieser Beitrag ist nur ein Teil unserer Artikelserie zum Heimtraining. Als nächstes folgen Übungen für Brust und Rücken.