15 beste Beinübungen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2024-01-15 16:42

Die Wirksamkeit dieser Übungen für verschiedene Muskelgruppen wurde von Wissenschaftlern bestätigt.

Wie du deine Beine aufpumpst

Wenn Sie Ihren gesamten Körper in einem Training schwingen, schließen Sie eine Übung für jede Muskelgruppe ein. Wenn Sie Splits bevorzugen, wählen Sie eine oder zwei Optionen für jede Gruppe und ergänzen Sie Ihre Trainingsroutine für den Beintag.

Mehrgelenksübungen, bei denen das Bein sowohl am Hüft- als auch am Kniegelenk angewinkelt ist (Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte) werden am besten zu Beginn des Trainings durchgeführt. So können Sie Ihr Bestes geben und mehr Gewicht aufnehmen, als wenn Sie zuvor mit einfacheren Belastungen die Muskeln und das Nervensystem ermüdet hätten. Führen Sie am Ende Ihres Trainings eingelenkige Übungen durch.

Für maximales Muskelwachstum machen Sie 3-5 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Wählen Sie das Gewicht so, dass die letzten Bewegungen in jedem Satz mit Mühe gegeben sind. Sie können den letzten Ansatz zum Muskelversagen machen.

Übungen mit einem Arbeitsgewicht sollten mehrere Aufwärmübungen mit einer leichteren Langhantel vorausgehen. Zum Beispiel, bevor Sie mit einer Langhantel von 80 kg in die Hocke gehen, können Sie drei Ansätze mit einem Schritt von 20 kg machen: 5 Mal mit einer Hantel von 20 kg, 5 Mal mit einer Langhantel von 40 kg, 3 Mal mit einer Langhantel von 60 kg.

Um Stagnation in Ihrem Training zu vermeiden, wechseln Sie die Übungen regelmäßig ab und ändern Sie die Position der Beine und der Füße, wenn möglich.

Wir zeigen Ihnen nacheinander, wie Sie die vorderen, hinteren und inneren Oberschenkel abpumpen.

Welche Übungen für die Vorderseite des Oberschenkels?

Hier sind der Quadrizeps - große Muskeln mit vier Köpfen. Der Quadrizeps streckt den Unterschenkel, und sein zentraler Kopf – der M. rectus femoris – beugt auch den Oberschenkel.

1. Kniebeugen mit einer Langhantel auf dem Rücken

Die Übung beansprucht die Bein- und Rumpfmuskulatur, belastet die Vorderseite der Oberschenkel gut.

Nehmen Sie die Langhantel von den Ständern, führen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, strecken Sie Ihre Brust, strecken Sie Ihren Rücken. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, drehen Sie die Zehen leicht zur Seite. Nehmen Sie Ihr Becken zurück und gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Hüften parallel zum Boden sind. Heben Sie dabei die Fersen nicht vom Boden ab und legen Sie sich nicht auf den Bauch auf die Knie.

Halten Sie Ihre Knie offen, wenn Sie die Kniebeuge verlassen. Schauen Sie geradeaus, konzentrieren Sie sich auf die Muskelarbeit.

2. Kniebeugen mit einer Langhantel auf der Brust

Pumpt effektiv die Vorderseite des Oberschenkels, insbesondere den inneren Teil (medialer Kopf). Kniebeugen wie diese sind sicherer für die Knie und den unteren Rücken als die Rückengewichte.

Nehmen Sie die Stange aus den Racks, bringen Sie Ihre Ellbogen nach vorne, beugen Sie Ihren Rücken. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, drehen Sie die Zehen leicht zur Seite. Setzen Sie sich parallel zu Ihren Hüften zum Boden oder etwas tiefer und heben Sie sich nach hinten.

3. Ausfallschritte

Laden Sie gut, die gesamte Vorderseite des Oberschenkels.

Wenn Sie bei dieser Übung Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, versuchen Sie es mit Ausfallschritten: Sie sind einfacher, aber weniger effektiv.

Du kannst Ausfallschritte mit unterschiedlichen Gewichten machen: mit einer Langhantel auf den Schultern, mit Hanteln in den Händen, mit einem Gummiband-Expander. Es ist besser, zunächst Kurzhanteln auszuprobieren: Dadurch wird es einfacher, das Gleichgewicht zu halten.

Stehen Sie aufrecht, nehmen Sie die Gewichte in die Hände, strecken Sie Ihre Schultern, strecken Sie Ihren Rücken. Springen Sie nach vorne, berühren Sie nicht den Boden mit dem Knie des dahinter stehenden Beins: Lassen Sie einen Abstand von 5-10 Zentimetern zwischen ihnen. Aufrichten und am anderen Bein wiederholen.

Manche Leute machen Ausfallschritte, während sie durch die Halle fahren. Wenn es Ihr Ziel ist, mehr Kalorien zu verbrennen und Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken, können dies von Vorteil sein. Aber sie sind schlechter beim Pumpen der Hüften als Ausfallschritte nach vorne.

4. Drücken Sie die Beine im Simulator

Wie Kniebeugen, aber mit minimaler Belastung der Rumpf- und Rückenstrecker. Aus diesem Grund können Sie mehr Gewicht aufnehmen, ohne zu riskieren, dass Sie sich den Rücken reißen, und es ist besser, Ihre Hüften zu belasten. Außerdem pumpt die Beinpresse die Vorderseite des Oberschenkels genauso effizient wie die Beinstrecker, belastet aber die Knie nicht so stark.

Setzen Sie sich auf den Simulatorstuhl, drücken Sie Ihren unteren Rücken gegen den Rücken und reißen Sie ihn bis zum Ende der Übung nicht ab. Stellen Sie Ihre Füße unten auf die Plattform: In dieser Position wird die Vorderseite des Oberschenkels so stark wie möglich belastet. Ein hoher Stand sorgt für mehr Belastung des Gesäßes.

Beugen Sie unter dem Gewicht der Plattform Ihre Beine an den Knien im rechten Winkel und drücken Sie sie dann zurück. Am äußersten Punkt strecken Sie Ihre Knie nicht vollständig, sondern lassen Sie sie leicht gebeugt.

Welche Übungen für die Rückseite des Oberschenkels?

Hier sind die Oberschenkelmuskeln, Semimembranosus- und Semitendinosus-Muskeln. Sie strecken die Hüfte und beugen den Unterschenkel.

1. Kreuzheben

Es pumpt die gesamte Rückenfläche des Körpers: die Extensoren des Rückens, das Gesäß, die Rückseite der Oberschenkel und die Waden.

Gehen Sie zur Bar und stellen Sie sich mit der Bar über die Schnürsenkel Ihrer Sneaker. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, drehen Sie die Zehen leicht zur Seite. Ziehen Sie Ihr Becken nach hinten, beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne und greifen Sie die Stange so, dass Ihre Handflächen schulterbreit auseinander sind.

Halten Sie Ihren Rücken gerade, strecken Sie Ihren Oberkörper und strecken Sie sich mit der Langhantel in Ihren Händen. Bewegen Sie die Stange sehr nahe an Ihre Schienbeine, dann folgt die Stange der idealen Flugbahn. Senken Sie das Projektil nach dem Aufrichten auf den Boden ab und wiederholen Sie die Übung.

Die Rückseite des Oberschenkels ist bei jeder Art von Kreuzheben ungefähr gleich. Durch Ändern der Ausführungsoption können Sie die Belastung anderer Muskeln erhöhen:

Kreuzheben auf geraden Beinen entwickelt die Wadenmuskulatur besser.

Sumo-Kreuzheben belastet besser die Vorderseite des Oberschenkels: die lateralen und medialen Köpfe und den vorderen Teil des Unterschenkels.

2. Erhöht den Körper auf dem GHD

Es belastet gut die Rückseite der Oberschenkel, sowie das Gesäß und die Rückenstrecker.

Führen Sie Ihre Füße unter die Rollen des Simulators, ziehen Sie den Körper parallel zum Boden, legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Senken Sie Ihren Körper, halten Sie den Rücken gerade und steigen Sie dann parallel zum Boden oder etwas höher auf.

Um die Übung zu erschweren, fügen Sie freie Gewichte hinzu. Wenn Sie bis zu 5 kg wiegen müssen, nehmen Sie einen Pfannkuchen und halten Sie ihn neben Ihren Kopf, wenn Sie mehr Gewicht haben, legen Sie eine Bodybar, eine Stange oder eine Langhantel auf Ihre Schultern.

3. Guten Morgen

Es belastet und dehnt die Oberschenkelrückseite gut, pumpt die Rückenstrecker.

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und richten Sie Ihre Zehen nach vorne. Legen Sie die Langhantel auf Ihre Schultern, strecken Sie den Rücken und beugen Sie ihn leicht. Beuge deine Knie leicht, nimm dein Becken zurück und neige deinen Körper nach vorne, bis er parallel zum Boden ist. Aufrichten und wiederholen.

Hier ist es wichtig, das Becken nach hinten zu nehmen und den Rücken gerade zu halten. Wenn Sie nicht genug Dehnung haben, um diese Übung richtig auszuführen, ersetzen Sie sie durch eine andere.

4. Bulgarische Split-Kniebeuge

Die geteilte Kniebeuge pumpt die Kniesehnen besser als normale Kniebeugen, Ausfallschritte und Schritte.

Stellen Sie sich mit dem Rücken einen Schritt von einer leichten Erhöhung, wie einer Bank, entfernt. Werfen Sie einen Zeh auf ein Podest und gehen Sie parallel zum Boden in die Hocke. Aufrichten und wiederholen.

Probiere zuerst die Kniebeugen ohne Gewichte aus. Wenn Sie das Gleichgewicht halten können, können Sie Kurzhanteln verwenden oder mit einer Langhantel auf den Schultern in die Hocke gehen.

5. Beuge dich auf den Knien nach vorne

Belastet die Rückseite des Oberschenkels perfekt. Wenn möglich, machen Sie es mit einem Partner; wenn nicht, versuchen Sie, Ihre Beine unter einen Simulator oder ein Gestell zu stecken. Denken Sie daran, einen Teppich unter die Knie zu legen.

Fixieren Sie Ihre Beine, strecken Sie den Körper und die Hüften in einer Linie. Lehnen Sie sich so weit wie möglich nach vorne. Aber genauso wie es sich herausstellt, eine gerade Körperhaltung beizubehalten und sich nicht an den Hüftgelenken zu beugen. Klettere wieder hoch und wiederhole.

Welche Übungen für die Innenseite des Oberschenkels?

Hier befinden sich die dünnen, langen, kurzen und großen Adduktoren sowie der Kammmuskel. Sie alle führen die Hüfte und nehmen an ihrer Beugung teil.

1. Bringen Sie die Beine

Die Übung kann mit einem Crossover oder einem Gummi-Expandergurt durchgeführt werden, der an einem Gestell eingehängt wird.

Platzieren Sie die Crossover-Halterung an Ihrem rechten Knöchel und stellen Sie sich mit der rechten Seite einen Schritt vom unteren Block entfernt. Heben Sie Ihr Bein leicht zur Seite. Überwinden Sie den Widerstand der Frequenzweiche, bringen Sie Ihren rechten Fuß nach links, nehmen Sie ihn zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Wenn Sie mit dem Set fertig sind, machen Sie es auf dem anderen Bein. Das Reittier befindet sich jetzt auf Ihrem linken Fuß und Sie stehen mit der linken Seite zum Block.

Wenn Sie mit einem Expander arbeiten, haken Sie das Band auf Schienbeinhöhe am Ständer ein und legen Sie eine freie Schlaufe über den Knöchel. Der Rest der Bewegung ist der gleiche wie beim Crossover.

2. Kopenhagener Geister

Diese Übung kann mit einem Partner, an Scharnieren, an einer Stange oder auf einer Bank durchgeführt werden. Stellen Sie sich in eine seitliche Planke auf Ihren Ellbogen, legen Sie den Knöchel Ihres Oberschenkels auf eine erhöhte Plattform oder stecken Sie ihn in eine Schlaufe. Oder bitten Sie Ihren Partner, Ihren Oberschenkel und Knöchel zu halten.

Bringen Sie das untere Bein zum oberen und senken Sie es wieder ab. An der Stange, in Schlaufen oder mit einem Partner können Sie eine gerade Linie führen, ob auf einer Bank oder Box - am Knie gebeugt.

4. Informationen zum Simulator

Eine einfache und effektive Option für das Indoor-Training. Setzen Sie sich auf den Simulator, drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Stuhl, greifen Sie die Griffe. Bringen Sie Ihre Beine zusammen und spreizen Sie sie nach hinten.

Welche Übungen für die Unterschenkelmuskulatur?

Die Form des Unterschenkels wird durch den M. gastrocnemius und soleus bestimmt. Um den Wadenmuskel zu belasten, müssen Sie die Füße mit gestreckten Knien beugen, aber der Soleus ist besser eingeschaltet, wenn die Beine an den Knien im rechten Winkel gebeugt sind.

Außerdem kommt es auf die Geschwindigkeit an: Der Gastrocnemius reagiert besser auf schnelle Bewegungen, der Soleus auf langsame.

1. Erhebt sich auf einem Bein bis zum Zeh

Das Training funktioniert hervorragend für die Wadenmuskulatur.

Stellen Sie sich mit den Zehen auf einen Pfannkuchen, heben Sie ein Bein an. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und senken Sie sich wieder ab. Erhöhen Sie die Reichweite allmählich, indem Sie Ihre Ferse etwas tiefer senken. Wenn Sie gut das Gleichgewicht halten können, können Sie Hanteln aufnehmen.

2. Wadenheben im Stehen

Übung auf dem Gastrocnemius-Muskel. Sie können dies in einem speziellen Simulator oder einfach mit einer Langhantel auf Ihren Schultern tun. Steigen Sie schnell auf die Zehen und senken Sie den Rücken ab.

3. Wadenheben im Sitzen

Diese Option funktioniert gut bei den Soleus-Muskeln, also heben Sie langsam an. Sie können die Übung in einem Simulator oder mit einer Langhantel auf den Knien durchführen.

Wenn Sie sich für die Langhanteloption entscheiden, legen Sie einen Pfannkuchen unter Ihre Socken, um die Bewegungsfreiheit zu erhöhen und die Muskeln am tiefsten Punkt zu dehnen. Legen Sie auch ein Kissen auf die Stange, sonst gräbt es sich in Ihre Beine.