So bereitest du dich auf die Skisaison vor

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Dies ist eine goldene Zeit für Alpinski-Enthusiasten, aber bevor Sie sich auf die verschneiten Pisten begeben, müssen Sie Ihre Muskeln vorbereiten. Ein spezielles Übungsset, das zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden kann, hilft, den Körper zu stärken und nach dem Skifahren auf Verletzungen und Muskelschmerzen zu verzichten.

Wie bei jeder Sportart werden beim Skifahren oder Snowboarden bestimmte Muskelgruppen beansprucht. Während des Trainings ist es wichtig, die Muskeln der Beine und Arme, der Bauchmuskeln zu stärken, die Bänder im Sprunggelenk vorzubereiten und das Gleichgewicht zu entwickeln.

Die Übungen dauern je nach Anzahl der Ansätze zwischen 15 und 30 Minuten, die Vorbereitung nimmt also nicht viel Zeit in Anspruch. Hauptsache, Sie trainieren täglich. Übrigens können Sie am Ende der Saison nicht mit dem Training aufhören - die Übungen werden das ganze Jahr über nützlich sein.

Übungen für die Beine

Um die Beine fit für den Stress zu machen, stehen allen Wintersportlern verschiedene Übungen zur Auswahl. Für Skifahrer ist es wichtig, die inneren und äußeren Oberschenkel zu stärken, um die Füße in der richtigen Position zu halten und die Abfahrtstechnik schnell zu beherrschen.

Sich warm laufen

Dies ist eine einfache Übung, die Ihre Bänder und Muskeln aufwärmt. Stehen Sie aus einer geraden Position auf den Zehen, atmen Sie ein und gehen Sie in die Hocke, ohne den gesamten Fuß abzusenken. Senken Sie aus der Ausatmungs-Kniebeuge gleichzeitig Ihre Fersen auf den Boden und steigen Sie auf.

Es ist wichtig zu fühlen, wie Ihre Zehen funktionieren. Ein häufiger Fehler bei Skianfängern besteht darin, die Zehen in den Stiefeln einzurollen. Wenn Sie auf Ihre Zehen achten, bleibt Ihr Fuß beim Abrollen in der richtigen Position.

Darüber hinaus stärken Wadenheben und Fußrotationen die Knöchelbänder und beugen Verletzungen vor.

Verdrehende Kniebeuge

Machen Sie eine tiefe Kniebeuge, bei der sich Ihre Knie zuerst nach rechts und dann nach links drehen. Während der Übung ändern die Füße die Position nicht und die Arme werden in die den Knien entgegengesetzte Richtung gedreht.

Sie können diese Übung auch auf andere Weise durchführen: Führen Sie zuerst eine Kniebeuge durch, und drehen Sie dann erst Ihre Knie nach rechts, dann bringen Sie sie in ihre ursprüngliche Position zurück und strecken Sie sie. Um die Übung zu erschweren, können Sie sie mit Sprüngen ausführen: hocken, die Knie mit einem Sprung nach rechts drehen, dann mit einem Sprung nach links aufrichten.

Die Übung wird 4-8 mal durchgeführt.

Pistole

Kniebeuge auf einem Bein, das andere gerade nach vorne. Dabei können Sie sich an der Stuhllehne festhalten. Es ist wichtig, die Ferse nicht vom Boden abzuheben, sondern auf einem vollen Fuß zu stehen.

Gehen und Laufen

Für das Training der Oberschenkelmuskulatur eignen sich das Gehen mit hohen Kniekehlen, das Joggen auf der Stelle und das Aufstehen auf einem Stuhl hervorragend.

Statisch

Nehmen Sie eine Skifahrerpose ein und halten Sie sie 30-45 Sekunden lang.

Sie können die Übung mit Sprüngen in einer tiefen Kniebeuge abwechslungsreich gestalten. 10-20 Sprünge in einer Kniebeuge, 30 Sekunden einer statischen Pose. Diese Übung kann in so vielen Ansätzen wie möglich durchgeführt werden.

Handübungen

Bei Abfahrten werden Ihre Arme praktisch nicht involviert, aber wenn Sie zwischen den Abfahrten wechseln müssen, Skier und Snowboards mitnehmen, können Sie untrainierte Muskeln überfordern. Außerdem gibt es an einigen Pisten noch Schlepplifte, von denen auch die Arme belastet werden.

Zur Kräftigung der Muskulatur eignen sich beispielsweise auf einem Stuhl verschiedene Liegestütze: Eine Hand liegt auf der Stuhllehne, die andere auf der Sitzfläche. Die Übung wird in zwei Sätzen von 10-20 Mal durchgeführt. Übungen für Arme und Brust können durch Liegestütze in breiter und schmaler Betonung (auf Bizeps und Trizeps), Reverse Push-ups (auf einem Stuhl mit dem Rücken) ergänzt werden.

Übungen für Presse und Rücken

Beim Abstieg fällt eine besondere Belastung auf die Wirbelsäule, daher ist es wichtig, Bauch und Rücken zu stärken. Außerdem können gute Bauchmuskeln Ihnen helfen, Ihr Gleichgewicht zu halten.

Eine der einfachsten Rückenübungen besteht darin, den Oberkörper in Bauchlage anzuheben. Für die Presse eignen sich Crunches, Beinheben mit Halt oben und andere Standard-Bauchübungen.

Gleichgewicht

Die aus der Kindheit bekannte Übung „Schlucken“eignet sich hervorragend zur Entwicklung des Gleichgewichts. Du stehst auf einem Bein, Rumpf und Kopf sind parallel zum Boden gehalten, dein Blick ist auf den Boden gerichtet. Sie können die Übung erschweren, indem Sie das Standbein beugen und den Körper in dieser Position halten. Die Ausführungszeit beträgt 60 Sekunden oder mehr.

Neben dem Gleichgewicht hilft diese Übung, Knöchel und Knie zu entwickeln.

Dehnung

Um die Flexibilität zu entwickeln, eignen sich folgende Übungen:

1. "Birke" mit Beinzucht. Auf dem Rücken liegend heben Sie Beine und Körper senkrecht zum Boden, bewegen Sie Ihre Beine weiter hinter den Kopf, spreizen Sie sie und fixieren Sie sie für einige Sekunden in dieser Position. Bringen Sie es dann zusammen und senken Sie den Körper auf den Boden.

2. Setzen Sie sich mit nach vorne gestreckten Beinen auf den Boden, neigen Sie Ihren Körper nach vorne, halten Sie Ihre Knie gerade, Ihr Kopf berührt Ihre Knie, Ihre Hände berühren Ihre Zehen.

Andere Dehnübungen werden nicht überflüssig.

Wie es geht?

Es ist sehr wichtig, die Muskeln vor der Ausführung aufzuwärmen. Führen Sie während des Aufwärmens alle Übungen reibungslos, ohne plötzliche Bewegungen durch und spannen Sie die Muskeln langsam an.

Verfolgen Sie nicht die Anzahl der Sätze und denken Sie daran, dass Ihr Ziel darin besteht, sich auf die Saison vorzubereiten und keinen Rekord für die Anzahl der Liegestütze oder Kniebeugen aufzustellen.

Einvernehmlich sollten Sie einige Wochen vor dem Skifahren mit dem Üben beginnen, aber wenn Sie den Moment verpasst haben, können Sie mindestens drei Tage vor der Reise beginnen. Auf jeden Fall ist es besser, als unvorbereitet an der Abfahrt anzukommen.