So laufen Sie richtig - ohne Schmerzen in Gelenken und Sehnen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Gehen Sie nicht ins Extreme und lernen Sie, auf Ihren Körper zu hören.

Viele Läufer, insbesondere Anfänger und Wiedereinsteiger nach einer langen Pause, haben Schmerzen in Knie, Hüfte und Füßen. Die häufigsten Beschwerden entstehen durch Überlastung und können durch die Wahl des richtigen Laufvolumens und der richtigen Trainingsintensität leicht vermieden werden.

Im Folgenden erklären wir Ihnen, wie Sie dies tun, um nur Freude am Training zu haben.

Finden Sie Ihre Anpassungszone und bleiben Sie darin

Running Clinic, eine Organisation, die sich auf Laufverletzungen spezialisiert hat, sagte gegenüber Mechanical Stress Quantification / The Running Clinic, dass die Hauptursache für Verletzungen mangelnde Zeit zur Anpassung ist.

Beim Laufen werden Knochen, Muskeln, Sehnen und Bänder, Knorpel und Bindegewebe belastet und passen sich an.

Bei zu hoher Belastung treten während und nach dem Training Schmerzen auf, morgens Steifheit. Wenn der Stress nicht ausreicht, muss sich der Körper nicht anpassen und wird schwächer.

Anpassung: Das Geheimnis der Vorbeugung und Behandlung von Laufverletzungen / Matthew Boyd Physio erklärte einem Läufer mit Kniescheibenschmerzen dieses Konzept perfekt. Die letzten drei Wochen (nennen wir ihn Dima) war im Urlaub und fast nicht gelaufen. Seine Knie waren nicht belastet und wurden schwächer.

Als das Wochenende vorbei war, erinnerte sich Dima daran, dass er bald einen Marathonlauf haben würde, entschied sich zur Aufholjagd und lief 20 km. Danach schmerzte sein Knie.

Die Schmerzen kamen, weil der 20-km-Lauf seine Kniescheibe zu stark belastete - mehr, als sie bewältigen konnte. Er ertrug ein paar Tage und ging dann zum Arzt.

Der Arzt erklärte Dima, dass er das Laufvolumen reduzieren, aber nicht mit dem Training aufhören müsse. Denn vollständige Ruhe führt zu einer weiteren Schwächung der Kniestrukturen und die richtige Belastung hilft Ihnen, sich an Stress anzupassen und stärker zu werden.

In den nächsten Wochen lief Dima viermal die Woche und lernte, auf seinen Körper zu hören. Der Arzt riet ihm, nur dann mit dem Laufen aufzuhören, wenn die Schmerzen während der Aktivität schlimmer werden oder am nächsten Tag schlimmer werden.

So fand Dima seine eigene adaptive Zone - Aktivität, die es seinem Körper ermöglichte, sich an Stress zu gewöhnen, stärker und widerstandsfähiger gegen mechanischen Stress zu werden.

Allmählich erhöhte sich die Schwelle der adaptiven Zone, und Dimas Kniescheibe konnte mehr Belastungen standhalten als zuvor.

Nach mehreren Wochen lief Dima bereits 30 km und verspürte keinerlei Beschwerden in den Knien.

Daher besteht Ihre Hauptaufgabe darin, nicht aus Ihrer adaptiven Zone zu fallen. Hier sind einige Tipps, wie es geht:

1. Wenn Sie längere Zeit nicht gelaufen sind, sollten Sie Ihren Ehrgeiz mäßigen und zwischen Gehen und Laufen wechseln. Hier ist ein guter Plan für den Einstieg.
2. Erhöhen Sie Ihr Trainingsvolumen nicht um mehr als 10 % pro Woche. Wenn Sie beispielsweise in dieser Woche insgesamt 15 km gelaufen sind, können Sie in der nächsten Woche 16,5 km schmerzfrei meistern.
3. Laufen Sie regelmäßig - 3-4 mal pro Woche. Diese Menge an Aktivität ermöglicht es Ihrem Körper, sich sowohl anzupassen als auch zu reparieren.
4. Hören Sie auf Ihren Körper und achten Sie auf Warnsignale. Wenn der Schmerz im Gelenk scharf und pochend ist, innerhalb von 2-3 Tagen nicht verschwindet und von Fieber und Schwellungen begleitet wird, beenden Sie das Training und gehen Sie zum Arzt.

Zu bedenken ist auch, dass nicht alle Ärzte mit Sportverletzungen und modernen Rehabilitationsmethoden vertraut sind. Dies bedeutet natürlich nicht, dass Sie laufen gehen und die Anweisungen ignorieren müssen. Aber wenn Ihnen der Chirurg in der Klinik jede körperliche Betätigung untersagt hat, sollten Sie sich einen Sportmediziner-Rehabilitationstherapeuten suchen und ihn zu dieser Frage nach seiner Meinung fragen.

Ändere nicht deine Lauftechnik

Artikel über die richtige Lauftechnik raten oft dazu, die Füße eher vorne als auf der Ferse zu platzieren. Außerdem werden Fersenlandungen als gefährlich und unnatürlich bezeichnet. Nachdem Sie dies gelesen haben, können Sie Ihre Technik schnell ändern. Und am Ende bekommst du nicht nur die Vorteile nicht, sondern erleist auch eine Laufverletzung.

Einer der Popularisierer der Balllandung war der berühmte britische Steher Gordon Peary, olympischer Silbermedaillengewinner und Halter von fünf Weltrekorden. Er dachte an G. Peary. Laufen Sie schnell und ohne Verletzungen, sodass die Landung auf der Ferse die Energie zerstreut und eine starke Stoßwelle erzeugt, die die Knochen hinauf wandert und letztendlich zu Verletzungen führt.

Diese Meinung wird von vielen Läufern unterstützt, aber nicht von allen. Zum Beispiel betrachtete der berühmte Trainer Arthur Lydyard Garth Gilmore, Arthur Lydyard. Laufen mit Lydyard. dass die Landung auf einem Pad die Unterschenkelmuskulatur überlastet, und es wird empfohlen, mit einer sanften Rolle über den gesamten Fuß zur Außenseite der Ferse abzusinken.

Die Landung auf dem Vorfuß wird oft dadurch begünstigt, dass man so barfuß läuft. Das bedeutet, dass unsere Beine dafür „geschärft“werden. Allerdings eine Studie von Kevin G. Hatala, Heather L. Dingwall, Roshna E. Wunderlic. Variation der Fußauftretmuster beim Laufen bei gewohnheitsmäßig barfuß Bevölkerung / PLoS One, Kenianer stellten fest, dass Barfußläufer ihre Füße in 72% der Fälle auf die Ferse stellen, wenn sie sich in einem angenehmen Tempo bewegen, und nur in 24% auf der Mitte des Fußes.

Im Jahr 2020 wurde eine Rezension von Laura M. Anderson, Daniel R. Bonanno, Harvi F. Hart veröffentlicht. Welche Vorteile und Risiken sind mit der Änderung des Trittmusters des Fußes während des Laufens verbunden? Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von Verletzungen, Laufökonomie und Biomechanik / Sportmedizin enthält 53 wissenschaftliche Arbeiten zu diesem Thema, und Wissenschaftler haben die Vorteile einer Landung auf dem Vorfuß für diejenigen, die an das Laufen von der Ferse gewöhnt sind, nicht erkannt. Es erhöhte die Effizienz beim Laufen bei keiner Geschwindigkeit und das Verletzungsrisiko verringerte sich nicht.

Eine weitere Metaanalyse stellte Yilin Xu, Peng Yuan und Ran Wang fest. Auswirkungen von Foot Strike-Techniken auf die Laufbiomechanik: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse / Sportgesundheit, dass die Landung auf der Ferse die Knie, den Fußballen und die Achillessehne stärker belastet.

So kann eine Änderung der Lauftechnik (insbesondere ohne Reduzierung des Laufvolumens) Muskeln, Bänder und Sehnen überlasten, die an die neue Art der Fußpositionierung nicht gewöhnt sind. Und dies kann zu Überlastung und Verletzungen führen.

Lernen Sie Ihren Stresslevel zu erkennen

Die Anpassungsfähigkeit deines Körpers an Stress hängt nicht nur vom Umfang des Lauftrainings ab, sondern auch von vielen verschiedenen Faktoren im Alltag:

• die Quantität und Qualität des Schlafes;
• Qualität des Essens;
• das Niveau des psychischen Stresses;
• Stimmung.

In einer idealen Welt schläfst du immer 8 Stunden am Tag, isst gesunde Lebensmittel mit dem richtigen Anteil an Makronährstoffen und Vitaminen und besiegst Stress durch Atmung und Meditation.

Aber im Leben kann man sich aufregen und beleidigt sein, wegen Hitze oder Angst vier Stunden pro Nacht schlafen, Fast Food essen oder vergessen zu essen, depressiv werden und sein Leben hassen.

Derselbe Gordon Peary erwähnte in seinem Buch, dass Sportler und Trainer den Trainingsprozess an die Faktoren des täglichen Lebens anpassen müssen.

Hat ein Sportler einen harten Arbeits- oder Schultag, muss der Trainer den Stress abbauen … Die strikte Einhaltung des geplanten Programms kann die Vorbereitung um eine Woche zurückwerfen.

Gordon Peary Auszug aus dem Buch "Run Fast and Without Injury"

Durch das Training "auf dem Papier" laufen Sie Gefahr, Ihre Anpassungsfähigkeit zu überschätzen und sich zu verletzen. Gehen Sie daher gemäß Ihrem Programm vor, aber haben Sie keine Angst, es nach Ihren Gefühlen anzupassen.

Wenn Sie heute zu wenig geschlafen haben, nervös sind oder seit dem Morgen nichts mehr gegessen haben, reduzieren Sie Ihr Laufvolumen oder erhöhen Sie es zumindest nicht, bis Sie sich erholt haben.