Der Knochen ist breit: Training und Ernährung für einen Endomorph

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Der Life-Hacker gibt Empfehlungen, wie Sie mit Hilfe von körperlicher Aktivität und richtiger Ernährung zusätzliche Pfunde verlieren und die Gesundheit erhalten können, wenn Sie einen natürlich dichten Körper haben.

Endomorph - ein Mann von großer Statur

Menschen, die ihr ganzes Leben lang übergewichtig waren, hörten von ihrer Großmutter in der Kindheit den Satz "Du bist nicht dick, du hast nur einen breiten Knochen". Liebevolle Verwandte versuchen zu überzeugen, dass Übergewicht und große Abmessungen keine Krankheit oder ein Nachteil sind, sondern ein Merkmal des Körpers.

Sie sprechen über drei Körpertypen - ektomorph, mesomorph und endomorph - schon in der Schule.

Endomorphe haben wirklich ein massiveres Skelett und neigen dazu, Muskel- und Fettmasse zu gewinnen. Sie zeichnen sich durch eine abgerundete Form, einen hohen Körperfettanteil, einen großen Körperbau und einen langsamen Stoffwechsel aus. Endomorphe Frauen neigen dazu, Fettgewebe in den Oberschenkeln anzusammeln. Ihre Körperform ähnelt einer Birne.

Jeder kann aufgrund von Unterernährung und Stoffwechselstörungen Gewichtsprobleme bekommen. Um die Eigenschaften Ihres Körpers zu bestimmen, lohnt es sich daher, sich einer ärztlichen Untersuchung zu unterziehen.

Wenn mit Ihrem endokrinen System alles in Ordnung ist, versuchen Sie, sich an eine gesunde Ernährung zu halten und mäßige körperliche Aktivität nicht zu vernachlässigen, aber Sie haben immer noch einen dichten Körper, höchstwahrscheinlich sind Sie ein Endomorph.

Legen Sie Daumen und Zeigefinger um Ihr Handgelenk. Wenn sich Ihre Finger nicht berühren, sind Sie wahrscheinlich endomorph.

Viele Besitzer von beeindruckenden Dimensionen beginnen stolz auf sie zu sein und wollen keine "normalen" Menschen werden. Übergewicht führt jedoch zu Problemen mit dem Herz-Kreislauf-System und dem Bewegungsapparat.

Mit Hilfe eines speziell ausgewählten Bewegungsprogramms und der richtigen Ernährung können Sie die Vorteile eines großen Körpers betonen und Krankheiten wirksam widerstehen.

Trainieren

Jeder Anfänger möchte schnelle Ergebnisse erzielen. Für einen Endomorph ist es am einfachsten, Muskeln und Kraft zu erhöhen. Aus diesem Grund trainiert der Athlet mit Gewichten nahe dem Maximum und führt eine kleine Anzahl von Wiederholungen durch: von 5 bis 10. Gleichzeitig kann er Aerobic ignorieren, aber zusammen mit der Muskelmasse hat der Endomorph eine Nebenwirkung - Fettdepots.

Es lohnt sich besonders, das Taillenvolumen zu überwachen. Forscher der American Cancer Society unter der Leitung von Dr. Eric Jacobs fanden heraus, dass sich das Sterberisiko bei einem Taillenumfang von über 110 cm bei Männern und 95 cm bei Frauen unabhängig vom Body-Mass-Index verdoppelt.

Gennady Khripach im Buch „Bodybuilding. Ein moderner Ansatz“empfiehlt Endomorphen, in einem Split-System zu trainieren: zwei oder drei Trainingseinheiten hintereinander, dann ein Ruhetag.

Kombinieren Sie während Ihres Trainings Kraft- und aerobe Ausdauerübungen in dieser Reihenfolge. Dieser Ansatz bietet sowohl Muskelaufbau als auch Fettabbau.

Die Intensität und Art des Trainings hängt davon ab, welches Ergebnis erzielt werden soll: zur Verbesserung der körperlichen Fitness oder zum Erreichen bestimmter sportlicher Leistungen. Daher ist es besonders in der Anfangsphase wichtig, einen Trainer zu konsultieren.

Hier sind die Grundprinzipien, auf denen ein endomorphes Trainingsprogramm basieren sollte.

• Obligatorisches aerobes Aufwärmen vor dem Krafttraining (10-15 Minuten).
• Jede Oberkörperübung sollte 4-6 Sätze mit 10-15 Wiederholungen enthalten.
• Laden Sie Ihren Unterkörper für 15-25 Sätze.
• Pausen zwischen den Sätzen - von 30 bis 60 Sekunden.
• Zur Abwechslung können Sie Supersätze hinzufügen (zwei oder drei Übungen für antagonistische Muskeln oder eine Muskelgruppe, ohne Pause).
• Jedes siebte Workout ist ein zirkuläres Workout, bei dem für jede Muskelgruppe eine Übung ausgeführt wird.
• Fügen Sie zusätzliche aerobe Aktivitäten hinzu: Laufen, Schwimmen, Herz-Kreislauf-Ausrüstung.

Ernährung

Schreibe alles, was du tagsüber isst, in ein Tagebuch, um deine Kalorienzufuhr im Auge zu behalten. Kontrolle ist sehr wichtig, wenn jede Entspannung zu einer Zunahme der Masse führt.

• Beseitigen Sie einfache Kohlenhydrate und gesättigte Fette: Süßwaren, Soda.
• Verzehren Sie Kartoffeln, Karotten und Mais mit Vorsicht und ersetzen Sie sie nach Möglichkeit durch grünes Gemüse und Tomaten.
• Bei ernsthaften Problemen mit Übergewicht verzichten Sie nachmittags auf Kohlenhydrate.
• Um deine Proteinzufuhr sicherzustellen, iss mageres Fleisch und Hühnchen, Truthahn und Fisch.
• Teilen Sie Ihre Ernährung in 5-6 kleine Mahlzeiten auf und essen Sie langsam.
• Trinken Sie viel Wasser, besonders an Trainingstagen.

Die Proteinmenge in der Nahrung sollte auf 40-50% erhöht werden, die Kohlenhydratmenge sollte auf 40% reduziert werden, Fett sollte nicht mehr als 20% konsumiert werden. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die vollständige Eliminierung von Fetten oder Kohlenhydraten aus der Ernährung für den Körper einer Extremsituation nahekommt, sodass dieser Ansatz für die tägliche gesunde Ernährung nicht geeignet ist.