12-Minuten-Yoga für starke, gesunde Knochen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Der Physiotherapeut Loren M. Fishman von der Columbia University (USA), der seit vielen Jahren Daten über Yoga und seine Auswirkungen auf die Knochengesundheit sammelt, hat Beweise dafür geliefert, dass Yoga bei der Vorbeugung von Osteoporose wirksam sein kann. Er entwickelte ein Set von 12 Asanas, die helfen, gesunde Knochen und Rücken zu erhalten.

Osteoporose (von lateinisch Osteoporose) - eine chronisch fortschreitende systemische Stoffwechselerkrankung des Skeletts oder ein klinisches Syndrom, das sich in anderen Krankheiten manifestiert, das durch eine Abnahme der Knochendichte, eine Verletzung ihrer Mikroarchitektur und eine erhöhte Zerbrechlichkeit aufgrund einer Verletzung des Knochenstoffwechsels mit einer Dominanz des Katabolismus gekennzeichnet ist Knochenbildungsprozesse, eine Abnahme der Knochenfestigkeit und ein erhöhtes Frakturrisiko.

Im Jahr 2005 begann Dr. Fishman seine kleine Studie über Yoga-Bewegungen, die schließlich sehr ermutigende Ergebnisse lieferte. Im Jahr 2009 wurde bei 11 Teilnehmern, die Yoga praktizierten, eine erhöhte Knochendichte in der Wirbelsäule und in den Hüften festgestellt, im Vergleich zu sieben, die kein Yoga praktizierten.

Die Standardbehandlung bei Osteoporose sind spezielle Medikamente, die eher unangenehme Nebenwirkungen haben und nicht billig sind. Nebenwirkungen dieser Medikamente sind Magen-Darm-Störungen. Tatsächlich ist die Studie von E. S. Siris, J. Yu, K. Bognar, M. DeKoven, A. Shrestha, J. A. Romley, A. Modi., veröffentlicht in der Zeitschrift Clinical Interventions In Aging, fand heraus, dass nur 28% der 126.188 Teilnehmer mit der Einnahme ihrer verschriebenen Medikamente begannen. Der Rest weigerte sich, Magenprobleme zu vermeiden.

Basierend auf seiner Forschung schlägt Dr. Fishman Yoga als alternative, weniger gefährliche und kostengünstigere Option zur Vorbeugung von Osteoporose vor. Darüber hinaus verbessert Yoga das Gleichgewicht und die Koordination der Bewegungen, macht Bewegungen entspannter, erhöht die Knochendichte und verbessert die Stimmung.

Yoga stimuliert die Produktion von Osteozyten (Knochenzellen), indem es eine Muskelgruppe mit einer anderen kontrastiert.

Einige Wissenschaftler waren mit Fishman nicht einverstanden, also rekrutierte er Freiwillige aus der ganzen Welt und begann mit der Forschung. Der Versuch dauerte von 2005 bis 2015. 741 Personen nahmen daran teil. 227 Teilnehmer (davon 202 Frauen) führten täglich 12 spezifische Asanas durch. Das Durchschnittsalter der Probanden betrug 68 Jahre. 83 % von ihnen litten an Osteoporose oder Osteopenie (dem Anfangsstadium der Osteoporose).

Zu Beginn des Experiments sammelten die Forscher Daten zu Veränderungen der Knochendichte, führten biochemische Analysen von Urin und Blut durch und machten Röntgenaufnahmen von Wirbelsäule und Hüfte. Anschließend erhielt jeder der Teilnehmer Discs mit Videotraining, bestehend aus 12 Asanas.

Nach 10 Jahren führten Wissenschaftler wiederholte Analysen durch. Die Ergebnisse zeigten eine Zunahme der Knochendichte bei 227 Teilnehmern, die fast täglich Yoga praktizierten. Der Rest der Teilnehmer erhielt eine verbesserte Bewegungskoordination und einen verbesserten Gleichgewichtssinn, Flexibilität, keine Rückenschmerzen und Frakturen (während des gesamten Experiments erlitt kein einziger Teilnehmer eine einzige Fraktur). Trotz der Tatsache, dass ihre Knochenmasse nicht zugenommen hat, hat sie nicht abgenommen. Es ist erwiesen, dass Yoga eine sehr wirksame Präventionsmaßnahme sein kann.

Komplex aus 12 Asanas

Dieser Komplex bestand also aus Vrikshasana (Baumhaltung), Utthita Trikonasana (Dreieckhaltung), Virabhadrasana II (Kriegerhaltung II), Parsvakonasana (seitliches Dreieck), Parivritta Trikonasana (verdrehtes Dreieck), Salabhasana (Heuschreckenhaltung), Bandhadrasana Halbbrücke), supta padangusthasana I (auf dem hinteren Arm liegend zu Bein I), supta padangusthasana II (auf dem hinteren Arm liegend zu Bein II), marichiasana II (drehend mit gestrecktem Bein), ardha matsyendrasana (drehend mit gebeugtem Knie), savasana (Leichenposen).

Vrikshasana

Utthita trikonasana

Virabhadrasana II

Parshvakonasana

Parivritta trikonasana

Shalabhasana

Setu bandhasana

Supta Padangusthasana I

Supta Padangusthasana II

Marichiasana II

Ardha Matsyendrasana

Shavasana

Jede Pose wird 30 Sekunden lang ausgeführt. Im Allgemeinen dauert diese Aufladung nur 12 Minuten. Bedenken Sie, dass Ihnen nur 12 Minuten pro Tag eine gesunde Wirbelsäule, starke Knochen, eine korrekte Körperhaltung, eine verbesserte Koordination und ein Gleichgewichtsgefühl verleihen. Und als Bonus kommen gute Laune und Stressresistenz hinzu!