10 wissenschaftlich nachgewiesene Gewohnheiten, die Ihnen beim Abnehmen helfen und es in Schach halten

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Schon kleine Veränderungen im Lebensstil können signifikante Ergebnisse bringen.

Wir treffen täglich über zweihundert Lebensmittelentscheidungen. Dies geschieht meist automatisch. Wir essen, fast ohne darüber nachzudenken, wie viel und was wir genau konsumieren. Und wir handeln oft aus Gewohnheit.

Abends gehen wir zum Beispiel nach Hause und essen vor dem Abendessen noch einen Snack. Wenn wir dies zum ersten Mal tun, verknüpft unser Gehirn den Kontext (nach Hause kommen) und die Reaktion darauf (Snacks). Mit jeder neuen Wiederholung wird diese Verbindung verstärkt und nach einer Weile fangen wir automatisch an zu naschen. So entstehen Gewohnheiten.

Gesunde Gewohnheiten zu schaffen und zu stärken ist der Schlüssel zu einem gesunden Gewicht.

Das haben Wissenschaftler in einem Experiment bewiesen. Sie untersuchten, wie sich veränderte Gewohnheiten auf die Fähigkeit auswirken, Gewicht zu verlieren und es auf einem gesunden Niveau zu halten. Und sie haben auch herausgefunden, was sinnvoller ist: Alte Gewohnheiten ablegen oder neue beginnen.

Wie war das Experiment

Die Forscher rekrutierten übergewichtige Freiwillige und teilten sie in drei Gruppen ein. Im ersten mussten die Teilnehmer alte Gewohnheiten loswerden, im zweiten mussten sie neue beginnen. Die dritte Gruppe war eine Kontrollgruppe: Ihre Teilnehmer erhielten keine Anweisungen und sie änderten nichts in ihrem Leben.

Diejenigen, die ihre Gewohnheiten aufgeben mussten, erhielten jeden Tag Aufgabennachrichten. Es half den Teilnehmern, ihre gewohnte Routine zu durchbrechen und in ihren Handlungen flexibler zu werden, beispielsweise einen anderen Weg zur Arbeit einzuschlagen oder ein unbekanntes Musikgenre zu hören.

Teilnehmer, die sich neue Gewohnheiten aneignen, wurden gebeten, einen Plan zu befolgen, der ihnen hilft, ein gesünderes Leben zu führen. Dazu mussten Sie Ihre Routine unter Berücksichtigung von zehn Tipps ändern. Im Gegensatz zu herkömmlichen Techniken zur Gewichtsreduktion schreibt dieser Ansatz keine spezielle Diät oder ein bestimmtes Trainingsprogramm vor.

Das Hauptziel ist es, kleine tägliche Gewohnheiten zu ändern.

Das Experiment dauerte 12 Wochen, dann werteten die Wissenschaftler die Ergebnisse aus. Folgendes haben sie gefunden:

• nach 12 Wochen verloren die Teilnehmer der ersten Gruppe durchschnittlich 2,9 kg, ab der zweiten - um 3,3 kg, ab der dritten - um 0,4 kg;
• ein Jahr später verlor die erste Gruppe weitere 1,7 kg, die zweite - 2,4 kg (die Ergebnisse der dritten wurden nicht berücksichtigt).

Ein Jahr nach dem Experiment hatten 65 % der Teilnehmer der ersten und zweiten Gruppe ihr Gewicht um mehr als 5 % abgenommen – dies ist ein klinisch signifikanter Wert. Dies verringerte ihr Risiko, an Diabetes und Herzerkrankungen zu erkranken.

Die Wirksamkeit der experimentell nachgewiesenen Methode liegt in ihrer Einfachheit. Um abzunehmen und dann ein gesundes Gewicht zu halten, ist es nicht notwendig, auf eine bestimmte Diät umzustellen, sich mit Diäten und Bewegung zu quälen. Stattdessen können Sie mit Ihren täglichen Gewohnheiten arbeiten: Ändern Sie alte oder beginnen Sie neue.

Welche Gewohnheiten helfen, Gewicht zu reduzieren und zu kontrollieren

Die Studienteilnehmer nahmen nicht durch übernatürliche Anstrengungen ab. Sie haben einfache, bekannte Handlungen in ihr Leben eingeführt. Hier ist, was Sie tun müssen, um den Erfolg des Experiments zu wiederholen.

1. Organisiere deine Mahlzeiten

Essen Sie jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit. Versuchen Sie, nicht zu oft zu naschen oder etwas nur aus Langeweile zu kauen – dies wird Ihnen helfen, Ihr Gewicht langfristig zu kontrollieren.

2. Wählen Sie Lebensmittel mit gesunden Fetten

Dies sind Nüsse, Avocados, Olivenöl, fetter Fisch. Versuchen Sie, Fast Food zu überspringen, es enthält Transfette, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

3. Gehen Sie mehr

Ziel ist es, täglich 10.000 Schritte zu gehen. Gib den Aufzug auf und gehe die Treppe hoch. Steigen Sie eine Haltestelle früher aus, um zu Fuß zu gehen.

4. Nimm gesunde Snacks mit

Dann müssen Sie keine Chips und Süßigkeiten kaufen, wenn Sie bei der Arbeit oder beim Gehen hungrig werden.

5. Schauen Sie sich die Etiketten an

Überprüfen Sie die Menge an Fett, Zucker und Salz in dem, was Sie kaufen werden.

6. Überwachen Sie die Portionen

Essen Sie von kleinen Tellern. Bevor Sie das Nahrungsergänzungsmittel anwenden, trinken Sie etwas Wasser und warten Sie fünf Minuten, um sicherzustellen, dass Sie wirklich hungrig sind.

7. Stehe öfter von einem Stuhl oder Sofa auf

Eine sitzende Lebensweise erhöht das Risiko von Übergewicht.

8. Wähle gesunde Getränke

Trinken Sie klares Wasser, kein zuckerhaltiges Soda. Begrenzen Sie die Saftmenge auf ein kleines Glas pro Tag.

9. Konzentriere dich beim Essen auf den Prozess

Nehmen Sie sich Zeit und lassen Sie sich nicht ablenken. Essen Sie am Tisch, nicht unterwegs. So können Sie leichter erkennen, wann der Körper satt ist und nicht zu viel isst.

10. Iss täglich 400 Gramm Gemüse und Obst

Dies sind die fünf von der Weltgesundheitsorganisation empfohlenen Portionen. Gemüse und Obst können frisch, gekocht, gebraten oder in Dosen sein.

Wie man gute Gewohnheiten einführt

Solche Ratschläge sind Ihnen sicher schon öfter begegnet. Sie werden so oft besprochen, weil sie wirklich funktionieren. Wenn Sie sie nicht bereits regelmäßig verfolgen, versuchen Sie, sie nach und nach in Ihr Leben einzuführen.

Führen Sie ein Ernährungstagebuch und notieren Sie, wann Sie essen. Dies hilft Ihnen, Ihre Mahlzeiten zu rationalisieren und gleichzeitig zu sehen, wie viel von welchen Lebensmitteln Sie derzeit zu sich nehmen und was in der Ernährung geändert werden sollte.

Um sich mehr zu bewegen, verfolgen Sie Ihre Schritte mit einem Schrittzähler. Wenn das an sich langweilig klingt, machen Sie daraus ein Spiel. In der Walker-App können Sie beispielsweise Belohnungen für Schritte erhalten, an Quests teilnehmen und Preise gewinnen.

Um mehr Gemüse und Obst zu essen, halten Sie sie griffbereit. Stellen Sie eine Obstschale auf den Tisch und abends ein paar in Ihre Arbeitstasche für einen gesunden Snack. Versuchen Sie, jeder Mahlzeit etwas Kräuter hinzuzufügen.

Um es nicht zu vergessen, installieren Sie einen speziellen Tracker und markieren Sie Ihren Fortschritt darin. Es wird auch helfen, andere gute Gewohnheiten zu stärken.