Wie man Kaviar aufpumpt

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Es ist nicht so schwer, wenn Sie das richtige Trainingsprogramm wählen.

Was bestimmt das Volumen der Kälber

Die Form und Dicke der Waden wird durch den Trizepsmuskel des Unterschenkels bestimmt. Sie wiederum ist gespalten 1.

2. an den Muskeln Gastrocnemius (38%) und Soleus (62%).

Der Wadenmuskel liegt oberflächlich und gut fühlbar unter der Haut, hat zwei Köpfe und ist für die Beugung von Fuß und Knie zuständig.

Die Flunder liegt immer tiefer, beugt nur ein Gelenk - den Knöchel, ist aber für 60% der Kraft dieser Bewegung verantwortlich.

Beim Stehen verspannt sich die Wadenmuskulatur: Sie fixieren den Unterschenkel und verhindern, dass der Körper nach vorne fällt. Und sie funktionieren auch die ganze Zeit beim Gehen und bei allen anderen Bewegungen, bei denen Sie das Sprunggelenk beugen müssen.

Da sich Kälber ständig anstrengen müssen, sind sie extrem robust – und gerade diese Eigenschaft kann das Pumpen stören.

Ist es wirklich schwierig, Kaviar aufzupumpen?

Der Trizeps des Unterschenkels besteht hauptsächlich aus weißen Muskelfasern des ersten Typs, die sich langsam zusammenziehen, aber längeren Belastungen standhalten können.

Um das Volumen Ihrer Waden zu erhöhen, müssen Sie sie zunächst richtig ermüden, und das ist bei so robusten Muskeln nicht so einfach. Eine Studie ergab, dass der Unterschenkel-Trizeps weniger geschädigt war als alle anderen Muskeln außer dem Quadrizeps und sich schneller erholten.

Sie müssen also hart arbeiten, um die Kälber richtig zu belasten und ihnen den nötigen Wachstumsimpuls zu geben.

Welche Übungen für den Wadenbau?

Im Fitnessstudio gibt es spezielle Geräte zum Pumpen des Trizeps des Unterschenkels, aber Sie können die Muskeln auch ohne sie leicht ermüden. Nachfolgend listen wir effektive Bewegungen auf, die zum Teil ohne Belastung ausgeführt werden können.

Wadenheben im Stehen

Diese Bewegung kann in einem speziellen Simulator in Smith mit einer normalen Langhantel auf den Schultern sowie mit jedem anderen Gewicht in den Händen ausgeführt werden: Kurzhanteln, Kettlebells oder Langhantelpfannkuchen. Wählen Sie, was zu Ihnen passt.

Suchen Sie zuerst eine kleine, stabile Erhebung, wie z. B. eine Hantelplatte, einen Ständer, eine Fußleiste oder eine Trittplattform. Dies wird Ihnen helfen, den Bewegungsumfang des Gelenks zu erhöhen und bessere Muskeln aufzubauen.

Stellen Sie sich mit den Fußballen auf den Rand des Podests und die Fersen in die Luft. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander oder schmaler und zeigen Sie Ihre Zehen deutlich nach vorne. Diese Position pumpt alle Muskelköpfe gleich gut.

Wenn Sie auf der Innenseite des Unterschenkels etwas mehr laden möchten, drehen Sie die Socken um 45° zu den Seiten, wenn Sie an der Größe der Außenseite arbeiten, wickeln Sie sie nach innen. Aber denken Sie daran, dass der Unterschied gering sein wird.

Nehmen Sie das Gewicht auf Ihre Schultern oder in Ihre Arme, strecken Sie Ihre Knie vollständig durch und blockieren Sie sie. Um die Muskelbelastung leicht zu erhöhen und den Aufbau zu beseitigen, belasten Sie zusätzlich die Oberschenkelvorderseite.

Senken Sie Ihre Fersen bis zur Dehnung unter das Niveau Ihrer Stütze, drücken Sie dann die Polster sanft in die Stütze und heben Sie sich bis zu Ihren Zehen an. Drücken Sie am äußersten Punkt Ihre Waden mit aller Kraft und halten Sie die Spannung für zwei Sekunden.

Senken Sie dann Ihre Fersen ebenso sanft an den Rand Ihres Bewegungsbereichs. Achten Sie beim Heben darauf, dass die Füße gleichmäßig steigen und sich nicht zur Seite neigen: Dies kann für die Bänder des Gelenks gefährlich werden.

Auf einem Bein aufstehen

Diese einseitige Übung hilft Ihnen, Ihre Waden auch ohne zusätzliche Gewichte gut zu pumpen und Ungleichgewichte in der Entwicklung der Gliedmaßen zu beseitigen.

Untersuchungen zufolge belastet das Heben der Ferse auf einem Bein den Trizeps-Wadenmuskel um 112% der maximalen willkürlichen Kontraktion – das Niveau, auf das eine Person den Muskel selbst ohne Aufprall zusammenziehen kann.

Alle technischen Punkte fallen mit einem zweibeinigen Heben zusammen: Führen Sie eine Bewegung auf einer Erhöhung aus, um die Ferse so tief wie möglich abzusenken, tun Sie dies reibungslos und drücken Sie die Waden am oberen Punkt zwei Sekunden lang.

Wadenheben im Sitzen

Wenn Sie Ihr Bein am Knie beugen, wird ein Teil der Kraft des Wadenmuskels für diese Aktion aufgewendet, so dass seine Beteiligung an der Arbeit des Knöchels reduziert wird.

Somit wird der Soleus durch das Anheben der Zehen im Sitzen stärker belastet.

Die Übung kann in einem speziellen Simulator oder mit Gewichten auf den Knien durchgeführt werden. Setzen Sie sich auf eine Bank, legen Sie Ihre Zehen auf eine erhöhte Plattform und legen Sie das ausgewählte Gewicht auf Ihre Knie. Stehen Sie auf den Zehenspitzen und kommen Sie zurück, indem Sie Ihre Ferse so tief wie möglich senken.

Versuchen Sie, jegliche Ablagerungen zu beseitigen. Versuchen Sie, Ihren Körper gerade zu halten, damit Sie Ihre Hände nicht benutzen.

Beinpresse Wadenheben

Diese Pumpoption kann bequemer sein als die vorherigen, da Sie keine zusätzliche Belastung auf sich nehmen müssen.

Setzen Sie sich auf die horizontale Beinpresse, stellen Sie Ihre Füße so auf, dass Ihre Zehen am Rand der Plattform stehen und Ihre Fersen frei sind. Strecke deine Beine vollständig durch und schließe deine Knie. Heben Sie Ihre Fersen an und senken Sie sie nach hinten ab, wobei Sie alle oben beschriebenen technischen Punkte beachten.

Sie können die Übung auch an einer anderen Beinpresse machen. In diesem Fall bewegen Sie Ihre Zehen auf der Plattform und stoßen sich nicht davon ab.

Auf einem Bein springen

Diese Bewegung ist für diejenigen geeignet, die ohne Gewichte trainieren. In einem Experiment mit verschiedenen Übungen zum Pumpen von Waden lieferte das Springen auf einem Bein den besten Aktivierungsgrad - 129% der maximalen willkürlichen Kontraktion.

Denken Sie jedoch daran, dass Sie sich vor dem Springen gut aufwärmen müssen, da plötzliche Bewegungen zu Verletzungen führen können. Machen Sie vor dem Training ein gemeinsames Aufwärmen: Drehen Sie die Beine an den Knie- und Sprunggelenken und dehnen Sie aktiv die Unterschenkelmuskulatur.

Senken Sie beim Springen auf einem Bein die Ferse nicht auf den Boden und versuchen Sie, Knie und Hüfte so wenig wie möglich zu beugen, indem Sie hauptsächlich mit den Muskeln des Unterschenkels und des Fußes arbeiten. Beginnen Sie mit einem einbeinigen Set.

Dann versuchen Sie seitlich zu springen.

Die nächste Option ist, vorwärts und rückwärts zu springen.

Mache 15–20 Sprünge jeder Art mit jedem Bein.

Wie wählt man Gewicht, Sätze und Wiederholungen aus

Da der Trizepsmuskel der Wade aus robusten Fasern des ersten Typs besteht, wird angenommen, dass er mit einer großen Anzahl von Wiederholungen gepumpt werden muss. In einem Experiment haben sie sich entschieden, zu überprüfen, ob Kaviar durch mehrere Wiederholungen wirklich besser wächst, und fanden heraus, dass dies nicht der Fall ist.

In der Studie wurden 26 untrainierte junge Männer in zwei Gruppen eingeteilt. Einige führten 4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen von Zehenheben im Stehen und Sitzen durch, andere - 4 Sätze mit 20-30 Mal.

Beide Gruppen arbeiteten bis zum Muskelversagen. Das heißt, bei jedem Ansatz wurden sie gehämmert, damit sie keine Wiederholungen mehr durchführen konnten. Nach 8 Wochen stellten die Wissenschaftler fest, dass die Wadenmuskulatur in beiden Gruppen ungefähr gleich wuchs.

Es spielt keine Rolle, ob Sie 20-30 Wiederholungen oder 6-10 Wiederholungen machen. Die Hauptsache ist, dass jeder Ansatz bis zum Muskelversagen oder sehr nahe daran durchgeführt wird.

Wählen Sie eine Sache oder wechseln Sie zwischen langen und kurzen Sätzen ab, damit es nicht langweilig wird. Wenn Sie ohne Gewichte arbeiten, benötigen Sie möglicherweise mindestens 30 glatte Wiederholungen mit Spannung oben, um einen guten Wadenhammer zu erhalten.

Was die Anzahl der Sätze angeht, beginnen Sie mit 2-3, damit Sie sich allmählich an die Belastung gewöhnen und die Muskeln in den ersten Sitzungen nicht zu sehr schädigen. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie die Anzahl der Sätze auf 4-5 erhöhen.

Wie oft Kaviar pumpen?

Da sich der Trizeps-Wadenmuskel schnell erholt, können Sie ihn häufiger trainieren als andere Gruppen - 3-4 mal pro Woche.

Konzentrieren Sie sich auf Ihre Gefühle: Wenn Ihre Waden nach dem Unterricht stark schmerzen, gönnen Sie ihnen einen Ruhetag. Wenn keine Schmerzen auftreten, können Sie sie in der nächsten Lektion erneut laden.

Was den Platz im Programm betrifft, können Sie die Muskeln des Unterschenkels ganz am Ende des Trainings pumpen. Da sie ziemlich robust sind, sorgen andere Beinübungen für eine vorläufige Ermüdung, und das Heben auf den Zehen wird sie "beenden".

Einbeinige Sprünge sind eine Ausnahme. Es ist besser, diese Bewegung nach einem guten Aufwärmen im ersten Teil des Trainings auszuführen, da sonst müde Muskeln der Belastung möglicherweise nicht standhalten und Sie sich verletzen.