Wie man aufpumpt, wenn man dünn ist

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Das Internet ist voll von allen möglichen Methoden zur Gewichtsabnahme. Und doch gibt es viele, viele Menschen, die unter dem umgekehrten Problem leiden. Sie können nicht zunehmen. Sie verwenden beleidigende und nicht sehr beleidigende Begriffe. Laut der Wissenschaft werden Menschen mit einem solchen Körperbau und einer solchen Körperkonstitution als Ektomorphe bezeichnet. Schlank, normalerweise mit schmalen Knochen und einem Minimum an subkutanem Fett. Heute werden wir darüber sprechen, wie eine solche Person eine qualitativ hochwertige Masse gewinnen und aufrechterhalten kann.

Warum manche Menschen nicht zunehmen können

Wenn Sie denken, dass ein dünner Mensch nur deshalb so ist, weil er wenig isst, dann irren Sie sich. Es ist möglich, dass er genauso viel isst wie Sie und sogar mehr als Sie. Der Grund ist der Stoffwechsel. Der Körper eines Ektomorphs kann mit einem Ofen verglichen werden: Egal was hineingeworfen wird, alles brennt. Darüber hinaus ist dieser Ofen intelligent, und wenn Sie versuchen, ihn zu überladen, werden zusätzliche Mechanismen aktiviert, die die Gewichtszunahme beeinträchtigen.

Ende der sechziger Jahre wurde in einem der US-Gefängnisse Häftlingen angeboten, an einem Experiment teilzunehmen. Freiwillige, unter denen kein Übergewicht auftrat, begannen sehr reichlich zu füttern, bis ihr Körpergewicht um 25 % zunahm. Einige der Teilnehmer waren nicht in der Lage, an Gewicht zuzunehmen, egal wie viel sie gefüttert wurden. Die Ernährung eines Freiwilligen wurde auf 10.000 Kilokalorien pro Tag gebracht, und er konnte nicht mehr als 18% erholen. Nach der Rückkehr zu normaler Nahrung kehrten absolut alle Insassen schnell zu ihrem ursprünglichen Gewicht zurück.

Der Ektomorph ist so programmiert. Wenn das Körpergewicht zunimmt, nimmt der Appetit des Ektomorphs ab. Mit zunehmender Masse beginnt der „Ofen“noch intensiver zu arbeiten.

Wenn Sie wirklich nach Masse streben, dann müssen Sie qualitativ hochwertige Masse gewinnen. Die Vorteile von Fett sind gering, aber der Schaden ist mehr als real. Dies bedeutet, dass Sie nur auf Kosten der Muskeln besser werden können, und hier ist es wichtig, sofort den Unterschied zwischen abstrakter "körperlicher Aktivität" und spezifischen Methoden zum Muskelaufbau zu verstehen.

Welcher Sport hilft bei Ektomorphie?

Wenn Sie denken, dass Ihr magerer Freund so ist, weil er überhaupt keinen Sport macht, dann irren Sie sich. Wenn er ernsthaft zu laufen beginnt, kann er noch trockener werden. Wir brauchen eine bestimmte Sportart - Kraft.

Sobald der Ektomorph anfängt, Eisen zu ziehen, wird seine Erleichterung schnell erscheinen. Dies ist nur die Reaktion des Körpers auf die aufgetretene körperliche Aktivität, dh die Muskeln haben an Ton gewonnen. Es reicht nicht aus, weiterhin mit den gleichen Gewichten zu arbeiten, um die Muskelmasse weiter zu erhöhen. Es ist notwendig, den Arbeitsaufwand ständig zu steigern, dh entweder allmählich, aber ständig, von Training zu Training, das Gewicht zu erhöhen oder die Anzahl der Wiederholungen in vernünftigen Grenzen zu erhöhen. Im Allgemeinen läuft alles auf ein einziges Prinzip hinaus:

Bei jedem nächsten Training musst du etwas mehr tun als beim vorherigen.

Plus ein Kilogramm, plus eine Wiederholung, aber erforderlich. Vergessen Sie Isolationsübungen. Vergiss etwa 20-30 Wiederholungen pro Satz. Nicht mehr als 10 Mal, mit einem Gewicht in der Nähe Ihres aktuellen Limits. Natürlich mit einem sehr gründlichen Aufwärmen und mit einem Partner. Deine Workouts haben nur eine Basis und nichts als eine Basis:

• drücke die Stange von der Brust aus;
• Klimmzüge und Liegestütze am Stufenbarren (perspektivisch mit Zusatzgewichten);
• Kniebeugen;
• Kreuzheben (mit großer Sorgfalt!);
• das sogenannte Soldatenbankdrücken (fragen Sie den Trainer, er wird es Ihnen zeigen);
• Ruck und Reißen sind sehr gute Übungen, aber sehr schwierig und traumatisch (beginnen Sie damit, wenn der Trainer entscheidet, dass Sie bereits in guter Form sind).

Im Allgemeinen ist Amateurleistung in der Anfangsphase gefährlich, dh Sie sollten nicht ohne die Aufsicht einer erfahrenen Person oder eines Trainers üben. Sie können beim Bankdrücken einfach sterben, wenn die Langhantel Sie nach unten drückt, und niemand kann sie entfernen. Außerdem schützt dich die richtige Technik vor Verletzungen und hilft dir, besser voranzukommen.

Den Rest erledigt der Körper durch die richtige Ernährung. Wir sind wieder auf die Ernährung zurückgekommen, weil sie in diesem Fall am wichtigsten ist.

Was und wie man isst

Ein Beispiel aus dem Fitnessstudio wird hier relevant sein, als ein Typ vor dem Unterricht auf die Waage stieg, dann mitten im Training wieder gewogen und nach Abschluss der Sitzung wieder zu den Gewichten zurückgekehrt ist. Glaubst du, er hat versucht, den Feuchtigkeitsverlust während der Sitzung mit nicht genauen Skalen abzuschätzen? Nein, er erwartete einen Massegewinn. Hört sich lustig an. Woher kommt Wachstum? Vielleicht hat er gelernt, Protein aus der Luft zu gewinnen? Analphabetismus in der Körperchemie negiert oft alle Bemühungen, und eine Person gibt auf, ohne Fortschritte zu sehen.

Tatsächlich ist hier alles sehr einfach, Sie müssen nur zwei einfache Prinzipien befolgen:

• weniger Kalorien ausgeben als verbrauchen;
• Beobachten Sie die Proteinzufuhr pro Tag basierend auf dem Körpergewicht.

Eine positive Kalorienbilanz ist die einzige Voraussetzung für Wachstum. Sie können das teuerste und hochwertigste Bio-Kaninchenfleisch kaufen, das mit der gleichen Bio-Karotte gefüttert wurde, aber wenn Ihre tägliche Gesamternährung weniger Kalorien enthält, als Ihr "Ofen" verbrennt, dann ist alles umsonst. Sie sollten oft und viel essen.

Denkst du, du kannst nicht mehr essen? Ihr Problem wäre für fettleibige Menschen.:) Nachdem du anfängst ins Fitnessstudio zu gehen, wird dein Appetit stark zunehmen. Sehr stark. Fangen Sie einfach an und überzeugen Sie sich selbst. Gleichzeitig beschleunigt sich auch der Stoffwechsel, aber wir werden ihn mit Kalorien besiegen.

Es ist viel einfacher, wenn es oft ist. Viele Menschen haben nur sehr wenige Mahlzeiten am Tag. Nur drei, manchmal auch zwei. Um erfolgreich zu sein, muss ein Ektomorph gemäß dem Schema 5-6 Mal am Tag essen. Eine riesige Mahlzeit wird nichts lösen. Die Kalorienzufuhr sollte möglichst gleichmäßig über den Tag verteilt werden mit Betonung des Stoffwechselfensters (d. h. wenn alles innerhalb einer Stunde nach dem Training besser und schneller aufgenommen wird) nach dem Training.

Der Körper wird immer nach Gleichgewicht streben, und im Falle eines Ektomorphs ist dies Dünnheit. Du musst nur entweder das Fitnessstudio und die richtige Ernährung mit deinen Gewohnheiten machen, oder das alles sofort anspucken, diese Seite schließen und dann weiter über die Ungerechtigkeit des Lebens klagen.

Wenn Sie noch lesen, bedeutet dies, dass Sie den Willen und die Bereitschaft haben, Ihre Ernährung umzustellen. Das ist einfacher als es klingt. Es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, köstliche Lebensmittel, die auch sehr kalorienreich sind.

Sie können sogar nicht mit dem Essen beginnen, sondern mit dem, was wir dem Essen hinzufügen. Olivenöl ist beispielsweise sehr kalorienreich. Bananen sind eine tolle und leckere Wahl. Getrocknete Früchte. Bitter Schokolade. Die letzten beiden Optionen sind in Bezug auf Volumen und Kalorienverhältnis gut. Sie nehmen wenig Platz ein, sind leichter zu essen und Sie bekommen viel Energie. Von den eher klassischen Produkten sind Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Käse, Reis, Kartoffeln und Brot hervorzuheben. Solche Produkte gibt es eigentlich genug. Im Internet können Sie ganz einfach Kalorientabellen finden, dort die Lebensmittel auswählen, die Ihnen schmecken und verfügbar sind, und dann anfangen, mit der Speisekarte zu fantasieren.

Vergessen Sie nicht Ihre Proteinzufuhr.

Für eine Person, die mäßig Kraftsportarten betreibt und Muskelmasse aufbauen möchte, sind 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht die Norm.

Passen Sie Ihre tägliche Ernährung basierend auf diesen einfachen Regeln an. Um besser zu verstehen, wie viel Sie benötigen, um Ihre tägliche Kalorienaufnahme zu erhöhen, können Sie die Anzahl der aufgenommenen Kalorien berechnen, bei der sich Ihr Gewicht nicht ändert. Dann steigerst du das Ergebnis um 15%, gehst zum Simulator, isst entsprechend der Ergänzung und wertest das Ergebnis aus. Begann, aktiv Fett in den Seiten zu deponieren? Kalorien reduzieren. Es passiert nichts? Sie erhöhen.

Disziplin kombiniert mit progressiven Gewichten im Training wird zu Ergebnissen führen. Die Regeln, die man sich gewaltsam einflößt, werden in keiner Weise zu lebensbelastenden Gewohnheiten, dank denen man leicht den in unserer Zeit so zitierten trockenen, muskulösen Körper bekommt, für den ein zu Übergewicht neigender Mensch wirklich leiden muss.