Was ist besser - Laufen oder zügiges Gehen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Es hängt alles von Ihren Zielen und Ihrem Gesundheitszustand ab.

Zur Gewichtsreduktion und Gewichtserhaltung

Je mehr Kalorien Sie für das Training aufwenden, desto besser sind Ihre Chancen, Gewicht zu verlieren. In dieser Hinsicht ist Laufen besser als Gehen, zumindest wenn Sie zeitlich begrenzt sind.

Laufen mit einer Geschwindigkeit von 10 km / h in 30 Minuten verbraucht Kalorien in 30 Minuten für Menschen mit drei verschiedenen Gewichten / Harvard Health Publishing etwa 495 kcal und ein halbstündiges Gehen mit einem flotten Tempo von 6 km / h - nur 135 kcal.

Um die gleiche Kalorienmenge zu verbrennen, musst du doppelt so lange laufen wie du läufst.

In einer Studie hat P. T. Williams. Größerer Gewichtsverlust durch Laufen als Gehen während einer 6,2-jährigen prospektiven Nachuntersuchung / Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, Wissenschaftler analysierten Daten von 32.000 Läufern und 15.000 Walkern über sechs Jahre. Es stellte sich heraus, dass letztere die Hälfte der Energie verbrauchen und mehr wiegen.

Darüber hinaus stellte sich heraus, dass die Läufer bei einer Angleichung von Intensität und Dauer des Trainings mehr Gewicht und Zentimeter an der Taille verloren als diejenigen, die es vorzogen, zu gehen.

Neben der körperlichen Aktivität ist auch die Ernährung zum Abnehmen wichtig und hier gewinnt das Laufen wieder. In einem Experiment haben D. E. Larson-Meyer, S. Palm, A. Bansal. Einfluss von Laufen und Gehen auf hormonelle Appetitregulatoren bei Frauen / Journal of Adipositas maß bei 18 Frauen, die gingen oder joggten, die Essensportionen nach dem Training und die Hormone, die den Appetit und das Sättigungsgefühl beeinflussen.

Obwohl die Läufer mehr Energie für das Training aufwendeten, aßen sie danach sogar etwas weniger als die, die gingen. Als Ergebnis hatte ihre Gruppe eine negative Kalorienbilanz (-194 kcal), während sie in der Gehgruppe leicht positiv war (+41 kcal).

Laufen reduziert den Hunger nach dem Training und steigert das Sättigungsgefühl nach dem Essen.

Laufen ist also besser, um eine gute Figur zu erhalten. Aber es gibt einen wichtigen Punkt: Um Gewicht zu verlieren und das Gewicht zu halten, müssen Sie es ständig tun. Wünschenswert - mein ganzes Leben lang.

Wenn Sie sich bei dem Gedanken daran krank fühlen, wird das Training keinen Nutzen bringen. Gehen ist leichter zu tragen als Laufen, bereitet praktisch keine Schwierigkeiten und wird zusammen mit Gesprächen, Musik oder Hörbüchern im Allgemeinen als Unterhaltung wahrgenommen.

Gleichzeitig helfen Ihnen nur 10 Minuten zügiges Gehen, zusätzliche 50 kcal auszugeben, und eine Stunde Spaziergang wird ein kleines Dessert „herausarbeiten“.

Für die gemeinsame Gesundheit

Es ist allgemein anerkannt, dass Laufen die Gelenke stärker belastet und somit gefährlicher für sie ist als Gehen. In einer Studie von L. H. Colbert, J. M. Hootman, C. A. Macera. Durch körperliche Aktivität bedingte Verletzungen bei Spaziergängern und Läufern in der Längsschnittstudie des Aerobic-Zentrums / Klinisches Journal für Sportmedizin mit Daten von fünftausend Männern und Frauen festgestellt, dass es das Verletzungsrisiko im Vergleich zum Gehen erhöht.

Männer, die mehr als eine halbe Stunde am Tag liefen, waren während des Trainings signifikant verletzungsgefährdeter als diejenigen, die weniger als 15 Minuten trainierten. Es wurde jedoch festgestellt, dass das Gehen in jeder Menge für beide Geschlechter sicher ist.

Auch lange und regelmäßige Spaziergänge erhöhen das Verletzungsrisiko nicht.

Dies gilt zumindest für das Reisen mit einer komfortablen Geschwindigkeit von etwa 4–5 km/h. Aber beim schnellen Gehen ist nicht alles so einfach.

In einer Studie, A. C. de David, F. P. Carpes, D. Stefanyshyn. Auswirkungen von Geschwindigkeitsänderungen auf Knie- und Sprunggelenkbelastung beim Gehen und Laufen / Journal of Sports Sciences Unter Beteiligung von 11 Hobbysportlern haben Wissenschaftler untersucht, wie sich die Bewegungsgeschwindigkeit auf die Gelenke auswirkt. Es stellte sich heraus, dass zügiges Gehen (7,5 km/h) die gleiche Außenrotation der Knie wie Laufen bewirkt. Und gleichzeitig werden die Beine an den Knien viel stärker gebeugt, was die Belastung der Gelenke erhöht.

Dabei ist Laufen auch nicht so gefährlich. Darüber hinaus kann es eine Prophylaxe für N. E. Lane, J. W. Oehlert, D. A. Bloch, J. F. Fries werden. Die Beziehung des Laufens zu Osteoarthritis des Knies und der Hüfte und der Knochenmineraldichte der Lendenwirbelsäule: eine 9-jährige Längsschnittstudie / The Journal of Rheumatologie der Osteoarthritis, einer Ausdünnung des Gelenkknorpels, die zu Schmerzen und Steifheit führt.

Analyse von P. T. Williams. Auswirkungen von Laufen und Gehen auf das Risiko von Osteoarthritis und Hüftersatz / Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung Daten von 74,7 Tausend Menschen zeigten, dass Menschen durch Laufen von mindestens 1,8 km pro Tag (12,4 km pro Woche) das Risiko dieser Krankheit um 18% reduzieren. Und das Laufvolumen auf 5,4 km pro Tag steigern – um 50 %.

Gehen mit ähnlichen Energiekosten trägt ebenfalls zur Risikominderung bei, jedoch etwas weniger als Laufen. Darüber hinaus haben Wissenschaftler herausgefunden, dass Läufer eher das erforderliche Aktivitätsniveau erreichen als Walker und weniger wiegen. Und Übergewicht ist einer der Hauptrisikofaktoren für Arthrose.

In anderen wissenschaftlichen Arbeiten 1. U. M. Kujala, J. Kettunen, H. Paananen, T. Aalto. Kniearthrose bei ehemaligen Läufern, Fußballspielern, Gewichthebern und Schützen / Arthritis und Rheuma

2. J. B. Driban, J. M. Hootman, M. R. Sitler Ist die Teilnahme an bestimmten Sportarten mit Kniearthrose verbunden? A Systematic Review / Journal of Athletic Training bestätigt, dass Amateurjoggen bei weitem nicht die gefährlichste Aktivität für die Gelenke ist. Fußballspieler, wettbewerbsfähige Powerlifter, Elite-Langstreckenläufer und diejenigen, die überhaupt keinen Sport treiben, machen sich viel mehr Sorgen.

Analysiert von E. Alentorn-Geli, K. Samuelsson, V. Musahl. Die Vereinigung für Freizeit- und Wettkampflauf bei Hüft- und Kniearthrose: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse | Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy / Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy von 114.000 Menschen stellte fest, dass nur 3,5% der Hobbyläufer an Arthrose des Knies oder der Hüfte litten, während in der Gruppe der Nichtsportler 10,2% an Arthrose litten Knorpelverdünnung. …

Wenn du nicht wahnsinnig viel trainierst, tötet Laufen deine Gelenke nicht, sondern schützt sie.

Und um andere mögliche Verletzungen zu vermeiden, reicht es aus, die Last richtig auszuwählen. Für diejenigen, die Schäden sicher beseitigen möchten oder bereits an Erkrankungen des Bewegungsapparates leiden, eignen sich lange Spaziergänge in einem angenehmen Tempo - sie entlasten die Gelenke.

Für Gesundheit und Langlebigkeit

Um die Gesundheit zu erhalten, empfiehlt die WHO körperliche Aktivität / WHO für 150–300 Minuten leichte Aktivität pro Woche oder mittlere Aktivität für 75–150 Minuten. Mit anderen Worten, Sie können jeden Tag 20-40 Minuten gehen oder 10-20 Minuten laufen und die gleichen gesundheitlichen Vorteile daraus ziehen.

In einem Experiment haben E. Suter, B. Marti, F. Gutzwiller. Joggen oder Walking – gesundheitliche Auswirkungen im Vergleich / Annalen der Epidemiologie für sechs Monate halbstündiges Joggen 4 x wöchentlich oder ähnliche Spaziergänge 6 x wöchentlich, Männer haben gleich gut an Gewicht verloren und ihre Ausdauer verbessert.

In einer anderen Studie, P. T. Williams, P. D. Thompson. Gehen im Vergleich zu Laufen zur Risikominderung bei Bluthochdruck, Cholesterin und Diabetes mellitus / Arteriosklerose, Thrombose und Gefäßbiologie überprüfte die Daten von fast 49.000 Menschen über sechs Jahre hinweg und stellte fest, dass bei ähnlichem Energieverbrauch sowohl Laufen als auch Gehen die Risiken gleichermaßen reduzieren von Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel, Diabetes mellitus und möglicherweise koronaren Herzkrankheiten.

Aber gleichzeitig scheint ein intensiveres Training das Leben etwas besser zu verlängern. In einer großen Analyse haben D. Lee, R. R. Pate, C. J. Lavie. Laufen in der Freizeit reduziert das Gesamtmortalitätsrisiko und das kardiovaskuläre Sterblichkeitsrisiko / Journal of the American College of Cardiology mit Daten von 55.000 Menschen über 15 Jahre hat herausgefunden, dass regelmäßiges Laufen das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, um 50% reduziert, und aus anderen Gründen - um 29%.

Um länger zu leben, müssen Sie nur 50 Minuten oder 10 km pro Woche laufen. Diese Norm kannst du sowohl in 1-2 Trainingseinheiten als auch in 5 kleinen Einheiten von je 10 Minuten erfüllen.

In einer anderen Analyse, P. Schnohr, J. L. Marott, P. Lange, G. B. Jensen. Langlebigkeit bei männlichen und weiblichen Joggern: Daten der Copenhagen City Heart Study / American Journal of Epidemiology 17,5 Tausend Teilnehmer fanden heraus, dass regelmäßiges ruhiges Joggen die Lebenserwartung bei Männern um 6, 2 Jahre und bei Frauen um 5, 6 Jahre erhöht.

Spaziergänge werden auch von W. Zhao, S. Ukawa, T. Kawamura erweitert. Gesundheitliche Vorteile des täglichen Gehens auf die Sterblichkeit bei jüngeren älteren Männern mit oder ohne schwerwiegende kritische Erkrankungen im neuen integrierten Projekt zur Untersuchung des Vorortsalters: Eine prospektive Kohortenstudie / Zeitschrift für epidemiologisches Leben, aber es scheint nicht so effizient zu sein. Zum Beispiel in der Analyse von M. Nagai, S. Kuriyama, M. Kakizaki. Auswirkungen des Gehens auf die Lebenserwartung und die lebenslangen medizinischen Ausgaben: die Ohsaki-Kohortenstudie / BMJ Open 27.700 Menschen, die mehr als eine Stunde pro Tag gehen, erhöhten die Lebenserwartung um 1, 3 Jahre für Männer und um 1, 1 - für Frauen.

Es gibt auch eine Studie von P. T. Williams. Deutlich stärkere Verringerung der Brustkrebsmortalität durch Laufen nach der Diagnose als durch Gehen / International Journal of Cancer, das die Auswirkungen von Laufen und Gehen auf das Überleben bei Frauen mit Brustkrebs verglich. Und hier entpuppte sich der erste als absoluter Gewinner.

Nach Überprüfung der Daten von 986 Teilnehmern stellten sie fest, dass bei ähnlichem Energieverbrauch für Gehen und Laufen letzteres das Sterberisiko etwa fünfmal effektiver senkte. Es gibt jedoch nur eine Studie, und für spezifische Schlussfolgerungen sind weitere Informationen erforderlich.

Angesichts der ähnlichen Vorteile für Ausdauer, Gewicht und Herzgesundheit kann davon ausgegangen werden, dass Gehen die Lebensdauer gesunder Menschen genauso effektiv verlängert wie Laufen. Zumindest, wenn Sie die gleiche Energie für den Unterricht aufwenden.