Was ist besser: Erhöhen Sie Ihr Arbeitsgewicht oder die Anzahl der Wiederholungen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Gruppenfitnesskurse verwenden normalerweise leichtes Gewicht und hohe Wiederholungszahlen. Im Fitnessstudio hingegen arbeiten sie mit viel Gewicht, aber die Anzahl der Ansätze wird deutlich reduziert. Was ist der Unterschied zwischen 50 10 kg Kniebeugen und 10 50 kg Kniebeugen? Und wie wirkt sich die Anzahl der Wiederholungen generell auf unsere Fitness aus?

Das allgemeine Bild ist wie folgt: Nehmen Sie ein kleines Gewicht und machen Sie viele Wiederholungen - Sie trocknen; Wenn du viel Gewicht zunimmst und wenige Wiederholungen machst, arbeitest du am Volumen. Aber nicht alles ist so einfach…

1 bis 5 Wiederholungen - der untere Bereich, der körperliche Stärke entwickelt (hohes Gewicht).
6 bis 12 Wiederholungen - der mittlere Bereich, der hauptsächlich mit einer Zunahme des Muskelvolumens (beliebiges Gewicht) verbunden ist.
12 bis 15+ Wiederholungen - Jede Übung, die über 12 Mal wiederholt wird, entwickelt die Kraftausdauer (mittleres und niedriges Gewicht).

Wenige Wiederholungen + hohes Gewicht. Kraftentwicklung

Eine kleine Anzahl von Wiederholungen in einem Ansatz mit einem großen Gewicht entwickelt Kraft. Die Ergebnisse einer im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichten Studie zeigen:

Wenn Sie Kraft entwickeln möchten, ist Ihre Methode niedrige Wiederholungen + hohes Gewicht.

Eine weitere Studie zum Krafttraining für Gewichtheber zeigte, dass nicht nur unsere Muskeln, sondern auch das zentrale Nervensystem, also das Muskelgedächtnis, für die Fähigkeit zum Heben von Gewichten verantwortlich sind. Trainer Greg Nuckols glaubt, dass weniger Wiederholungen in Kombination mit mehr Gewicht unserem Nervensystem helfen, sich daran zu erinnern, wie man Muskeln am effektivsten zum Heben von Gewichten einsetzt.

Wenn Sie Ihr Maximalgewicht oder 90% davon verwenden, machen Sie ein bis drei Wiederholungen pro Satz. Durch das Reduzieren des Gewichts können Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen: Bei 50-60% des Maximalgewichts werden bis zu 10-12 Wiederholungen empfohlen.

Pausen zwischen den Sätzen sollten zwei bis sechs Minuten betragen, um Reserven wiederherzustellen. Die optimale Anzahl von Wiederholungen in einem Ansatz liegt zwischen sechs und 12.

Viele Wiederholungen + geringes Gewicht. Entwicklung der Kraftausdauer

Hohe Wiederholungen ohne Gewichte oder die Verwendung von leichten Gewichten erhöhen Ihre Ausdauer.

Muskelwachstum ist auf viele Faktoren zurückzuführen, einschließlich mechanischer Gewebeschädigung, mechanischer Belastung und metabolischer Belastung. Du kannst also auch mit einem kleinen Gewicht das Muskelvolumen erhöhen, dafür musst du aber sehr, sehr, sehr viele Wiederholungen machen. Tatsächlich ist es viel einfacher, mehr Gewicht zu nehmen und sich nicht zur Erschöpfung zu bringen.

Indem du viele Wiederholungen mit geringem Gewicht machst, entwickelst du Kraftausdauer.

Wenn Sie beispielsweise mit einem Gewicht von 25 % des Maximalgewichts arbeiten, werden 47 bis 120 Wiederholungen durchgeführt.

Ist es jetzt verwunderlich, dass diejenigen, die vom Group-Fitness-Kurs ins Fitnessstudio wechseln, nicht sofort viel Gewicht zunehmen können und diejenigen, die mit einem großen Gewicht an einem Simulator arbeiten, den vielen Ansätzen, die normalerweise durchgeführt werden, nicht standhalten können? im Gruppentraining selbst mit Gewicht drei- bis viermal weniger als üblich.

Aber in jedem Fall, unabhängig von Gewicht und Anzahl der Wiederholungen, müssen Sie mit voller Kraft arbeiten, wenn Sie Ergebnisse erzielen möchten.

Ideale Trainingsmöglichkeit

Viele Gleichgewichtstrainer stellen ein Programm zusammen, das maximales Krafttraining und Ausdauertraining beinhaltet.

Beispiel 1. Linear

Tag 1:10-12 Wiederholungen in einem Satz.
Tag 2:6-8 Wiederholungen in einem Satz.
Tag 3:2-4 Wiederholungen in einem Satz.

Beispiel 2. Zyklisch

Woche 1: 10-12 Wiederholungen in einem Satz.
Woche 2: 6-8 Wiederholungen in einem Satz.
Woche 3: 2-4 Wiederholungen in einem Satz.
Woche 4: 10-12 Wiederholungen mit erhöhtem Gewicht in einem Satz.

Wenn Sie zum nächsten Level wechseln möchten, müssen Sie das Gewicht, die Anzahl der Ansätze oder beides erhöhen, aber Sie müssen es richtig machen. Es ist ratsam, einen Trainer zu konsultieren!