Was ist besser: wenige Wiederholungen mit schweren oder viele leichte Wiederholungen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Es hängt alles von Ihren Zielen ab.

Wenn du deine Kraft steigern willst

Um stärker zu werden, also schwere Gewichte bis an die Grenze der Leistungsfähigkeit zu heben, reicht es nicht, nur einen Berg an Muskeln aufzubauen.

Tatsache ist, dass unsere Muskeln aus Fasern bestehen und nicht alle gleichzeitig angespannt sind, um Kraft zu erzeugen. Damit Sie wirklich schwere Gewichte heben können, müssen Sie Ihr Nervensystem trainieren, so viele Muskelfasern wie möglich zu rekrutieren.

Dazu eignen sich schwere Sätze mit 2-5 Wiederholungen. In diesem Fall sollte das Gewicht 85-95% des Maximums einer Wiederholung (1RM) betragen - das Gewicht, das Sie nur einmal heben können.

Obwohl dieses Training das Beste ist, was Sie tun können, um Kraft aufzubauen, sollten Sie es nicht die ganze Zeit üben. Vor allem, wenn es um komplexe Bewegungen geht, die viele Gelenke und Muskelgruppen einbeziehen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Reißen und Clean and Jerk.

Solche Übungen ermüden das zentrale Nervensystem (ZNS) stark, und das Arbeiten mit großen Gewichten erhöht nur die Belastung.

Infolgedessen erholen Sie sich lange und die angesammelte Müdigkeit kann zu Verletzungen oder Übertraining führen. Auch wenn Ihr Ziel darin besteht, stark zu werden, sollten Sie regelmäßig leichtere Gewichte in Ihr Training einbauen, um Muskel- und Gehirnstress abzubauen.

Wenn Sie Ausdauer und Gesundheit pumpen wollen

Wenn Sie keine Rekorde bei Bankdrücken und Kniebeugen wollen und Gesundheit und Ausdauer im Vordergrund stehen, machen Sie mehr als 15 Wiederholungen mit leichten Gewichten - ungefähr 30-50% des Gewichts, das Sie einmal heben können.

Diese Intensität ist gut geeignet für Anfänger, Verletzte und ältere Menschen sowie für diejenigen, die nach einer längeren Pause wieder zum Krafttraining zurückkehren.

Durch das Arbeiten mit leichten Gewichten reduzieren Sie das Verletzungsrisiko durch technische Fehler und schonen die Gelenke und Wirbelsäule.

Krafttraining 20-25 Mal pro Satz erhöht die Muskelausdauer - die Fähigkeit, länger ohne Ermüdung zu arbeiten. Und es fördert die intermuskuläre Koordination – die Fähigkeit Ihres Körpers, die richtigen Muskeln rechtzeitig zu belasten und zu entspannen. Dies hilft, die Leistungsfähigkeit zu verbessern und das Verletzungsrisiko im Ausdauersport zu reduzieren.

Viele Leute denken, dass die Arbeit mit leichten Gewichten den Muskelaufbau eliminiert. Es ist nicht so. Tatsächlich können Wiederholungen genauso effektiv Muskeln aufbauen wie mit einer schwereren Langhantel. Aber nur unter bestimmten Bedingungen.

Wenn du Muskeln aufbauen willst

Das gleiche gilt für den Muskelaufbau, 2–6 schwere Wiederholungen pro Satz und 6–2 Wiederholungen mit mittleren Gewichten und sogar 20–25 mit leichten Gewichten funktionieren gut.

Der Hauptfaktor für das Muskelwachstum sind nicht Wiederholungen und Gewicht, sondern die Ermüdung der Muskelfasern.

Mit anderen Worten, Sie müssen die Muskeln mit jedem Satz so stark ermüden, dass Sie ihrem Versagen nahe kommen - ein Zustand, in dem Sie es nicht einmal tun können. Bei einem schweren Gewicht reichen dafür fünfmal, bei einer leichten Langhantel müssen Sie länger leiden, aber das Wesentliche daran ändert sich nicht. Wenn es Müdigkeit gibt, wird es Wachstum geben.

Im Bodybuilding gelten jedoch Sätze mit 8-12 Wiederholungen als der Goldstandard. Und sie funktionieren wirklich gut. Tatsache ist, dass sich unser Körper ständig an Stress anpasst. Heute ermüden fünf 50-kg-Kniebeugen mit der Langhantel Ihre Muskeln genug, um ihr Wachstum anzukurbeln, aber nach 1–2 Wochen wird dies nicht ausreichen.

Die Muskeln passen sich an und Sie müssen das Volumen wieder erhöhen - machen Sie mehr Gewicht, Wiederholungen oder Sätze. Und hier hat die durchschnittliche Wiederholungszahl ihre Vorteile.

Es ist schwierig, das Volumen zu erhöhen, indem man 2-5 mal mit schweren Gewichten arbeitet. Die Kraft wächst nicht so schnell und die Belastung der Gelenke und des zentralen Nervensystems ist einfach enorm. Wenn Sie Ihre Fähigkeiten nicht ausreichend einschätzen, riskieren Sie Verletzungen oder Burnout.

Beim Arbeiten mit leichten Gewichten ist es gar nicht so einfach, die Lautstärke zu erhöhen: Zu lange Sätze werden ermüdend und verbrauchen viele Kalorien. Infolgedessen wird es schwieriger, Muskelmasse zu gewinnen.

Wenn Sie 8-12 Wiederholungen bei 75-85% des 1RM ausführen, können Sie das Volumen einfacher und sicherer erhöhen, ohne das Verletzungsrisiko und die Aussicht, dreieinhalb Stunden im Fitnessstudio zu verbringen.

Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, keine Gelenkprobleme haben und nicht nach Kraft streben, sind 8-12 Wiederholungen pro Satz für Sie am besten.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass unterschiedliche Trainingsintensitäten nutzlos sind. Sie können sie miteinander kombinieren, um Stagnation zu vermeiden und alle Aspekte Ihrer Fitness zu verbessern. Hier sind einige Beispiele, wie Sie dies tun können:

1. Innerhalb eines Trainings … Machen Sie beispielsweise eine schwere Kniebeuge für 2-6 Wiederholungen, ein Kurzhanteldrücken und Dips für 6-12 Wiederholungen und einen Kurzhantelsatz für 15-20 Wiederholungen.

2. Splits … Ein Tag Arbeit an der Oberkörperkraft (2-6 Wiederholungen von 85-95% des 1RM), der zweite Tag - an der Kraft des unteren Teils, der dritte Tag - an dem Volumen des Oberkörpers (8-12 Wiederholungen von 75-85% von 1RM), der vierte - auf das Volumen des Bodens.

3. Durch Trainingszyklen … Arbeiten Sie 2–4 Wochen (2–6 Wiederholungen) an Kraft, die nächsten 2–4 Wochen an Muskelvolumen (8–12 Wiederholungen) und 2–4 Wochen an Ausdauer (15 oder mehr Wiederholungen).

Hören Sie auf Ihren Körper, verfolgen Sie Ihre Fortschritte und entscheiden Sie, was für Sie am besten funktioniert.