Wie Sie mit Hilfe der Birkenübung Rückenschmerzen und Schweregefühl in den Beinen loswerden

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Wir sagen Ihnen, wie Sie die Übung nach und nach meistern und Ihrer Gesundheit nicht schaden.

Warum ist die Übung "Birke" sinnvoll?

„Birke“oder „Kerze“kennt jeder aus dem Schulsportunterricht. Im Yoga wird diese Pose Sarvangasana oder Schulterstand genannt. Wenn es richtig gemacht wird, kann dir Sport einige gesundheitliche Probleme ersparen.

Das ist es, was die "Birke" für den Körper nützlich ist.

Verbessert die Blut- und Lymphzirkulation

Der Hauptvorteil von Sarvangasana ist eine Veränderung der Durchblutung, Beschleunigung und Erneuerung von venösem Blut und Lymphe.

Der Druck in den Venen ist viel niedriger als in den Arterien, und damit das Blut von den unteren Extremitäten zum Herzen und zur Lunge zurückfließen kann, sind Muskelkontraktionen erforderlich.

Wenn Sie sich ein wenig bewegen, steigt das Blut langsam durch die Venen, dehnt die Gefäße und Klappen, was zu chronischer Veneninsuffizienz, Schwere und Schmerzen in den Beinen und Ödemen führen kann.

Invertierte Übung verbessert die Erforschung der therapeutischen Wirkungen von Yoga und seiner Fähigkeit, die Lebensqualität der venösen Durchblutung von den Beinen und dem Becken zurück zum Herzen zu verbessern, wo es durch die Lunge fließt und mit Sauerstoff angereichert wird.

Korrigiert die Körperhaltung

Ständiges Arbeiten am Computer, Autofahren und andere Tätigkeiten, bei denen Arme und Schultern vor dem Körper liegen, verderben die Körperhaltung. Die Brust- und Schultermuskulatur steht unter ständiger Spannung und verkürzen sich dadurch und halten diese Position.

Bei Birke werden die Brustmuskulatur und die Schultern gedehnt, was ständige Verspannungen löst und langfristig die Haltung korrigieren kann.

Hilft Rückenschmerzen zu lindern

Maria Akhatova

Bei richtiger und sicherer Einstellung verlängert die Haltung die Wirbelsäule vom Kopf bis zum Becken. Und dies ermöglicht es, die Kompression der Wirbelsäulenwurzeln und Nerven hauptsächlich im Brust- und Lendenbereich zu nivellieren.

Darüber hinaus strafft die Birkenübung die Gesäßmuskulatur, deren Schwäche negativ ist. Die Auswirkungen von Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur und Übungen zur Stabilisierung der Lendenwirbelsäule auf die Kraft und das Gleichgewicht der Lendenmuskeln bei Patienten mit chronischen Kreuzschmerzen beeinträchtigen die Biomechanik der Bewegungen und können Rückenschmerzen verursachen Schmerzen.

Wer sollte die Birkenübung nicht machen

Bei idealer Ausführung übt die Birke keinen übermäßigen Druck auf den Nacken aus, da das Körpergewicht auf den Schultern lastet. Eine unsachgemäße Technik - aufgrund mangelnder Geschicklichkeit oder mangelnder Beweglichkeit der Schultergelenke - kann jedoch die Halswirbelsäule komprimieren und Probleme verschlimmern.

Maria Akhatova

Bei Komplikationen in der Halswirbelsäule (Osteochondrose, Verlagerung der Wirbel) sowie bei erhöhtem arteriellen, intrakraniellen und okulären Druck sollte die Pose mit äußerster Vorsicht durchgeführt werden.

Auch sollte die "Birke" nicht bei Schulterstand-Kontraindikationen durchgeführt werden:

• mit Wirbelsäulenverletzungen;
• mit Spondylitis;
• bei Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems;
• bei Problemen mit Milz, Nieren und Leber eine vergrößerte Schilddrüse;
• mit Glaukom;
• in den ersten drei Tagen der Menstruation;
• während der gesamten Menstruation mit Endometriose;
• mit Komplikationen während der Schwangerschaft;
• mit Ohren- oder Racheninfektionen;
• bei hohen Temperaturen und bei jeder akuten Erkrankung.

Wenn es Ihre Gesundheit zulässt, sollten Sie diese Übung trotzdem nicht überstürzen. Es ist am besten, sich allmählich an die "Birke" zu gewöhnen und vorbereitende Bewegungen durchzuführen.

So bereiten Sie Ihren Körper auf die Birkenübung vor

Um die Übung richtig auszuführen und sich nicht selbst zu verletzen, müssen Sie zunächst Flexibilität in Schultern und Rücken entwickeln sowie lernen, Ihren Körper gut zu fühlen und seine Position zu kontrollieren.

Machen Sie diese Übungen 1-2 Wochen lang täglich, bevor Sie mit der Beherrschung der "Birke" beginnen.

Bergpose

Maria Akhatova glaubt, dass die Pose des Berges für Anfänger äußerst wichtig ist.

Maria Akhatova

Anfänger lernen, den Körper durch Tadasana - stehende Bergpose - zu kontrollieren. Sie ist es, die alle Feinheiten der Gelenkposition und Traktion sicher lehrt. Wenn Sie eine Person in Tadasan umdrehen, wird sie nur in der "Birke" sein.

Stellen Sie sich gerade hin, stellen Sie Ihre Füße zusammen, verteilen Sie Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf Ihre Füße, strecken Sie Ihre Zehen. Ziehen Sie Ihre Knie an, straffen Sie Ihre Bauchmuskeln, strecken und senken Sie Ihre Schultern und strecken Sie Ihren Nacken. Senken Sie Ihre Arme frei an Ihren Seiten und drehen Sie Ihre Handflächen nach vorne.

Verbringen Sie 30-60 Sekunden in der Pose. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig, strecken Sie Ihre Wirbelsäule nach oben, als würden Sie von Ihrem Scheitel gehalten.

Katze-Kuh-Pose

Stellen Sie sich auf alle Viere mit den Handgelenken unter den Schultern und den Füßen hüftbreit auseinander. Mit einer Einatmung den Rücken bogenförmig beugen, das Kinn an die Brust drücken, das Steißbein nach vorne drücken. Beim Ausatmen so weit wie möglich den Rücken beugen.

Führen Sie reibungslos durch, verweilen Sie ein wenig in extremen Positionen. Mach es 6-8 mal.

Abwärts gerichtete Hundehaltung

Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, heben Sie Ihr Becken an und strecken Sie Ihren Körper in einer Linie vom Becken bis zu den Fingern. In dieser Position ist es wichtig, die Wirbelsäule zu strecken und die Schultern zu strecken.

Wenn die angespannten Muskeln auf der Rückseite Ihres Oberschenkels Sie dazu bringen, den Rücken zu hängen, heben Sie die Fersen an und beugen Sie die Knie leicht.

Verbringen Sie 30 Sekunden in der Pose, ruhen Sie sich dann aus und wiederholen Sie dies noch zweimal.

Invertierte Plank-Pose

Setzen Sie sich auf den Boden, legen Sie Ihre Hände im Abstand von 30 cm zum Becken hinter sich und drehen Sie sie mit den Fingern zu sich hin. Beuge deine Ellbogen leicht, um deine Handgelenke zu schützen.

Heben Sie Ihr Becken vom Boden ab und strecken Sie Ihren Körper in einer Linie von den Schultern bis zu den Zehen und blicken Sie zur Decke. Verbringen Sie 30 Sekunden in der Pose, ruhen Sie sich dann aus und wiederholen Sie dies noch zweimal.

Brückenpose

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände entlang Ihres Körpers.

Heben Sie Ihren Po vom Boden und strecken Sie das Hüftgelenk vollständig auf, sodass der Körper von den Knien bis zu den Schultern in einer Linie liegt. Legen Sie Ihre gestreckten Arme zusammen und verschränken Sie Ihre Finger in das Schloss.

Verbringen Sie 30 Sekunden in dieser Position, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie dies noch zweimal.

Wie man sich aufwärmt, bevor man "Birke" macht

Wenn Sie Ihre Schultern bereits genug gestreckt und gelernt haben, die Position Ihres Körpers zu verfolgen, können Sie mit der Beherrschung der "Birke" beginnen. Aber vorher muss man sich gut aufwärmen.

Maria Akhatova

Die Vorbereitung auf die Pose beginnt mit dem Aufwärmen der Arme, da sie von den Halsnerven des dritten bis fünften Wirbels innerviert werden und indirekt den Hals beeinflussen, der sich in der "Birke" biegt. Sie müssen auch Ihren Nacken durch Drehungen, Biegungen, Beugung und Streckung sowie kreisende Bewegungen strecken. Gefolgt von Wellenbewegungen der Wirbelsäule, sowie Beugung und Streckung des Rumpfes, um das Muskelkorsett zu aktivieren und zu stärken.

Probieren Sie unser kleines Workout aus. Es dauert nicht länger als 5 Minuten und hilft, den Körper aufzuwärmen.

• Neigungen und Drehungen des Kopfes - 8-10 Mal.
• Rotation in den Schultern, Ellbogen und Handgelenken - 8-10 Mal.
• Pisten - 8-10 mal.
• Rotation der Hüften, Knie und Füße - 8-10 Mal.
• Beugen Sie sich mit Kniebeugen und drehen Sie den Körper - 4 Mal.
• Der Übergang von der Haltung eines Hundes zu einem tiefen Ausfallschritt - 4-6 mal.
• Umkehrungen in der Longe - 8-10 mal.

Sie können das Warm-up auch mit einem Katz-und-Kuh-Segment ergänzen. Beuge und beuge deinen Rücken Wirbel für Wirbel. Mach es 4-6 mal.

Mit welchen Versionen von "Birke" sollte man beginnen

Vereinfachte Variationen der "Birke" helfen Ihnen, sich nach und nach an die Rückenlage zu gewöhnen und die richtige Technik zu erlernen.

Führen Sie sie der Reihe nach durch, gehen Sie zum nächsten über, sobald der vorherige anfängt, gut zu funktionieren und sich wohl fühlt.

Mit Stuhl und zusammengerollter Decke

Für diese Variante benötigen Sie einen Stuhl mit niedriger Rückenlehne und einen Stapel Handtücher oder eine zusammengerollte Decke, die Sie unter Ihre Schultern legen.

Legen Sie eine Decke neben Ihre Beine auf den Boden und setzen Sie sich mit den Beinen nach hinten auf einen Stuhl. Senken Sie dann den Körper nach unten. Deine Schultern sollten auf der Decke sein und dein Kopf sollte auf dem Boden sein. Gleichzeitig liegt der Nacken in einer bequemen Position am Rand der Tagesdecke.

Strecken Sie Ihre Arme und greifen Sie die hinteren Stuhlbeine, spüren Sie die Dehnung in den Muskeln der Schultern und der Brust. Dann strecken Sie Ihre Beine und richten Sie Ihre Füße zur Decke. Verbringen Sie 30 Sekunden in dieser Position.

Half-Rack auf den Schultern mit Füßen an der Wand

Legen Sie sich auf den Rücken, bewegen Sie sich so, dass der Po nah an der Wand ist. Beugen Sie Ihre Knie und gehen Sie die Oberfläche hinauf, wobei Sie Ihr Becken bis zur vollen Streckung anheben.

Legen Sie dann Ihre Handflächen auf den unteren Rücken, beugen Sie die Knie im rechten Winkel und lassen Sie die Füße an der Wand. Halte dein Körpergewicht auf deinen Schultern, nicht auf deinem Nacken.

Drücken Sie das Kinn an die Brust, atmen Sie tief und gleichmäßig ein, halten Sie den Atem nicht an. Verbringen Sie 30 Sekunden in der Pose.

Pflugpose mit Stuhlbeinen

In diesem Fall führen Sie zuerst die Pflugpose aus, mit der Sie den Körper richtig positionieren, aber einen Teil der Last von den Schultern nehmen können.

Legen Sie eine Decke unter Ihre Schultern und stellen Sie einen Stuhl etwa 30 cm von Ihrem Kopf entfernt auf. Heben Sie Ihr Becken an, legen Sie Ihre gestreckten Beine hinter den Kopf und legen Sie Ihre Zehen auf einen Stuhl. Der Körper sollte vertikal sein, der Winkel im Becken sollte 90 Grad betragen.

Beuge deine Ellbogen und lege deine Hände auf deinen unteren Rücken, sodass deine Daumen um deine Seiten gewickelt sind und der Rest auf deinem unteren Rücken liegt. Sie können einen Gürtel oder ein Miniband verwenden, um Ihre Ellbogen näher zusammenzubringen.

Wenn Sie sich in dieser Position wohl fühlen, versuchen Sie, Ihre Beine nacheinander anzuheben.

Wie man die Birkenübung richtig macht

Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie Ihre Füße in der Nähe Ihres Beckens auf den Boden und strecken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers. Heben Sie mit einer Ausatmung das Becken vom Boden, heben Sie es an und bringen Sie den Körper mit Unterstützung auf den Schultern in eine aufrechte Position.

Legen Sie Ihre Hände auf den unteren Rücken mit den Daumen an den Seiten. Versuchen Sie, Ihre Ellbogen enger zusammenzuhalten.

Strecke deine Knie, drücke dein Gesäß. Strecken Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von den Schulterblättern bis zu den Zehen aus.

Drücken Sie Ihr Kinn an Ihre Brust und achten Sie darauf, dass Ihr Körpergewicht vollständig auf Ihren Schultern und nicht auf Ihrem Nacken ruht. Atme ruhig und gleichmäßig, strecke deinen Körper nach oben.

Verbringen Sie die richtige Zeit in der Pose und beugen Sie dann Ihre Knie und rollen Sie sanft auf den Boden, zuerst Ihren Rücken und dann Ihr Becken.

Wie viel und wie oft kann man eine "Birke" machen?

Maria Akhatova

Beginnen Sie mit 10-15 Sekunden und arbeiten Sie bis zu 5 Minuten, wie Sie sich fühlen. Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl im Kopf: Wenn die Schläfen pulsieren, auf die Augen drücken, die Nase stark anschwillt und Sie nicht atmen können, verlassen Sie die Pose.

Führen Sie "Birke" nicht mehr als einmal am Tag durch. Sie können es mit anderen Dehnbewegungen kombinieren. Machen Sie beispielsweise nach vereinfachten Versionen der Übung sowie anderen nützlichen Yoga-Posen.