Welche Übungen sollten zwischen den Sätzen gemacht werden, um die Technik zu verbessern?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Sie müssen nicht die Zeit zwischen den Ansätzen damit verbringen, soziale Medien oder nutzloses Geschwätz zu überprüfen. Sie können diese Minuten lohnenswert machen, indem Sie Ihre Flexibilität und Technik verbessern.

Filler (von Fill - "fill", "fill") - Übungen, die zwischen den Sätzen durchgeführt werden und die Beweglichkeit und Bewegungstechnik der Gelenke verbessern. Das können dynamische Dehnbewegungen sein oder aktivierende Übungen, die die schlafende Muskulatur einbeziehen.

Warum Filler-Übungen?

Füllstoffe helfen:

1. Entspannen Sie verspannte Muskeln. Indem Sie Ihre Muskulatur durch Dehnung entspannen, erhöhen Sie Ihren Bewegungsumfang und verbessern Ihre Technik.
2. Verbessern Sie die Beweglichkeit und Stabilität der Gelenke … Die Sprung- und Hüftgelenke, die Brustwirbelsäule brauchen Beweglichkeit, aber das Kniegelenk, der untere Rücken und der Nacken brauchen Stabilität. Wenn Sie in einem Gelenk die Beweglichkeit verlieren, gleicht das benachbarte Gelenk, das stabil sein sollte, dies aus. Durch die Wiederherstellung verlorener Beweglichkeit mit Füllstoffen helfen Sie anderen Gelenken, die Stabilität zu erhöhen.
3. Verspannungen durch Krafttraining abbauen. Beim Krafttraining ist Anspannung notwendig, um die richtige Körperhaltung und Gelenkstabilität zu gewährleisten. Es bleibt jedoch bestehen, nachdem Sie die Übung ausgeführt haben und sogar nach dem Ende des Trainings. Filler-Übungen können Ihnen helfen, Spannungen sofort nach einem Satz zu lösen.

So wählen Sie Filler-Übungen aus

Die folgende Tabelle zeigt einige grundlegende Kraftübungen und gibt an, an welchen Muskeln Sie arbeiten müssen, um Ihre Technik zu verbessern.

Der Verkehr	Woran lohnt es sich zu arbeiten
Hocken	Knöchelbeweglichkeit, Brustwirbelsäulenbeweglichkeit, Hüftbeweglichkeit, Kraft der vorderen Rumpfmuskulatur
Bankdrücken	Kraft des oberen Rückens, Schulterstabilität, vordere Hüftmobilität, Hüftstabilität, Schulterstabilität
Kreuzheben	Beweglichkeit der Brustwirbelsäule, Hüftbeweglichkeit, gute Dehnung der Kniesehne
Schwung	Beweglichkeit der Brustwirbelsäule, Schulterstabilität und -mobilität, Rumpfstabilität

Berücksichtigen Sie bei der Auswahl der Übungen nicht nur die allgemeinen Bedürfnisse, sondern auch Ihre persönlichen Eigenschaften. Wenn Ihre Kniesehnen beispielsweise zwischen den Sätzen von Kreuzheben zusammengedrückt werden, ist es besser, Übungen zu wählen, um sie zu dehnen, und nicht das Gesäß zu aktivieren.

Kreuzheben Füllstoffe

Einer der wichtigsten limitierenden Faktoren beim Kreuzheben ist die unentwickelte Beweglichkeit der Brustwirbelsäule.

1. Dehnung des Rückens und der Schultern

Bevor Sie mit dem Kreuzheben beginnen, strecken Sie Ihre Schultern und Ihren Rücken auf einer Bank mit einem Stock in der Hand.

Versuchen Sie während dieser Dehnung, so tief wie möglich nach unten zu gehen, aber bleiben Sie nicht lange in der Pose, 3-4 Sekunden reichen aus. Mache fünf Wiederholungen.

2. Mobilitätsübungen

Führen Sie Bewegungen aus, um die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule als Füllstoffe zu entwickeln. Das Drehen auf dem Boden auf allen Vieren funktioniert gut.

Gehen Sie auf die Knie, legen Sie eine Hand auf den Boden, legen Sie die andere hinter den Kopf. Führen Sie Drehungen zur Seite des auf dem Boden liegenden Arms aus, berühren Sie den Boden mit dem Ellbogen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Mache fünf Wiederholungen auf jeder Seite.

3. Dehnung der Hüftbeuger

Steife Hüftbeuger verhindern, dass das Gesäß voll in die Arbeit eingreift, so dass dynamische Dehnungen des Quadrizeps und der Hüftbeuger als Filler durchgeführt werden können.

Rollen Sie Ihr Becken nach unten und schwingen Sie hin und her, während Sie spüren, wie sich die Quadrizeps und die Leistenmuskeln dehnen. Mache 5-8 Wiederholungen auf jedem Bein. Wenn Sie das Gefühl haben, dass die Muskeln in einem Bein straffer sind, dehnen Sie es länger.

4. Dehnen der Kniesehnen

Steife Kniesehnen hindern Sie daran, sich in voller Reichweite zu bewegen, und zwingen Sie, Ihren unteren Rücken am äußersten Punkt des Kreuzhebens zu runden.

So dehnen Sie Ihre Kniesehnen mit einem Expander: Legen Sie eine Schlaufe über Ihr Bein und ziehen Sie Ihr gerades Bein zu sich heran. 5–8 sanfte Schwingungen pro Bein reichen aus.

Kniebeugenfüller

1. Entwicklung von mÜberfluss an Knöcheln

Wenn Ihnen die Knöchelbeweglichkeit fehlt, können Sie Ihren Rücken beim Kniebeugen nicht gerade halten, und Sie werden sicherlich keine vollen Kniebeugen machen, bei denen Ihre Oberschenkel Ihre Schienbeine berühren. Fügen Sie daher Füllstoffe hinzu, um die Knöchelmuskulatur vor Kniebeugen zu dehnen.

Eine der einfachsten Strecken ist der Ausfallschritt nach vorne. Springe nach vorne, halte das Standbein gerade nach hinten, drücke die Ferse auf den Boden. Schwingen Sie sanft in einem Ausfallschritt und vertiefen Sie die Dehnung. Führen Sie 5-8 Bewegungen für jedes Bein aus.

Eine weitere gute Möglichkeit ist der Pfannkuchenlift, der gleichzeitig die Muskulatur stärkt und dehnt. Führen Sie 5-8 Aufzüge durch.

Übung mit einer Drehung des Unterschenkels dehnt die Wadenmuskulatur gut. Stellen Sie die Fußspitze auf eine Stufe oder eine andere Erhöhung und versuchen Sie, das Knie nach außen zu drehen. Die Bewegung ist von außen nicht sichtbar, aber Sie werden den zunehmenden Druck spüren. Führen Sie die Übung fünfmal mit jedem Bein durch.

2. Vorbeugung von eingesunkenen Knien

Wenn sich die Knie beim Kniebeugen nach innen krümmen, verdirbt dies die Technik und wirkt sich negativ auf die Gesundheit der Knie aus.

Dieser Fehler kann aufgrund eines schwachen Gesäßes oder steifer Adduktoren auftreten. Selbst wenn Sie Ihre Zehen nach außen drehen, ziehen die steifen Adduktoren Ihre Knie beim Absenken in die Kniebeuge nach innen.

Um dies zu vermeiden, verwenden Sie zwei Übungen. Die erste ist das Ausrollen der Innenseite des Oberschenkels auf einer Massagerolle.

Drücken Sie mit Ihrem Körpergewicht auf die Massagerolle und rollen Sie langsam die gesamte Oberschenkelinnenseite vom Knie bis zum Becken.

Die zweite Übung ist "Frosch" mit der Drehung der Beine nach außen. Setzen Sie sich in die Froschpose mit geöffneten Oberschenkeln, parallel zueinander verlaufenden Beinen und nach außen gedrehten Zehen. Versuchen Sie, Ihre Knie so weit wie möglich zu spreizen, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Unterarme.

Heben Sie abwechselnd das rechte und das linke Schienbein an. Beim Anheben des Unterschenkels dreht sich das Bein am Hüftgelenk. Bringen Sie den Unterschenkel wieder auf den Boden und versuchen Sie, die Pose ein wenig zu vertiefen. Fünfmal an jedem Bein wiederholen.

Füller für Bankdrücken

1. Aktivierung des Gesäßes

Beim Bankdrücken wölben Profisportler immer den Rücken, weil sie so den Bewegungsumfang der Langhantel reduzieren und mehr drücken können.

Für einen guten Bogen benötigen Sie starke Rückenstrecker und Gesäßmuskeln. Die steifen Gesäßmuskeln übertragen die Beinkraft und geben dem Körper auf der Bank Stabilität. Vor dem Bankdrücken und zwischen den Sätzen ist es ratsam, aktivierende Übungen für das Gesäß zu machen.

Probieren Sie die Frosch Glute Bridge aus. Diese Übung beansprucht die Gesäßmuskulatur und schließt die Kniesehnen aus.

Versuchen Sie, Ihr Becken so hoch wie möglich zu heben, spannen Sie die Gesäßmuskulatur am äußersten Punkt an. Führen Sie 5-8 Aufzüge durch.

Eine weitere gute Übung ist das seitliche Beinheben. Hier gilt es, möglichst hoch zu steigen und gleichzeitig zu spüren, wie die Muskulatur angespannt ist. Mache fünf Wiederholungen auf jedem Bein.

Wenn Sie einen Expander haben, versuchen Sie es mit Sidesteps. Diese Übung spannt auch die Gesäßmuskulatur gut an.

2. Erhaltung der Beweglichkeit des oberen Rückens

Die Anspannung der Muskulatur beim Bankdrücken versklavt die Brustwirbelsäule, was sich negativ auf nachfolgende Übungen auswirkt. Erhalten Sie Ihre Rückenflexibilität mit Kreuzheben-Fillern. Sie können auch eine stehende Dehnung des oberen Rückens durchführen.

Finden Sie eine Erhebung, die sich in Höhe Ihrer Hüfte oder Ihres Bauches befindet, legen Sie Ihre Ellbogen darauf, legen Sie Ihre Handflächen zusammen, machen Sie einen Schritt zurück - dies ist die Ausgangsposition.

Bringen Sie Ihr Becken zurück, beugen Sie sanft die Knie, ziehen Sie Ihre Brust nach unten und strecken Sie Ihren oberen Rücken. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen. Führen Sie die Übung fünfmal durch.

Füllstoffe für Schwung

Verwenden Sie zwischen den Sätzen Filler, um die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule zu entwickeln und das Gesäß zu aktivieren. Ersteres sorgt für freie Beweglichkeit der Schulterblätter, letzteres stärkt die Hüft- und Rumpfmuskulatur, damit Sie die Stange mit optimaler Kraft drücken können.

Je nach Einschränkung können Sie auch andere Dehnungs- und Muskelaktivierungsübungen als Filler verwenden. Mangelnde Hüftbeweglichkeit - mach Hüftöffnungsübungen, verspannte Schultermuskeln hindern dich daran, mit einer Langhantel auf der Brust oder über dem Kopf zu hocken - korrekte runde Schultern.

Schauen Sie sich Ihre Bewegungen genauer an, finden Sie heraus, was Sie davon abhält, sie mit perfekter Technik auszuführen, und fügen Sie Füllstoffe hinzu, um Ihre Einschränkungen zu korrigieren.