Wie man Step-Aerobic zu Hause macht

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Ein bewährter Weg, um Gewicht zu verlieren und Ihre Stimmung zu verbessern.

Was ist Step-Aerobic?

Step-Aerobic ist ein Gruppenfitnessprogramm mit einer speziellen 10–35 cm hohen Plattform. Der Unterricht findet im Format einer einzelnen Cardio-Sitzung zu Musik statt, umfasst verschiedene Variationen von Schritten und Abstieg von einer Stufenplattform, Gehen und Laufen auf der Stelle, Drehungen, Sprünge, Tritte und Armbewegungen.

Alle Übungen werden in einer bestimmten Reihenfolge ausgeführt, ruhige Bewegungen wechseln sich mit schnelleren und komplexeren ab, was es ermöglicht, durchzuatmen und das gesamte Training 30-60 Minuten lang ohne Unterbrechung auszuhalten.

Durch die Musik und die Vielfalt der Elemente werden Step-Aerobic-Kurse leicht wahrgenommen. Normalerweise werden die Workouts in Gruppen durchgeführt, aber Sie können dieses Programm auch zu Hause ausprobieren.

Warum Step-Aerobic?

Da es dieses Fitnessprogramm seit über 30 Jahren gibt, gibt es einige wissenschaftliche Beweise für seine Vorteile für den Körper.

Step-Aerobic kann beim Abnehmen helfen

Ein intensiver halbstündiger Step-Aerobic-Kurs verbrennt Kalorien in 30 Minuten für Personen mit drei unterschiedlichen Gewichten von 300 bis 444 kcal, je nach Gewicht - nicht weniger als bei einem ruhigen Lauf.

Zwei bis drei Monate regelmäßiges Training 3-4 Mal pro Woche helfen Ihnen, 2,5-4 cm abzunehmen Körperzusammensetzung bei Frauen den Taillenumfang und die Auswirkungen von Aerobic-Übungen auf kardiovaskuläre Risikofaktoren von sitzenden Frauen den Body-Mass-Index um 4-5% ohne Diät reduzieren.

Es erhöht die Ausdauer

Kontinuierliche Arbeit auf hohem Niveau Die Wirkung von Bank-Step-Aerobic auf Muskelkraft, Kraft und Ausdauerpuls lehrt Die Auswirkungen von 12 Wochen Step-Aerobic-Training auf die funktionelle Fitness älterer Frauen, DIE AUSWIRKUNGEN EINES 10-WOCHEN-STEP-AEROBIK-TRAININGS AUF VO2max, ISOMETRISCHE STÄRKE UND KÖRPERZUSAMMENSETZUNG JUNGER FRAUEN Der Körper nutzt Sauerstoff effizienter und pumpt Herz und Lunge.

Stärkt die Knochen

Regelmäßiges Training hilft, die Knochenmasse mit zunehmendem Alter zu erhalten und bietet nicht die gleiche Art von Stoßbelastung.

Step-Aerobic fördert Beweglichkeit und Balance

Durch die Durchführung komplexer Kombinationen von Step-Aerobic verbessern Sie Ihr Gleichgewichtsgefühl, machen den Körper gehorsamer und koordinierter.

Es verbessert deine Stimmung

Step-Aerobic hilft, den Effekt der Trainingsintensität auf die Stimmung bei Step-Aerobic zu lindern, Müdigkeit zu lindern, Ärger zu lindern und die Stimmung zu verbessern. Je intensiver Ihr Training ist, desto mehr positive Emotionen werden Sie danach erleben.

Wer darf Step-Aerobic nicht machen

Durch die gelenkschonende Wirkung und die Möglichkeit, die Trainingsintensität zu verändern, weist das Fitnessprogramm praktisch keine Kontraindikationen auf.

Es lohnt sich jedoch, beim Step-Aerobic mit Vorsicht vorzugehen, wenn:

• Herzprobleme;
• schmerzen in den Gelenken der Beine;
• Schwangerschaft.

Konsultieren Sie unbedingt zuerst Ihren Arzt.

Was man für Heimtraining kaufen sollte

Die einzige Ausrüstung, die Sie benötigen, ist eine Trittplattform. Sie können es in einem Sportgeschäft kaufen oder online bestellen. Achten Sie bei der Auswahl auf diese Punkte:

• Die Möglichkeit, die Höhe zu ändern. Fast alle Plattformen haben spezielle Beinständer, mit denen Sie ihr Niveau einstellen können. Um die Beine nicht zu überlasten und eine lange Session ohne Pause auszuhalten, ist es für Anfänger besser, mit einer Körpergröße von 10 cm zu beginnen und diese nach Gewöhnung auf 25-30 cm zu erhöhen.
• Das Vorhandensein einer rutschfesten Oberfläche. Ihre Sicherheit und Ihr Komfort während des Trainings hängen von diesem Parameter ab. Die günstigeren Varianten haben symmetrische Kerben, während die teureren eine rutschfeste Beschichtung haben.
• Stabilität. Wenn Sie eine Plattform in einem Geschäft kaufen, bauen Sie sie zusammen und versuchen Sie, ein paar Schritte und Sprünge zu machen. Schaukeln und Quietschen ist ein Grund, einen Kauf abzulehnen.

Die Preise für kleine Stufenplattformen für den Heimgebrauch liegen zwischen 1,5 und 3 Tausend Rubel. Wenn Sie mehr Stromlasten hinzufügen möchten, sollten Sie Deckplattformen in Betracht ziehen, die sich von einer Stufe in eine geneigte Bank verwandeln können. Sie kosten je nach Marke etwa 20-30 Tausend Rubel.

Wie man grundlegende Step-Aerobic-Bewegungen macht

Step-Aerobic umfasst eine Vielzahl von Schritten, Drehungen und Sprüngen. Die Bewegungen können in komplexen Kombinationen gebildet werden, bleiben aber gleichzeitig selbst einfach und für jedes Trainingsniveau zugänglich.

Wir zeigen Ihnen die Grundelemente, die jeder Anfänger tun kann. Sie können die beschriebenen Schritte zu Ihrer eigenen Kombination zusammenstellen oder vorgefertigte Cardio-Sessions mit interessanten Choreografien und Brandmusik finden.

Basic

Stellen Sie Ihre Füße zusammen, treten Sie mit dem rechten Fuß auf die Stufe und setzen Sie dann Ihren linken Fuß ein. Gehen Sie ebenso auf den Boden: Bringen Sie zuerst das erste Bein zurück und dann das zweite. Begleiten Sie die Bewegung mit den Armen und beugen Sie sie an den Ellbogen.

Der Grundschritt kann mit dem linken Fuß erfolgen. In diesem Fall ändert sich die Reihenfolge der Füße auf der Stufe.

V-Schritt

Dies ist eine Variation der Grundbewegung. Beim Schritt auf der Stufe werden die Beine breit aufgestellt und beim Zurückkehren auf den Boden wieder zusammen positioniert.

Ganz oben

Stellen Sie sich links neben die Stufe. Treten Sie mit dem rechten Fuß in die Mitte der Plattform, verlagern Sie Ihr Körpergewicht darauf und springen Sie auf Ihr linkes Bein. Stellen Sie Ihren rechten Fuß von der anderen Seite der Stufe auf den Boden und setzen Sie Ihren linken Fuß ein. Auf der anderen Seite wiederholen.

Beinheben

Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Stufe, drehen Sie Ihren Körper und die Beine eine halbe Drehung nach links. Treten Sie mit dem rechten Fuß zur linken Kante der Stufe und schwingen Sie den linken Fuß nach hinten.

Bringen Sie Ihren linken Fuß wieder auf den Boden, stellen Sie Ihren rechten daneben, drehen Sie eine halbe Drehung nach rechts und wiederholen Sie das gleiche mit dem anderen Bein.

Knie hoch, Knie heben

Es wird genauso ausgeführt wie die vorherige Bewegung, nur anstatt das Bein nach hinten zu schwingen, heben Sie das Knie an.

Straddle

Klettern Sie auf die Stufe und stellen Sie Ihre Füße darauf. Stellen Sie Ihre Füße zusammen. Treten Sie abwechselnd auf den Boden, zuerst mit dem rechten Fuß und dann mit dem linken Fuß auf beiden Seiten der Plattform. Bringen Sie dann auch abwechselnd Ihre Beine in ihre ursprüngliche Position zurück.

Charleston

Stellen Sie sich vor die Stufe, drehen Sie den Körper um eine halbe Drehung nach links. Treten Sie mit dem linken Fuß auf die Plattform, treten Sie mit dem rechten nach vorne. Gehen Sie dann mit dem rechten Fuß auf den Boden und stellen Sie den linken Fuß im Abstand eines Schrittes auf halben Zehen dahinter. Von Anfang an wiederholen.

Wendeschritt

Stellen Sie sich mit der rechten Seite an die rechte Kante der Stufe. Treten Sie mit dem rechten Fuß zum rechten Rand der Plattform, machen Sie dann mit dem linken einen weiten Schritt und drehen Sie Ihren Körper gerade. Gehen Sie mit dem rechten Fuß auf den Boden, während Sie den Körper mit der linken Seite zur Stufe drehen und den linken Fuß stellen. Wiederholen Sie dasselbe auf der anderen Seite.

Z - Schritt

Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen auf den rechten Rand der Plattform. Machen Sie zwei breite Seitenschritte auf der Plattform. Gehen Sie dann mit einem breiten Schritt nach hinten und quer von der Stufe nach unten und machen Sie einen weiteren Schritt zur Seite bereits auf dem Boden.

Wiederholen Sie dies in umgekehrter Reihenfolge: zwei Schritte zur Seite auf dem Boden, im Kreuz auf die Plattform treten und zur Seite treten, in die Ausgangsposition.

Wo kann man Step-Aerobic trainieren

Auf YouTube gibt es viele vorgefertigte Step-Aerobic-Workouts für alle Fitnessstufen.

Um zu beginnen, können Sie die Basiskurse von Fitnesstrainerin Jenny Ford ausprobieren.

Wenn Sie etwas mehr Energie haben möchten, probieren Sie eine Sitzung mit der Fitnesstrainerin Karla Luster aus. Die Playlist auf ihrem Kanal hat eine riesige Anzahl von Kursen von 20 bis 60 Minuten.

Und wenn Sie Hip-Hop lieben, schauen Sie sich unbedingt die kurzen Videos von Phillip Weeden zu Xtreme Hip Hop with Phil an.

Es ist unwahrscheinlich, dass Sie ohne vorheriges Lernen Bewegungen mit der Gruppe ausführen können, aber Sie können das Video jederzeit anhalten und die Kombinationen nach und nach auswendig lernen. Sicherlich werden Sie es tun wollen: Es gibt so viel Drive und so coole Musik!

Wie oft macht man Step-Aerobic?

Beginnen Sie mit 20-30 Minuten, damit sich der Körper an die ungewohnte Belastung gewöhnen kann. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, erhöhen Sie die Dauer Ihrer Cardio-Sitzungen, bis Sie 45-60 Minuten erreicht haben, aber tun Sie dies schrittweise - nicht mehr als 5 Minuten pro Woche.

Trainieren Sie regelmäßig dreimal pro Woche mit einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten. An anderen Tagen können Sie Stromlasten hinzufügen.

Da Step-Aerobic nicht ausreicht Die Wirkung von Bank-Step-Aerobic auf Muskelkraft, Kraft und Ausdauer zur Steigerung des Muskelvolumens und der Muskelkraft, das Training mit Ihrem Körpergewicht, Hanteln und Widerstandsbändern hilft Ihnen nicht nur, schneller Gewicht zu verlieren, sondern auch eine schöne Erleichterung zu erzielen.