Wie man Reckstangen im Freien macht, wenn Sie ein absoluter Anfänger sind

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Ein Plan für diejenigen, die sich nicht erinnern, wann sie sich das letzte Mal hochgezogen haben.

Draußen ist das Wetter toll, es gibt einen Spielplatz mit Reck in der Nähe des Hauses und Sie haben beschlossen, dass es Zeit ist, auf Ihre Gesundheit und Figur zu achten.

Dies ist eine großartige Idee, aber Sie müssen sich im Voraus für das Programm entscheiden und nach und nach in den Trainingsprozess einsteigen. Andernfalls kann Ihre Motivation nach der ersten Unterrichtsstunde enden, Wir sagen Ihnen auf der Seite, was zu tun ist, wenn Sie sich das letzte Mal in einer Sportstunde hochgezogen haben und Sport nur mit Laufen im Schulstadion verbinden.

Wo starte ich dein Training

Überspringen Sie kein Aufwärmen, besonders wenn Sie morgens trainieren. Es dauert 5-10 Minuten und besteht aus drei Teilen - die ersten beiden werden im Video unten gezeigt.

1. Gelenkgymnastik: Neigen und Drehen des Kopfes, Rotation der Schultern, Ellbogen und Handgelenke, Dreifachbeugen nach vorne, Rotation der Hüften, Knie und Füße. Tun Sie es 5-10 Mal in jede Richtung.
2. Dynamisches Dehnen: Neigung und tiefe Kniebeuge mit einer Drehung des Körpers - 3 mal, Haltung des Hundes mit einem tiefen Ausfallschritt nach vorne - 3 mal von jedem Bein, Ausfallschritt zur Seite mit Berührung des gegenüberliegenden Fußes - 10 mal.
3. Kurzes Cardio … Dies können 20 Jumpig Jacks, 3 Sätze von 30 Sekunden auf der Stelle oder 50-100 Springseil sein.

Wenn Ihr Spielplatz in der Nähe Ihres Hauses ist, können Sie sich gleich dort aufwärmen. Wenn Sie dazu kommen müssen, machen Sie die ersten beiden Aufwärmpunkte zu Hause und laufen Sie dann zum Trainingsort.

Laufen Sie in einem Gesprächstempo – wenn Sie sich bewegen und trotzdem ein Gespräch führen können, ohne nach Luft zu schnappen. Und bedenke die Entfernung. Laufen Sie zum Aufwärmen nicht mehr als 3 km, sonst fehlt die Kraft für den Unterricht.

Wenn der Standort weiter weg ist, können Sie Fahrrad fahren - es wärmt und bereitet Sie auf das Training vor.

Was auf der Website zu tun ist

Ihre Hauptaufgabe besteht nun darin, den Körper wieder mit verschiedenen Bewegungsmustern vertraut zu machen.

Dazu machen wir im Rahmen eines Workouts Übungen für alle großen Muskelgruppen:

1. Schräge Klimmzüge - Rücken, Bizeps.
2. Liegestütze in der Höhe - Brust, Trizeps.
3. Handstand - Schultern.
4. Negative Dips - Brust, Trizeps.
5. Heben Sie die Knie im Hängen zur Brust - Bauchmuskeln, Hüftbeuger.
6. Erhöhte Stufen - Hüften, Gesäß, Waden.
7. Einbeinige Kniebeugen / Ausfallschritte - Hüften, Gesäß, Waden.

Denken Sie daran, dass jede Bewegung je nach Ihrem Können schwieriger oder vereinfacht werden kann. Dein Ziel ist es, 10-12 Wiederholungen mit guter Form zu machen. Führen Sie jede Bewegung in drei Sätzen aus und ruhen Sie zwischen ihnen für 90-120 Sekunden.

Schräge Klimmzüge

Diese Übung pumpt die Rücken-, Schulter- und Unterarmmuskulatur und bereitet den Körper auf die klassischen Klimmzüge vor.

Hängen Sie sich an eine niedrige Stange, straffen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln und ziehen Sie nach oben, bis Ihre Brust die Stange berührt. Im Laufe der Zeit können Sie die Höhe der Reckstange ändern – je näher Ihr Körper an der Horizontalen ist, desto schwieriger ist es, sie hochzuziehen.

Wenn deine Seite nur einen hohen horizontalen Balken hat, kannst du exzentrische oder negative Klimmzüge machen. Du kannst diese Übung auch mit Schrägklimmzügen abwechseln, um dein Training zu diversifizieren.

Ziehen Sie sich mit einem Sprung hoch, damit Sie mit Hilfe des Schwunges nach oben kommen. Und dann senken Sie sich langsam wieder ab und versuchen Sie, die exzentrische Phase für mindestens fünf Sekunden zu dehnen.

Wenn du 3-5 klassische Klimmzüge machen kannst, kannst du diese Bewegung zusätzlich zur Schräge oder Exzenter in dein Training einbauen. Machen Sie drei Sätze aus nächster Nähe – so viele wie möglich.

Ruhen Sie zwischen den Sätzen 2-3 Minuten aus, damit die Muskeln Zeit haben, sich zu erholen und Sie in den folgenden Sätzen nicht viel an Wiederholungen verlieren.

Sie können die Griffe wechseln, um die Muskeln gleichmäßig zu belasten. Mache beispielsweise in einem Workout Klimmzüge mit direktem Griff, in einem anderen mit umgekehrtem Griff.

Unterstützen Sie Liegestütze

Wählen Sie eine niedrige Reckstange oder Bank und machen Sie Liegestütze, beobachten Sie die Form: Halten Sie den Körper in einer Linie gestreckt, straffen Sie die Bauchmuskeln und das Gesäß. Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper, um ein Durchhängen zu vermeiden.

Senken Sie die Höhe der Stütze allmählich, bis Sie einen vollständigen Liegestütz vom Boden aus ausführen können.

Exzentrische Dips

Springen Sie auf den Stufenbarren, senken Sie Ihre Schultern und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln. Dann senken Sie sich für 5-8 Sekunden ab und beugen Sie Ihre Ellbogen, bis Ihre Schultern parallel zu den Stangen sind. Danach aufstehen und wieder auf den Stufenbarren springen.

Wenn Sie die fünf klassischen Liegestütze am Stufenbarren absolvieren können, ändern Sie das Negativ zum Üblichen und machen Sie drei Sätze aus nächster Nähe mit 2-3 Minuten Pause dazwischen.

Handstand

Stellen Sie sich mit Unterstützung an der Sprossenwand auf Ihre Hände, strecken Sie Ihren Körper in einer Linie und halten Sie die Position für 10 bis 30 Sekunden. Dann ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Vorgang noch zweimal.

Wenn Ihre Arme und Schultern noch nicht bereit für diese Herausforderung sind, versuchen Sie einen vereinfachten Handstand mit den Füßen auf einem Podest.

Stellen Sie Ihre Füße auf die Bank, als ob Sie schräge Liegestütze machen würden. Bewegen Sie dann Ihre Hände näher an die Stütze, so dass der Körper vom Becken bis zum Kopf in einer Linie gestreckt ist und die Beine auf dem Podest bleiben.

Halte die Position für 10-30 Sekunden, wiederhole dreimal.

Anheben der Knie zur Brust beim Hängen

Hängen Sie sich an eine Reckstange, neigen Sie Ihr Becken nach hinten und senken Sie Ihre Schulterblätter ab, damit Ihre Schultern nicht gegen Ihre Ohren drücken. Beuge deine Knie und ziehe sie so weit wie möglich zur Brust.

Senken Sie Ihre Beine nach hinten und wiederholen Sie den Vorgang. Wenn Sie dies 10-12 Mal ohne Probleme tun können, versuchen Sie es mit vollen Beinheben bis zur Reckstange - bevor die Zehen die Querstange berühren.

Führen Sie drei Sätze aus nächster Nähe durch – so viele wie möglich.

Das Podium erhöhen

Wählen Sie zunächst eine ca. 30 cm hohe Stütze aus. Wenn es Ihnen leicht fällt, können Sie die Anzahl der Wiederholungen für jedes Bein auf 12-15 erhöhen oder eine Bank höher wählen - bis zu 50 cm.

Verwenden Sie keine Trägheit und drücken Sie sich nicht vom Boden ab - während des Aufstiegs sollte die gesamte Arbeit mit dem Bein ausgeführt werden, das sich auf dem Podest befindet. Achten Sie darauf, dass sich das Knie des Arbeitsbeins beim Heben nicht nach innen krümmt und der Rücken während der gesamten Bewegung gerade bleibt.

Kniebeugen auf einem Bein

Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Bank und legen Sie die Spitze eines Beines darauf. Legen Sie Ihre Hände an den Gürtel oder halten Sie sich vor die Brust. Kniebeuge parallel zum Oberschenkel zum Boden oder etwas höher.

Achten Sie darauf, dass die Ferse des Standbeins nicht vom Boden abhebt und das Knie beim Aufstieg nicht einknickt. Wenn Sie Ihr Gleichgewicht nicht halten können, ersetzen Sie die Übung durch Ausfallschritte nach hinten.

So beenden Sie Ihr Training

Wenn Sie noch Zeit haben, können Sie sechs Minuten lang eine kleine Cool-Down-Dehnung machen. Es hilft, verspannte Muskeln zu entspannen und die Atmung wiederherzustellen.

Nehmen Sie eine Position ein und halten Sie sie 30 Sekunden lang. Versuchen Sie nicht, Ihre Bewegungsfreiheit zu überschreiten, atmen Sie tief und ruhig.

Beugen Sie sich nach vorne, um die Rückseite des Oberschenkels zu dehnen

Machen Sie einen Schritt nach vorne, strecken Sie Ihren Rücken und neigen Sie Ihren Körper parallel zum Boden. Spüren Sie die Dehnung in der Rückseite Ihres Oberschenkels vor Ihrem Standbein.

Sie können Ihr Knie strecken oder gebeugt lassen. Bei der ersten Variante ist eine stärkere Dehnung im Oberschenkel zu spüren, bei der zweiten im unteren.

Streckung der Hüftbeuger im Stehen

Beuge dein Knie, greife deinen Fuß und ziehe deine Ferse zum Gesäß. Neigen Sie Ihr Becken nach hinten, um die Dehnung zu erhöhen.

Taubenerhöhungspose

Beugen Sie Ihr Knie und legen Sie ein Unterschenkel auf eine kurze Stange oder Bank. Versuchen Sie, Ihre Hüften auf gleicher Höhe zu halten, lehnen Sie Ihren Rücken nicht ab. Wenn Sie nicht viel Spannung verspüren, können Sie den Körper leicht nach vorne neigen.

Dehnung der Brustmuskeln und Schultern gegen die Wand

Legen Sie Ihre Hand auf die Stütze, senken Sie Ihre Schulter und drehen Sie sich in die entgegengesetzte Richtung.

Dehnen der Seite neben dem Rack

Stellen Sie sich seitlich an eine Reckstange oder Sprossenwand, heben Sie die Hand über den Kopf und greifen Sie die Stütze. Halten Sie sich an der Theke fest, bewegen Sie das Becken zur Seite und strecken Sie die Seite.

Wie oft kannst du tun

Um zu beginnen, versuchen Sie dieses Training dreimal pro Woche mit einem Ruhetag zwischen den Sitzungen. An deinen freien Tagen kannst du einige Cardio-Workouts machen, wie z. B. sanftes Joggen für 30-40 Minuten oder kurze Intervall-Workouts.

Dieses Trainingsformat hilft Ihnen nicht nur, die Muskeln zu stärken, sondern auch die allgemeine Ausdauer zu verbessern und die Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems zu pumpen.