8 effektive Bizepsübungen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Wir schwingen Muskeln mit einer Langhantel und Kurzhanteln, an einer Reckstange und mit einem Expander.

Der Bizeps ist ein Muskel, der aus zwei Köpfen besteht: einem langen Kopf und einem kurzen Kopf. Bei allen grundlegenden Bizepsübungen wird der Ellbogen unter Belastung gebeugt: mit freien Gewichten oder an einer Maschine. Gleichzeitig ändern sich der Bewegungsumfang, die Körperposition und die Unterarmrotation, wodurch sich eine andere Wirkung auf den Muskel ergibt.

Wählen Sie 1-2 Übungen aus und fügen Sie sie Ihrem Training hinzu. Aber verwenden Sie nicht immer die gleichen: Der Wechsel zwischen verschiedenen Optionen hilft dabei, beide Köpfe zu belasten und das Muskelwachstum zu stimulieren.

1. Konzentrierte Bizepscurls

Eine Studie des American Council on Exercise (ACE) ergab, dass das konzentrierte Heben den Bizeps 97% besser anspricht als jede andere Übung.

Setzen Sie sich auf eine Bank, nehmen Sie eine Hantel in die rechte Hand und legen Sie die linke auf das linke Knie. Drücke den Trizeps deines rechten Arms gegen deine Oberschenkelinnenseite. Beugen Sie Ihren Arm am Ellbogen, während Sie die Hantel heben, senken Sie sie dann nach hinten und wiederholen Sie den Vorgang.

Versuchen Sie, den arbeitenden Körperteil näher an das Becken zu drücken und nicht an das Knie. Wenn Sie Ihren Arm auf diese Weise bewegen, dreht er sich am Extrempunkt automatisch nach außen, was den Bizeps noch mehr belastet.

Wählen Sie das richtige Gewicht für 8-10 Wiederholungen: Am Ende des Satzes sollten Sie hart sein. Mache 3-5 Sätze.

2. Crossover-Bizeps-Curl

Haken Sie den Griff in den unteren Block ein und greifen Sie ihn mit geradem Griff. Beugen Sie Ihren Arm am Ellbogen und heben Sie Ihren Unterarm an, während Sie gleichzeitig Ihre Handfläche zu sich drehen. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

Sie können einen geraden Griff anbringen und die Übung gleichzeitig mit beiden Händen durchführen. Die Arbeit von nur einem von ihnen ermöglicht jedoch nicht nur, den Unterarm zu beugen, sondern auch den Arm nach außen zu drehen, was die Belastung des Bizeps erhöht.

Mache 3-5 Sätze mit 8-12 Wiederholungen für jeden Arm.

3. Klimmzüge mit umgekehrtem Griff

Diese Übung ist nicht isoliert: Sie belastet nicht nur den Bizeps, sondern auch andere Muskeln der Schultern und des Rückens. Trotzdem sind diese Klimmzüge sehr effektiv: Laut ACE aktivieren sie den Bizeps zu 80%.

Umgreifen Sie die Stange mit einem umgekehrten Griff, senken Sie Ihre Schultern und führen Sie Ihre Schulterblätter zusammen - dies ist die Ausgangsposition. Führen Sie einen Klimmzug durch, so dass sich Ihr Kopf hinter der Höhe der Reckstange befindet, und senken Sie sich dann in die Ausgangsposition ab. Ziehen Sie Ihr Kinn nicht nach oben, um die Stange zu erreichen, der Nacken sollte gerade bleiben.

Machen Sie 3-5 Sätze mit 10 Wiederholungen ohne Gewicht. Wenn Sie die letzten Anflüge nicht beenden können, führen Sie sie aus nächster Nähe durch. Wenn Sie es schaffen, 10 Wiederholungen zu machen, versuchen Sie es mit Gewichten - einem Gürtel mit einer Kette und einem 5-kg-Pfannkuchen. Führen Sie 3-5 Gewichtssätze aus nächster Nähe durch.

4. Heben der Hantelstange für den Bizeps

Nehmen Sie eine Langhantel mit umgekehrtem Griff, beugen Sie die Ellbogen und heben Sie das Projektil auf Schulterhöhe an. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen. Führen Sie die Übung ruhig und kontrolliert durch, ohne zu rucken oder zu schwingen.

Mache 3-5 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.

5. Hanteln auf einer Schrägbank heben

Bei dieser Übung befinden sich die Arme mit den Kurzhanteln hinter der Körperlinie, sodass die Bizepscurls mit größerer Amplitude ausgeführt werden.

Setzen Sie sich auf eine Schrägbank, greifen Sie nach den Hanteln und senken Sie Ihre Arme frei zur Seite. Beugen Sie aus dieser Position die Ellbogen und heben Sie die Hanteln auf Schulterhöhe. Legen Sie sie wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang.

Machen Sie 3-5 Sätze von jeweils 8-10 Mal.

6. Anheben der Stange an das Band

Mit dieser Übung können Sie den langen Bizepskopf besser belasten.

Greifen Sie die Stange mit einem umgekehrten Griff und neigen Sie Ihren Körper leicht nach vorne, um es bequemer zu machen. Ziehen Sie die Stange bis zu Ihrem Oberbauch, senken Sie sie in die Ausgangsposition ab und wiederholen Sie den Vorgang.

Führen Sie 3-5 Sätze von 8-12 Mal durch.

7. Hanteln mit Supination heben

In dieser Übung kombinieren Sie die Beugung des Ellenbogens und die Drehung des Unterarms nach außen, um die Belastung des Bizeps zu maximieren.

Nehmen Sie Hanteln mit geradem Griff, beugen Sie Ihre Arme und heben Sie Ihre Unterarme, während Sie sie nach außen drehen. Am oberen Punkt sollte die Position der Hände die gleiche sein wie unten: Handflächen zeigen zu Ihnen. Senken Sie Ihre Arme und führen Sie die Bewegung erneut aus.

Mache 3-5 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.

8. Hanteln mit einem Expander heben

Bei dieser Übung wird die zusätzliche Belastung durch den Widerstand des Expanders bereitgestellt. In diesem Fall entsteht die maximale Spannung an ihrem oberen Punkt.

Treten Sie mit zwei Füßen auf das Projektil, nehmen Sie Hanteln und einen Expander, drehen Sie Ihre Handflächen von sich weg. Beuge deine Ellbogen und bringe die Hanteln auf Schulterhöhe, während du deine Unterarme nach außen drehst. Senken Sie das Gewicht und heben Sie es dann wieder an.

Mache 3-4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen. Durch den Expander wird die Übung viel schwieriger, also versuche sie zuerst mit einem kleinen Gewicht auszuführen. Wenn es zu einfach ist, verwenden Sie schwerere Hanteln oder wählen Sie einen Expander mit mehr Widerstand.