Vegan leben und gesund bleiben

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Eine abwechslungsreiche Ernährung und mehrere Vitamine – und Sie müssen sich um nichts kümmern.

Ist eine vegane Ernährung gut?

Die vegane Ernährung ist eine der Varianten des Vegetarismus, bei der nicht nur Fleisch und Fisch, sondern auch Milchprodukte und Eier ausgeschlossen sind. Gleichzeitig ist der Verzehr von pflanzlichen Fetten und Zucker nicht eingeschränkt.

Die vegane Speisekarte umfasst viel Gemüse, Obst, Getreide und Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Diese Lebensmittel liefern gesunde Ballaststoffe, Folsäure, Vitamin C und E, eine breite Palette von Antioxidantien, Kalium und Magnesium.

Dank ihrer Fülle an gesundheitlichen Vorteilen ist die vegane Ernährung:

• Hilft ein gesundes Gewicht zu halten … Der Verzicht auf Fleisch und Milch garantiert keine hervorragende Figur, da man auch bei Reis übergewichtig werden kann. Statistiken zeigen jedoch, dass Veganer im Durchschnitt einen niedrigeren Body-Mass-Index als alle anderen Vegetarier und Allesfresser haben und mit zunehmendem Alter auch weniger zunehmen. Eine Studie ergab, dass eine vegane Ernährung jedes Jahr das Risiko einer Gewichtszunahme um 7 % reduziert.
• Reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen … Veganer haben im Vergleich zu Allesfressern einen niedrigeren Blutdruck und Cholesterinspiegel, was sich positiv auf die Herz- und Gefäßgesundheit auswirkt. Außerdem konsumieren sie mehr Nüsse, was auch dem Herzen gut tut.
• Reduziert das Risiko für verschiedene Krebsarten … Der Verzehr von rotem Fleisch wurde mit einem erhöhten Risiko für Darm-, Leber- und Lungenkrebs, Milch-, Brust- und Prostatakrebs sowie Eierkrebs und Bauchspeicheldrüsenkrebs in Verbindung gebracht. Indem Sie diese Lebensmittel aus dem Speiseplan streichen, verringern Sie das Risiko, an Krebs zu erkranken.

Gleichzeitig kann die Ablehnung tierischer Produkte zu einem Mangel an Nährstoffen führen, die in pflanzlichen Lebensmitteln entweder fehlen oder in schlecht verdaulicher Form enthalten sind.

Was darf bei einer veganen Ernährung fehlen

Protein

Protein ist essentiell für gesunde Knochen, den Erhalt der Muskelmasse – insbesondere im Alter – und die Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks. Eine ausreichende Proteinmenge in der Nahrung sorgt für ein Sättigungsgefühl und hilft, einen hohen Stoffwechsel aufgrund der ernährungsbedingten Thermogenese - dem Energieaufwand für die Verdauung von Nahrung - aufrechtzuerhalten.

In Russland wird empfohlen, dass Frauen 58–87 g Protein pro Tag zu sich nehmen, Männer 65–117 g. In den USA liegen die Normen bei 0,8 g Protein pro 1 kg Körpergewicht pro Tag. Wenn Sie Sport treiben, sollte die Menge dieses Makronährstoffs noch höher sein - von 1, 2 bis 1,8 g Protein pro 1 kg Körpergewicht.

Der Verzicht auf tierische Produkte reduziert die Proteinaufnahme, die Durchschnittswerte bleiben jedoch im Normbereich. Veganer konsumieren laut einer Studie etwa 60-82 g Protein pro Tag – oder 0,9 g pro kg Körpergewicht. Hauptsächlich aus Hülsenfrüchten, Getreide und Nüssen.

Das Problem ist, dass pflanzliche Quellen Anti-Nährstoffe – Trypsin-Inhibitoren und Phytinsäure – enthalten, die die Proteinaufnahme stören. Daher benötigen Veganer möglicherweise mehr Protein, insbesondere wenn sie Sport treiben.

Vitamin B12

Es ist ein wasserlösliches Vitamin, das für die Blutbildung, neurologische Funktion und DNA-Synthese in Zellen unerlässlich ist. Erwachsenen wird empfohlen, etwa 2,4 µg Vitamin pro Tag zu sich zu nehmen, Frauen während der Schwangerschaft und Stillzeit sogar noch mehr - bis zu 2,8 µg pro Tag.

Da B12 nicht in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, sind Veganer besonders anfällig für einen B12-Mangel. Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu einer makrozytären Anämie führen, bei der rote Blutkörperchen an Größe wachsen und nicht genügend Sauerstoff transportieren können. Außerdem kann ein Mangel an Vitamin A zu irreversiblen Schäden an Nervenzellen führen.

Mangelsymptome sind Müdigkeit und Schwäche, Verstopfung, Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust. Es können auch Probleme des Nervensystems auftreten: Taubheit und Kribbeln in Händen und Füßen, Schwierigkeiten, das Gleichgewicht zu halten, Depression, Verwirrung, Demenz und Gedächtnisstörungen.

Neurologische Symptome können ohne Anämie auftreten, was besonders gefährlich ist. Ohne rechtzeitiges Eingreifen kann dies zu irreversiblen Schäden an Nervenzellen führen.

Darüber hinaus können die hohen Folatmengen, die in einer veganen Ernährung enthalten sind, einen B12-Mangel maskieren und die durch einen Mangel an diesem Vitamin verursachten neurologischen Schäden verschlimmern.

Kalzium und Vitamin D

Pflanzliche Quellen enthalten nicht weniger und manchmal mehr Kalzium als Tiere. Tahini-Sesampaste, Soja-Tofu, Haselnüsse und Mandeln, Petersilie, Spinat und Pak Choi sind alle sehr kalziumreich.

Das Problem ist, dass Nüsse, Samen und Gemüse neben dieser nützlichen Substanz Phytinsäure und Oxalate enthalten, die die Aufnahme von Protein und Kalzium stören. Außerdem wird für die Aufnahme von Calcium Vitamin D oder Calciferol benötigt, das unter dem Einfluss ultravioletter Strahlung in der Haut gebildet wird und mit der Nahrung in den Körper gelangt.

Es gibt zwei Formen von Vitamin D: Ergocalciferol (D2) und Cholecalciferol (D3). Letzteres ist besser, wird im Darm aufgenommen und kommt in tierischen Produkten vor: Eigelb, Fisch, Fisch und Rinderleber. Ergocalciferol kommt in Pilzen vor, aber es kann schwierig sein, mit diesem Produkt die Vitaminnorm einzuholen.

Die tägliche Aufnahme von Vitamin D für einen Erwachsenen beträgt 15 Mikrogramm, und nur wenige Allesfresser verbrauchen genug von dieser Substanz. Veganer hingegen bekommen nicht oft ein Viertel von dem, was Allesfresser konsumieren: Ihr Vitamin-D-Spiegel beträgt etwa 0,88 mcg pro Tag.

Ein Mangel an Kalzium und Vitamin D in der Nahrung erhöht das Risiko von Knochenschwund, Frakturen, Muskelkrämpfen und Zahnproblemen.

Omega-3 ungesättigte Fettsäuren

Dies sind essentielle Fettsäuren, die im Körper nicht synthetisiert werden und mit der Nahrung aufgenommen werden müssen.

Eine vegane Ernährung liefert nicht genügend Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) Fettsäuren, die in Fisch und Meeresfrüchten vorkommen. Diese Fettsäuren werden verwendet, um Signalmoleküle und Zellmembranen aufzubauen, das Nervensystem gesund zu halten und Entzündungen im Körper zu bekämpfen.

Pflanzliche Quellen (Leinsamen, Walnüsse, Leinsamen und Rapsöl) liefern nur eine Omega-3-Fettsäure, Alpha-Linolensäure. Es kann in andere essentielle Fettsäuren umgewandelt werden, jedoch in sehr geringen Mengen: nur 5 % in EPA und 0,5 % in DHA.

Eisen

Eisen ist Teil von Hämoglobin, einem Protein, das Sauerstoff bindet und ins Gewebe transportiert. Eisenmangel in der Nahrung kann zu der häufigsten Form von Anämie führen - Eisenmangel.

Dieser Zustand äußert sich in Form von Schwäche und Kurzatmigkeit durch körperliche Aktivität, verminderter geistiger Leistungsfähigkeit und Kälteintoleranz. Manchmal kommt es auch zu einer Entzündung der Zunge und Schluckbeschwerden.

Eisen in pflanzlichen Quellen liegt in einer Nicht-Häm-Form vor, die vom Körper viel schlechter aufgenommen wird als Häm-Eisen aus tierischen Produkten.

Im Allgemeinen haben Veganer einen niedrigeren Ferritinspiegel, einen Proteinkomplex, der Eisen speichert und bei Bedarf freisetzt, niedriger als bei Allesfressern. In einer Studie hatten 40% der jungen und 12% der älteren Frauen, die sich vegan ernährten, Eisenmangelraten. Zwar hatten nur 4% der Teilnehmer eine Eisenmangelanämie.

So strukturieren Sie Ihre Mahlzeiten, um gesund zu bleiben

Befolgen Sie diese Richtlinien, um das Beste aus Ihrer veganen Ernährung herauszuholen und Nährstoffmängel zu vermeiden.

Nehmen Sie B12-Ergänzungen ein

Vitamin-B12-Ergänzungen können als Kapseln, Sprays, Lutschtabletten und Kautabletten bereitgestellt werden. Hersteller geben manchmal an, dass Lutschtabletten und sublinguale Lutschtabletten eine bessere Aufnahme des Vitamins fördern, dies wird jedoch nicht durch wissenschaftliche Daten gestützt.

Was die Form des Vitamins betrifft, werden Methylcobalamin, Adenosylcobalamin, Hydroxycobalamin und Cyanocobalamin in Nahrungsergänzungsmitteln gefunden. Die ersten drei Formen sind identisch mit B12 im menschlichen Körper und helfen ebenso gut, diesen Vitaminmangel zu beseitigen.

Cyanocobalamin wird häufig zur Anreicherung von Nahrungsmitteln verwendet und wird ebenso wie andere Formen resorbiert, jedoch viel schneller ausgeschieden. Sie können Ihre Ernährung mit angereicherten Frühstückszerealien, inaktiver Hefe und pflanzlicher Milch ergänzen, aber verlassen Sie sich nicht darauf.

Und haben Sie keine Angst, solche Lebensmittel mit der Einnahme eines Vitamins zu kombinieren: Von 500 µg des Nahrungsergänzungsmittels werden nur etwa 10 µg aufgenommen, sodass Sie wahrscheinlich keine Überdosierung bekommen.

Der Verzehr von Nahrungsergänzungsmitteln und mit Vitaminen angereicherten Lebensmitteln mehr als viermal pro Woche reduziert das Risiko eines B12-Mangels deutlich.

Wählen Sie eine Vielzahl von Proteinquellen

Neben der Proteinmenge spielt auch die Aminosäurezusammensetzung eine Rolle. Pflanzliche Proteinquellen enthalten alle 20 Aminosäuren, davon 9 essentielle, die vom Körper nicht produziert werden und mit der Nahrung zugeführt werden müssen.

Aber um genug davon zu bekommen, müssen Sie eine Vielzahl von Hülsenfrüchten, Samen, Getreide und Nüssen in Ihrer Ernährung kombinieren. Achten Sie auf folgende Produkte:

• Andenhirse ist ein Getreide mit Nussgeschmack, das eine ausgewogene Kombination von neun essentiellen Aminosäuren enthält und mehr Magnesium, Eisen und Zink liefert als Weizen und Mais.
• Tofu - ein Sojamilchprodukt mit neutralem Geschmack. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Protein und Omega-3-Fettsäuren.
• Tempe - Ein festes Produkt aus fermentierten Sojabohnen, oft mit Samen und Körnern. In Bezug auf die Aminosäurezusammensetzung ist es unfermentiertem Soja überlegen.
• Spirulina - Grünalgen, die oft als Zusatzstoff verwendet werden, können als Pulver oder Tabletten verkauft werden und sind in Riegeln, Suppen und Salaten enthalten. Neben seinem hohen (bis zu 70%) Proteingehalt ist es auch reich an Vitamin A und B12, Eisen.
• Chia-Samen - wird oft zu Müsli und Salaten, Backwaren oder Smoothies hinzugefügt. Das Produkt enthält ca. 16 g Protein pro 100 g Produkt, es ist reich an Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen.
• Reis und Hülsenfrüchte … Brauner und weißer Reis ist reich an der Aminosäure Methionin, enthält aber nicht genug Lysin. Hülsenfrüchte hingegen sind reich an Lysin, enthalten aber wenig Methionin. Wenn Sie diese Lebensmittel in Ihrer Ernährung abwechseln, erhalten Sie alle Aminosäuren, die Sie benötigen. Eine Portion Reis oder Hülsenfrüchte (239 g) liefert 12 g Protein.
• Hummus - ein Gericht aus Kichererbsen und Sesampaste, das als ausgezeichnete Quelle für Protein, Aminosäuren Lysin und Kalzium dient. Und wenn Sie es mit Weizen-Fladenbrot kombinieren, erhalten Sie eine vollständige Quelle an essentiellen Aminosäuren.

Auch verschiedene Nusssorten sind reich an Eiweiß und gesunden Fetten. Wechseln Sie zwischen ihnen in Ihrer Ernährung ab und Sie müssen sich keine Gedanken über die Menge an Protein machen.

Essen Sie kalziumreiche Lebensmittel

Probieren Sie neben kalziumreichen Pflanzenquellen (grünes Gemüse, Tofu, Tahini-Sesampaste) auch mit diesem Makronährstoff angereicherte Lebensmittel: Getreide, Soja- und Reismilch, Orangen- und Apfelsaft. Calciumcarbonat in Sojagetränken und Calciummalat in Säften werden genauso gut aufgenommen wie Calcium aus Kuhmilch.

Versuchen Sie auch, mehr Gemüse und Obst zu konsumieren: Sie sorgen für eine alkalische Umgebung, die die Ausscheidung von Kalzium aus dem Körper verhindert und die Knochengesundheit verbessert.

Eine Studie ergab beispielsweise, dass der regelmäßige Verzehr von grünem Gemüse, das reich an Vitamin K ist, das Risiko einer Hüftfraktur um 45 % reduziert.

Nehmen Sie Vitamin-D-Ergänzungen ein

Auch mit Calcium angereicherte Sojamilch und Reismilch enthalten oft Vitamin D für eine bessere Aufnahme von Makronährstoffen. Eine Tasse enthält 2, 5–3,6 mcg Vitamin.

Im Winter, wenn die Sonne nicht ausreicht, können Sie eine Vitamin-D-Ergänzung mit 5-10 µg einnehmen, was besonders für ältere Menschen mit erhöhtem Frakturrisiko wichtig ist.

Sie können auch nach Pilzen suchen, die UV-Licht ausgesetzt wurden, um Vitamin D2 zu erhöhen. Eine Portion enthält etwa 9 µg des Vitamins.

Essen Sie Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren

Viel Alpha-Linolensäure findet sich in Chia- und Leinsamen, Walnüssen, Raps-, Hanf- und Leinöl, Sojaprodukten und Algen. Mit Docosahexaensäure angereicherte Sojamilch wird ebenfalls verkauft.

Essen Sie eisenreiche Lebensmittel

Bohnen, schwarze Bohnen und Sojabohnen, Spinat, Cashewnüsse, Haferflocken und Grünkohl sind reich an Eisen. Versuchen Sie auch, Vitamin C-reiche Lebensmittel zu sich zu nehmen - es verbessert die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen.