Wie man für Frauen nach 40 isst, um Gewicht und Gesundheit zu erhalten

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Essregeln, die Ihnen helfen, schlank, energiegeladen und gesund zu bleiben.

1. Essen Sie proteinreiche Lebensmittel

Die Gewichtsvorteile von Protein für Frauen mittleren Alters und ältere Frauen werden durch die Forschung unterstützt. In einem Experiment aus dem Jahr 2011 verloren Frauen über 16 Wochen mit einer proteinreichen Ernährung (30% der täglichen Kalorien aus Protein) mehr Fett und gewannen mehr Muskelmasse als Frauen mit einer proteinarmen Ernährung.

Diätproteine steigern den Stoffwechsel und sorgen für ein Sättigungsgefühl. Dies bedeutet, dass Sie abnehmen oder Gewicht halten können, ohne ständig Hunger zu verspüren.

Darüber hinaus ist die Aufnahme von mehr Protein mit einem geringeren Muskelabbau mit zunehmendem Alter verbunden. Dies ist ein Schlüsselfaktor, der hilft, den Körper vor einem langsamen Stoffwechsel zu schützen und mit Krafttraining sogar die Muskelmasse zu erhöhen.

Jede Mahlzeit oder jeder Snack sollte proteinreiche Lebensmittel enthalten: Hühnchen, Fisch, Rindfleisch, Tofu, Eier, Hülsenfrüchte, Milch, Hüttenkäse, Naturjoghurt. Viele Frauen entscheiden sich zum Abendessen oder Frühstück für proteinreiche Lebensmittel. Diese Verteilung ermöglicht es Ihnen jedoch oft nicht, die richtige Menge an Protein pro Tag zu sich zu nehmen.

Versuchen Sie, jeder Mahlzeit Protein hinzuzufügen. Essen Sie Rührei oder Rührei zum Frühstück, Hüttenkäse und Joghurt als Snack, Lachs-, Hühnchen- und Tofusalat zum Mittagessen und Fleisch oder Hülsenfrüchte zum Abendessen.

2. Fügen Sie mehr Kalzium hinzu

Eine kalziumreiche Ernährung verhindert das Risiko von altersbedingten Skeletterkrankungen wie Osteoporose und hilft, Gewicht und Taille zu reduzieren.

Knochen werden während des Umbauprozesses ständig zerstört und wieder aufgebaut. Bis zum Alter von 30 Jahren geschieht dies ungefähr in gleicher Häufigkeit, aber nach diesem Meilenstein beginnt die Zerstörungsrate leicht über der Wiederherstellung zu liegen.

Calcium unterstützt die Knochenreparatur und reduziert das Risiko eines Knochenabbaus. Dies ist besonders für postmenopausale Frauen wichtig, da eine Senkung des Östrogenspiegels die Aufnahme von Kalzium verlangsamt.

Nach Angaben des Gesundheitsministeriums müssen Erwachsene täglich 1.000 mg Kalzium zu sich nehmen. Diese Menge ist in 100 g Hartkäse, 800 ml Milch oder Kefir enthalten. Auch einige Nüsse und Samen (Mandeln, Sesam, Pistazien, Sonnenblumenkerne), Fisch und Meeresfrüchte (Sardinen, Krabben, Garnelen), Hülsenfrüchte (Bohnen, Bohnen) sind reich an Kalzium.

Calcium allein reicht jedoch nicht aus, da für seine Aufnahme Vitamin D benötigt wird. Die besten Quellen sind Hering, Lachs, Makrele, Dorschleber, Fischöl, Eigelb. Es kommt in kleineren Mengen in Hühner-, Schweine- und Rinderleber, Sauerrahm und Butter vor.

Außerdem wird Vitamin D in der menschlichen Haut synthetisiert, wenn sie Sonnenlicht ausgesetzt wird. Versuchen Sie daher, öfter in der Sonne zu sein.

3. Nimm genug Fett zu dir

Fett enthält mehr Kalorien als Protein und Kohlenhydrate, aber es reduziert den Hunger, was sich stark auf die Größe Ihrer Portionen auswirkt. Viele Studien zeigen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung viel effektiver zur Gewichtsreduktion ist als eine fettarme Ernährung.

Darüber hinaus sind Fette für die Erhaltung der Gesundheit unerlässlich. Bei trockener Haut, Gelenkproblemen, Konzentrationsschwäche und depressiver Stimmung lohnt es sich zu prüfen, ob Sie genügend Fett zu sich nehmen.

Es gibt eine weit verbreitete Meinung, dass gesättigtes Fett die Herz-Kreislauf-Gesundheit bedroht. Eine kürzlich von norwegischen Wissenschaftlern durchgeführte Studie ergab jedoch, dass eine fettreiche Ernährung, von der die Hälfte gesättigt war, das Risiko von Herzerkrankungen nicht erhöhte und zu Gewichtsverlust führte.

Die Art des Fetts ist nicht so wichtig. Viel wichtiger ist die Qualität der Produkte, aus denen Sie sie beziehen.

Wählen Sie Butter, fettige Milchprodukte und Schmalz, vermeiden Sie billige Süßwaren und Fast Food - sie enthalten Transfette (gehärtete Pflanzenöle, die ungesund sind).

Auch in Ihrer Ernährung sollten ungesättigte Fette Omega-3 und Omega-6 aus Fisch und Pflanzenölen enthalten sein. Omega-3-ungesättigte Fettsäuren schützen die Kopfhaut vor Trockenheit, erhalten die Gesundheit der Follikel und beugen Haarausfall vor und halten die Augen und das Herz-Kreislauf-System gesund.

Darüber hinaus sind Omega-3-Fettsäuren vorteilhaft für die Gewichtsabnahme. In einer Studie von Samantha L. Logan erhöhte sich der Grundstoffwechsel der Teilnehmer um 14% und die Fettoxidation um 19% über 12 Wochen der Nahrungsergänzung mit Fischöl.

Im Gegensatz zu Omega-6-Fettsäuren, die in Pflanzenölen in großen Mengen vorkommen, ist der Omega-3-Gehalt in Ölen, Nüssen und Samen (außer Leinsamen) eher knapp. Daher ist es ziemlich schwierig, das erforderliche tägliche Minimum von 1,1 mg Omega-3 zu erhalten, wenn Sie selten Fisch essen.

Nehmen Sie Lachs, Makrele, Thunfisch und Fischöl in Ihre Ernährung auf. Sie versorgen den Körper mit den wichtigsten mehrfach ungesättigten Omega-3-Säuren: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen und Hanfsamen sind alle Quellen für Alpha-Linolensäure, die in Ihrem Körper in EPA und DHA umgewandelt wird. Dieser Prozess ist jedoch nicht sehr effektiv, daher sollten Sie pflanzliche Fettquellen mit Fischöl ergänzen.

Versuchen Sie, gesunde Fette in jede Mahlzeit oder jeden Snack aufzunehmen.

Es können zwei Teelöffel natives Olivenöl extra, zwei Esslöffel Nüsse oder Samen, eine halbe Avocado sein.

4. Iss mehr Ballaststoffe und weniger Zucker

Kohlenhydrate sind für den Körper lebensnotwendig, jedoch müssen die richtigen Kohlenhydratquellen ausgewählt werden, um Gewicht und Gesundheit zu erhalten. Es ist am besten, deine Kohlenhydrate aus ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Getreide, Gemüse und Obst zu beziehen.

Ballaststoffe reduzieren schlechtes Cholesterin, das Risiko von Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes und helfen, das Gewicht zu kontrollieren.

Gleichzeitig ist es wünschenswert, den Konsum verarbeiteter Lebensmittel zu reduzieren: Zucker, zuckerhaltige Getränke, Backwaren, Weißbrot, Reis und Nudeln. Diese Lebensmittel enthalten viel mehr Kalorien als Gemüse und Obst, aber weniger Vitamine und Mineralstoffe. Darüber hinaus haben sie einen hohen glykämischen Index, und ein Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Verzehr erhöht das Risiko für Typ-2-Diabetes.

5. Finden Sie Ihre Portion

Der Stoffwechsel nimmt mit zunehmendem Alter ab, wodurch es für Sie schwieriger wird, bei gleicher Kalorienzufuhr das Gewicht zu halten. Sie können Ihren Stoffwechsel beschleunigen, indem Sie mehr Aktivität hinzufügen oder Ihre Portionsgrößen reduzieren.

Dein Sättigungsgefühl im Auge zu behalten ist ein wichtiger Faktor, der es dir ermöglicht, genau so viel zu essen, wie du brauchst. Versuchen Sie, ohne äußere Reize wie Fernsehen, Sprechen oder Autofahren zu essen. Überwachen Sie Ihre Empfindungen und hören Sie auf zu essen, sobald Sie sich satt fühlen.

Sie müssen die aus dem Kindergarten gelernte Gewohnheit, alles zu essen, was auf dem Teller liegt, loswerden.

Versuchen Sie, Ihren Anteil herauszufinden. Machen Sie ein Experiment: Legen Sie viel Essen auf einen Teller, wiegen Sie die Menge und essen Sie bewusst, kauen Sie gründlich und verfolgen Sie Ihre Gefühle. Dann wiegen Sie, was noch übrig ist, um den Unterschied herauszufinden.

Kaufen Sie einen Behälter mit der richtigen Größe und verwenden Sie ihn, um die Portionsgröße zu bestimmen. Denken Sie nur daran, dass die Mahlzeit vollständig sein sollte.

6. Machen Sie ganze Mahlzeiten

Die Normen des Gesundheitsministeriums schreiben vor, dass Frauen pro Tag konsumieren:

• 58-87 g Protein;
• 60-102 g Fett;
• 257-586 g Kohlenhydrate (50-60% der täglichen Kalorien).

Nimmt man die niedrigsten Werte auf dieser Skala, bekommt man 1.800 kcal pro Tag. Die Normen geben jedoch nicht das Alter und die Menge der körperlichen Aktivität an, daher können diese Werte nicht als universell angesehen werden. Wenn eine Frau in den 40ern zum Beispiel nicht viel Sport treibt, braucht sie möglicherweise 1.500 Kalorien pro Tag, um ihr Gewicht zu halten.

Sie können nach den Normen der US National Academy navigieren:

• 10–35% Eiweiß;
• 20–35% Fett;
• 45-65% Kohlenhydrate.

Sie können Ihre BJU-Normen wie folgt berechnen:

• Ermitteln Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme mithilfe von Formeln oder mithilfe eines Online-Rechners.
• Berechnen Sie, wie viele Kalorien Protein, Fett und Kohlenhydrate enthalten sollten. Durchschnittswerte: 22,5% Protein, 27,5% Fett, 50% Kohlenhydrate.
• Berechnen Sie die Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten: 1 g Protein - 4, 1 kcal, 1 g Kohlenhydrate - 4, 1 kcal, 1 g Fett - 9 kcal.

Wenn du deine Gramm und Kalorien nicht zählen möchtest, versuche, deinen Teller in Drittel zu teilen. Die Hälfte mit Gemüse füllen: Kohl, Karotten, Brokkoli, Paprika, Zucchini, Auberginen und anderes Gemüse außer Kartoffeln. Lassen Sie ein Viertel für proteinreiche Lebensmittel und ein Viertel für Kartoffeln, Nudeln und andere Beilagen. Fügen Sie ein paar Teelöffel gesunde Fette hinzu und essen Sie den ganzen Tag über Milchprodukte und Obst.