Inhaltsverzeichnis:
- 1. Je länger die Distanz, desto mehr musst du laufen
- 2. Die Distanz erhöht sich je nach deinen Zielen
- 3. Manchmal kann ein Kilometer als zwei gezählt werden
- 4. Laufen Sie so, wie es Ihnen passt
- 5. Lassen Sie nach Erhöhung der wöchentlichen Fahrleistung Zeit für die Anpassung
- 6. Ein gesunder Läufer gewinnt immer über einen verletzten
- Wie viel solltest du pro Woche laufen
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51
Es gibt eine bestimmte Anzahl von Kilometern, die Sie in einer Woche laufen müssen, um in Form zu bleiben und sich nicht zu überanstrengen. Diese sechs Regeln von Trainern von Olympiasiegern helfen dir, dein Training bewusst anzugehen und die optimale Laufdistanz pro Woche richtig zu bestimmen.
1. Je länger die Distanz, desto mehr musst du laufen
Das ist selbstverständlich, denn der Unterschied zwischen fünf Kilometern und einer Marathondistanz ist enorm. Und wer einen Marathon laufen will, wird viel mehr schaffen als wer fünf Kilometer laufen will.
2. Die Distanz erhöht sich je nach deinen Zielen
Es ist eine Sache, wenn Sie nur die von Ihnen gewählte Distanz laufen möchten, und eine ganz andere, wenn es Ihr Ziel ist, Ihre Laufzeit zu verbessern. In diesem Fall müssen Sie unter der Woche viel mehr trainieren und laufen.
3. Manchmal kann ein Kilometer als zwei gezählt werden
Wenn dein wöchentlicher Laufplan hartes Laufen, Tempolaufen oder Shuttle-Laufen beinhaltet, dauert deine Trainingserholung länger als nach einem leichten Aerobic-Lauf mit der gleichen Menge. Wenn Sie solche Trainingseinheiten in Ihren Zeitplan aufnehmen, ist es daher ratsam, die Distanz, die Sie normalerweise laufen, zu reduzieren, da dies durch die zusätzliche körperliche Aktivität ausgeglichen wird.
4. Laufen Sie so, wie es Ihnen passt
Wenn Sie während eines Trainings viel weniger Kilometer laufen, als Sie sollten, lässt die Wirksamkeit nach. Aber es gibt das Prinzip der Spezifität, das besagt, dass Sie ein Profi werden in dem, was Sie tun. Läuft man zum Beispiel langsam, aber lange, ist man für lange Läufe bestens gerüstet. Aber fünf Kilometer schnell zu laufen ist unwahrscheinlich. Lange, lange Läufe helfen Ihnen nicht, sich auf kürzere, aber schnellere Läufe vorzubereiten, aber sie sind großartig für Ultramarathons.
5. Lassen Sie nach Erhöhung der wöchentlichen Fahrleistung Zeit für die Anpassung
Um das Verletzungsrisiko zu reduzieren, nach Erhöhung der wöchentlichen Laufleistung noch einige Zeit laufen lassen, damit sich der Körper an die neue Belastung gewöhnen kann. Sie können beispielsweise eine Woche lang zu jedem Lauf eineinhalb Meilen hinzufügen, müssen dann aber mindestens zwei Wochen lang dieselbe Distanz laufen. Wenn Sie viermal pro Woche laufen, können Sie Ihre wöchentliche Laufleistung um sechs Kilometer erhöhen.
Es gibt noch eine weitere Regel - der Abstand kann nur um 10% pro Woche erhöht werden. Wenn dein Standardlauf fünf Kilometer beträgt, kannst du nächste Woche fünf Kilometer und 500 Meter laufen. Sie können den Abstand jede Woche erhöhen.
6. Ein gesunder Läufer gewinnt immer über einen verletzten
Mehr bedeutet bekanntlich nicht besser. Es wird richtiger sein, während der Vorbereitung weniger zu laufen, aber in Wettkämpfen denjenigen zu umgehen, der versucht hat, seine Laufleistung während des Trainings zu maximieren.
Wie viel solltest du pro Woche laufen
Wenn Sie also kein Profisportler sind, sondern ein Normalsterblicher, der sich auf seine ersten fünf oder zehn Kilometer, Halbmarathon oder Marathon vorbereitet, sollten Sie sich diese Zahlen merken:
- Entfernung 5 km: 32-40km.
- Entfernung 10 km: 42–48 km.
- Halbmarathon: 48–64 km.
- Marathon: 48–80 km.
Die Laufleistung der Profisportler beträgt 112-128 km, 128-161 km, 161-177 km bzw. 161-225 km.
Es sei daran erinnert, dass es sich um Durchschnittswerte zum Vergleich handelt. Wenn Sie sich mit einem Trainer vorbereiten, hilft er Ihnen, die Laufleistung abhängig von Ihrer körperlichen Verfassung zu ermitteln. Sie können von den angezeigten Daten abweichen.
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