10 Dehnübungen mit einem Gummiband

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Mit einem einfachen Expandergurt kannst du deinen gesamten Körper gut dehnen. Hier sind 10 Übungen, um Schultern, Brust, Rücken und Beine zu trainieren.

Ein Gummiband ist in fast jedem Fitnessstudio zu finden. Wenn Sie lieber zu Hause trainieren, können Sie es in einem Sportgeschäft kaufen. Es kostet etwa tausend Rubel.

Expander variieren in Dicke und Belastung. Je dicker das Band, desto schwieriger wird die Übung. Die Farbe der Bänder hängt in der Regel auch von der Belastung ab. Grün entspricht beispielsweise 34–45 kg.

Die elastische Kraft des Expanders ermöglicht es Ihnen, den Körper sanft und ruhig zu dehnen, ohne zu ruckeln. Und durch die unterschiedlich dicken Gummibänder erreichen Sie ohne großen Kraftaufwand eine effektive Dehnung. Ich meine, du musst dein Gewicht nicht auf deinen Händen schieben, lehnen oder halten.

Hier sind also 10 Übungen für eine gute Abkühlung.

1. Dehnung der Schultern

Diese Übung hilft, die Schultermuskulatur zu dehnen und die Beweglichkeit der Schultergelenke zu erhöhen. Im Prinzip geht das mit einem Stock oder einem Handtuch, bequemer geht es aber mit einem Gummiband.

Fassen Sie das Band so, dass der Abstand zwischen den Händen etwas größer ist als die Schultern und bewegen Sie Ihre gestreckten Arme nach hinten und dann nach vorne. Heben Sie mit den Armen über dem Kopf die Schultern an, bevor Sie sie nach hinten bewegen. Es wird einfacher.

Je näher die elastischen Hände, desto besser.

2. Dehnung der Schulter- und Rückenmuskulatur

Diese Übung ermöglicht es Ihnen, die Infraspinatus-Muskeln, die großen und kleinen runden Muskeln, die vorderen Serratus-Muskeln und den Latissimus dorsi zu dehnen.

Dafür benötigen Sie nicht nur ein Gummiband, sondern auch einen Ständer, an dem Sie das Klebeband befestigen können.

Ziehen Sie das Gummiband über Ihren Ellbogen, drehen Sie den Rücken und legen Sie Ihre Hand hinter den Kopf. Die Handfläche der gestreckten Hand ruht auf dem Gummiband und drückt ein wenig darauf. Drücken Sie mit der anderen Hand leicht auf den Ellenbogen, um die Spannung zu erhöhen.

Neigen Sie Ihren Körper nach vorne, um die Spannung zu erhöhen.

3. Dehnung der Trapezmuskeln

Wählen Sie für diese Übung einen Gürtel mit minimaler Belastung. Treten Sie auf die Mitte des Gummibandes und greifen Sie es von innen. Dadurch lässt es sich leichter dehnen.

Richten Sie sich nun auf und richten Sie Ihren Nacken sanft vom Gummiband weg. Stellen Sie den Neigungswinkel des Kopfes ein: Ziehen Sie ihn mit der Hand zur Seite und nach vorne, zur Seite und zurück.

4. Dehnung der Brustmuskulatur

Eine einfache und effektive Übung zur Dehnung der Brust. Greifen Sie das Gummiband, greifen Sie es mit einer Hand, senken Sie Ihre Schulter und entfalten Sie den Körper leicht.

Sie können diese Übung einfach ausführen, indem Sie Ihre Hand an die Wand legen, aber mit einem Expander ist es viel bequemer.

5. Dehnung des Latissimus dorsi

Greifen Sie das Gummiband, senken Sie den geraden Körper parallel zum Boden ab und machen Sie einen kleinen Schritt zur Seite, indem Sie den Rücken beugen. Dabei werden der Latissimus und die großen Rundmuskeln des Rückens gedehnt.

6. Dehnen der Kniesehnen

Diese Übung ist für jeden nützlich, der den Spagat machen möchte. Es dehnt die Kniesehnen und die Rückseite der Oberschenkel.

Haken Sie das Gummiband um Ihre Füße und strecken Sie es nach vorne, wobei Sie es mit den Händen festhalten. Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie die Knie nicht.

7. Dehnung der Adduktoren

Wenn Sie auf einem Seitenspalt sitzen möchten, können Sie auf eine Dehnung der Adduktoren nicht verzichten. Das geht bequemer mit einem Gummiband als mit einem erhöhten Fuß: Die elastische Kraft des Expanders sorgt für ein sanftes Schaukeln, sodass Sie die Dehnung ruckfrei einstellen können.

Zuerst die Schlaufe des Expanders über den Fuß werfen. Dann lege das andere Ende hinter deinen Rücken und strecke deinen Arm aus.

Legen Sie sich danach auf den Rücken und strecken Sie Ihr Bein zur Seite.

8. Dehnung der Gesäßmuskulatur und der Rückseite der Oberschenkel

Diese Übung ist etwas schwieriger als die vorherige: Zum ersten Mal ist es beim Beinwechsel schwierig, sich zurechtzufinden.

Legen Sie wie in der vorherigen Übung zuerst die Schlaufe auf den Fuß. Führen Sie dann das Gummiband von der gegenüberliegenden Seite hinter Ihren Rücken. Das heißt, wenn Sie Ihr linkes Bein strecken, wickeln Sie das Band rechts hinter Ihrem Rücken auf.

Als nächstes strecken Sie Ihren Arm aus, legen sich auf den Rücken und ziehen Ihr Bein in die entgegengesetzte Richtung.

Je höher das Bein, desto besser dehnen sich die Muskeln. Ich rate Ihnen, mit leichten Gummibändern zu beginnen, die Übung ist ziemlich schwierig.

9. Dehnung der Iliopsoas-Muskeln

Für diese Übung benötigen Sie außerdem einen Ständer, um das Band zu befestigen. Legen Sie das Gummiband so hoch wie möglich an Ihr Bein, damit es an Ihrer Leiste anliegt. Machen Sie mit dem Bein, auf dem sich der Expander befindet, einen Schritt zurück und knien Sie auf einem Knie nieder. Der Winkel des abgesenkten Beins sollte gerade oder stumpf sein, also treten Sie zurück.

Rollen Sie Ihr Becken nach vorne, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen.

Sie sollten die Spannung in den Muskeln spüren, die durch die blauen Pfeile im Bild unten angezeigt werden.

Wenn keine Spannung vorhanden ist, versuchen Sie, das Bein mit dem Gummiband weiter nach hinten zu bewegen, das Becken weiter nach vorne und oben zu drehen und die Bauchmuskeln anzuziehen.

Ich habe diese Dehnung mit meinen Füßen frei auf dem Boden gemacht, aber Sie können andere Positionen ausprobieren. Drehen Sie den Fuß beispielsweise nach außen oder umgekehrt nach innen. Je nach Fußstellung werden unterschiedliche Muskelgruppen gedehnt.

10. Dehnung der Adduktoren

Diese Übung ist wahrscheinlich mein Favorit. Es ist sehr angenehm, es auszuführen und Sie können die Dehnung anpassen, indem Sie Gummibänder mit unterschiedlichen Belastungen auswählen.

Werfen Sie einfach die Expanderschlaufen an Ihre Füße und versuchen Sie, Ihre Beine so weit wie möglich zu öffnen, und das Gummiband hilft Ihnen dabei. Wenn die Last nicht ausreicht, nehmen Sie ein dickeres Gummiband oder lehnen Sie sich nach vorne.

So kannst du deine Muskulatur nach dem Training mit einem Gummiband perfekt dehnen.