So lernen Sie, 50 Mal im Monat zu pushen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Fünfzig Liegestütze sind ein sehr reales Ergebnis. Der Life Hacker bietet einen detaillierten Plan mit fünf Übungen, nach denen Sie in einem Monat das Kästchen "50 Liegestütze" ankreuzen können.

Du kannst natürlich nur klassische Liegestütze machen, aber das ist ziemlich langweilig und kann zum Übertraining mancher Muskeln führen. Der Fünf-Wege-Plan wird Ihr Training abwechslungsreich gestalten und Ihnen helfen, verschiedene Muskelgruppen zu pumpen. Also, lass uns beginnen.

Nr. 1. Klassische Liegestütze

• Stehen Sie aufrecht, Arme und Beine gerade, Schultern über den Handgelenken.
• Atmen Sie aus, bevor Sie mit der Übung beginnen, beugen Sie dann beim Einatmen die Ellbogen und senken Sie Ihre Brust auf den Boden.
• Stoppen Sie, wenn Ihre Schultern auf Höhe Ihrer Ellbogen sind.
• Mit einer Ausatmung strecken Sie Ihre Arme und kehren in die Ausgangsposition zurück.
• Spannen Sie während der Übung Bauch und Gesäß an, um den Rücken gerade zu halten.

Nr. 2. Liegestütze auf einem Bein

• Stehen Sie aufrecht, heben Sie Ihr linkes Bein an.
• Mache Liegestütze und halte dein Bein für den Rest der Übung im Gewicht.
• Wenn es zu schwierig ist, stellen Sie Ihren rechten Fuß auf Ihr Knie, wie auf dem Foto unten gezeigt.

№ 3. Liegestütze mit breiten Armen

• Stellen Sie sich aufrecht hin und platzieren Sie Ihre Arme breiter als Ihre Schultern.
• Spreizen Sie Ihre Ellbogen während der Liegestütze nicht zu weit zur Seite.
• Mache Liegestütze und atme mit Anstrengung aus.

Nr. 4. T-Liegestütze

• Stehen Sie in liegender Position auf.
• Mache einen Liegestütz.
• Heben Sie eine Hand und treten Sie in die Seitenplanke.
• Halten Sie Ihren Körper gerade, ohne sich zu beugen. Ein Arm ist nach oben gestreckt, der andere liegt auf dem Boden, die Schulter befindet sich über dem Handgelenk.
• Kehren Sie in die liegende Position zurück und wiederholen Sie die Übung, indem Sie auf der anderen Seite in die Stange gehen. Zwei T-Liegestütze mit Ausgang zur Stange in beide Richtungen zählen als eine Wiederholung.

Nr. 5. Diamant-Liegestütze

• Stellen Sie sich aufrecht hin und legen Sie Ihre Hände nahe beieinander, sodass Daumen und Zeigefinger beider Hände zusammenkommen. Zwischen den Handflächen bildet sich ein Diamant, daher der Name.
• Mache Liegestütze und versuche, deine Ellbogen nah am Körper zu halten.
• Wenn es zu schwierig ist, legen Sie Ihre Hände etwas weiter auseinander.

Trainingsplan für den Monat

Ruhen Sie sich alle zwei Tage aus. An solchen Tagen können Sie Übungen für andere Muskelgruppen machen.

Wenn Sie nicht alle Liegestütze mit gestreckten Beinen ausführen können, tun Sie so viel wie möglich und knien Sie sich dann nieder, um den Satz zu beenden.

Monatstag	Die Übung	Gesamtzahl der Liegestütze
1	1 Wiederholung von jeder Art von Liegestütze	5
2	1 Wiederholung jeder Art von Liegestütze, 2 Sätze ausführen	10
3	Erholung
4	2 Wiederholungen jeder Art von Liegestütze	10
5	1 Wiederholung jeder Art von Liegestütze, führe 3 Sätze durch	15
6	Erholung
7	2 Wiederholungen von jedem Liegestütz, 2 Sätze machen	20
8	3 Wiederholungen jeder Art von Liegestütze	15
9	Erholung
10	2 Wiederholungen von jedem Liegestütz, mache 3 Sätze	30
11	4 Wiederholungen jeder Art von Liegestütze	20
12	Erholung
13	3 Wiederholungen von jedem Liegestütz, 2 Sätze machen	30
14	4 Wiederholungen jeder Art von Liegestütze	20
15	Erholung
16	5 Wiederholungen jeder Art von Liegestütze	25
17	6 Wiederholungen jeder Art von Liegestütze	30
18	Erholung
19	4 Wiederholungen von jedem Liegestütz, 2 Sätze machen	40
20	6 Wiederholungen jeder Art von Liegestütze	30
21	Erholung
22	7 Wiederholungen jeder Art von Liegestütze	35
23	8 Wiederholungen jeder Art von Liegestütze	40
24	Erholung
25	8 Wiederholungen jeder Art von Liegestütze	40
26	9 Wiederholungen jeder Art von Liegestütze	45
27	Erholung
28	9 Wiederholungen jeder Art von Liegestütze	45
29	5 Wiederholungen jeder Art von Liegestütze, 2 Sätze ausführen	50
30	10 Wiederholungen jeder Art von Liegestütze	50

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