So erkennen Sie, ob Ihr Training erfolgreich war

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Hast du nach dem Training einen leichten unangenehmen Nachgeschmack, als hättest du etwas nicht fertig? Oder haben Sie im Gegenteil den Eindruck, dass Sie den ganzen Garten der Großmutter umgegraben haben? Jessica Matthews, Assistenzprofessorin am San Diego Miramar College, sagt, wir sollten uns nach dem Training nicht überfordert fühlen. Im Gegenteil, Bewegung soll belebend sein!

Weder die Menge an Schweiß, die wir während des Trainings verlieren, noch der Muskelkater sind ein korrekter Weg, um die Wirksamkeit zu messen. Dafür gibt es andere, wissenschaftlich belegte Anzeichen. Woher weißt du, ob dein Training wirklich gut war?

Wahrgenommenes Lastniveau

Personal Trainer Keri Lynn Ford verwendet das wahrgenommene Belastungsniveau, um die Anstrengung zu messen, die ihre Klientin während eines Trainings ausübt. Der American Council on Exercise bietet eine Skala von 0 bis 10.

Die Belastung sollte am Tempo und an den dabei auftretenden Empfindungen gemessen werden. Wenn Sie Ihre Geschwindigkeit erhöhen oder Bergläufe hinzufügen, können Sie sich der Marke 10 nähern. Für viele ist die Wahrnehmung der aufgenommenen Last nicht ganz korrekt. Sie denken vielleicht, dass Sie bereits auf der achten Ebene sind, obwohl der Trainer sehr gut weiß, dass Sie sich noch auf der fünften Ebene befinden.

Ihre Herzfrequenz wird verwendet, um das wahrgenommene Belastungsniveau und seine Beziehung zu Ihrer Zielherzfrequenzzone zu bestimmen. Eine Steigerung der Intensität steht in direktem Zusammenhang mit einer Erhöhung der Herzfrequenz und einer Beschleunigung der Stoffwechselprozesse im Körper.

Während des aeroben Trainings wird die Anstrengung durch eine Kombination von sensorischen Signalen von Muskeln, Gelenken, Atmung und Herzfrequenz gemessen. Normalerweise kann nur der Trainer den Zustand des Athleten beurteilen. Während der ersten Trainingseinheiten werden Kontrollmessungen des Pulses vor Trainingsbeginn und nach Abschluss einer Reihe von Übungen durchgeführt. Dies ist notwendig, damit der Trainer erkennen kann, wie der Körper der Station auf verschiedene Belastungen reagiert.

Messung anhand der tatsächlichen Herzfrequenz

Für genaue Messungen benötigen Sie einen Pulsmesser. Wenn nicht, legen Sie einfach Ihre Finger auf die Halsschlagader, zählen Sie die Anzahl der Schläge 10 Sekunden lang und multiplizieren Sie sie mit 6. In diesem Fall wird Ihre maximale Frequenz verwendet. Dabei wird das Alter von 220 (für Männer) bzw. 226 (für Frauen) abgezogen. Die Anzahl der Herzschläge sollte dieses Maximum nicht überschreiten. Wenn der Impuls außerhalb der Skala liegt, müssen Sie die Last reduzieren.

Da Sie nun Ihre maximale Herzfrequenz kennen, können Sie feststellen, ob Sie Ihr Training mit 60 % Ihrer maximalen Leistung oder 100 % abgeschlossen haben.

Die Anzahl der Kräfte

Im Gegensatz zu Ihrer Herzfrequenz, die objektiv ist (das heißt), ist das Gefühl für die Qualität der Anstrengung, die Sie während eines Trainings leisten, sehr subjektiv. Es mag uns scheinen, als würden wir uns sehr bemühen, obwohl wir tatsächlich nur 50% eingeschaltet haben.

Woher wissen Sie, dass Sie mit voller Kraft arbeiten? Das Training sollte explosiv sein, es sollte Ihnen ein Gefühl von Kraftschub geben, nicht völlige Erschöpfung, wenn Sie nach Abschluss eines Satzes auf den Boden fallen.

Muskelkondition nach dem Training

Ihre Muskeln werden an Volumen (Ton) zunehmen, da während des Trainings mehr Blut zu ihnen fließt, um eine bessere Sauerstoffversorgung und eine ununterbrochene Ausscheidung von Abfallprodukten zu gewährleisten. Wenn Sie ein Brennen in den arbeitenden Muskeln verspüren, hören Sie nicht auf! Jetzt haben sie endlich angefangen zu arbeiten.

Der Zustand, in dem sich die Muskelfasern nicht mehr zusammenziehen können, ist ein Trainingsindikator von 100 %. Allerdings sollte man hier sehr vorsichtig sein, denn zwischen richtiger Muskelermüdung, begleitet von einem brennenden Gefühl, und Überanstrengung, die zu Verletzungen führt, ist ein schmaler Grat.

Wenn Sie sich schwindelig, schwach oder übel fühlen, setzen Sie sich hin, machen Sie eine kurze Pause und trinken Sie etwas Wasser. Wenn Sie während der Muskelarbeit seltsame Geräusche hören: Klicken, Knistern, Knallen - und ein Dehnungsgefühl entsteht, beenden Sie das Training. Danach ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen, da Sie höchstwahrscheinlich verletzt wurden.

Erholungsrate

Die Effektivität eines Trainings lässt sich auch daran messen, wie schnell sich unser Herz nach einer bestimmten Belastung erholt. Sie müssen die Erholungsrate der Herzfrequenz nach einer Belastung mit geringer Intensität zählen. Eine Erholung innerhalb einer Minute gilt als normal. Eine langsamere Erholung deutet entweder auf eine schlechte körperliche Verfassung oder eine Überbeanspruchung hin.

Appetit

Das Hungergefühl und das Verlangen nach Kohlenhydraten sind für den Körper nach einem hochwertigen Training absolut normal. Ihr Körper hat Energie verbraucht und muss nun auftanken. Es ist ratsam, dies innerhalb von 30 Minuten nach Ende der Sitzung zu tun.

Traum

Normalerweise spüren wir unmittelbar nach einem hochwertigen Training einen Kraft- und Energieschub und positive Emotionen. Im Bett angekommen, schlafen wir jedoch schnell ein und schlafen tief und fest bis zum Morgen. Spüren Sie den gegenteiligen Effekt: Sie können nicht einschlafen, der Schlaf wird oberflächlich und Sie wachen oft auf, dann sind Sie mit der Last zu weit gegangen.

Richtig dosierte Bewegung verbessert die Schlafqualität. Aber wenn Sie es übertreiben, können Sie einen guten Traum vergessen.

Gefühle nach dem Training

Wenn Sie morgens oder nachmittags Workouts planen, sollte Sie eine wirklich hochwertige körperliche Aktivität trotz körperlicher Erschöpfung unmittelbar danach mit Kraft für den ganzen Tag aufladen. Psychologen sagen, dass sich die Stimmung fünf Minuten nach dem Ende der Übung verbessert.

Außerdem wird es Ihnen nach einem guten Training viel leichter fallen, sich auf die Ausführung von Arbeitsaufgaben zu konzentrieren, Ihre Produktivität wird sich verbessern. Bei übermäßiger körperlicher Anstrengung fühlen Sie sich müde und überfordert, und ein Fehler hinterlässt ein unangenehmes Gefühl der Unvollständigkeit.;)