Wenn du besser laufen willst - schnapp dir eine Langhantel und Kurzhanteln

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Warum Läufer sich auf Krafttraining konzentrieren müssen und welche Übungen sie wählen sollten.

Wie Krafttraining mit Laufen zusammenhängt

Langhantel- und Kurzhantelübungen werden Ihre Ausdauer nicht steigern, aber die Auswirkungen des Krafttrainings auf die physiologischen Determinanten der Laufökonomie beim Mittel- und Langstreckenlauf erhöhen - die Fähigkeit, weniger Energie für die gleichen Bewegungen aufzuwenden.

Bei gleicher VO2 max – maximaler Sauerstoffverbrauch – Effizienz bestimmt die Laufökonomie und die Distanzlaufleistung hochtrainierter Sportler den Erfolg beim Laufen von Mittel- und Langstrecken mit 65,4%.

Auch für Sprinter ist Krafttraining von Vorteil: Acht Wochen Krafttraining steigert die Wirkung verschiedener Krafttrainingsprogramme auf die Sprintleistung junger Sportler beim 30- und 60-Meter-Lauf um 8 % bzw. 5, 9 %.

Im Folgenden werfen wir einen Blick darauf, wie Krafttraining deine Laufleistung verbessern kann.

Wie Gewichtheben die Laufökonomie verbessert

1. Erhöht die Steifheit von Muskeln und Sehnen

Die elastische Verformung der Muskeln und Bänder der Beine ist für die Wirtschaftlichkeit des Laufens sehr wichtig. Wenn der Läufer seinen Fuß ruht, dehnen sich die Muskeln und Sehnen und speichern mechanische Energie, und wenn der Fuß vom Boden abstößt, wird die Energie freigesetzt und hilft dem Läufer, den Schritt zu machen.

Wenn die Beinmuskulatur entspannt ist, kann sie keine Energie speichern und abgeben. Stellen Sie sich vor, Sie fallen mit Ihrem Fuß unerwartet in ein Loch: Die Muskeln sind entspannt, es gibt keinen Stoß, nur einen Schlag.

Verspannte Muskeln und Sehnen dehnen und kontrahieren schneller, speichern und geben mehr Energie ab Das Feder-Masse-Modell und die Energiekosten des Laufbandlaufs. Gleichzeitig reduzieren neuromuskuläre Anpassungen an Training, Verletzung und passive Interventionen den Bodenkontakt und in der Schubphase nimmt die Aktivität der Beinmuskulatur ab: Sie müssen sich nicht mehr so stark anstrengen, um sich vom Boden abzustoßen. Weniger Stress, weniger Sauerstoffverbrauch, sparsameres Laufen.

Krafttraining erhöht die Dicke Regionsspezifische Patellasehnenhypertrophie beim Menschen nach Widerstandstraining Auswirkungen von Widerstands- und Dehnungstrainingsprogrammen auf die viskoelastischen Eigenschaften menschlicher Sehnenstrukturen in vivo Sehnen und hilft bei der Aktivierung der Muskeln: Versteifung durch Verbesserung der neuromuskulären Koordination …

2. Verbessert die neuromuskuläre Koordination

Damit Muskelfasern aktiviert und steif werden können, müssen sie ein Signal von einem Motoneuron empfangen – einem Nerv, der Signale aus dem Rückenmark sendet. Ein Muskel wird von mehreren hundert Motoneuronen innerviert, sodass nicht alle seine Fasern gleichzeitig in die Arbeit einbezogen werden. Je mehr Fasern eingeschaltet werden, desto härter wird der Muskel im Moment vor der Landung.

Im Gegensatz zum Ausdauertraining erhöhen maximale und explosive Kraftübungen die Wirkung des Krafttrainings auf die Leistung bei Ausdauersportlern die Muskelsteifheit, die Rekrutierung motorischer Einheiten und die intramuskuläre Koordination, was zu einer erhöhten Kraft und Effizienz führt Auswirkungen von Krafttraining auf die Leistung bei zuvor trainierten Ausdauerläufern: Eine systematische laufender Rückblick.

Welches Krafttraining ist das richtige für Läufer

Wirkung von Krafttrainingsprogrammen auf Laufbandlauf und neuromuskuläre Leistung bei Freizeitausdauerläufern und schweres Krafttraining und explosive Kraftübungen sind für Läufer gleichermaßen gut geeignet. Bei regelmäßiger Ausführung werden Laufeffizienz, Ausdauer und Sprintleistung gesteigert.

Schwergewichtsübung

Grundsätzlich müssen Läufer ihre Bein- und Rückenmuskulatur trainieren. Probieren Sie die folgenden Übungen aus:

• Kniebeugen;
• Kreuzheben;
• Beinpresse am Simulator;
• beugen der Beine am Simulator;
• vorgebeugter Langhantelschub;
• Hantelrudern im Hang.

Wählen Sie 2-4 Übungen. Beginnen Sie mit 2 Sätzen mit 5-10 Wiederholungen, fügen Sie jede Woche einen Satz hinzu und arbeiten Sie nach und nach bis zu 6 Sätzen.

Heben Sie das Gewicht so auf, dass die letzten Wiederholungen mit Mühe gegeben sind, aber bringen Sie die Muskeln nicht zum Versagen. Zielen Sie auf 40-70% Ihres 1RM.

Hier ist ein Beispiel für das Krafttraining des vierfachen Olympiasiegers Mo Farah. Sein Krafttraining im Fitnessstudio ist sehr kurz und einfach, aber er hält es für einen unverzichtbaren Bestandteil seines Trainings.

Plyometrisches Training

Das plyometrische Training umfasst verschiedene Arten von Sprüngen und Sprints, die explosive Kraft entwickeln. Hier sind einige geeignete Übungen:

• aus einer Hocke springen;
• auf einen Bordstein springen;
• vom Podest springen, gefolgt von einem Sprung;
• Weitsprung;
• Intervallsprint mit kurzen Arbeits- und Ruhephasen.

Wählen Sie eine oder zwei Übungen. Beginnen Sie mit 30 Wiederholungen und arbeiten Sie sich bis zu 60-100 Wiederholungen hoch.

Hier ist ein Video mit einigen lustigen plyometrischen Übungen.

Denken Sie daran, sich gut aufzuwärmen, um Verletzungen zu vermeiden.

Core-Muskeltraining

Der Medizinprofessor an der Stanford University, Michael Fredericson, und die Physiotherapeutin Tammara Moore glauben, dass das Rumpfstabilisierungstraining für Mittel- und Langstreckenläufer erfordert, dass Läufer ihre Rumpfmuskulatur für effektivere Bewegungen trainieren, die Überlastung und Verletzungen beseitigen.

Zu den empfohlenen Übungen gehören eine einfache und seitliche Planke, gleichzeitiges Heben von Armen und Beinen auf einem Fitball, Ausfallschritte in verschiedene Richtungen, Verdrehen des Körpers in einem Ausfallschritt.

Wähle 2-3 Core-Übungen und baue sie in dein Krafttraining ein. Machen Sie zwei Sätze mit 15-20 Wiederholungen jeder Übung. Beginnen Sie mit 20 Sekunden, die Planke zu halten und arbeiten Sie sich allmählich bis zu einer Minute vor.

Wie oft trainieren

Sie sollten nicht sofort sowohl Kraft- als auch plyometrisches Training in Ihren Unterricht einbeziehen – dies kann das Nervensystem überlasten, das sich bereits auf ungewöhnliche Übungen einstellen muss.

Der erfahrene Läufer und Ausdauerautor Alex Hutchinson rät, nach einigen Monaten zwischen den Trainingsarten zu wechseln. Zum Beispiel ergänzen Sie Ihr Lauftraining zwei Monate lang mit Langhantel- und Kurzhantelübungen und in den nächsten acht Wochen praktizieren Sie Plyometrie, um explosive Kraft zu entwickeln.

In Zukunft, wenn sich der Körper an die Belastungen gewöhnt hat, können Sie innerhalb einer Woche sowohl Kraft- als auch Explosivtraining machen, aber beachten Sie ein Verhältnis von 3:1, wobei 3 Ausdauer und 1 Kraft + Explosivkraft ist. Reduzieren Sie außerdem die Stromlasten während der Wettkampfzeit, um eine Überlastung zu vermeiden.