Warum viszerales Fett gefährlich ist und wie man es loswird

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Ein dicker Bauch kann Ihr Leben kosten.

Was ist viszerales Fett?

Viszerales Fett Viszerales Fett ist eine Art von Fett, das sich in der Bauchhöhle ansammelt und sich in der Nähe lebenswichtiger Organe wie Leber, Magen und Darm befindet.

Im Video unten wird zuerst subkutanes Fett hervorgehoben, dann viszerales Fett.

In der Regel tritt bei adipösen Menschen überschüssiges viszerales Fett auf. Da es sich jedoch im Inneren unter den Bauchmuskeln befindet, garantiert ein relativ kleiner Bauch nicht seine Abwesenheit.

Im Allgemeinen stören übermäßige Mengen an Fett - subkutan oder viszeral - die Hormonprofile, verursachen Entzündungen im Körper und erhöhen das Risiko schwerer Erkrankungen. Das Eingeweide wird jedoch als besonders gefährlich erkannt.

Warum viszerales Fett gefährlich ist

Fett ist mehr als nur ein Energiespeicher für einen regnerischen Tag. Fettzellen – Adipozyten – setzen Hormone, Wachstumsfaktoren und entzündungsfördernde Zytokine frei, die benachbarte Zellen, Gewebe und Organe beeinflussen und den Stoffwechsel verändern.

Im Fettgewebe gibt es wie in anderen Körperzellen verschiedene Arten von Makrophagen - Zellen, die Bakterien und beschädigtes Gewebe zerstören. Makrophagen des M2-Phänotyps schützen vor Entzündungen, während die Zellen des M1-Phänotyps diese verstärken.

Wenn die Menge an viszeralem Fett zunimmt, verschiebt sich das Gleichgewicht PPARδ / β: Der Lobbyist Switching Macrophage Loyalty in Gunst des Metabolism to Adipositas ist mit der Anhäufung von Makrophagen im Fettgewebe der Makrophagen M1 verbunden. Sie beginnen, metabolische Fettleibigkeit zu produzieren: das Paradox zwischen entzündlichen Zytokinen des viszeralen und subkutanen Fettgewebes Interleukin-6, Tumornekrosefaktor-alpha (TNF-α) und dem Hormon Resistin Die Rolle von Resistin als Regulator von Entzündungen: Implikationen für verschiedene menschliche Pathologien.

All dies führt zu chronischen Entzündungen im Körper und diese wiederum zu Arteriosklerose Entzündungen und Arteriosklerose, Viszerales Fettgewebe und Arteriosklerose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen Herz-Kreislauf-Erkrankungen unter Einfluss von überschüssigem viszeralem Fett, Körperfettverteilung, insbesondere viszerales Fett, ist damit verbunden mit kardiometabolischen Risikofaktoren bei fettleibigen Frauenkrankheiten und metabolischem Fettleibigkeit: das Paradox zwischen viszeralem und subkutanem Fett, Warum viszerales Fett schlecht ist: Mechanismen des metabolischen Syndroms Störungen, einschließlich Verlust der Insulinsensitivität und Diabetes Viszerale Fettmasse hat stärkere Assoziationen mit Diabetes und Prädiabetes als andere anthropometrische Fettleibigkeitsindikatoren bei koreanischen Erwachsenen, Vergleich der Assoziationen von Body-Mass-Index und Maßen der zentralen Adipositas und Fettmasse mit koronaren Herzkrankheiten, Diabetes und Gesamtmortalität: eine Studie mit Daten aus 4 britischen Kohorten 2. Typ.

Darüber hinaus wurden erhöhte Resistinmengen mit Krankheiten wie Osteoporose, Asthma, Morbus Crohn, chronischen Nierenerkrankungen, Autoimmunerkrankungen (Lupus erythematodes) und Krebs in Verbindung gebracht.

Einige Studien zeigen auch, dass viszerales Fett Entzündungsmarker und Fettsäuren freisetzt, die über die Pfortader in die Leber gelangen. Im Laufe der Zeit kann dies zu einer Fettansammlung in der Leber, einer verminderten Insulinempfindlichkeit und Diabetes führen.

So erkennen Sie, ob Sie überschüssiges viszerales Fett haben

Um das Vorhandensein von viszeralem Fett genau zu bestimmen, muss eine Computertomographie (CT) oder eine Magnetresonanztomographie (MRT) durchgeführt werden. Diese Tests sind jedoch teuer.

Aber es gibt eine günstigere Möglichkeit, sich ein Bild davon zu machen, wie viel Fett sich im Bauchbereich angesammelt hat – durch Messen des Taillenumfangs. Trotz der Einfachheit der Methode ist sie in Krankenhäusern weit verbreitet und liefert Computertomographie-Scans von intraabdominalem Fett, anthropometrische Messungen und 3 nicht adipöse metabolische Risikofaktoren Ergebnisse.

Teilen Sie zuerst den Raum zwischen der unteren Rippe und dem hervorstehenden Beckenknochen (Beckenkamm) in zwei Hälften - hier messen Sie Ihre Taille. Oft verläuft diese Linie auf Höhe des Nabels, aber nicht immer.

Wickeln Sie dann eine Schneiderei um Ihre Taille. Stellen Sie sicher, dass das Band durchgängig flach am Körper anliegt. Stehen Sie während der Messung entspannt da, ziehen Sie den Bauch nicht ein.

Wenn die Taille größer als 88–92 cm bei Frauen und 102 cm bei Männern ist, ist es wahrscheinlich, dass überschüssiges viszerales Fett vorhanden ist.

Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht viel abnehmen müssen, um Ihre Gesundheitsrisiken zu reduzieren. Selbst eine geringe Gewichtsabnahme und eine Verringerung des Taillenumfangs verbessern die Insulinsensitivität, den Blutdruck und den niedrigen Cholesterinspiegel erheblich.

Wie man isst, um viszerales Fett zu reduzieren

Anstelle von strikten Diäten, die Zusammenbrüche und eine Reihe von zusätzlichen Pfunden drohen, können Sie Ihre Essgewohnheiten auf gesündere umstellen und viszerales Fett allmählich loswerden.

Konsumiere mehr Protein

Protein erhöht das Sättigungsgefühl, verbraucht zusätzliche Kilokalorien für die Aufnahme und trägt zum Erhalt der Muskelmasse bei. Und je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Energie wird für deren Erhaltung aufgewendet, auch in Ruhe.

Menschen, deren Ernährung 1–1,5 g Protein pro kg Körpergewicht enthält, haben im Allgemeinen eine proteinreichere Ernährung mit einem höheren HDL-Cholesterin und einem niedrigeren BMI und einem niedrigeren Taillenumfang bei US-Erwachsenen in Verbindung gebracht Niedrigerer Körperfett- und Taillenumfang als diejenigen, die nicht genug Protein zu sich nehmen.

Essen Sie zu jeder Mahlzeit mindestens 9-10 Gramm Protein.

Fügen Sie Ihrer Ernährung Hühnchen, Eier, Hüttenkäse und griechischen Joghurt, roten Fisch, Kichererbsen, Bohnen und andere Hülsenfrüchte hinzu - alles gesunde Proteinquellen, die auch reich an Mikronährstoffen und Vitaminen sind.

Iss lösliche Ballaststoffe

Ballaststoffe sind Ballaststoffe, die vom Körper nicht aufgenommen werden. Sie können unlöslich und löslich sein: Erstere verlassen den Körper unverändert, Letztere werden im Dickdarm zu einer gelartigen Substanz und werden von Bakterien fermentiert.

Lösliche Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten und vermeiden einen Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit. Darüber hinaus beeinflusst es Ballaststoffe und Präbiotika: Mechanismen und gesundheitliche Vorteile, indem es die Hormone Ghrelin, YY-Polypeptid und Glucagon-ähnliches Peptid freisetzt, das den Appetit reduziert und länger satt macht.

Es hilft, Fett im Taillenbereich ohne strikte Kalorienbeschränkung loszuwerden. Der Verzehr von zusätzlich 14 Gramm Ballaststoffen pro Tag für vier Monate trägt zu einem Verlust von etwa 2 kg bei, und alle 10 Gramm reduziert die Ansammlung von viszeralem Fett um 3,7%.

Versuchen Sie, mindestens 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen, wenn Sie eine Frau sind, und 38 Gramm, wenn Sie ein Mann sind.

Fügen Sie Getreide, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte, Birnen, Äpfel, Aprikosen und Nektarinen, Mandeln, Lein- und Sonnenblumenkerne, Süßkartoffeln, Kleie, Brokkoli und Rosenkohl zu Ihrer Ernährung hinzu.

Verzichte auf zuckerhaltige Getränke und reduziere Zucker

Zuckerhaltige Getränke stehen in direktem Zusammenhang mit der Menge an viszeralem Fett. Fructose, ein einfaches Kohlenhydrat, das in Haushaltszucker vorkommt, spielt eine Schlüsselrolle.

Eine Studie ergab, dass der Konsum von zuckerhaltigen Fruktosegetränken über 10 Wochen zu einem signifikanten Anstieg des viszeralen Fetts führt. Die gleiche Menge an Kohlenhydraten aus Wasser mit Glukose baut Fett im ganzen Körper auf, nicht nur im Bauch.

Auch ein umgekehrter Zusammenhang wird beobachtet: Bereits neun Tage einer Diät mit Stärke anstelle von Zucker reduzieren die Menge an viszeralem Fett bei Kindern um 10 %.

Wenn Sie auf ein Dessert nicht verzichten können, wählen Sie Früchte, Mischungen aus Nüssen und Trockenfrüchten, Samen - diese Lebensmittel sind mindestens reich an löslichen Ballaststoffen und gesunden Vitaminen und Mineralstoffen.

Welche Diäten helfen, viszerales Fett zu reduzieren

Theoretisch sollte jede Diät mit Kaloriendefizit zum Verlust von viszeralem Fett führen, aber in der Praxis scheinen einige Essgewohnheiten besser zu funktionieren als andere.

Wenig-Kohlenhydrate-Diät

Mehrere Studien gleichzeitig Assoziation einer Verringerung der Kohlenhydrataufnahme mit einer Verringerung des Bauchfetts während einer 3-monatigen moderaten kohlenhydratarmen Diät bei nicht übergewichtigen japanischen Patienten mit Typ-2-Diabetes, Auswirkungen der Makronährstoffzusammensetzung der Ernährung auf die Körperzusammensetzung und Fettverteilung während der Gewichtserhaltung und Gewichtsverlust hat gezeigt, dass Low-Carb-Diäten viszerales Fett schneller reduzieren als fettarme Ernährungspläne.

In einem Experiment mit einer kohlenhydratarmen, fettreicheren Diät reduzierte eine kohlenhydratarme Diät (43 % der Gesamtkalorien) die Teilnehmer also, um 11 % der viszerales Fett in acht Wochen. Die andere Gruppe, die mehr Kohlenhydrate zu sich nahm (55%), verlor in der gleichen Zeit nur 1% ihres Taillenfetts.

Eine andere Studie ergab, dass das Schneiden von Kohlenhydraten auch bei einer kalorienreicheren Ernährung gute Arbeit beim Entfernen von viszeralem Fett leistet. Teilnehmer, die 1.855 kcal pro Tag mit 9% Kohlenhydraten zu sich nahmen, verloren signifikant mehr viszerales Fett als diejenigen, die 1.562 kcal pro Tag mit 60% Kohlenhydraten aßen.

Die Keto-Diät ist eine der Optionen für eine kohlenhydratarme Ernährung. Es kann ein gutes Werkzeug sein, um Bauchfett zu reduzieren. Konsultieren Sie kurz vor der Einnahme einen Arzt oder Ernährungsberater.

Intermittierende Fasten

Intermittierendes Fasten bedeutet, dass Sie Essenszeiten ohne Einschränkungen und ein vollständiges Essensverbot oder stark reduzierte Kalorien abwechseln. Gehen Sie zum Beispiel 1-3 Mal pro Woche hungrig oder reduzieren Sie die Kalorien auf ein Minimum.

Eine der milderen Möglichkeiten ist das intermittierende Fasten. Dies ist eine Routine, bei der Sie den Tag in Essens- und Fastenphasen aufteilen. Nehmen wir an, Sie essen 8 Stunden lang und fasten die nächsten 16 Stunden.

Eine Überprüfung wissenschaftlicher Studien hat gezeigt, dass intermittierendes Fasten wirksam ist, um Bauchfett zu reduzieren. In 6-24 Wochen können Sie in How to Get Rid of Viszeral Fat 4-7 % viszerales Fett verlieren und sich gleichzeitig an Tagen mit normaler Ernährung nichts verweigern.

Wie man mit viszeralem Fett mit Sport umgeht

Beteiligen Sie sich an Aerobic-Übungen

Aerobic oder Cardio ist eine körperliche Aktivität, bei der Ihre Muskeln genug Sauerstoff haben, um zu arbeiten. Dies sind zügiges Gehen, Laufen, Schwimmen, Radfahren, Tanzen und andere Übungen, die Sie lange Zeit ohne Ruhe und Brennen in den Muskeln ausführen können.

Aerobes Training verbrennt effektiv Eine Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen aerobem Training und viszeraler Fettreduktion: systematische Überprüfung klinischer Studien viszerales Fett und macht einen viel besseren Job Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse der Wirkung von aeroben vs. Widerstandstraining zum Krafttraining mit viszeralem Fett. In 10-16 Wochen aeroben Trainings können Sie ohne Diät 15 bis 45% viszerales Fett verlieren.

Um diesen Effekt zu erzielen, müssen Sie regelmäßig trainieren - mindestens dreimal pro Woche, lange Trainingseinheiten von 60 bis 120 Minuten vereinbaren und mit einem Puls von 60-85% Ihrer maximalen Herzfrequenz arbeiten (220 ist Ihr Alter × 0, 6.). –0, 85).

Gleichzeitig werden die besten Ergebnisse durch eine Kombination aus Aerobic- und High-Intensity-Intervall-Training (HIIT) erzielt. In einem Experiment reduzierte dieses Trainingsprogramm das viszerale Fett in nur 8 Wochen um 45%.

Versuchen Sie HIIT

Dies ist eine Trainingsmethode, bei der kurze Zeiträume maximaler Intensität mit Intervallen von Ruhe- oder Erholungsaktivitäten abgewechselt werden. Zum Beispiel, wenn Sie 20 Sekunden lang so hart wie möglich laufen und dann 10 Sekunden lang joggen.

Im HIIT-Format können Sie jede Aerobic-Übung durchführen: Laufen, Radfahren, Arbeiten an Herz-Kreislauf-Geräten sowie Kraftbewegungen mit Ihrem Körpergewicht oder Zusatzgewicht. Aufgrund der hohen Intensität verbrennt ein solches Training mehr Kalorien als gleichzeitig ruhiges Cardio.

Wirkung von hochintensivem Intervalltraining auf die Gesamt-, Bauch- und viszerale Fettmasse: Eine Metaanalyse wissenschaftlicher Studien hat gezeigt, dass HIIT bei der Reduzierung von viszeralem Fett genauso effektiv ist wie aerobes Training, aber gleichzeitig die Auswirkungen hoher Intensität Intervalltraining vs. kontinuierliches Training mit mittlerer Intensität zur Körperzusammensetzung bei übergewichtigen und adipösen Erwachsenen: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse 40% weniger Zeit.

Wenn Sie viel zu tun haben, ist dies eine gute Option, um Ihren Taillenumfang zu reduzieren. Denken Sie jedoch daran, dass eine hohe Intensität manchmal schwierig sein kann und HIIT nur dann gut funktioniert, wenn Sie Ihr Bestes geben. Versuchen Sie zum Beispiel, 1-2 Cardio-Sitzungen durch hochintensive Intervall-Workouts mit einer Dauer von 15-25 Minuten zu ersetzen.

Was Sie sonst noch beim Umgang mit viszeralem Fett beachten sollten

Genug Schlaf bekommen

Schlafmangel verringert die Insulinsensitivität und den Spiegel des Hormons Leptin, wodurch Sie sich satt fühlen, und erhöht Ghrelin und Cortisol, Hormone, die den Hunger und das Verlangen nach zuckerhaltigen Lebensmitteln steigern.

Zusammengenommen ist dies eine ernsthafte Schlafdauer und eine fünfjährige Ansammlung von Bauchfett in einer Minderheitenkohorte: Die IRAS-Familienstudie, Assoziation zwischen reduziertem Schlaf und Gewichtszunahme bei Frauen, Assoziationen zwischen kurzer Schlafdauer und zentraler Adipositas bei Frauen erhöht Ihre Chancen auf abdominale Adipositas. In einer Studie zum Beispiel sammelten Menschen, die 6 Stunden pro Nacht schliefen, in sechs Jahren 26 % mehr viszerales Fett an als diejenigen, die 7-8 Stunden schliefen.

Auch die Schlafqualität spielt eine Rolle. Menschen, die an Schlafapnoe - Schlafstörungen aufgrund von Atemproblemen - leiden, haben ein höheres Risiko, eine abdominale Fettleibigkeit zu entwickeln als diejenigen, die dies nicht tun.

Lernen Sie, mit Stress umzugehen

Auch wenn Sie Ihre Ernährung umstellen und Ihre körperliche Aktivität steigern, kann viszerales Fett aufgrund von chronischem Stress hartnäckig im Körper verbleiben.

Wie Schlafmangel erhöht Stress Stress und Hormone, Kurzrezension: Glukokortikoide-Nahrungsaufnahme, abdominale Fettleibigkeit und wohlhabende Nationen im Jahr 2004. Und je mehr dieses Hormons produziert wird, bis zuletzt.

Stressige Ereignisse aus Ihrem Leben zu eliminieren oder die Eigenschaften des Nervensystems so zu verändern, dass Sie plötzlich von einer ängstlichen Person zu einer Übelkeit werden, wird nicht funktionieren. Aber Sie können Ihre Reaktionen auf negative Ereignisse bekämpfen.

Glücklicherweise gibt es dafür wissenschaftlich erprobte Tools. Zum Beispiel Yoga Eine randomisierte Vergleichsstudie von Yoga und Entspannung zur Reduzierung von Stress und Angst, Schneller Stressabbau und Anxiolyse bei geplagten Frauen als Folge eines dreimonatigen intensiven Yoga-Programms, Verband der Yoga-Praxis und Serumcortisolspiegel bei Patienten mit chronischer Parodontitis bei stressbedingter Angst und Depression, antidepressive Wirksamkeit und hormonelle Wirkung von Sudarshana Kriya Yoga (SKY) bei alkoholabhängigen Personen, Meditation Achtsamkeitsmeditationstraining verändert stressbedingte funktionelle Konnektivität im Ruhezustand der Amygdala: eine randomisierte kontrollierte Studie und respiratorische Wirkung von Kurzzeit Übung von Atemübungen zu autonomen Funktionen bei normalen menschlichen Freiwilligen, Die Aktivierung des vorderen präfrontalen Kortex und des serotonergen Systems ist mit Verbesserungen der Stimmung und EEG-Veränderungen verbunden, die durch die Zen-Meditationspraxis bei Anfängern induziert werden, Klinischer Nutzen der stimulierten Atmung als Konzentrationsmeditationsübungsstress und zwar sowohl während des Unterrichts als auch danach.