16 Tipps für alle, die essen und nicht aufhören können

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Wie Sie mit Essattacken aufhören und auf gesunde Lebensmittel umsteigen, ohne Diät und Stress.

1. Alleine essen

Wenn eine Person während einer Mahlzeit abgelenkt ist und nicht auf ihre Portion achtet, isst sie mehr. Beim Fernsehen steigen die Portionen im Durchschnitt um 14% und beim Chatten mit Freunden um 18%.

Um satt zu werden, reicht es nicht aus, Nahrung in den Magen zu geben, der Prozess selbst ist wichtig. Essen muss man sehen, riechen und schmecken. Beim Autofahren, beim Lesen oder Sprechen ist das Gehirn mit diesen Aufgaben beschäftigt und erhält keine Daten über das Essen. Dadurch hält der Appetit viel länger an.

Alleine essen, Smartphone beiseite legen, Fernseher ausschalten. Konzentrieren Sie sich auf das Essen und darauf, wie Sie sich dabei fühlen, und Sie werden sich viel früher satt fühlen.

2. Finden Sie Ihre Portion

Wenn Sie sich nicht jedes Mal auf das Essen konzentrieren können, versuchen Sie, Ihre Portion zu finden und sich darauf zu konzentrieren.

Nehmen Sie sich Zeit und essen Sie bewusst. Achten Sie beim Essen auf Ihre Empfindungen und hören Sie auf zu essen, sobald Sie sich satt fühlen. Denken Sie daran, wie eine geeignete Portion aussieht, und verwenden Sie sie als Referenz.

3. Geben Sie nicht sofort alle Ihre Lieblingsspeisen auf

Dazu benötigen Sie eine eiserne Willenskraft. Aber auch sie wird nicht helfen, wenn äußere Umstände gegen Sie sind. Stress und Müdigkeit können Ihre Selbstbeherrschung zerstören, Sie werden ausbrechen und nach dem Grundsatz handeln: "Die Scheune ausgebrannt, brennen und hütten."

Verlagern Sie Ihren Fokus auf gesunde Lebensmittel, aber gönnen Sie sich manchmal köstliche, kalorienreiche Lebensmittel.

Es ist nichts falsch daran, ein Stück Pizza, Eis oder einen Schokoriegel zu essen, solange Sie sich den Rest des Tages gesund ernähren. Dies wird Ihnen helfen, zunächst nicht herauszufallen und sich an das richtige Essen zu gewöhnen.

Ändere deine Essgewohnheiten nach und nach. Gönnen Sie sich ab und zu eine leckere, kalorienreiche Mahlzeit, damit Sie nicht abgezockt werden.

4. Essen Sie mehr Ballaststoffe

Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr stärkefreies Gemüse und Obst hinzu, das reich an Ballaststoffen ist: Grapefruit, Salat, Kohl, Brokkoli, Gurken, Tomaten, Paprika.

Wasser und Ballaststoffe sorgen dafür, dass Sie sich satt fühlen, und niedrige Kalorien halten Sie davon ab, Ihr Ziel zu überschreiten. Darüber hinaus sind alle aufgeführten Obst- und Gemüsesorten reich an Vitaminen.

5. Essen Sie nicht aus der Originalverpackung

Wir haben uns entschieden, uns mit Pommes zu verwöhnen - gießen Sie genau so viel in die Schüssel, wie Sie essen möchten, und legen Sie die Tüte weg. Einen Eimer Eis gekauft - 100-150 Gramm in eine Vase geben und den Rest in den Gefrierschrank stellen. Dies erleichtert es Ihnen, die Kontrolle nicht zu verlieren.

6. Stress reduzieren

Längerer Stress steigert den Appetit und das Verlangen nach kalorienreichen Lebensmitteln. Unter dem Einfluss von Stresshormonen baut sich im Taillenbereich schnell Fett auf und das Abnehmen wird schwierig.

Wir können äußere Ereignisse nicht immer beeinflussen, aber es liegt in unserer Macht, unsere Reaktion darauf zu ändern. Versuchen Sie Entspannungs- und Atemtechniken, um mit kurzfristigem Stress umzugehen. Konfigurieren Sie Ihr Gehirn mit Meditation neu, erhalten Sie positive Emotionen durch Bewegung.

Stress führt zu übermäßigem Essen und Fetteinlagerungen. Bewältigen Sie Stress mit einer Vielzahl von Techniken und Übungen.

7. Führe ein Essensprotokoll

Schreiben Sie alles auf, was Sie tagsüber gegessen haben: Hauptmahlzeiten, Snacks, Getränke.

Um ein Ernährungstagebuch zu führen, müssen Sie Ihre Portionen kontrollieren. Diese Kontrolle verhindert, dass Sie gedankenlos zu viel essen, auch wenn Sie Ihre Ernährung nicht überarbeiten. Es zeigt Ihnen auch, wann Sie dazu neigen, zu viel zu essen und welche Lebensmittel den größten Teil Ihrer Ernährung ausmachen.

8. Essen Sie nicht mit jemandem, der zu viel isst

Wenn Sie nicht alleine essen können, wählen Sie zumindest Menschen mit gesunden Essgewohnheiten.

Die Leute neigen dazu, Junkfood "für die Firma" zu wählen. Wenn die andere Person zwei Big Macs mit einem Liter Cola isst, erlaubt man sich eher, mehr zu essen und auch etwas Schädliches zu bestellen.

9. Füge mehr Protein hinzu

Proteinreiche Lebensmittel können helfen, den Appetit zu kontrollieren. Machen Sie ein proteinreiches Frühstück, damit Sie sich nicht daran erinnern, bis zur Mittagszeit gegessen zu haben.

Nehmen Sie Protein in jede Mahlzeit auf, fügen Sie Eier, Hühnchen, Milch und Hüttenkäse, roten Fisch, Thunfisch und Hülsenfrüchte zu Ihrer Ernährung hinzu. Neben den Hauptmahlzeiten können Sie proteinreiche Snacks zubereiten.

10. Wählen Sie Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index

Wenn Sie kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu sich nehmen, steigt Ihr Blutzucker, Glukose genannt. Je stärker der Glukosespiegel nach einer Mahlzeit ansteigt, desto höher ist der glykämische Index des Lebensmittels (GI).

Lebensmittel mit einem hohen GI reduzieren das Sättigungsgefühl, indem sie Sie dazu bringen, mehr zu essen. Darüber hinaus werden Kohlenhydrate aus solchen Lebensmitteln schnell aufgenommen, sodass Sie sehr bald wieder essen möchten.

Die höchsten GI-Werte finden sich in Weißbrot und Gebäck, Zucker und Süßigkeiten, stärkehaltigem Gemüse: Kartoffeln und Mais (Popcorn, Cornflakes).

11. Ersetze zuckerhaltige Getränke durch Wasser

Süßes Soda wird aus einem bestimmten Grund in Fast-Food-Ketten verkauft: Es steigert den Appetit. Wenn Sie normales Wasser durch zuckerhaltige Getränke ersetzen, riskieren Sie 7, 8% mehr zu essen. Darüber hinaus erhöhen zuckerhaltige Getränke Ihre tägliche Kalorienaufnahme und erhöhen das Risiko für Typ-2-Diabetes, Übergewicht und Fettleibigkeit.

12. Verstehen Sie, warum Sie zu viel essen

Übermäßiges Essen ist typisch für Menschen nach Stress, in einem Zustand von Angst, Melancholie und Langeweile. Schlechte Laune führt dazu, dass Menschen kalorienreiches leckeres Essen wählen, um von negativen Erfahrungen abzulenken und ihren psychischen Zustand zu verbessern.

Das Bewusstsein für das Problem ist der erste Schritt zur Lösung. Wenn Sie nach Stress oder Langeweile wieder Lust auf Essen haben, versuchen Sie eine andere Möglichkeit, Ihre Stimmung zu verbessern: Gehen Sie spazieren, machen Sie ein Heimtraining, rufen Sie einen Freund an.

Finden Sie heraus, ob Ihr übermäßiges Essen mit Langeweile und schlechter Laune zusammenhängt. Finden Sie einen Weg, Ihre Stimmung zu verbessern, ohne zu essen.

13. Ersetze schlechte Gewohnheiten durch gute

Überprüfen Sie, ob Sie Gewohnheiten haben, die übermäßiges Essen auslösen. Vielleicht sind Sie es gewohnt, vor dem Fernseher Eis zu essen oder lange am Tisch zu sitzen, mit Ihrer Familie zu plaudern und unterwegs Sandwiches und Süßigkeiten zu essen.

Sie müssen Ihre Gewohnheiten nicht aufgeben, wenn Sie sie genießen. Versuchen Sie, sie ein wenig abzuändern: Ersetzen Sie Eiscreme durch köstlichen Tee und Süßigkeiten und Sandwiches durch Fruchtscheiben.

14. Ersetze einen Teil der Kohlenhydrate durch Fette

Fettreiche Lebensmittel halten länger satt als kohlenhydratreiche Lebensmittel.

Wenn Sie zu Arteriosklerose neigen, lassen Sie sich nicht von gesättigten Fetten aus Butter und Schmalz mitreißen. Fügen Sie mehr ungesättigte fetthaltige Lebensmittel wie Nüsse, öliger Fisch und Avocados hinzu. Vermeiden Sie in jedem Fall Transfette aus handelsüblichen Backwaren und Fast Food.

Reduzieren Sie die Menge an schnellen Kohlenhydraten, indem Sie sie durch Fette ersetzen. So bleiben Sie länger satt und werden bis zur nächsten Mahlzeit nicht mehr naschen.

15. Bedenke deine Schwächen

Manche lehnen sich an Süßigkeiten, andere können ohne Backwaren oder Pommes Frites nicht leben. Überlegen Sie, bei welchen kalorienreichen Lebensmitteln Sie den Kopf verlieren und lagern Sie sie nicht mehr zu Hause. Um die Snack-Lücke zu füllen, bereiten Sie Thunfisch-Sandwiches, Obstplatten, Bananen-, Weißjoghurt- und Nuss-Desserts und andere gesunde Alternativen zu.

Wer ohne Süßigkeiten und Pommes nicht leben kann, legt diese zumindest vom Tisch in den Schrank, damit man nicht automatisch eine Handvoll Junk Food im Vorbeigehen erwischt.

16. Holen Sie sich Hilfe

Wer das Überessen nicht alleine verkraften kann, verliert die Kontrolle, isst ohne Hungergefühl und ist vollgestopft, sucht Hilfe bei einem Psychiater. Eine rechtzeitige Behandlung kann Ihnen helfen, Übergewicht und Bulimie zu vermeiden.

Wenn Stress mit traumatischen Ereignissen in der Vergangenheit verbunden ist, suchen Sie Hilfe bei einem Psychotherapeuten - er wird Ihnen helfen, die Wurzeln des Problems zu finden und damit umzugehen.