So pumpen Sie die Presse richtig

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Sie müssen sich nicht auf unbestimmte Zeit beugen und biegen.

Wähle die besten Übungen

Sagen Sie "Pump-Bauch" und jeder denkt sofort an eine Falte oder einen Sit-Up (Sit Up). Vielleicht, weil sie es in der Schule im Sportunterricht gemacht haben. Diese Übung pumpt wirklich den Rektus und die schrägen Bauchmuskeln, aber es gibt auch effektivere Möglichkeiten.

Der American Council on Exercise hat dies in der vom American Council on Exercise (ACE) gesponserten Studie bewiesen, dass die besten und schlechtesten Bauchübungen mit Elektromyographie (EMG) aufgedeckt werden. Mit speziellen Sensoren maßen die Teilnehmer, die beliebte Bauchübungen durchführten, den Grad der Muskelaktivierung und fanden heraus, welche der Bewegungen am effektivsten waren.

Tauschen Sie die Falte gegen diese Übungen aus und Sie müssen weniger Wiederholungen machen, um Ihre Bauchmuskeln voll auszuschöpfen.

1. Fahrrad

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, legen Sie die Hände hinter den Kopf und heben Sie die Beine vom Boden ab. Ziehen Sie Ihr Knie zum gegenüberliegenden Ellbogen und lassen Sie Ihre Füße bis zum Ende des Satzes auf dem Boden.

2. Anheben der Beine auf dem Kapitänsstuhl

Hängen Sie sich in den Kapitänsstuhl oder in die Kisten, senken Sie Ihre Schultern. Bringen Sie Ihre Knie zur Brust und neigen Sie Ihr Becken nach hinten, damit die Person vor Ihnen Ihren ganzen Po sehen kann. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen. Diese Bewegung hilft, die untere Presse richtig aufzupumpen.

Wenn Ihr Fitnessstudio nicht über den notwendigen Simulator und die hohen Boxen verfügt, können Sie hängend Knieheben an der Reck machen.

3. Auf Fitball drehen

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Ball, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden. Sie können Ihre Hände vor sich halten, hinter den Kopf legen oder über den Kopf strecken.

Um die Übung wirklich schwierig und effektiv zu machen, drücken Sie vor Beginn Ihr Becken nach oben und drücken Sie Ihr Gesäß. Dadurch wird die Bewegung der Hüften beseitigt und die gesamte Last geht auf die Bauchmuskeln.

4. Drehen mit angehobenen Beinen

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, heben Sie die Beine im Hüftgelenk rechtwinklig an, die Knie können Sie leicht beugen. Nicht mit den Händen auf den Kopf drücken, beim Ausatmen verdrehen, die Beine bis zum Ende der Übung nicht auf den Boden absenken.

5. Umgekehrtes Verdrehen des Liegens

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden mit den Händen unter dem Becken. Reiß es vom Boden und bring es zurück. Halten Sie die Spannung in den Bauchmuskeln bis zum Ende der Übung aufrecht.

6. Rollübung

Die wohl beliebteste Option ist die Bauchrollenübung. Sie können auch an speziellen Simulatoren arbeiten oder eine normale Langhantel mit Pfannkuchen verwenden.

Gehen Sie auf die Knie, greifen Sie die Rollengriffe, rollen Sie sie nach vorne und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Es ist wichtig, während der Übung den unteren Rücken nicht zu beugen, die Presse die ganze Zeit unter Spannung zu halten und sich nur in dem Bereich zu bewegen, zu dem Ihre Muskeln fähig sind. Mit der richtigen Technik ist diese Übung sicher und äußerst effektiv.

Machen Sie Ihre Übung so effektiv wie möglich

Je länger Ihre Muskeln angespannt sind, desto besser. Befolgen Sie dazu die Tipps des Lifehacker:

• Bevor Sie mit der Bewegung beginnen, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln so weit wie möglich an. Stellen Sie sich vor, Sie werden gleich in den Bauch geschlagen.
• Beeil dich nicht. Konzentrieren Sie sich darauf, die Spannung in Ihren Muskeln zu spüren und sie erst am Ende des Satzes zu entspannen.
• Verwenden Sie keinen Schwung. Entfernen Sie bei jeder Übung die Ablagerungen vollständig. Führen Sie alle Wiederholungen reibungslos und unter Kontrolle durch, während Sie die Muskelspannung beibehalten.
• Helfen Sie nicht mit Ihren Händen. Drücken Sie nicht auf den Nacken: Lassen Sie Ihre Finger nur den Kopf berühren, aber drücken Sie nicht darauf und bewegen Sie den Nacken nicht. Greifen Sie beim Anheben der Beine im Liegen nicht mit den Händen auf den Boden. Sie sollten frei am Körper oder an den Seiten liegen.

Übe jeden Tag

Der Rektus und die schrägen Bauchmuskeln sind sehr robust und erholen sich schnell. Sie können Ihre Bauchmuskeln jeden Tag trainieren und davon profitieren - schöne Würfel und ein starker Kern, der für ein gutes Gleichgewicht und beeindruckende Ergebnisse bei jeder schwierigen Übung erforderlich ist.

Wählen Sie eine oder zwei Übungen aus der Liste aus und führen Sie sie täglich für drei Sätze maximaler Spannung durch. Wechseln Sie zwischen verschiedenen Typen, um Ihre Muskeln auf neue Weise zu belasten und sie zum Wachstum anzuregen.

Und vergessen Sie nicht, Rückenstreckerbewegungen wie Hyperextension oder "Superman" auf dem Boden hinzuzufügen. Starke Bauchmuskeln in Kombination mit schwachen Rückenstreckern können Ihre Haltung ruinieren.